Концентрацияңызды жакшыртуу боюнча 12 кеңеш

Мазмун

• Концентрацияга таасир тийгизүүчү факторлор
• 1. Мээңизди машыктырыңыз
• Kids
• Улуулар чоң
• 2. Оюнуңузду күйгүзүңүз
• 3. Уйкуңузду жакшыртыңыз
• 4. Көнүгүү жасоого убакыт бөлүңүз
• Колунан келгенин жаса
• 5. Убакытты табиятта өткөрүңүз
• Kids
• 6. Ой жүгүртүүгө аракет кылып көрүңүз
• 7. Тыныгуу алыңыз
• 8. Музыка угуңуз
• 9. Тамактанууну өзгөртүү
• 10. Кофеин ич
• 11. Толуктоолорду колдонуп көрүңүз
• 12. Концентрациялык машыгуу жасаңыз
• Концентрацияга таасир тийгизүүчү шарттар
• Дарылоонун башка жолдору
• Жыйынтык

Эгер сиз жумушта татаал тапшырмаларды аткарып, маанилүү сынактан өтсөңүз же татаал долбоорго убакыт коротуп көрбөсөңүз, анда көңүл топтоо мүмкүнчүлүгүңүздү арттырмак белеңиз.

Концентрация деген бул сиз иштеп жаткан же үйрөнүп жаткан нерсеге багыттаган акыл-эс аракетиңизди билдирет. Көбүнчө көңүл буруу менен чаташып каласың, бирок көңүлдүн узактыгы бир нерсеге токтоло турган убакты билдирет.

Концентрацияга таасир тийгизүүчү факторлор

Көңүлдүн узактыгы жана топтолушу эки башка себептерден улам өзгөрүшү мүмкүн. Айрым адамдар көңүлүн алаксытууга аракет кылышпайт. Карылык жана уйкунун жетишсиздиги концентрацияга таасир этиши мүмкүн.

Көпчүлүк адамдар карылыкка байланыштуу нерселерди унутушат жана концентрациялануунун төмөндөшү эс тутумунун жоголушуна алып келиши мүмкүн. Баш же мээ жаракаттары, мисалы, чайкалып, ошондой эле психикалык саламаттыктын белгилүү бир шарттары концентрацияга да таасирин тийгизиши мүмкүн.

Бир нерсени топтогонго аракет кылсаңыз, ачуулануу оңой, бирок мүмкүн эмес. Бул стресстен жана кыжырдануудан улам келип чыгышы мүмкүн, ал эми алыскы кыялданууну дагы эмне кылыш керек экендигиңе көңүл бура баштайт.

Эгер бул түшүнүктүү болуп жатса, концентрацияңызды жакшыртууга жардам берген изилдөөлөргө негизделген методдор жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, окуп чыгыңыз. Концентрацияга таасир эте турган айрым шарттарды карап чыгып, концентрацияны өз алдынча көбөйтүүгө аракет кылбасаңыз, натыйжа чыкпайт.

1. Мээңизди машыктырыңыз

Оюндардын айрым түрлөрүн ойнотуу көңүлүңүздү топтоого жардам берет. көрүү:

• Sudoku
• кроссворд паззлдары
• шахмат
• паззлдар
• сөз издөөлөр же катмарлар
• эс оюндары

2015-жылы жүргүзүлгөн 4,715 чоң кишинин изилдөөсүнүн жыйынтыгы боюнча, күнүнө 15 мүнөт, жумасына 5 күн мээни машыктыруу иш-аракеттери концентрацияга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Мээ менен иштөө боюнча оюндар жумушчу жана кыска мөөнөттүү эс тутумуңузду, ошондой эле иштеп чыгуу жана көйгөйдү чечүү жөндөмүңүздү өркүндөтөт.

Kids

Мээ менен машыгуу балдарга дагы жардам берет. Сөз паззлдары китебине акча салыңыз, табышмакты чогуу толтуруңуз же эс тутумун ойноңуз.

Жада калса, боёктордун таасири балдарда же чоңдордо концентрацияны жакшыртат. Чоңдордун боёктору боюнча китептердегидай эле, улуураак балдар боёкторду кененирээк көрө алышат.

Улуулар чоң

Мээдеги машыгуу оюндарынын таасири, айрыкча, чоң кишилер үчүн маанилүү болушу мүмкүн, анткени эс тутум жана топтолуу курагы менен төмөндөйт.

2014-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө 2832 жашка чейинки чоң кишилер 10 жылдан кийин катышуучуларга кайрылышкан. 10 жана 14 сеанстардын ортосундагы таанып-билүү тренингдерин бүтүргөн улгайган адамдар таанып-билүү, эс тутум жана иштетүү жөндөмдөрүн жакшыртышты.

10 жылдан кийин, изилдөөгө катышкандардын көпчүлүгү күнүмдүк иш-аракеттерди, жок эле дегенде, сот жараянын баштаганда бүтүрө алаарын билдиришти.

2. Оюнуңузду күйгүзүңүз

Мээ оюндары концентрацияны жогорулатууга жардам бере турган бирден-бир оюн түрү эмес. Жаңы изилдөөлөр, ошондой эле видео оюндарды ойноо концентрацияны жогорулатууга жардам берет деп болжоп жатат.

29 кишини карап чыккан 2018 изилдөө бир сааттык оюн визуалдык тандалма көңүлдү (VSA) өркүндөтүүгө жардам бергендигин көрсөткөн далилдерди тапты. VSA сиздин айланаңыздагы алакаларды эске албай конкреттүү бир нерсеге көңүл топтой алганыңызды билдирет.

Бул изилдөө кичинекей болгондуктан, бул ачылыштар биротоло жок. Изилдөө ошондой эле VSA өсүшүнүн канчага чейин созулгандыгын аныктаган жок.

Изилдөө авторлору видео оюндар мээ иш-аракетин көбөйтүүгө жана топтолуу сезимин жогорулатууга кандайча жардам берерин изилдөө үчүн мындан ары изилдөө жүргүзүүнү сунушташат.

2017-жылы видео оюндардын таанып-билүү функциясына тийгизген таасирин изилдеген 100 изилдөө каралды. Сын-пикирлердин натыйжасында видео оюндарды ойнотуу мээде ар кандай өзгөрүүлөргө, анын ичинде көңүлдүн жана көңүлдүн көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн.

Бул сереп бир нече чектөөлөргө ээ болду, анын ичинде видео изилдөөлөр ар кандай темаларга, анын ичинде видео оюнуна көз карандылыкты жана зордук-зомбулуктуу видео оюндарынын кесепеттерин талкуулады. Видео оюндарынын артыкчылыктарын изилдөө үчүн атайын иштелип чыккан изилдөөлөр бул табылгаларды колдоого жардам берет.

3. Уйкуңузду жакшыртыңыз

Уйкунун жетишсиздиги концентрацияны оңой эле бузуп, эс тутуму жана көңүл буруу сыяктуу башка таанып-билүү функцияларын айтпай эле коёт.

Уйкуңуздун кээде үзгүлтүккө учурашы сиз үчүн өтө көп көйгөйлөрдү жаратпашы мүмкүн. Бирок түнү бою уктай албай калсаңыз, жумушуңуздагы маанайыңызга жана көңүлүңүзгө таасир этет.

Чарчап-чаалыгуу рефлекстериңизди басаңдатып, айдоо же башка күнүмдүк жумуштарыңызга таасирин тийгизиши мүмкүн.

Күндүн талабы, ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр жана башка факторлор кээде жетиштүү уктай албай калышат. Бирок көпчүлүк түндерде мүмкүн болушунча жакыныраак байкап көрүү керек.

Көптөгөн адистер чоң кишилерге күнүгө 7-8 саат уктоону сунушташат.

Уйкуңузду жакшыртуунун да пайдасы бар. Бир нече ыкчам кеңеш:

• Сыналгыны өчүрүп, төшөктөн бир саат мурун экрандарды кой.
• Бөлмөнү ыңгайлуу, бирок салкын температурада кармаңыз.
• Төшөктүн алдында жумшак музыка, жылуу ванна же китеп менен муздатып алыңыз.
• Керебетке барып, күн сайын, атүгүл дем алыш күндөрү да бирдей туруңуз.
• Дайыма көнүгүү жаса, бирок жатар алдында оор машыгуудан алыс бол.

Ден-соолукта уктоо адаттары боюнча көбүрөөк кеңештерди бул жерден таба аласыз.

4. Көнүгүү жасоого убакыт бөлүңүз

Концентрациянын жогорулашы кадимки көнүгүүлөрдүн көптөгөн артыкчылыктарына кирет. Көнүгүү баарына пайдалуу. Бешинчи класстын 116 окуучусун караган 2018-жылы жүргүзүлгөн изилдөө 4 жумадан кийин концентрацияны жана көңүлдү жакшыртууга жардам бере турган күнүмдүк физикалык активдүүлүктү көрсөткөн.

Чоңдорду караган башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир эле жыл орточо аэробдук физикалык кыймыл жашка байланыштуу мээ атрофиясы менен коштолгон эс тутумун жоготууга жол бербейт.

Колунан келгенин жаса

Аэробдук көнүгүү сунушталса да, эч нерсе кылбагандан көрө, колуңдан келгенди жаса. Жеке бойду чыңдоо жана салмак максаттарыңызга жараша аздыр-көптүр машыгууну каалашыңыз мүмкүн.

Бирок, кээде физикалык же психикалык ден-соолукка байланыштуу кыйынчылыктар менен күрөшүп жүрсөңүз, көнүгүү көлөмүн алуу мүмкүн эмес.

Эгер көнүгүү жасоого убакыт таппай жатсаңыз же спортзалга баргыңыз келбесе, аны күнү бою иштөөнүн кызыктуу жолдору жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Эгер жүрөгүңүздүн согушун тездетсеңиз, анда машыгасыз. Өзүңө суроо бер:

• Балдарыңызды мектепке баса аласызбы?
• Күн сайын эртең менен 20 мүнөттөн эрте туруп, кошунаңызды тез чуркай аласызбы?
• Бир жумалык азык-түлүк сапарыңызды жөө же велосипед менен эки-үч жолу бөлүштүрө аласызбы?
• Машиненин ордуна кофе дүкөнгө бара аласызбы?

Мүмкүн болсо, көңүл топтоодон мурун же акыл эс алуудан мурун машыгуу жасап көрүңүз.

5. Убакытты табиятта өткөрүңүз

Эгерде сиз өзүңүздүн топтолууңузду табигый түрдө көбөйткүңүз келсе, күнүнө 15-20 мүнөт турсаңыз дагы, сыртка чыгууга аракет кылыңыз. Сиз сейил бакты аралап кыска жол жүрсөңүз болот. Бакчада же короодо отуруу да жардам берет. Ар кандай табигый чөйрөнүн пайдасы бар.

Илимий далилдер барган сайын табигый чөйрөнүн оң таасирин тастыктайт. 2014-жылдан баштап жүргүзүлгөн изилдөөлөр, өсүмдүктөрдү кеңсе жайларына кошуу концентрацияны жана өндүрүмдүүлүктү жогорулатууга, жумуш ордунда канааттанууну жана абанын сапатын жогорулатууга жардам бергендигин тастыктады.

Бир катар позитивдүү артыкчылыктар үчүн иш мейкиндигиңизге же үйүңүзгө бир же эки өсүмдүк кошуп көрүңүз. Эгерде сизде жашыл бармак жок болсо, аз суу өсүмдүктөрү үчүн ширелерди тандоо керек.

Kids

Балдар табигый шарттардан да пайдаланышат. 2017-жылы жарыяланган изилдөөдө төрөлгөндөн баштап 7 жашка чейинки 1000ден ашуун бала аныкталды. Изилдөө үйдө же кошуналарда бак-дарактарга жана жашылчаларга өмүр бою таасир этүү балдардын көңүлүнө кандай таасир этерин аныктоого үмүттөнгөн.

Изилдөө табигый чөйрөлөрдүн мээни өркүндөтүп, балдардын көңүлүн жакшырта тургандыгы жөнүндө далилдерди тапты.

DEHD оорусуна чалдыккан балдар үчүн жаратылыш көбүрөөк пайда алып келиши мүмкүн. 2009-жылы жүргүзүлгөн изилдөө СДВГ менен ооруган 17 баланы бакчада 20 мүнөттүк жөө жүрүү шаар жеринде бир эле аралыкты басып өтүүдөн тышкары топтолушун жакшыртууга жардам берерин көрсөттү.

6. Ой жүгүртүүгө аракет кылып көрүңүз

Ой жүгүртүү жана эстүүлүк менен иш-аракеттер көп пайда алып келет. Жакшыртылган концентрация - ушулардын бири гана.

2011-жылы жүргүзүлгөн 23 изилдөөгө көңүл буруу жана көңүл топтоого жардам бере турган эстүүлүккө үйрөтүү сунушталды. Эстүүлүк эс тутумду жана башка таанып-билүү жөндөмдүүлүктөрүн өркүндөтөт.

Ой жүгүртүү жөн гана унчукпай отуруу дегенди билдирбейт. Йога, терең дем алуу жана башка көптөгөн нерселер медитацияга жардам берет.

Эгерде сиз медитация жасап көрсөңүз жана ал сиз үчүн иштебей калса, же буга чейин эч качан ой жүгүртпөгөн болсоңуз, анда бул тизмеден сизге кантип баштоо керектиги жөнүндө бир нече ой камтса болот.

7. Тыныгуу алыңыз

Кантип жумуштан же үй тапшырмасынан тыныгуу алуу көңүл топтоого жардам берет? Бул идея каршы болуп көрүнүшү мүмкүн, бирок эксперттер бул чындыгында эле ишке ашат дешет.

Ушул сценарийди карап көрүңүз: сиз бир эле долбоорго бир нече саат жумшадыңыз жана күтүлбөгөн жерден көңүлүңүз бузула баштады. Бул тапшырманы эстен чыгарбоо кыйын болсо да, өзүңүздүн ишиңизди токтотууга аргасыз болуп, иш столуңузда отурасыз. Бирок көңүл топтоого болгон күрөшүңүз өзүңүздү стресстен жана өз убагында бүтпөй калуудан чочулайт.

Сиз буга чейин ошол жерде болгонсуз. Кийинки жолу мындай көрүнүш болгондо, концентрацияңыздын төмөндөшүн биринчи сезгениңизде, бир аз эс алсаңыз болот. Салкын суусундук менен же аш болумдуу тамак менен сергип, ылдам басып, же сыртка чыгып, күн чык.

Жумушка кайтып барганда, көңүлүңүздү көтөрүп, шыктандырып, ал тургай чыгармачыл болуп калсаңыз таң калбаңыз. Тыныгуулар бул функцияларды жана башка нерселерди өркүндөтүүгө жардам берет.

8. Музыка угуңуз

Иштөө же окуу учурунда музыканы күйгүзүү, концентрацияны жогорулатууга жардам берет.

Иштөө учурунда музыка угуудан ырахат албасаңыз да, табигый үндөрдү же аппак ызы-чууну маскадагы фонунда колдонуу, концентрацияны жана мээнин башка функцияларын жакшыртууга жардам берет.

Сиз уккан музыканын түрү өзгөрүүлөрдү жасашы мүмкүн. Адистер көбүнчө классикалык музыкага, айрыкча барокко классикалык музыкага же табигый үндөргө көңүл топтоого жардам берет.

Эгерде сиз классикалык музыканы жактырбасаңыз, курчап турган же электрондук музыканы сөзсүз байкап көрүңүз. Музыканы жайбаракат же ызы-чуу деңгээлинде кармаңыз, андыктан алаксытпаңыз.

Сизге жаккан же жек көргөн музыканы тандап албоо керек, анткени экөө тең сизди алаксытып жибериши мүмкүн.

9. Тамактанууну өзгөртүү

Сиз жеген тамак концентрация жана эс тутуму сыяктуу таанып-билүү функцияларына таасир этиши мүмкүн. Кайра иштетилген тамактардан, ашыкча канттан жана өтө майлуу же майлуу тамактардан алыс болуңуз. Концентрацияны жогорулатуу үчүн төмөнкүлөрдү көбүрөөк жеп көрүңүз:

• семиз балыктар (лосось жана форель деп ойлойсуз)
• жумурткалар (ак жана сарысы экөө)
• арбуз
• шпинат

Бул тизмеден мээ азыктарын көбүрөөк таба аласыз.

Гидратталган бойдон калуу концентрацияга оң таасирин тийгизиши мүмкүн. Жада калса, суусуздануу маалыматты топтоону же эстөөнү кыйындатат.

Эртең мененки тамакты жегенге жардам берет, эртең менен көңүл топтоого болот. Кошулган шекер аз жана белок менен клетчатка көп тамактанууну максат кылыңыз. Сулу майы, мөмө-жемиш менен айран, же жумурткасы бар дан эгиндери менен тосттор - эртең мененки тамактын мыкты тандоосу.

10. Кофеин ич

Эгерде сиз кофеинден баш тартууну кааласаңыз, анда диетаңызды киргизүүнүн кажети жок, бирок изилдөө кофеиндин көңүлүн буруп, көңүл топтоого жардам берет.

Эгер концентрацияңыздын төмөндөп баратканын сезсеңиз, бир чыны кофе же көк чай жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Кофеинделген суусундуктарды жактырбасаңыз, кара шоколаддын 70 пайыздык какао же андан жогору өлчөмдөгү кызматы ушул сыяктуу артыкчылыктарга ээ болот.

2017-жылы жүргүзүлгөн изилдөө, көк шайдын бир түрү болгон матчада табигый жол менен табылган фитохимиялык заттарды таанып-билүү функциясын өркүндөтүп гана койбостон, эс алууга жардам берет. Демек, кофе сизди кыжырдантып же четинен чыгарып салса, матча жакшы ыкма болушу мүмкүн.

11. Толуктоолорду колдонуп көрүңүз

Айрым толуктоолор мээ ишинин жакшырышына жана топтолушуна жардам берет.

Кошумча толуктоолорду колдонуудан мурун, өзгөчө ден-соолугуңуз же аллергияңыз болсо, медициналык тейлөөчүңүздөн сурасаңыз болот. Дарыгер сиз менен кошо толуктоолордун артыкчылыктарын жана тобокелчиликтерин көтөрүп чыгышы мүмкүн жана сиздин муктаждыктарыңызга эң ылайыктуусун сунуштайт.

Сизге керектүү витаминдерди көбүнчө диетаңызга белгилүү бир азыктарды кошуп алуу мүмкүнчүлүгү бар, бирок кээде кошумчалар күндөлүк керектөөчү максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.

Төмөнкү кошумчалар концентрацияны жана жалпы мээ ден-соолугун чыңдоого жардам берет:

• Folate
• холин
• витамин К
• flavonoids
• омега-3 май кислоталары
• гуарана урукунун үзүндүсү

12. Концентрациялык машыгуу жасаңыз

Концентрациялык көнүгүүлөр көп учурда көңүл топтоосу начар балдарга жардам берет. Бул акыл-эс машыгуусу белгилүү бир убакыт аралыгында кандайдыр бир иш-аракеттерге көңүл бөлүүнү камтыйт.

Бул аракеттерди байкап көрүңүз:

• 15 мүнөт бою Doodle же Doodle.
• Башка адам менен шар же кичинекей топту ыргытуу үчүн бир нече мүнөт корот.
• Таймерди 3тен 5 мүнөткө коюңуз. Мүмкүн болушунча аз көз ирмебей көрүңүз.
• Лолипопко же катуу момпосуйга соруп алыңыз, ал жок болуп кетпесин. Даамыңызга, тилиңиздеги момпосуйдун сезимине жана аны толук жегенге канча убакыт кетишине көңүл буруңуз.

Иш-чаралардын бирин аяктагандан кийин, балаңыздан кыскача резюме же тажрыйба учурунда алардын кандай сезимдерин эскиз жазуусун сураңыз. Кичинекей балдар сезимдерин сүрөттөө үчүн сөздөрдү колдонушат.

Концентрацияны кайдан жоготкону жана кандайча фокусту башташкандыгы жөнүндө сүйлөшүү аларга бул көндүмдөрдү күнүмдүк жумуштарда колдонууга жардам берет.

Концентрациялык машыгуу чоң кишилерге да пайдалуу, андыктан өзүңүздү сынап көрүңүз.

Концентрацияга таасир тийгизүүчү шарттар

Кыйынчылыктарды топтоштуруу айланаңызда болуп жаткан окуяларга байланыштуу болушу мүмкүн. Жалпы себептерге кесиптештериңиздин үзгүлтүккө учурашы, бөлмөңүздүн же үй-бүлөңүздүн мүчөлөрүнүн алаксышы же социалдык медианын эскертүүлөрү кирет.

Бирок концентрациялоодо кыйынчылыктар психиканын же ден-соолуктун негизги шарттарына байланыштуу болушу мүмкүн. Кээ бир жалпыга төмөнкүлөр кирет:

• ADHD (көңүлдүн жетишпестиги / гиперактивдүүлүктүн бузулушу) балдарга жана чоңдорго окуу жана эс тутум көйгөйлөрүн жаратат. Бул, адатта, байкабастык, гиперактивдүүлүк жана импульсивдүүлүктүн туруктуу мүнөзү менен мүнөздөлөт. Дарылоо ADHD белгилерин жакшыртууга жардам берет.
• Когнитивдик дисфункция же начарлашы концентрацияга, эс тутумга жана окууга таасир этет. Бул көйгөйлөргө өнүгүүнүн кечеңдетилиши же майыптуулук, мээ жаракаттары же мээнин иштешине байланыштуу көйгөйлөрдү жараткан неврологиялык шарттар кириши мүмкүн.
• Дарылана элек психикалык саламаттыкка байланыштуу көйгөйлөр депрессия же тынчсыздануу сыяктуу нерселер негизинен көңүлдүн өзгөрүшүн жана башка эмоционалдык симптомдорду камтыйт, бирок ошондой эле жаңы маалыматты топтоого, топтоого же үйрөнүүгө жана эстөөгө тоскоол болот. Кыйынчылыкка кабылганда, жумушка же мектепке көңүл топтоштуруу кыйынга турушу мүмкүн.
• Башы чайкалып, башка жаракат алган топтолуу жана эс тутумуна таасир этет. Бул, адатта, убактылуу, бирок топтолуу менен байланыштуу кыйынчылыктар көпкө чейин чайкалып, айыгып кетиши мүмкүн.
• Көрүү жөндөмү жана башка көйгөйлөр көңүл топтоо менен көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Эгерде сизге (же сиздин балаңызга) көңүл топтогонго караганда кыйналган болсоңуз, ошондой эле башыңыз ооруп, көңүлүңүз чөгүп жатса, анда көзүңүздү текшергиңиз келиши мүмкүн.

Дарылоонун башка жолдору

Эгерде концентрацияны жакшыртуу боюнча ушул кеңештер көп жардам бербесе, анда профессионалдык пикирди ойлонуп көрүңүз. Жөнөкөй алаксытууга караганда, маанилүү нерсе, сиз билбей турсаңыз дагы, көңүл топтоого жөндөмүңүзгө таасир этиши мүмкүн.

Бул сизди терапевт менен сүйлөшүүдөн баштоого жардам берет, айрыкча, сиз стресстик сезип жатсаңыз же маанайыңыздын өзгөрүшүн байкаган болсоңуз. Кээде бул белгилерди байкоо үчүн тажрыйбалуу адис талап кылынат.

Дарылана элек СДВГ менен ооруган чоң кишилердин көңүлүн узак убакытка топтогондо же көңүлүн бурбай кыйналышат. Психикалык саламаттык боюнча адис муну же башка абалды диагноздоп, дарылоону баштоого жардам берет.

Терапия, дары-дармектер жана башка дарылоо ыкмалары диагнозуңуздан кийин симптомдоруңуздун жакшырышына жардам берет.

Жыйынтык

Концентрацияны жакшыртуунун айрым жолдору жакшы иштеши мүмкүн, ал эми айрымдары сизге анчалык деле жакпай калышы мүмкүн. Эмнеге жардам берерин карап көрүү үчүн бир нече ыкманы карап көрүңүз.

Эксперттер дагы эле мээ машыктыруу сыяктуу белгилүү бир ыкмалардын артыкчылыктарын талкуулашууда. Бирок учурдагы далилдер бул кеңештердин көпчүлүгүнүн концентрациясынын жок дегенде бир аз жакшырышына шарт түзөт.

Андан тышкары, бул кеңештер концентрацияны төмөндөтүшү же башка зыян келтириши мүмкүн эмес, андыктан аларга аракет кылуу эч кандай терс таасирин тийгизбеши керек.

Эгер чын эле кыйын болсоңуз, доктуруңуз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз. Дагы бир нерсе болушу мүмкүн жана мээдеги жаракаттын же башка олуттуу көйгөйлөрдүн алдын алуу керек.