Диабетке ээ болсоңуз, салмак кошуунун 11 жолу

Мазмун

• Кантип диабет сиздин салмагыңызга таасир этет
• Сиз эмне кыла аласыз
• 1. Колдонмо менен баштаңыз
• 2. Өзүңүздүн идеалдуу салмагыңызды аныктаңыз
• 3. Үч чоң тамактын ордуна күнүнө алты кичинекей тамактан
• Тамак планынын үлгүсү
• 4. Бир күн бою ден-соолукка пайдалуу көмүртек алыңыз
• 5. Ден-соолукка пайдалуу моно жана каныккан майларда көп тамак-ашты жегиле
• 6. Диеталык белокту көбүрөөк алыңыз
• 7. Аз калориялуу тамак-аштардан жана суусундуктардан алыс болуңуз
• 8. Майы аз тамактардан жана суусундуктардан алыс болуңуз
• 9. Акылдуулук менен толуктоо
• 10. Каршылык көрсөтүү боюнча машыгууңузду күчөтүңүз
• Жетишкендиктериңизди жума сайын салмагы менен текшерип туруңуз
• Жыйынтык

Кантип диабет сиздин салмагыңызга таасир этет

Диабет көп учурда ашыкча салмакка, айрыкча, 2 типтеги диабетке байланыштуу болсо да, бул диабет менен ооруган адамдардын бардыгынын дене салмагынын жогорку индекси (BMI). Айрым адамдар арыктай албай кыйналышат. Чындыгында, түшүндүрүлбөгөн же байкабай арыктоо диагноз коюлбаган диабеттин белгиси болушу мүмкүн.

Сиздин уйку бези чыгарган бир гормон инсулиндин айланасындагы салмакты башкаруу борборундагы көйгөйлөр. Кант диабети менен ооруган адамдар ашыкча кантты канынан жана клеткаларга ташып кетүү үчүн жетиштүү инсулинди колдоно алышпайт жана аны энергия катары колдонууга болот. Бул сиздин денеңиздеги май кампаларын жана булчуң кыртыштарын өрттөп, клеткаларды энергия менен камсыз кылат.

Эгер канттын деңгээли тынымсыз агып кетсе, денеңиз майлуу дүкөндөрдө жайылып, арыктай баштайт.

Сиз эмне кыла аласыз

Диабет менен тамактануу планы көбүнчө адамдарга салмагын жоготуунун ордуна, арыктоого жардам берет. Бул ден-соолукта кандайча салмак кошууну аныктоону ого бетер оорлотот.

Төмөндөгү кеңештерди колдонуудан мурун, доктуруңуз же диетологуңуз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге туура тамактанууга жана көнүгүү жасоо боюнча максаттарды коюуга, ошондой эле суроолоруңузга жооп берүүгө жардам берет.

1. Колдонмо менен баштаңыз

Сиздин абалыңызды көзөмөлдөөгө жана туура тамакты тандоого жардам бере турган көптөгөн колдонмолор бар. Кандагы шекерди жана BMIди текшерүүгө жардам берген колдонмолорду издеңиз

Айрым параметрлер төмөнкүлөрдү камтыйт:

GlucOracle: Бул глюкозаны божомолдоо колдонмосу ар бир тамакта углеводдордун, белоктордун, майлардын, калориялардын жана жипчелердин болжолдуу көлөмүн талдоо үчүн краудсорсингди колдонот.Тамактангандан кийин глюкоза деңгээли кандай болору алдын-ала айтылган.

SuperTracker: Бул колдонмо сизге 8000 ашуун тамак-аш азыктары жөнүндө толук маалымат берүү менен арыктоого жардам берет. Ошондой эле ал сиздин тамактануу максаттарыңызды, диетаңызды жана иш-аракеттериңиздин деңгээлин көздөгөн максаттарыңызга каршы турат.

Эгер бул нерселер сизге жакпаса, биз ошондой эле жылдын мыкты диабет менен күрөшүү жана калорияга каршы колдонмолорун иштеп чыктык.

2. Өзүңүздүн идеалдуу салмагыңызды аныктаңыз

Учурдагы салмагыңыз кандай экендигин билип туруп, канча салмак кошууну каалаарыңызды аныктоо маанилүү. Жума сайын максаттарды көздөп, ийгиликтериңизди аныктоого жардам берет.

Сиз ошондой эле рамка жана бийиктиги үчүн ылайыктуу BMI деген эмне экендигин билишиңиз керек. BMI калькуляторуна боюңузду жана салмагыңызды кошсоңуз, салмагыңыз кайсы жерде болушу керектиги жөнүндө түшүнүк аласыз.

Дарыгер же диетолог сизге идеалдуу салмагыңыз жөнүндө көбүрөөк маалымат бере алат. Ошондой эле, алар күнүмдүк калориялуу тамактын кандай болушун аныктоого жардам берет.

3. Үч чоң тамактын ордуна күнүнө алты кичинекей тамактан

Салмак кошуунун бирден-бир жолу - калориялуу керектөөнү көбөйтүү. Ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты ар бир үч саат сайын жегенге болот, денеңиз энергия үчүн май кампаларын күйгүзө баштайт.

Мындай тамактанууга көнүү бир аз тажрыйбаны, ошондой эле пландаштырууну талап кылат. Бул үй-бүлөңүз менен кечки тамактануу же түшкү досторуңуз менен жолугушуу дегенди билдирбейт. Бирок бул эмнени жеп жатканыңызга көңүл буруу дегенди билдирет, ошондуктан сиздин тамак-ашыңыз мүмкүн болушунча аш болумдуу жана калориялуу.

Бир жумага тамакты пландаштыруу жардам берет. Тамак-ашыңыз төмөнкүлөрдөн турушу керек:

• арык белок
• моно жана каныкпаган майлар
• бүт бүртүкчөлөр
• жемиштер
• жашылчалар

Тамактануудан бир саат мурун же андан көп суюктук ичип көрүңүз, же тамактангандан көп өтпөй, тамак учурунда эмес. Бул сизге суюктуктарды толтурууга жол бербейт.

Тамак планынын үлгүсү

• Breakfast: индия бекону жана зайтун майы менен себилген дан этинен жасалган тосттор менен жумуртка
• Snack: чеддар сыры, бадам жана алма
• Тыныгуу: бүт нан данындагы күрк сэндвич, ошондой эле авокадо салаты, уруктары жана аз шекер менен оролгон
• Snack: грек жаңгагы жана кургатылган мүкжидек менен грек йогурту
• Кечки: бышырылган лосось, квиноа менен брокколи жана быштак соус
• Snack: ар кандай табигый арахис майы дан эгин крекерге жайылган

4. Бир күн бою ден-соолукка пайдалуу көмүртек алыңыз

Гликемикалык көрсөткүчтөн төмөн углеводдорду жегенде, кандагы канттын туруктуу деңгээлин сактоо үчүн маанилүү. Ден-соолукка пайдалуу көмүртекти "күнүнө алты жолу тамактануу" планына кошсоңуз, арыктоого болот, бирок глюкозанын деңгээлин байкап туруу керек.

Көмүртек ичкен сайын протеин же май кошуу калориялуу керектөөнү көбөйтүүгө жардам берет, канттын деңгээли көтөрүлбөй калат.

Ден-соолукка пайдалуу көмүртектин мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• бүт бүртүкчөлөр
• жашылчалар
• мөмө
• жаъгактар
• чанактуулар
• уруктар

5. Ден-соолукка пайдалуу моно жана каныккан майларда көп тамак-ашты жегиле

Күндүн карама майы сыяктуу жүрөккө пайдалуу майларды колдонуңуз. Ар бир тамагыңызга ден-соолукка пайдалуу майдын бир бөлүгүн кошсоңуз, куру калорияны колдонбостон арыктай аласыз.

Айрым параметрлер төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Саргылт
• зайтун майы
• рапс майы
• жаъгактар
• уруктар
• семга жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктар

6. Диеталык белокту көбүрөөк алыңыз

Протеин булчуң массасын сактоо үчүн керек. Жакшы булактар ​​төмөнкүлөрдү камтыйт:

• балык
• жөжө
• буурчак
• соя
• жумуртка

Бөйрөгүңүздүн иштешине жана салмак кошуу максатына жараша, белоктун сизге керектүү көлөмү жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Мисалы, учурда сиз күнүнө үч-төрт унция протеин жесеңиз, сиз аны жети унцияга чейин көтөрүп чыгыңыз.

7. Аз калориялуу тамак-аштардан жана суусундуктардан алыс болуңуз

Арыктоо үчүн күнүнө кеминде 500 кошумча калория жеш керек. Калориялуу тыгыз тамактарды тандасаңыз, бул максатка оңой жетүүгө жардам берет.

Эгерде сиз сельдерей жана салат сыяктуу кальцийдүү бийиктиктерге өтө албай жатсаңыз, анда алардын калорияларын көбөйтүү үчүн бир нече ыкма бар.

Эгер сиз сельдерейдин кычышуусун жакшы көрсөңүз, аны тоок салатына салып көрүңүз. Мындан тышкары, сабагын жегендин ордуна, каймак сыры же бадам майы менен толтурсаңыз болот.

Салаттан баш тартпайсызбы? Керек эмес. Бир нече быштакка, уруктарга жана авокадо кесимдерине чачыңыз же үстүнө көк сыр бышырыңыз.

8. Майы аз тамактардан жана суусундуктардан алыс болуңуз

Төмөн калориялуу тамактарды татып көрсөңүз болот, бирок аз майлуу же майсыз тамактар ​​ар дайым жок. Иштетилген тамак-аш көбүнчө майлуулугун шекерге алмаштырат, бирок анын аш болумдуулугу жок.

Күнөөкөрлөрү аз майлуу печенье, крекер, айран жана тоңдурулган тамактарды камтыйт.

9. Акылдуулук менен толуктоо

Кошумча салмак кошууга жардам бериши мүмкүн, айрыкча, сизде жетиштүү калория алуу үчүн аппетит жок болсо. Казеин же сарысы белок күкүмү сыяктуу булчуңдун массасын түзүүгө жардам берген толуктоолорду издеңиз.

Кошумча кошууну баштаардан мурун доктуруңуз менен текшерип, этикеткадагы көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.

10. Каршылык көрсөтүү боюнча машыгууңузду күчөтүңүз

Салмагы жана машиналары менен каршылык көрсөтүү машыктыруу арык булчуңдарды кошуп, табитти жогорулатат. Ошондой эле, сиз суу каршылык көрсөтүү боюнча тренингден өтүп, дары-дармектер менен иштей аласыз.

Машыгууңузду салмак кошуу менен аэробика аракетинен баш тартуу керек дегенди билдирбейт. Аэробика көбүрөөк калорияларды күйгүзүп жаткандыгын унутпаңыз жана тамактанууңуздун ордун толтурууну унутпаңыз.

Жетишкендиктериңизди жума сайын салмагы менен текшерип туруңуз

Салмактанып жатканыңызды билүүнүн бирден-бир жолу - өзүңүздү таразалоо. Бир жума сайын салмактагы салмагыңыз сиздин илгерилөөңүздү байкап, керектүү учурдагы тамактануу тартибиңизди өзгөртүүгө жардам берет.

Эгер жетиштүү калория алып жатсаңыз, бир жуманын ичинде болжол менен бир фунтка чейин өсө башташыңыз керек. Максатыңыздын салмагына жеткенге чейин жумасына бирден эки фунтка чейин көбөйтүү.

Жыйынтык

Эгер сизде диабет оорусу пайда болсо, анда салмак кошуу оңой эмес. Калориялуу керектөөңүздү күнүнө кеминде 500 калорияга көбөйтүүгө туура келет, эгерде анчалык эмес болсо.

Буга кантип жетишүүгө боло тургандыгы жөнүндө доктуруңуз же диетологуңуз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге салмактуу максаттарды коюуга, тамактануу планын түзүүгө жана көнүгүү тартибиңизди өзгөртүүгө жардам берет.