Өзүңүздү төмөн түшүрүүнүн 15 жолу

Мазмун

• 1. Дем ал
• 2. Сиздин тынчсыздануу же ачууланууңузду мойнуңузга алыңыз
• 3. Ойлоруңузду тартыңыз
• 4. Тынчсызданууну же ачууну бас
• 5. Өзүңүздү тынч сезиңиз
• 6. Ойлонуп көр
• 7. Музыка угуңуз
• 8. Фокусту өзгөртүү
• 9. Денеңизди бошотуңуз
• 10. Жазыңыз
• 11. Таза аба алыңыз
• 12. Денеңизди күйгүзүңүз
• 13. Ийниңизди таштаңыз
• 14. Ортоңку буюмга ээ болуңуз
• 15. Ачууну жана тынчсызданууну басаңдатуучу басымдарды аныктаңыз

Мезгил-мезгили менен баарыбыз тынчсызданабыз. Бул жашоонун кадимки бөлүгү, чынбы? Бирок тынчсыздануу же ачуулануу сезими басылып, тынчып калбасаңыз эмне болот? Азыркы учурда өзүңүздү тынчтандыра алганыңыз оңой болот.

Ошондуктан сиз бир нече стратегияны билсеңиз, ачууланганда же ачууланганда, сизге жардам берет. Кийинки жолу тынышууга аракет кылган пайдалуу, пайдалуу кеңештер.

1. Дем ал

"Дем алуу - бул ачууланууну жана тынчсызданууну тез арада басаңдатуучу эң биринчи жана эффективдүү ыкма", - дейт Скотт Декорти, LCSW-C, Delphi жүрүм-турумунун ден-соолугу боюнча.

Ачууланганда же ачууланганда, тез, тайыз дем аласың. Dehorty бул мээңизге билдирүү жөнөтөт деп айтып, сиздин оңой жооп кайтаруу циклин жаратып, согуш-учуу реакциясын күчөтөт. Ошондуктан узак, терең тынчыткан дем алуу укурукту бузуп, тынчтанууга жардам берет.

Сизди тынчтандырууга жардам берген ар кандай дем алуу ыкмалары бар. Бири үч бөлүктөн турган дем алуу. Үч бөлүктүү дем ​​алуу бир терең дем алып, денеңизге көңүл буруп, толугу менен дем алууңузду талап кылат.

Терең дем алуу ыңгайлуу болгондон кийин, дем алуу жана дем алуу деңгээлин 1: 2 кылып өзгөртө аласыз (демиңди демиңди чыгарганга чейин эки эсе узарасың).

Бул ыкмаларды тынчтанганда колдонуңуз, андыктан тынчсызданып жатканда аларды кантип жасоону билесиз.

2. Сиздин тынчсыздануу же ачууланууңузду мойнуңузга алыңыз

Өзүңүздү тынчсызданып же ачууланган деп айтууга уруксат бериңиз. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды белгилеп, аны билдирүүгө уруксат бергениңизде, сизде тынчсыздануу жана ачуулануу сезими азайышы мүмкүн.

3. Ойлоруңузду тартыңыз

Тынчсыздануунун же ачуулануунун бир бөлүгү - акылга сыйбаган ойлор. Бул ойлор көбүнчө «эң начар сценарий» болуп саналат. Жашооңуздагы көп нерселерди чагымга алып келиши мүмкүн болгон “эгерде” циклине кабылышыңыз мүмкүн.

Ушул ойлордун бирин көргөндө, токтоп, өзүңүзгө төмөнкү суроолорду бериңиз:

• Мындай болушу мүмкүнбү?
• Бул акылдуу ойбу?
• Буга чейин мага ушундай окуя болду беле?
• Кандай жаман нерсе болушу мүмкүн? Муну көтөрө аламбы?

Суроолорду карап чыккандан кийин, ой жүгүртүүңүздү өзгөртүүгө мезгил келди. “Мен ошол көпүрөдөн өтө албайм. Жер титирөө болуп, сууга түшүп кетсе эмне болот? " Өзүңө: "Ошол көпүрөнүн үстүнөн күн сайын басып өткөн адамдар бар, бирок ал эч качан сууга түшпөгөн".

4. Тынчсызданууну же ачууну бас

Декортация эмоционалдык энергияны көнүгүү менен алууну сунуштайт. “Басууга же чуркоого барыңыз. Сизди тынчтандырууга жана өзүн жакшы сезүүгө жардам берүү үчүн серотонинди айрым физикалык иштер менен алектенүү (бошотуу). ”

Ошентсе да, ачуулануу сезимдерин камтыган, мисалы, дубалдарды уруп же бакырып салуудан сактануу керек.

"Бул ачуулануу сезимин күчөтүп койду, анткени ал ачууланып, жакшы сезимге алдырып койду", - деп түшүндүрөт Дегорти.

5. Өзүңүздү тынч сезиңиз

Бул кеңеш сиз үйрөнгөн дем алуу ыкмаларын колдонууну талап кылат. Бир нече терең дем алган соң, көзүңүздү жумуп, өзүңүздү тынч сезиңиз. Денеңиздин тынчтыгын байкап, стресстен же тынчсыздануу сезиминен улам тынчып, көңүлүңүздү көтөрүп иштеп жатканыңызды элестетиңиз.

Тынчтыкты сактап калгандай көрүнгөн психикалык картинаны түзүү менен, сиз тынчсызданып жатканыңызга кайрылсаңыз болот.

6. Ойлонуп көр

Кыйын кырдаалдарда колдонула турган мантра бар. Жөн гана пайдалуу деп эсептей бериңиз. Декорти: "Кийинки жумада бул жолу мага ушул маселе көтөрүлөбү?" же "Бул канчалык маанилүү?" же "Мен бул адамга / кырдаалга тынчтыкты бузууга жол беремби?"

Бул ой жүгүртүүнүн фокусту өзгөртүүгө мүмкүндүк берет жана сиз кырдаалды “реалдуу тесттен” өткөрө аласыз.

«Биз ачууланганда же ачууланганда, биз себепке көңүл топтой баштайбыз жана акылдуу ойлор эсибизден кетет. Бул мантралар бизге рационалдуу ойдун кайтып келишине жана жакшы натыйжаларга алып келүүсүнө мүмкүнчүлүк берет », - деп түшүндүрөт Дехорти.

7. Музыка угуңуз

Кийинки жолу тынчсыздануу деңгээли төмөндөп баратканын сезип, бир аз кулакчын кармап, сүйүктүү музыкаңызды күүлөңүз. Музыканы угуу денеңизге жана аң-сезимиңизге абдан тынчтандырат.

8. Фокусту өзгөртүү

Абалды таштап, башка жакка көз чаптырып, бөлмөдөн чыгып же сыртка чык.

Декортация бул көнүгүүнү сунуштайт, ошондуктан сизде жакшы чечим кабыл алууга убакыт бар. «Биз кыжырданганда же ачууланганда, өзүбүздүн оюбузду жакшы жасай бербейбиз; биз аман ой жүгүртүү менен алектенебиз. Бул биздин жашообузга чынында эле коркунуч туулса жакшы болот, бирок эгер жашообузга коркунуч туудурбаса, биз жашоо инстинктин эмес, эң мыкты ой жүгүртүүнү каалайбыз ", - деп кошумчалайт ал.

9. Денеңизди бошотуңуз

Сиз ачууланып же ачууланганда, денеңиздеги булчуңдар чыңалган сыяктуу сезилиши мүмкүн (жана алар чындыгында ушундай болушу мүмкүн). Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы менен машыгуу сизди тынчтандырып, өзүңүздү борборго топтой аласыз.

Бул үчүн, колдоруңузду ылдый жагыңызга жаткырыңыз. Бутуңуз кесилбегендигин жана колуңуз муштум болбогонун текшериңиз. Манжаларыңыздан баштаңыз жана аларды бошотуп бериңиз. Акырындык менен денеңизди көтөрүп, башыңызга келгенче денеңиздин ар бир бөлүгүн бошотуп бериңиз.

10. Жазыңыз

Эгерде сиз өтө ачуулуу же бул жөнүндө сүйлөшкүңүз келбесе, журнал алып, өзүңүздүн оюңузду жазып алыңыз. Толук сүйлөм же тыныш белгилери жөнүндө тынчсызданбаңыз - жөн гана жазыңыз. Жазуу терс ойлорду башыңыздан чыгарып салууга жардам берет.

Сиз аны бир кадам алдыга жылдырып, жазууңуздан кийин токтоп калуу үчүн иш-аракеттер планын түзсөңүз болот.

11. Таза аба алыңыз

Бөлмөдөгү температура жана аба айлануусу сиздин тынчсызданууңузду же ачууланууңузду күчөтөт. Эгерде сиз чыңалып жаткан болсоңуз, анда мейкиндик ысык жана жып-жылы болсо, анда ал дүрбөлөңгө түшүшү мүмкүн.

Өзүңүздү ошол чөйрөдөн тез арада алып чыгып, бир нече мүнөткө турсаңыз дагы, сыртка чыгыңыз.

Таза аба сизди тынчтандырып эле койбостон, пейзаждын өзгөрүшү кээде тынчсызданып же ачууланган ой жараяныңызды токтото алат.

12. Денеңизди күйгүзүңүз

Эгер ачка болсоңуз же туура суусуз калсаңыз, бул техникалардын көпчүлүгү иштебей калат. Андыктан кичинекей шумдук болсо дагы, жеп-жеш керек.

13. Ийниңизди таштаңыз

Эгерде денеңиз чыңалса, денеңиздин жабыркашы жакшы. Узун отуруп, терең дем алып, ийиндериңизди агызыңыз. Бул үчүн сиз далыңызды бириктирип, анан ылдый түшүрсөңүз болот. Бул ийиндериңизди ылдый тартып турат. Бир нече терең дем алыңыз. Муну күнүнө бир нече жолу жасасаңыз болот.

14. Ортоңку буюмга ээ болуңуз

Ачууланганда же ачууланганда, энергияңыздын көбү акылга сыйбаган ойлорго жумшалат. Жоош болгонуңузда, "борбордук буюмду" табыңыз, мисалы, кичинекей толтурулган жаныбар, чөнтөгүңүздө жылтыратылган аска же мойнуңузга тагылган шкаф.

Көңүлүңүз чөгүп же көңүлүңүз чөгүп турганда, ушул нерсеге тийип каласыз деп айтыңыз. Бул сизге көңүл бурат жана ойлоруңузду тынчтандырат. Мисалы, эгер сиз жумушта болсоңуз жана жетекчи сизди тынчсыздандырса, шейшепти мойнуңузга акырын сылаңыз.

15. Ачууну жана тынчсызданууну басаңдатуучу басымдарды аныктаңыз

Массажга баруу же акупунктура алуу - тынчсызданууну жана ачууну басуу үчүн сонун ыкма. Бирок аны аткарууга убакыт табуу оңой эмес. Жакшы жаңылык, тынчсызданууну заматта жоюу үчүн өзүңүзгө acupressure жасай аласыз.

Бул ыкма денеңиздин белгилүү бир жерлерине манжаларыңыз же колуңуз менен кысым жасоону камтыйт. Кысым чыңалууну басаңдатып, денеңизди бошотот.

Бириңиздин ичи колуңуз менен бырыш пайда кылган чекит. Бул жерге эки мүнөт бою бармагыңызды басыңыз. Бул чыңалууну басаңдатууга жардам берет.