Сандарыңызды кубаттап, бекемдөөнүн 10 жолу

Мазмун

• 1. Жабык велосипед сабагына барыңыз
• 2. Тепкичтердин топтомун тап
• 3. Аны кумга алып барыңыз
• 4. Балет стилиндеги көнүгүүлөрдү жасаңыз
• 5. Спорт менен машыгыңыз
• 6. Каршылык көрсөтүү даярдыгын жогорулатуу
• 7. Дене салмагы менен тизелеп отуруу
• 8. Ички саныңызды иштетиңиз
• 9. Бир аз баланстык иш алып барып көрүңүз
• 10. HIIT кардио
• Арыктоо жөнүндө эскертүү
• Төмөнкү сызык

Өзгөртүү

Сандын булчуңдарын калыпка келтирүү, тоноо жана чыңдоо сиз үчүн пайдалуу. Сандын күчтүү болушу сизди ылдамыраак, бийик секирип, жалпы туруктуулукту жакшыртат дегенди билдирет. Ошондуктан бутту чыңдоо - бул жөнөкөй санга жетүүгө караганда алда канча жакшы максат.

Джинсинин көлөмү эмес, жүрөк-кан тамыр жана булчуң ден-соолугу маанилүү экендигин унутпаңыз.

Дененин белгилүү бир бөлүгүнө багыт алуу үчүн бир көнүгүүнү жасай албасаңыз да, дененин башка аймактарына караганда буттун күчүнө жана чыдамкайлыгына көбүрөөк көңүл бурган белгилүү бир көнүгүүлөр бар. Демек, эгер сиз жамбашыңызды бекемдеп, тонусун келтирүүнү көздөп жатсаңыз, анда ушул көнүгүүлөрдүн бир нечесин карап көрүңүз.

Бул 10 иш-аракет сизди фитнес сапарыңызда күчтүү жамбашка жана ден-соолукту чыңдоого жардам берет!

1. Жабык велосипед сабагына барыңыз

Эгерде сиз үйдүн ичиндеги велосипед тебүү сабактарын жакшы билсеңиз, анда бул түрдөгү машыгуу сиздин жамбашыңызды канчалык деңгээлде колдонгонун билесиз. Ошондуктан жабык велосипед тебүү - бул бутту тондоо үчүн гана эмес, ошондой эле жүрөк-кан тамыр ден соолугу жана арыктоо үчүн мыкты тандоо.

Чындыгында, 2010-жылдын жыйынтыгы менен кыймылсыз велосипед тебүүнүн 24 сеансынан кийин кыймылсыз жана ашыкча салмактуу аялдарда дене салмагынын жана майдын массасынын азайгандыгы байкалган.

2. Тепкичтердин топтомун тап

Орто эсеп менен 154 фунт салмактагы адамда. Качан гана машыгууга тепкичтерди кошсоңуз, жамбаш булчуңдарыңызды көбөйтөсүз. Ар бир кадам денеңизди өйдө көтөрүүңүздү талап кылгандыктан, бутуңуздун булчуңдарын ок чыгарууга мажбур кылат.

3. Аны кумга алып барыңыз

Эгер сизге жээкте жашоо бактысы жетсе, сертификат алган машыктыруучу Армен Газарянс сандарыңызды бекемдөө жолу катары жээкте сейилдөөнү сунуштайт. "Кум үстүндө басуунун ашыкча чыңалуусу сандын булчуңдарын чыңдап, бекемдөөгө жардам берет", - деп түшүндүрөт ал.

Кум үстүндө көнүгүү жасоо менен таанышуу үчүн, кумда күн сайын 20 мүнөт басуудан баштаңыз. Денеңиз кумда машыгууга көнүп калгандыктан, күнүмдүк машыгууга убакыт кошсоңуз болот.

4. Балет стилиндеги көнүгүүлөрдү жасаңыз

Бийчилердин күчтүү жана күчтүү буттары бар экени жашыруун эмес. "Бий кардио элементтерин конкреттүү тонировка кыймылдары менен айкалыштырат, бул сиздин буттарыңызды укмуштай кылып көрсөтөт" дейт сертификацияланган машыктыруучу Люда Бузинова.

Пилатес сериясындагы бул YouTube-машыгуусу сандын булчуңдарын узартуу жана тоноо үчүн сонун. Бузинованын айтымында, белгилүү бир ырааттуулук санды таянууга жана сандын бардык маанилүү булчуңдарын белгилүү бир тартипте иштеп, узун, тонировантуу сызыктарды жаратууга арналган.

5. Спорт менен машыгыңыз

Көптөгөн спорттордо талап кылынган багыттын тез өзгөрүшү буттарды ар тараптан калыптандырууга жардам берет, дешет Газариялыктар. Сиздин сандын булчуңдарын аэробдук түрдө иштетүүнү талап кылган спорттун түрлөрүн карап көрүңүз, мисалы:

• сууда сүзүү
• гольф
• футбол
• чуркоо
• волейбол
• велосипед тебүү
• бийлөө

6. Каршылык көрсөтүү даярдыгын жогорулатуу

Денени чыңдоочу, булчуңдарды чыңдоочу иш-чараларга жумасына жок дегенде эки күн катышуу жана саныңызды чыңдоо. Денеңиздин салмагы менен өпкө, дубалга отуруу, жамбаштын ички / сырткы көтөрүлүүлөрү жана кадамдарды жасоо сыяктуу төмөнкү дене көнүгүүлөрүн кошуңуз.

Бутту өйдө көтөрбөй бекемдөөнүн ачкычы - өкүлдөрдү бийик кармоо (бир комплектте кеминде 15 кайталоо). Ар бир кыймылдын аралыгында минималдуу эс алуу менен ар бир көнүгүүнүн үч айлампасын аткарыңыз.

Дене-боюңуздун ылдый жагындагы көнүгүүлөргө денеңиздин үстүңкү кыймылын кошсоңуз болот, ал жалпы фитнес үчүн экөөнү бир-бирден кыймылдаса болот. Мисалы, гантелдерди кармаңыз жана бицеп тармалуу менен өпкө жасаңыз, же ийиниңизди басып туруңуз.

7. Дене салмагы менен тизелеп отуруу

Өзүңүздүн дене салмагыңызды каршылык көрсөтүү жолу менен отургузуп жаткан дене салмагыңыз, калорияларды күйгүзүп, бутуңуздун булчуңдарын бекемдейт жана саныңызды тонойт. Мындан тышкары, аларды каалаган жерде, каалаган убакта жасай аласыз.

Газариялыктар күнүнө эки маал 25 салмактан баш тартууну сунушташат (бардыгы 50). Үйдө телевизор көрүп жатканда же жумушта тепкич менен көтөрүлгөндөн кийин чалкалай берсеңиз болот. Эгер сиз дагы кыйынчылыктарга даяр болсоңуз, анда бул 30 күндүк салмактан тышкаркы кыйынчылыкты сынап көрүңүз.

8. Ички саныңызды иштетиңиз

Бузинованын айтымында, жамбаштын ички бөлүктөрүн бутага алуу кыйынга тургандай, аларды көнүгүү бир аз ыңгайсыз. Ошентип, көптөгөн адамдар аларды таптакыр өткөрүп жиберишет. Бирок сиз спорт залда машыгуу жасап, өзүңүздү кызыктуу сезсеңиз, анда аны үйүңүздүн ыңгайлуу шарттарында жасаңыз.

Мыкты арыктардын бири - бул Mission Lean YouTube машыгуусунан көрө алган "платипус басуу". Бул сиздин ички жана сырткы жамбашыңызды иштейт, ошондой эле глутездерди толугу менен тонированный кылып берет.

9. Бир аз баланстык иш алып барып көрүңүз

Үйдө же спорт залда баланстык жумуштарды жасай аласыз. Бузинова: "Тең салмактуулук иш-аракеттери буттарыңыздын жана сандарыңыздагы бардык кичинекей булчуңдарды тонойт, аларды тезирээк бекемдейт жана арык буттарды түзөт" деп түшүндүрөт.

Анын айтымында, Босу топунда жалгыз буту көтөрүлүп көтөрүлүү же тең салмактуулукту текшерүү үчүн кумдуу жээкте машыгуу менен машыгуу керек.

10. HIIT кардио

Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү калорияларды күйгүзүп, жүрөгүңүздү чыңдайт. Ошондой эле, денедеги майларды азайтууга жардам берет. Жалпы машыгуу планына жогорку интенсивдүүлүк-интервалдык машыгууну (HIIT) жана туруктуу кардиону кошкондо, денеңиздин жалпы майын азайтып, сандын тонусун көтөрүүгө жардам берет.

Ден-соолугуңузду өркүндөтүү жана калорияларды күйгүзүү үчүн, фитнес планыңызга метаболизм шартталган бир сеансты кошуп көрүңүз. Чоңдор жума сайын кеминде 150 мүнөттүк орточо интенсивдүү аэробдук активдүүлүктү же 75 мүнөттүк күчтүү интенсивдүү аэробдук активдүүлүктү алышат.

Дененин жалпы машыгуусун өткөрүү үчүн орточо жана күчтүү аэробдук активдүүлүктү айкалыштырыңыз.

Арыктоо жөнүндө эскертүү

Ден-соолукту чыңдоо сөзсүз түрдө арыктоо дегенди билдирбейт. Бирок, арыктап, денеңиздин курамын өзгөртүү дагы максат болсо, анда сиз керектегенден көп калория күйгүзүшүңүз керек болот.

Жогорудагы машыгуулардын көпчүлүгү калорияларды күйгүзүп, булчуңдарды бир эле учурда чыңдайт. Эсиңизде болсун, салмакты жай жана туруктуу жоготуу убакыттын өтүшү менен жоготууну сактоонун эң мыкты жолу.

(CDC) жумасына болжол менен бир-эки фунт арыктоону сунуштайт. Муну жасаган адамдар ашыкча салмактан арылтышат.

Бузинова белгилегендей, тамак-аштын бир тобун, мисалы, углеводдорду бөлүп таштаган же өтө төмөн калориялуу экстремалдык диетадан баш тартуу керек.

Ошондой эле, арыктоонун артыкчылыктары эстетикадан тышкары. 2018-жылы жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, сан, жамбаш жана жамбашта дюймду жоготуу жүрөк оорусунун башка тобокелдик факторлорун төмөндөтүшү мүмкүн.

Ден-соолукка пайдалуу салмактан арылуунун бир нече илимге негизделген кеңештери:

• Айрыкча тамактанар алдында көп суу ичүү керек.
• Данга караганда жумуртканы жегиле.
• Кошулган шекерди азайтуу үчүн азык-түлүк этикеткаларын окуңуз.

Көбүрөөк издеп жатасызбы? Бул макалада арыктоонун жолдору боюнча көптөгөн практикалык кеңештер бар.

Төмөнкү сызык

Санды бекемдөө жана тоноо үчүн, бутту камтыган көнүгүүлөрдү жасоо керек болот. Эгерде арыктоо дагы максат болсо, тамак-аштагы өзгөрүүлөр күч жана аэробдук көнүгүүлөр менен коштолсо, семиздиктен арылууга, булчуңга ээ болууга жана жалпы фитнести жакшыртууга жардам берет.