Адаттан кантип арылууга болот?

Мазмун

• Адатка айлануу
• Триггерлериңизди аныктаңыз
• Эмне үчүн өзгөрткүңүз келгенине көңүл буруңуз
• Досуңуздун колдоосун сураңыз
• Эстүүлүктү колдон
• Адатты башка бирөөгө алмаштырыңыз
• Эскертүүлөрдү калтырыңыз
• Слиптерге даярдан
• Баары-же эч нерсе болбогон оюңду коё бер
• Кичине башта
• Айланаңызды өзгөртүңүз
• Адаттан арылып, өзүңүздү элестетиңиз
• Өзүн-өзү сактоо менен машыгыңыз
• Ийгиликке байланыштуу сыйлыктар менен өзүңүздү кызыктырыңыз
• Ага убакыт берүү
• Аны жалгыз жасоонун кажети жок экендигин билип алыңыз

Ар бир адамдын адаттары бар жана алардан эч кандай жаман нерсе жок. Айрымдары пайдалуу - балким, бир күн мурун жумушка кийимдериңди төшөп койсоң же бөлмөдөн чыкканда жарыктарды автоматтык түрдө өчүрүп саласың.

Бирок тырмактарыңызды тиштөө, кофеинди кеч кеч ичүү же көп жолу чырмоо сыяктуу адаттар анчалык деле пайдалуу эмес.

Каалабаган адаттардан арылуу кыйынга турушу мүмкүн, айрыкча, сиз узак убакыт бою алектенип жүрсөңүз. Бирок адаттардын кантип пайда болгонун түшүнүү процессти жеңилдетет.

Адатка айлануу

Адаттардын кантип өрчүшүнө байланыштуу бир нече теориялар бар. 3 Rs идеясы эң негизгиси болуп саналат:

• Reminder. Бул - ажаткананы жууп салуу, же тынчсыздануу сыяктуу сезимтал жүрүм-турумга алып келиши мүмкүн болгон триггер.
• Үзгүлтүксүз. Бул триггер менен байланышкан жүрүм-турум. Дааратканага кир жууш, колуңузду жууп кетүүнү талап кылат, ал эми тырмактарыңызды тиштеп жаткандай сезилет. Кайра-кайра бир нерсе жасоо жүрүм-турумду күн тартибине киргизиши мүмкүн.
• Сыйлык. Жүрүм-турумга байланыштуу сыйлык адаттан арылууга жардам берет. Эгер сиз ыракаттанууга себеп болгон же кайгы-капаны жеңилдетүүчү бир нерсе жасасаңыз, мээңизге допаминдин жагымдуу чыгышы сизди дагы бир жолу жасоону каалайт.

3 Rs идеясын эске алуу менен, бул эски, өжөр адаттан арылууга жардам берген 15 кеңеш.

Триггерлериңизди аныктаңыз

Эсиңизде болсун, триггерлер адатты өркүндөтүүнүн биринчи кадамы. Адатта жүрүм-турумуңуздун артында калган триггерлерди аныктоо, алардан өтүп кетүүнүн биринчи кадамы.

Адатка алдырган нерселердин бар-жогун билүү үчүн бир нече күн өткөрүңүз.

Төмөнкү нерселерге көңүл буруңуз:

• Адатта жүрүм-турум кайда болот?
• Күндүн кайсы убагы?
• Андай учурлар кандай болот?
• Башка адамдар катышып жатабы?
• Бул дагы бир нерседен кийин болуп жатабы?

Түн жарымына чейин токтоп калгыңыз келсин дейм. Бир нече күн жүрүм-турумуңузга көз салгандан кийин, кечки тамактан кийин телевизор көрө баштасаңыз же досторуңуз менен маектешсеңиз, анда кийинчерээк тураарыңызды билесиз. Бирок сиз окуп же сейилдеп жүрсөңүз, эртерээк жатасыз.

Сиз телевизор көрүүнү токтотуп, телефонуңузду кечки саат 9га чейин өчүрүүнү чечтиңиз. иш күндөрү. Кыймылдаткычты алып салуу - телевизор көрүү же достор менен сүйлөшүү - кеч болуп калуу адатын кыйындатат.

Эмне үчүн өзгөрткүңүз келгенине көңүл буруңуз

Эмне үчүн белгилүү бир адатты бузгуңуз же өзгөрткүңүз келет? 2012-жылдагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзгөртүү сиз үчүн баалуу же пайдалуу болгондо, жүрүм-турумуңузду өзгөртүү оңой болот.

Эмне үчүн адаттан арылгыңыз келгенин жана өзгөрүүдөн кандай пайда көрөрүңүз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Ушул себептердин тизмеги сизге али көрбөгөн бир нече нерсе жөнүндө ойлонууга жардам берет.

Кошумча мотивация үчүн, себептериңизди кагазга жазып, муздаткычта, ванна бөлмөсүндө же аны дайыма көрө турган башка жерде сактаңыз.

Тизмени көрүү менен сиз өзгөртүүгө аракет кылсаңыз болот. Эгер сиз көнүмүш адатка айланган болсоңуз, анда тизмеңиз эмне үчүн аракет кылгыңыз келгенин эсиңизге салат.

Досуңуздун колдоосун сураңыз

Эгер сиз же досуңуз же өнөктөшүңүз каалаган адаттан арылгыңыз келсе, аны чогуу жасаңыз.

Экөөңөр тең тамекини таштагыңар келет. Өзүңүз каалаган нерсе менен күрөшүү кыйын болушу мүмкүн. Досуңуз менен кетүү кумарларыңызды кетирбейт. Бирок башка бирөө менен кездешкенде, алар менен күрөшүү оңоюраак болушу мүмкүн.

Бири-бириңиздин ийгиликтериңизди кубантууга жана ийгиликсиздиктер аркылуу бири-бириңиздерди бекемдөөгө аракет жасаңыз.

Досуңуз, алар өзгөрткүсү келген адаттары болбосо дагы, колдоо көрсөтө алат. Ишенимдүү досуңузга сиз каалаган адатыңыз жөнүндө айтып бериңиз. Алар сизди күмөн санаганда, дем-күч берип, эски адаттарыңызга кайтканыңызды байкаса, максатыңыз жөнүндө акырын эсиңизге салат.

Эстүүлүктү колдон

Эстүүлүк ой жүгүртүүңүздү, сезимдериңизди жана иш-аракеттериңизди түшүнүүгө жардам берет. Бул көнүмүш адатка байланыштуу импульстарды жөн эле байкабастан, аларды баалабастан жана аларга эч кандай реакция жасабастан жасалат.

Мындай көнүмүш жүрүм-турумдар жана аларга алып келген триггерлер жөнүндө көбүрөөк маалымат алган сайын, башка ыкмаларды, мисалы, эскертүүгө көңүл бурбоо же чакырыктарды аткарбоо сыяктуу нерселерди карап чыгуу оңоюраак болушу мүмкүн.

Эстүүлүк менен иш кылуу адаттын күнүмдүк жашооңузга кандай таасир этерин байкай аласыз. Ушундай таасирлерди байкай баштаганда, адатты өзгөртүүгө көбүрөөк аракет кыла башташыңыз мүмкүн.

Адатты башка бирөөгө алмаштырыңыз

Эгер сиз каалабаган аракеттерди жаңы жүрүм-турумга алмаштырсаңыз, анда сиз каалабаган аракеттерди токтотууга аракет кылбай, адатты ташташыңыз мүмкүн.

Жумушта ачка болгондо, момпосуйга ээ болбойсузбу деп айтыңыз. Момпосуйдан жасалган тамактан оолак болууга аракет кылсаңыз, ачкачылыкка туруштук бере албай калган адатыңызга кайтышыңыз мүмкүн. Ал эми кургатылган жемиштерден жана жаңгактардан жасалган баннерди столуңузга алып турсаңыз, дагы бир шумдук вариант бар.

Жаңы жүрүм-турумду кайталаган сайын, жаңы адатка карманууга түрткү берет. Акыр-аягы, жаңы адаттан пайда көрөрүңүздү көрсөңүз - көп энергия жана кант кырсыгынан аз болсо - бул жүрүм-турумун улантуу мурунку көнүмүш адаттан баш тартууну каалайт.

Затты туура эмес колдонуу сыяктуу зыяндуу адаттарды оң жагына алмаштыруу көп пайда алып келет. Бирок көнүгүү сыяктуу "жакшы" адаттар ашыкча болуп кетиши мүмкүн. Жада калса, «туура» тамактануу терс таасир тийгизиши мүмкүн.

Эскертүүлөрдү калтырыңыз

Адатта, жүрүм-турум болгон жерде чапташтыргычтарды, жабышчаак жазууларды же башка визуалдык эскерткичтерди колдонуу сизди бир нерсе козгогондо, иш-аракетти кайрадан карап чыгууга жардам берет.

Бул жерде бир нече идея бар:

• Ар бир тамак менен сода ичүү адаттан арылгыңыз келеби? Муздаткычка кичинекей стикерлерди таштап көрүңүз, алар банкага жеткенде көрө аласыз.
• Бөлмөдөн чыкканда жарыктарды өчүрүүнү унутуп жатасызбы? Жарыктандыргычка же эшикке өзүңүз үчүн белгини калтырыңыз.
• Ачкычтарыңызды тез-тез жоготуп албаш үчүн, аларды белгилүү бир жерде сактап калгыңыз келеби? Адегенде үйгө кайтып келгенде көрө турган ачкычтарыңыз үчүн идиш калтырыңыз.

Эстеткичтер үчүн смартфонду да колдонсоңуз болот. Ойготкучту орнотуп, өзүңүзгө "Сыналгыны өчүрүүгө убакыт келди!" :) "же" Кечки тамактан кийин сейилдөө - кандай гана жагымдуу экендигин эсиңизден чыгарбаңыз! "

Слиптерге даярдан

Адатка көнүү кыйын болушу мүмкүн, бирок айрым адаттарды башкаларга салыштырганда оңой эле оңой деп айтууга болот.

"Эскилерди калыбына келтирүү оңой, айрыкча жаңылары али бекемделбеген учурда", деди Эрика Майерс, LPC. “Өзгөртүү кыйын. Эсиңде болсун, мындай адаттарды өрчүтүүгө бир аз убакыт талап кылынган, ошондуктан бир күндүн ичинде жоголуп кетесиң ».

Слиптерге даярданууга аракет кылыңыз, антпесе өзүңүздү күнөөлүү сезип, көңүлүңүздү чөгөрбөйсүз. Адатта, өзүңүздү кандай сезип калгандыгыңыз жөнүндө үч ок бөлүп же тез дем алуу көнүгүүсүн жасоого милдеттендиресиз.

Слиплериңизден үйрөнүүгө аракет кылыңыз. Кыйынчылыкка эмне себеп болгонун өзүңүзгө ачык айтып, мамилеңизди өзгөртсөңүз, жолдо калууга жардам береби деп ойлонуп көрүңүз.

Баары-же эч нерсе болбогон оюңду коё бер

Сизди кабыл алуу адатты бузуп, план түзүп жатканда бир нече жолу тайгаланып кетиши мүмкүн. Ылдый түшүп калганда, көңүлүңүздү чөгөрүп, ийгиликсиздиктин алдын алуу дагы бир окуя.

Эгер эски адатка айланып кетсең, анда: «Мен чын эле ошондой кыла аламбы?» - деп ойлонушуң мүмкүн. Балким, өзүңүздөн күмөн санай баштасаңыз, андан баш тартсаңыз болот.

Myers анын ордуна сиздин ийгиликтериңизди карап көрүүнү сунуштайт. Балким, сиз тамекини таштагыңыз келип, 3 күн катары менен ийгиликке жеттиңиз. Төртүнчү күнү сиз тамеки чекесиз жана түнү бою көңүл калбай каласыз.

"Тамеки чекпей бир нече күн жүргөндөн кийин тамеки чегүү мурунку күндөрдү жоготпойт" деди Майерс. Эсиңизде болсун, эртең башкача чечим чыгара аласыз.

"Сиз кыймыл-аракетти өркүндөтүүнүн ордуна, белгилүү бир багытта издеп жатасыз" деди Майерс. "Акыркы максатыңа көңүл топтоонун ордуна, бир нерсени ойлон: эмне кылсаң, ошону жаса.

Кичине башта

Бир нече адаттарды бир эле жолу басып өтүүгө аракет кылып жатасызбы? Жаңы, өркүндөтүлгөн адамдын образы күчтүү мотиватор боло алат, айрыкча, сиз каалабаган адаттарды өзгөртүүнү чечкениңизде.

Бул кээде иштеши мүмкүн. Эгер адаттар биригип кетсе, аларды бир эле учурда чечүү оңоюраак болушу мүмкүн. Мисалы, чылым чегүүнү жана ичүүнү токтотууну кааласаңыз жана ушул эки нерсени биргеликте жасасаңыз, экөөнү тең бир эле учурда таштаганыңыз оң мааниге ээ болушу мүмкүн.

Бирок адистер, негизинен, кичине баштоону сунуш кылышат. Бир адатты бир убакта өзгөртүүгө аракет кыл. Бул кадамдар башында кичинекей же оңой башкарылгандай сезилсе дагы, кадамдарды жасоо адаттарга жардам берет.

Ар бир тамактын содасын мисалга келтирсек, бир жума бою сода ичпегенден баштасаңыз болот. Андан кийин, аны кечки тамакка кошпогула же кийинки жумада түшкү тамак.

Айланаңызды өзгөртүңүз

Айрым учурларда сиздин адаттарыңыз чоң таасир тийгизиши мүмкүн.

Мүмкүн сиз ашыкча акча талап кылгандыктан, ар дайым учууга буйрутма берүү адаттан арылууга аракет кылып жаткандырсыз. Бирок ашканага кирген сайын, муздаткычта илинип турган менюларды көрөсүз. Меню менен сиз өзүңүз жактырган рецепттердин басып чыгарылган түрлөрүн алмаштырып көрсөңүз болот.

Башка мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• журналды, китепти же хобби буюмдарын (эскиздер, кол өнөрчүлүк буюмдары же оюндар) кофе үстөлүңүздө калтырып, аларды социалдык медиа аркылуу жылдыруунун ордуна,
• Ар бир кечте үйүңүздү ирээтке келтирбөөгө 10 же 15 мүнөт убакыт бөлүңүз
• таңга маал жумушка жөнөшүңүз үчүн кафени азгырыктуу, ашыкча бааланган лат менен өткөрбөйбүз

Сизди курчап турган адамдар сиздин айланаңыздын бир бөлүгү экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. Сиздин адатыңызга салым кошкон же аны бузуу процессиңизди колдобогон адамдар менен убакыт өткөрүүдөн бир аз убакыт бөлүңүз.

Адаттан арылып, өзүңүздү элестетиңиз

Адаттарды бузуу адаттан тышкары, физикалык процесс эмес. Сиз алмаштыруунун жаңы адаттарын психикалык жактан да колдонсоңуз болот.

Өзүңүздү спектаклди карап чыкканга чейин эртең менен кандайдыр бир чөйрөдө же кырдаалда элестетиңиз. Адатта сиз кандай сезимде болот элеңиз? Сиз өзүңүздү тынчсызданып, тырмактарыңызды тиштеп жатканыңызды же столдун үстүнө калемиңизди сыйрып жатканыңызды көрө аласыз.

Анын ордуна кандай жооп кайтарат элеңиз? Колуңузду бош кармап, тынчтандырууга жардам берген нерселердин бардыгын терең дем алып, суу ичкенге сейилдөө, эски белгилерди же файлдарды иреттөө же столдун суурмаларын элестетип көрүңүз.

Сиздин оюңузга башкача жооп кайтаруу, жагдайга туш болгондо, аны көбүрөөк таанып-билүүгө жардам берет.

Өзүн-өзү сактоо менен машыгыңыз

Көпчүлүк адамдар ден-соолугун чыңдоодон баштап, жашоодо оң өзгөрүүлөрдү жасоону оңой деп эсептешет.

Эгер сиз жумуштагы стресстен, мамилеңиздеги кыйынчылыктардан же ден-соолугуңуздан башка кыйынчылыктар менен алектенип жүрсөңүз, адаттан арылууга аракет кылуу адаттагыдан көбүрөөк кыйналууга алып келиши мүмкүн.

Адатты бузганда, өзүңүздүн ден-соолугуңузга артыкчылык берүү өзгөчө маанилүү. Бул ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүздү арттырып гана койбостон, кыйынчылыктарга карабастан иштөөгө жардам берет.

Бул өзүн-өзү сактоо боюнча кеңештерди колдонуп көрүңүз:

• Тынчтуу уйкуга убакыт бөлүңүз.
• Үзгүлтүксүз, аш болумдуу тамак жегиле.
• Узак мөөнөттүү көйгөйлөр үчүн медициналык тейлөөчүңүзгө кайрылыңыз.
• Көп күн физикалык жактан активдүү болууну максат кылыңыз.
• Эрмек, эс алуу же көңүлүңүздү көтөрүүчү башка нерселер үчүн күнүнө жок дегенде бир аз убакыт бөлүңүз.

Ийгиликке байланыштуу сыйлыктар менен өзүңүздү кызыктырыңыз

Эсиңде болсун, адаттан арылуу өтө эле кыйын болушу мүмкүн. Канчалык келгендигиңизди текшерип, жол бою өзүңүзгө сыйлык берүүгө аракет кылыңыз. Кичинекей мотиваторлор, өзүңүзгө кандай сонун жумуш кылып жатканыңызды айтуу сыяктуу эле, ишенимиңизди арттырып, аракетиңизди күчөтө берет.

Жетишкен ийгиликтериңизге көңүл бурсаңыз, көңүлүңүз чөгөт же терс өз-өзүнчө сүйлөшүүлөрдү баштасаңыз, экөө тең сиздин мотивацияңызга таасир этет.

"Жеңиштериңди белгиле", - деп сунуштады Эрика. "Балким, сиз марафонго катышууга даяр эмессиз, бирок ушул жумада бир миль чуркоо өткөн аптадагыга караганда жеңилирээк болсо, анда бул ийгиликке жетишти".

Ага убакыт берүү

Адатка көнүп калуу же бузуу үчүн 21 күн талап кылынат деген жалпы миф бар. Бирок ал цифр кайдан келип чыккан?

Бул пластикалык операция жасаткан адамдардын катышуусу менен жүргүзүлгөн изилдөөдөн көрүнөт. Алардын көпчүлүгү 3 жуманын ичинде сырткы көрүнүшүнө ылайыкташкан. Активдүү иштөөдөн жана көнүп калган адаттан таптакыр башкача.

Чындыгында, адистердин ою боюнча, керексиз окуяны токтотуу үчүн 10 жума (2 айдан 3 айга чейин) керек. Албетте, айрым адаттардан арылууга көбүрөөк же азыраак убакыт талап кылынышы мүмкүн.

Майердин айтымында, адаттан арылууга канча убакыт кетет?

Аларга төмөнкүлөр кирет:

• канчага чейин адатыңыз бар
• эмоционалдык, физикалык же социалдык муктаждыктарды адат аткарат
• Сиздин адаттан арылууга жардамыңыз же жардамыңыз барбы
• адатта камсыз кылган физикалык же эмоционалдык сыйлык

Эгер бир нече жума өтүп кетсе жана сиз көп деле ийгиликтерге жетише албай жатсаңыз, бул сиздин мамилеңизди кайрадан карап чыгууга жардам берет. Бирок ошондой эле психикалык саламаттыкты сактоо адисинен жардам издөө жөнүндө ойлонсоңуз болот, айрыкча сиздин жүрүм-турумуңузга тереңирээк кирип кеткен же сизди көп кыйнаган жагдайлар

Аны жалгыз жасоонун кажети жок экендигин билип алыңыз

Кээ бир адаттардан арылсаңыз, мисалы күн сайын түшкү тамак сатып алуу же машыгуу залы менен өткөрүп жиберүү сыяктуу бир аз күч-аракетиңизди жумшап, өзүңүзгө арналсаңыз болот.

Бирок, эгерде эмоционалдык тамактануу, мажбурлоо, алкоголдук ичимдикти кыянат пайдалануу же көз карандылык сыяктуу терең адаттар менен алектенгиңиз келсе, акыл-эс саламаттыгына үйрөтүлгөн адистин жардамы менен жашоо оңолушу мүмкүн.

Ушул маселелерди гана чечүү кыйын болот, ал эми терапевт же кеңешчи кеңеш жана колдоо көрсөтө алат.

Психикалык саламаттык боюнча адис сизге жардам бере алат:

• жасагыңыз келген өзгөрүүлөрдү аныктаңыз
• өзгөртүүгө тоскоол болгон нерсени изилдеңиз
• өзгөртүүгө болгон мотивдериңизди аныктаңыз
• илгерилөөңүз жөнүндө перспектива алыңыз
• өзүн-өзү терс маанайда сүйлөшүп, аны кантип жеңүүгө болот

"Кимдир бирөө менен дайыма жолугушуп туруунун отчеттуулугу, ошондой эле сиз киргизген өзгөртүүлөрдү колдогон структураны камсыздай алат" деди Майерс.

Азыркы учурда мындай көрүнбөйт окшойт, бирок убакыттын өтүшү менен сиздин күндөлүк жашооңузда жаңы адаттарыңыз пайда болот. Көп өтпөй, алар эски адаттарыңыздай табигый сезилиши мүмкүн.

Кристал буга чейин GoodTherapy үчүн жазуучу жана редактор болуп иштеген. Анын кызыгуу тармактарына Азия тили жана адабияты, жапончо котормо, тамак даярдоо, табигый илимдер, жыныстык позитивдүүлүк жана психикалык саламаттык кирет. Тактап айтканда, ал психикалык саламаттыкты чыңдоо чөйрөсүндөгү стигманы азайтууга жардам берүүгө милдеттүү.