Канча көнүгүү өтө көп?

Мазмун

• Сиз "өтө аз" көнүгүү жасап жатасызбы?
• "Туура" көнүгүүңүздүн көлөмүн аныктоо
• Ооба, "Өтө көп" көнүгүү жасоо мүмкүн
• Жалпы белгилер жана симптомдор сиз өтө көп көнүгүү жасап жатасыз
• Overtraining синдромунан айыгуу
• The Bottom Line
• Үчүн карап чыгуу

Сиз Goldilocks эскирүү эрежесин көп нерсеге колдоно аласыз (сиз билесиз, "өтө чоң эмес, өтө кичине эмес, бирок туура"): сулу, жыныстык катнаш, жумасына бир жолу тезек, сиз канчалык тез-тез пилинг кыласыз. Жана бул ыкма машыгууга да тиешелүү.

Мүмкүн, сиз да алсаңыз болорун билген чыгарсыз кичине көнүгүү Бирок сиз өтө көп алуу мүмкүн экенин билесизби? Ооба. "Күнүмдүк кыймыл жана көнүгүү - бул жакшы нерсе, бирок физикалык максаттарыңызга тоскоол болуп, денеңизге пайдасынан зыяны көп", - дейт Алена Лусиани, MS, CSCS, күч жана кондиционер. жана Training2xlдин негиздөөчүсү.

Бирок канча көнүгүү өтө көп, азы өтө аз жана сиз өзүңүздүн таттуу жериңизди тапканыңызды кайдан билесиз? Мунун баары, төмөндө.

Сиз "өтө аз" көнүгүү жасап жатасызбы?

Сиз АКШнын Саламаттыкты сактоо жана Адам Кызматтары Департаментинин (HHS) сунуштарына кайрылып, жалпы ден соолук үчүн канча көнүгүү керектигин билсеңиз болот (акага жумасына алуу керек болгон көнүгүүнүн минималдуу өлчөмү). 18 жаштан 64 жашка чейинки чоңдор үчүн HHS жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо аэробдук активдүүлүктү сунуштайт. же жумасына жок дегенде 75 мүнөт күчтүү аэробдук активдүүлүк. (Сергитүү катары: Сиз сүйлөө тестин колдонуп, интенсивдүүлүгүңүздү аныктай аласыз. Орточо аэробдук активдүүлүк учурунда дагы эле сүйлөй аласыз, бирок катуу дем аласыз. Күчтүү аэробдук иш учурунда сиз такыр сүйлөй албай каласыз.) Алар ошондой эле балансты жакшыртууга жана жумасына эки же андан көп жолу булчуң күчүңүздү арттыруучу көнүгүүлөрдү жасоого үндөңүз.

Апталык аракетиңизди эсептеп, сунушталган суммадан азыраак алып жатканыңызды түшүндүңүзбү? Сиз жакшы компаниядасыз: чоңдордун сексен пайызы HSSтин минималдуу аэробдук жана күчтүүлүк көрсөткүчтөрүн аткара алышпайт. Бирок бул сизге отурукташуу үчүн бекер уруксат бербейт! Күн сайын графигиңизге 10 мүнөттүк кыймыл кошуп көрүңүз (мисалы, бул дене салмагындагы машыгуу же интервалдык машыгуу.)

"Туура" көнүгүүңүздүн көлөмүн аныктоо

Эгер сиз буга чейин эле спорт залына дайыма барган болсоңуз, анда HSS сунушу сизге төмөн сезилиши мүмкүн. Дагы, булар минимум сунуш кылынган иш-аракеттердин көлөмү. "HSS көбүрөөк көнүгүү ден соолукка дагы көбүрөөк пайда алып келерин моюнга алат" дейт көнүгүү физиологу Пит МакКалл, M.S., C.S.C.S., C.P.T., All About Fitness Подкастынын алып баруучусу. Ал эми, эгерде сизде белгилүү бир максат болсо - мисалы, арыктоо, күчтөнүү, тигил же бул спорт менен машыгуу - мындан да көп машыгуу керек болот, дейт ал. (Кара: Сизге канча көнүгүү керек, толугу менен максаттарыңызга жараша болот)

Мисалы, Американын Спорт Медицинасы Колледжи 2019дун көрсөтмөлөрүндө жумасына 150-250 мүнөт көнүгүү арыктоо үчүн жөнөкөй жыйынтыктарды бере алса, сиз жумасына 250 мүнөттөн ашык көнүгүү жасап, диетаңызды орточо чектешиңиз керек (мис. : изилдөөдө, алар 1,200-2,000 калория керектеген адамдарды карашкан) дагы кескин натыйжаларды көрүү үчүн. Иш жүзүндө, бул жумасына беш күн, бир саат иштегендей көрүнөт.

Ошо сыяктуу эле, булчуңдардын өсүшүн колдоп, жумасына эки күн жалпы күч иштөө менен, булчуңдардын максималдуу потенциалына жетүү үчүн, журналдын серепине ылайык, жумасына эки жолу ар бир булчуң тобун машыктырууга көңүл буруу керек. Спорт медицинасы. Бул, кыязы, жумасына төрт-беш жолу күч тренировкасын жана булчуң тобу менен бөлүштүрүүнү билдирет (бодибилдинг тренинг планы сыяктуу) же жалпы дене күчү сессияларыңызда ар бир булчуң тобун сүзүп жатканыңызга ынануу.

HSS сунуштарынан тышкары, сиз үчүн көнүгүүлөрдүн "туура" көлөмүн аныктоо фитнес максаттарыңызды, машыгуу жашыңызды, тамактануу адаттарыңызды, стресс деңгээлиңизди, уйкунун графигин жана сиз жасап жаткан машыгуунун интенсивдүүлүгүн эске алууну билдирет. Лучианиге. "Мыкты машыгуу графиги [анын баарын] эске алат" дейт ал. (Мисалы: Булчуңдарды куруу же арыктоо үчүн эң сонун машыгуу планын кантип түзүү керек.)

Ооба, "Өтө көп" көнүгүү жасоо мүмкүн

Көнүгүү жөнүндө сөз болгондо, сиз көбүрөөк деп ойлошуңуз мүмкүн дайыма жакшыраак, бирок Luciani жана McCall экөө тең бул чындыкка дал келбейт. "Эгерде сиз бир нече жума же ай бою өтө көп көнүгүү жасасаңыз, анда денеңизди ашыкча машыгуу синдрому тобокелине саласыз" дейт Лусиани. (Байланыштуу: Мен азыраак көнүгүү баштадым жана азыр мурункудан да чыңмын)

Ашыкча машыгуу-ха?? Көнүгүү жасаганыңызда чындыгында булчуң жипчелерин талкалап жатасыз. Адатта, бул жакшы нерсе, анткени дене аларды оңдоп, кайра курганда, сиз мурункудан да күчтүүсүз (#киреше). Бирок оңдоп-түзөө процесси болушу үчүн жетиштүү уктоо, тамактануу, эс алуу жана калыбына келтирүү керек, дейт Лучиани. Ал нерселерди денеңизге бере албасаңыз, денеңиздин күчтөнүшүнө тоскоол болосуз. "Эгерде сиз денеңизди мурунку машыгуу(лардын) зыянынан улам кайра курууга тоскоолдук кылсаңыз, денеңизди ашыкча машыгуу синдрому деп аталган өнөкөт стресске алып барасыз", - деп түшүндүрөт ал.

Бул жөнүндө ойлонуунун бир жолу: Өтө көп көнүгүү + жетишсиз күйүүчү май + жетишсиз эс алуу -> өтө көп стресс = ашыкча машыгуу синдрому.

Overtraining синдрому жалпы элдин тынчсыздануусуна муктажбы? Жалпылап айтканда, жок. "Бирок муну бардык көнүгүүчүлөр билиши керек, өзгөчө фитнестеги жакшыраак тенденция уланып жаткандыктан" дейт МакКалл. Эгер сиз Кроссфиттин сүйүүчүсү болсоңуз, марафончу болсоңуз, фитнес-бутиктин сүйүүчүсү болсоңуз, жакында эле жаңы көнүгүү тартибин тандап алган болсоңуз же эс алуу күндөрү кызыксыз деп ойлогон болсоңуз, анда сиз өзгөчө сезгичсиз, дейт ал.

Жалпы белгилер жана симптомдор сиз өтө көп көнүгүү жасап жатасыз

"Канчалык көнүгүү өтө көп" деген суроого сапаттуу жооп берүүнүн эч кандай жолу жок" дейт Лучиани. Теңдемеде өтө көп факторлор бар (дагы: тамактануу, стресс, интенсивдүүлүк, жаш жана башкалар), дейт ал. Бирок ашыкча машыгуу синдрому пайда болгон учурда бардыгына ылайыктуу бир эреже жок болсо да, болуп саналат Сиз байкап турган шартка байланыштуу жалпы симптомдор.

Сиз платого жеттиңиз: Чындыгында, машыгуу залына өтө көп тийүү фитнес максаттарыңызга карай прогресске тоскоол болот. "Сиз арыктоону, күчтүү болууну, күчтүү болууну же тезирээк болууну каалап жатасызбы, ашыкча машыгуу синдрому тоскоол болот" дейт Лусиани. Себеби сеанстар ортосунда сиздин денеңиз жетиштүү түрдө калыбына келбейт. (Байланыштуу: Эмне үчүн сиз машыгуу залында плато көрүп жатасыз).

Сиз азыраак болуп калдыңыз: Белгилүү бир учурда, ашыкча машыгуу сизди токтоп калбастан, иш жүзүндө максаттарыңыздан алыстатат. "Эгер булчуңдарыңыз тынымсыз бузулуп, калыбына келтирүүгө мүмкүнчүлүк таппаса, анда сиз алсыз болосуз", - дейт Лучиани. Эсиңизде болсун: булчуңдарыңыз залда жүргөндө эмес, залдан чыкканда чоңоюп, күчөйт. (Байланыштуу: Кантип азыраак иштеп, жакшыраак натыйжаларды көрүү керек)

Сиз салмак кошуп жатасыз: Сизде ашыкча машыгуу синдрому болгондо, денеңиз өнөкөт стресс абалында болот. Бул стресс гормонуңузга (кортизол) таасир этет, ал метаболизмиңизге тоскоол болуп, салмак кошууга алып келиши мүмкүн. (Кара: Эмне үчүн менин машыгуум салмак кошууга себеп болот?)

Булчуңдарыңыз абдан ооруп жатат: Албетте, бир же эки күндөн кийин булчуңдардын оорушу кадимки көрүнүш. Бирок үч, төрт, беш же алты күндөн кийинби? Жок. "Булчуңдардын узакка созулган оорушу - бул сиздин денеңиздин зыянды калыбына келтирбей же калыбына келтирбей жатканынын белгиси", - деп түшүндүрөт Лучиани. Андыктан кийинки жолу тепкичтен өйдө көтөрүлүп жатканыңызда, акыркы бутуңуздун убактысы жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

Сиз маанайсыз AF: "Ашыкча машыгуу синдрому сиздин психикалык ден соолугуңузга олуттуу таасирин тийгизиши мүмкүн. Бул сиздин мотивацияңызды төмөндөтүп, ачуулануу, кастык, ачуулануу, капалуу, тынчсыздануу, депрессия жана башка көптөгөн кызыктуу эмес маанайды өзгөртүүгө алып келиши мүмкүн" дейт Лучиани. Албетте, инсандык, эмоционалдык жана психикалык өзгөрүүлөрдүн көптөгөн себептери бар, андыктан өзүңүздү жаман сезип жатсаңыз, жыйынтык чыгарардан мурун психикалык саламаттыкты сактоочу менен сүйлөшүңүз.

Сиздин уйкуңуздун сапаты начар: Канчалык көп көнүгүү жасасаңыз, уктап калуу ошончолук жеңил болот деп ойлойсуз. Адатта, бул чындык! Бирок өтө көп көнүгүү жана уйкуңуздун сапаты начарлап кетет. "Анткени сиздин парасимпатикалык нерв системаңыз туура иштешин токтотот жана сиз уктаар алдында эң төмөн болгон кортизолдун деңгээли дагы эле асманга жетет" дейт Макколл. (Кантип жакшыраак укташ керек деген илим колдогон стратегиялардын бирин колдонуп көрүңүз.)

Сиз катуу жаракат алдыңыз: Көбүнчө жаракат алып жатасызбы (ойлонуңуз: булчуңду тартуу, эски жаракатты күчөтүү же булчуңду чыңдоо)? "Сизде ашыкча машыгуу синдрому бар болгондо, сиз бузулган, алсыраган булчуңдар менен көнүгүү жасайсыз, бул сизди жаракатка көбүрөөк дуушар кылат" дейт Макколл. Андан тышкары, сиз тез-тез машыгып жаткандыгыңыз үчүн, эгер сиз кемчиликсиз форма менен машыгып жатсаңыз, ашыкча колдонуу жана компенсациялык жаракат алуу коркунучуңузду жогорулатасыз, дейт ал.

Сиздин жүрөктүн кагышы чектен ашат: Эгерде сиз "согуу" дегенге караганда, "согуу" же "согуу" этиштерин эс алуу жүрөгүңүздүн ылдамдыгына карата көбүрөөк колдоно турган болсоңуз, анда сиз ашыкча машыгып жүргөнсүз. Себеби, эгер сиздин денеңиз машыгууңуздун муктаждыктарын канааттандыруу үчүн ашыкча иштеп жатса, эс алуу учурундагы жүрөктүн кагышы өзгөрүшү мүмкүн, дейт МакКалл. Адатта, айырмачылык жетишерлик олуттуу болгондуктан, сизге байкоо жүргүзүү үчүн жүрөктүн кагышына монитордун кереги жок, бирок жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү жогорку технологиялуу гаджеттердин пайдасы (Whop же Apple Watch сыяктуу) алар сиздин жүрөктүн кагышынын өзгөрмөлүүлүгүн да өлчөйт ( ар бир жүрөктүн ортосунда канча убакыт өтөт), бул ашыкча машыгуунун натыйжасында чөгүшү мүмкүн. Мисалы, эгер сиз абдан тынч абалда болсоңуз (Netflixти көрүү, төшөктө жатуу ж.б.) жана жүрөгүңүздүн согушу сезилсе, бул сиз ашыкча машыгып жатканыңыздын көрсөткүчү болушу мүмкүн.

Сиз машыгууга көз каранды болушуңуз мүмкүн деп ойлойсуз: Бул *дайым эле* эмес, бирок ашыкча көнүгүү жана көнүгүүлөргө болгон көз карандылык көп учурда жанаша жүрөт. Психикалык бузулуулардын диагностикалык жана статистикалык колдонмосу тарабынан расмий түрдө таанылбаса да, эгер сиз машыгуу көндүмдөрүңүздү же машыгуу ыкмаңызды - ашыкча машыгуу синдромунун симптомдору менен коштолобу же жокпу - деп ойлоп жатсаңыз, психикалык жактан жардам сурап кайрылуу маанилүү. профессионал ден соолук. (Көбүрөөк көрүү: Көнүгүү адаттары жөнүндө билишиңиз керек болгон нерсенин баары).

Overtraining синдромунан айыгуу

Кээ бир симптомдор тааныш окшойт. Эми эмне? Бул саламаттыкты сактоочу менен сүйлөшүүдөн башталат. Себеби, жогоруда аталган симптомдордун көбү жүрөк оорулары, гипертония, депрессия, PCOS жана башкалар сыяктуу башка олуттуу ден-соолук шарттарынын белгилери болуп саналат. Бул шарттар жокко чыгарылгандан кийин жана сизде чындап эле ашыкча машыгуу синдрому бар экени тастыкталгандан кийин, кийинки кадамыңыз машыгууларыңыздын масштабын (мисалы, артка кайтуу!) дейт Лучиани. Эгерде сиздин кадимки М.О. Сиз шамалга чейин иштешиңиз керек - жана муну күн сайын жасаңыз - бул кыйын өткөөл болушу мүмкүн. (Бул жардам бериши мүмкүн: Кантип эс алуу күндөрүн сүйүүнү үйрөндүм)

Адатта, адистер денеңизди калыбына келтирүү үчүн эч кандай көнүгүүсүз жок дегенде бир жумага барууну сунушташат. Андан кийин Лусиани "фитнес максаттарыңызга жана учурдагы жашоо образыңызга негизделген сизге атайылап программа жаза турган тренер менен иштөөнү" сунуштайт. Жана, албетте, эс алуу күнү белгиленгенде программаны иш жүзүндө аткаруу маанилүү!

Ошондой эле, тамак-аш азыктарынын жетишсиздиги көп учурда ашыкча машыгууга өбөлгө түзгөндүктөн, "спортчулар машыгуу максаттарын колдоо үчүн тамак-аштын көлөмүн (жана эмнени) так аныктоо үчүн диетолог менен иштеши керек" дейт Лучиани. (Тектеш: Эмне үчүн Undereating сизге каршы иштейт).

Лучиани ошондой эле адамдарга фитнес сезимдер журналын жүргүзүүнү сунуштайт. "Эгер сиз ашыкча машыгууга жеткен болсоңуз, анда денеңизди жакшыраак угушуңуз керек" дейт ал. Бул сиздин машыгууларыңызды жаза турган жер эмес — бул сиздин денеңизди кандай сезип жатканын, эмне ооруп жатканын жана машыгуу программаңыз сизге кандай сезимдерди жаратып жатканын ойлоно турган жер.

The Bottom Line

Көнүгүүлөрдүн сунушталган көлөмүн алуу маанилүү. Андан да көптү алуу жакшы... эгер сиз белгилүү бир максатты коюп, денеңизге машыгуулардын ортосунда эс алып, калыбына келтирүүгө жетиштүү убакыт берип турсаңыз. Бирок, эгерде сиз ашыкча машыгуу синдрому менен байланышкан симптомдордун бирин сезе баштасаңыз, анда доктуруңузга кайрылып, артка чегинип, фитнес адиси менен өнөктөш болууга убакыт келип жетти, биздин сүйүктүү сары чачтуу баскынчыбыз айткандай: "Ахх бул [көнүгүү тартиби] туура ».

Үчүн карап чыгуу