Диабеттин 2-түрү менен жолдо туура тамактануу боюнча 11 кеңеш

Мазмун

• 1. Муздаткычыңызды ороп, андан кийин күндү пландаштырыңыз
• 2. Эртең мененки тамакка - жана ар бир тамакка белок ичип туруңуз
• 3. Нымдалып туруңуз
• 4. Стратегиялык жактан жеңил тамак
• 5. Жалпы көмүртектердин бар экендигин текшериңиз
• 6. Була издеңиз
• 7. Табагыңызды элестетип көрүңүз
• 8. Майда кесүүчү своп-свопторду жасаңыз
• 9. Каныңыздагы кантты текшерүүдөн коркпоңуз
• 10. Тамактануу жөнүндө маалыматты текшериңиз
• 11. Кесипкөй адам менен маектешүү

Үйдөн алыс жүргөндө жакшы тамактануу кыйынга турушу мүмкүн. Аны кантип жеңилдетүү керектиги жөнүндө.

Үйдө тамактануунун артыкчылыктары бар, айрыкча сизде 2-типтеги кант диабети болсо жана каныңыздагы кантты көтөрбөй турган азыктар керек болсо. Муздаткычыңызда эмне бар экендигин, андан кийин табакка эмнени салсаңыз, ошону оңой эле башкара аласыз.

Бирок жолдо тамактануу - жана өтө бош график менен - ​​башка окуяны түзөт.

Сиз шаарды айланып чуркап жүрөсүзбү, жолугушуудан жолугушууга чуркайсызбы, жол сапарына чыгасызбы же жөн эле токтоп тамак ичип отурууга убактыңыз жокпу, акылдуу тандоо жасоого жардам берүү үчүн, ушул жеңил, аракетчил кадамдар сизди түзүп берет ийгиликтин багытында.

1. Муздаткычыңызды ороп, андан кийин күндү пландаштырыңыз

Үйдө тамак жебесеңиз дагы, мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери жана арык протеиндер жеткиликтүү болсо, сиз бардык керектүү нерселерди ала турган баштыкка ороп алсаңыз болот.

"Тамак-аш тандооңузду алдын ала ойлонуп, өзүңүзгө алып баруу үчүн таңгактап коюңуз, же муздаткычтын бир жерине койсоңуз, бир күн бою көптөгөн тамак-аш чечим кабыл алышыңыздын кереги жок" дейт диетолог Элизабет ДеРобертис ( РД) жана Нью-Йорктогу Scarsdale Medical Group компаниясынын Тамактануу Борборунда диабет боюнча сертификат алган педагог (CDE).

Күнүгө жасай турган тамак-аш тандоолорунун санын азайтуу, азык топтоочу заттарга жетүүгө жардам берет жана кандагы канттын деңгээлин бузбайт.

2. Эртең мененки тамакка - жана ар бир тамакка белок ичип туруңуз

"Эгерде сизде алдыдагы жумуш күнүңүз көп болсо, анда эртең мененки тамакты тең салмактуу ичип туруңуз", - дейт Лори Занини, РД, CDE, "Диабет боюнча тамак-аш китеби жана тамак-аш планы".

"Эртең менен жетиштүү протеиндин болушу кандагы глюкозанын деңгээлин турукташтырууга гана жардам бербестен, изилдөөлөр көрсөткөндөй, ушул жол менен тамактануу кийинки күндөрү кумарды азайта алат", - дейт ал.

Мындан тышкары, белоктун углеводдорго караганда сиңирилиши көп убакытты талап кылат, ошондуктан сизге толук кандуулук сезими пайда болот, деп кошумчалайт ал.

ДеРобертис жумурткаларды эртең мененки тамакты сунуштайт (эгер аларды алып кетсеңиз, кайнатылат), же тамак ичип отура турган болсоңуз, жумуртканын агы тиштегенде же жашылча-жемиштер салынган омлетте.

3. Нымдалып туруңуз

Бир күнгө азык-түлүгүңүздү таңгактаганда, канты аз суусундуктар жөнүндө да унутпаңыз.

"Ден-соолукту чыңдоодо, айрыкча, кант диабети менен ооруганда, жетиштүү гидратация зарыл, ошондуктан суу куюлган бөтөлкөнү толтуруп, аны күн бою колдонууга даяр болгум келет", - дейт Занини.

4. Стратегиялык жактан жеңил тамак

"Кимдир бирөө тамакты жебей, каалаган учурда өтө эле ачка болуп, көп учурда ашыкча тамактанып калат", - дейт Деробертис. "Ашыкча тамактануу көп учурда кандагы канттын көбөйүшүнө алып келет".

Ошол себептен тез чагып алуу керек болгон учурда жеңил тамак-ашка баруу жана жолдо оңой эле кете берсеңиз болот.

DeRobertis сунуш кылган бир нече пункт:

• Жаңгактын 100 калориялуу баштыгы
• бир кесе быштак
• кыл сыр
• 0% грек йогурту
• хомус же гуакамол менен жашылчалар

Уй этинен жасалган санс нитраты да акылдуу вариант, анткени анда белок көп. Эгерде сиз закускага ачка болбосоңуз дагы, аны мажбурлабаңыз, деп кошумчалайт ДеРобертис.

Занини белок жана ден-соолукка пайдалуу моно жана поли-каныктырылбаган майлар менен толтурулгандыктан, кытырак, канааттандырарлык снэк үчүн жаңгактарды алууга үндөйт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгактарды куурулган картошка же чипсы сыяктуу пайдалуу эмес азыктарга алмаштыруу узак мөөнөттүү салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет.

Жок дегенде 4-5 саат сайын тамакка же закускага толтуруңуз, дейт Занини.

5. Жалпы көмүртектердин бар экендигин текшериңиз

Эгер сиз сыртка чыгып жүргөндө бир нерсе сатып алсаңыз, DeRobertis көмүртектин жалпы курамын текшерүүнү сунуштайт. Тамак ичүү үчүн болжол менен 30дан 45 граммга чейинки жалпы углеводду издеңиз. Тамак-аш үчүн, болжол менен, 15-20 грамм жалпы углеводдорду алыңыз.

Көпчүлүк адамдар шекерди гана карашат, дейт Дебортис, бул табышмактын бир гана бөлүгү.

"Бардык углеводдор бузулганда акыры кантка айланат" дейт ал.

Эгер сиз эки закусканын ортосунда чечим кабыл алсаңыз, төмөнкү көмүртекке өтүңүз.

6. Була издеңиз

Жалпы углеводдорду текшерүүгө гана көңүл буруңуз: була, ашказанда жай сиңип турган азык, ошондуктан ал сизди тойгузат.

Эгерде эки өнүмдүн жалпы көлөмү бирдей болсо, бирок бирөөсүндө була көбүрөөк болсо, ошол азык менен кетиңиз.

Америкалык диабет ассоциациясынын айтымында, 2,5 грамм клетчаткасы бар азыктар жакшы булак катарына кирет, ал эми 5 грамм же андан көп тамак-аш азыктары мыкты булак болуп саналат, андыктан ушул сандарга умтулуңуз.

7. Табагыңызды элестетип көрүңүз

Түшкү жана кечки тамакты чогултуп жатканда, табагыңыздын жарымын жалбырактуу көк, болгар калемпири же брокколи сыяктуу жылдыздуу эмес жашылчаларга толтурууну максат кылыңыз, дейт Занини.

Андан кийин экинчи жарымын белоктун, мисалы, бышырылган балыктын, үй канаттууларынын же тофунун жана бышырылган таттуу картошка, квиноа же кара буурчак сыяктуу пайдалуу көмүртектин ортосуна бөлүңүз.

8. Майда кесүүчү своп-свопторду жасаңыз

Түшкү тамакка сендвич алдыңбы? Нан жогорку бөлүгүн алып, көмүртектердин жарымын бөлүп турган ачык беттеги сендвичке айлантуу керек дейт ДеРобертис.

Же болбосо, көмүртектүү нанды, оромду, ал тургай, салатты негиз кылып тандаңыз. Кечки тамакта кадимки күрүчтү түстүү капуста күрүчүнө алмаштырып көрүңүз же кадимки макарон жегендин ордуна цуккини кесмесине же спагетти ашкабагына барыңыз.

9. Каныңыздагы кантты текшерүүдөн коркпоңуз

Тамактангандан болжол менен 2 сааттан кийин каныңыздагы шекер 140 же андан аз болушу керек жана аны ушул учурда текшерип көрүү углеводдорго болгон чыдамдуулукту аныктоого жардам берет. Эгерде сиз көп өлчөмдө углевод жеп, каныңыздагы кант көбөйүп кетсе, анда бул кескин кыскартуу керектигинен кабар берет.

"Сиз бул [углеводдорго чыдамдуулук] номерин билгенден кийин, ал сизге жолдо бара жатканда тандоо жүргүзүүгө жардам берет" дейт Деробертис.

10. Тамактануу жөнүндө маалыматты текшериңиз

Эгерде сиз өзгөчө күндөрдө "тез тамак-ашты" тандашыңыз керек болсо, анда тез тамактануучу ресторандар үчүн тамактануу маалыматы жөнүндө маалымат берүү пайдалуу. Бараардан мурун эмнени тандаш керектигин билүү, ошол ресторанда тандалган мыкты тандоолорду сактоого жардам берет.

Калорияны, углеводду, шекерди жана башкаларды тез тамактануучу жайлардын көпчүлүгүнөн көрө аласыз.

11. Кесипкөй адам менен маектешүү

Диетолог же диабет боюнча окутуучу тамактануу планын түзүүдө жана жекелештирүүдө жардам берет, дейт Занини.

"Тамак-аш жана тамактануу убактысы кандагы глюкозанын деңгээлине күн сайын таасирин тийгизет, ошондуктан кесипкөй адам менен иштешүү сизге эң ылайыктуусу жөнүндө баалуу түшүнүк берет" дейт ал.

Mallory Creveling, Нью-Йорктогу штаттан тышкаркы жазуучу, он жылдан ашуун убакыттан бери ден-соолук, фитнес жана тамактануу темаларын чагылдырат. Анын иши буга чейин кадрдык ролду ойногон Аялдардын ден-соолугу, Эркектер журналы, Өзү, Күлүк дүйнөсү, Ден-соолук жана Формасы сыяктуу басылмаларда пайда болгон. Ошондой эле Daily Burn жана Family Circle журналында редактор болуп иштеген. Мэллори, сертификатталган жеке машыктыруучу, ошондой эле Манхэттендеги жеке фитнес кардарлары жана Бруклиндеги күч студиясында иштейт. Түпкү Пенсильвания штатындагы Аллентаундан келип, Сиракуз Университетинин С.И.Ньюхауз коомдук байланыш мектебин аяктаган.