Ичиңиздин майын жоготууга жардам берүүчү көнүгүүлөр жана кеңештер

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Ичтин жамбаштарын тондоо үчүн көнүгүүлөр
• уч
• 1. Curtsy lunge
• 2. Гантель менен лунгалар
• 3. үймө кулачтар
• 4. Конькилер
• 5. Медициналык топтун капталдары
• 6. Жогорку жамбашты көтөрүү
• Кошумча көнүгүүлөр
• Поездди байкоо керекпи?
• Майларды кантип жоготсо болот
• Калорияларга каршы калориялар чыгып жатат
• Aerobic vs. anaerobic көнүгүү
• Ала кетүү

жалпы көрүнүш

Дененин кээ бир майлары жашоо жана денеңизди коргоо үчүн маанилүү. Эгерде ашыкча май калса, анда организмде колдонулган же күйүп кете турган ашыкча калория бар. Сиздин денеңизде бул майдын сакталышы генетика боюнча аныкталат. Аялдар ашыкча майды жамбашына, ичтин астына жана ички сандарына топтошот. Эркектер ич майдын курамына ээ болушу мүмкүн, бирок алардын курсак аймагында май сакталат.

Ичиңиздеги майлардын пайда болушун кантип азайтууну билүү үчүн окуңуз жана дене майын азайтуу боюнча кеңештерди табыңыз.

Ичтин жамбаштарын тондоо үчүн көнүгүүлөр

Сиз жумасына эки же үч жолу ички жамбаш булчуңдарын тоноого жардам берет. Чыңалган булчуңдар майдын пайда болушун азайтууга жардам берет.

Күндөлүк иш-аракетиңизди бүткөрүп, андан кийин дагы эки-үч жолу кайталаңыз.

уч

• Эгер өз убагыңызга жетпесеңиз, тиштериңизди жууп жатканда, жагымдуу люкту же үймөк асканды жасоону ойлонуп көрүңүз. Сиз ошондой эле гантельдерсиз эле өпкөлөрдү жасай аласыз.

1. Curtsy lunge

пландалууда: Ар бир бутунда 10-15

Жабдуулар: эч ким

1. Бутуңуз менен кең позицияда туруп баштаңыз.
2. Көкүрөгүңүздү тик туруп, ийинди ылдый кармап, сол бутуңузду оңдун артынан кесип, бүктөлгөн абалда жатып алыңыз.
3. Ылдый түшүп, сол бутуңузду баштапкы абалга келтирип, денеңизди артка тикчеңиз.
4. Андан кийин оң бут менен кайталаңыз.
5. Бутуңузду 15-30 секундага орундатыңыз же ар бир бутуңузда 10-15 кайталоону аткарыңыз.

Бул көнүгүүнү аткарып жатканда, ар бир колуңузда гантельдерди кармап турсаңыз болот. Гантельдер каршылыкты күчөтүшү мүмкүн.

2. Гантель менен лунгалар

пландалууда: Бутка 30 секунд

Жабдуулар: 5 же 8 фунт гантель (кошумча)

1. Бутуңузду жамбаштын туурасынан бөлүп туруп, ар бир колуңузда гантелди кармаңыз. Тараза эки тарапта тең турушу керек. Эгер сиз жаңы гана үйрөнүп жатсаңыз, анда аны гантелдерсиз жасай аласыз.
2. Сол бутуңуз менен алдыга кадам басып, алдыга карай созуңуз. Тизеңиздин манжаларыңыздан ашып кетишине жол бербеңиз. Бутуңузду перпендикуляр кылып тургуңуз келет. Оң тизеңиз жерден бир дюйм алыстыкта ​​болушу керек.
3. Ар бир колуңузга гантельдерди түз жана түз кармаңыз, же дагы бир көйгөйгө кулак төшөп жатканда, бийик ийилгенди жасаңыз. Сиздин денеңиз бүт бойдон тик турушу керек.
4. Өзүңүздүн салмагыңызды көбүнчө согончогуңузда кармап, сол бутуңузду артка тартып, баштапкы абалга салыңыз.
5. Бул кыймылды сол бут менен 30 секундга кайталаңыз. Андан кийин, бутту которуп, оң жагына жат.

3. үймө кулачтар

пландалууда: бардыгын 30 секундага аткарыңыз

Жабдуулар: эч ким

1. Бутуңуз менен бутуңузду кеңири туруңуз, бутуңуз менен тизеңизди сыртка караңыз.
2. Акырындык менен кулатуу абалына түшүрүңүз. Балансты сактоого жардам берүү үчүн колуңузду белиңизден кармаңыз. Омурткаңызды жана денеңизди тик кармаңыз.
3. Акырындык менен ордунан туруп, жогорудагы glutes сыгып.
4. Жалпысынан 30 секундга улантыңыз.

4. Конькилер

пландалууда: 20 кайталоо

Жабдуулар: эч ким

1. Ийиндин арткы сол жагында (жогору жакты караңыз) сол бутуңузду оң жана эки тизеңиз менен бүгүңүз.
2. Сол бутуңузду капталга басып, оң жагыңызга, сол бутуңуз менен арткы жагыңызда караңгы жерде отуруңуз. Буттардын ортосунда өчүрүп коюңуз.
3. Дене-бойуңуздун деңгээлине жараша сиз хоп же кадам таштай аласыз. Дагы бир кыйынчылыкка туш болгондо, арткы бутуңузду жерге таштап койсоңуз болот.
4. 20 жолу кайталаңыз (10 тарапка 10). Эс алгыңыз келсе, башка топтомду аткарыңыз.

5. Медициналык топтун капталдары

пландалууда: Бир бутка 10-15 секунда же 30 секунда

Жабдуулар: медициналык топ (кошумча)

1. Бутуңуз менен белдин кеңдиги аралыкына караганда кененирээк туруңуз. Дары-дармек топун көкүрөгүңүздүн деңгээлинде эки колуңуз менен кармаңыз. Эгер сиз баштапкы болсоңуз, анда дары-дармекке колдонбоңуз.
2. Солго кадам жаса. Сол бутуңузду тизеңизди бүгүп, сол жамбашыңызды полго параллелдүү кылганга чейин, денеңизди түшүрүп, бутуңузду тизе бүгүңүз. Манжаңызды алдыга, сол тизеңизди сол бутуңузга каратып туруңуз.
3. Дары топту көкүрөгүңүздө сактаңыз. Отуруп жатканда, ал сол жамбаш, чыканак жана далы менен тегизделиши керек.
4. Кайра баштапкы абалга келтирүү үчүн сол бутуңуз менен басыңыз.
5. 10-15 жолу же 30 секундга кайталаңыз. Бутту котор.

6. Жогорку жамбашты көтөрүү

пландалууда: Ар бир бутта 15тен турат

Жабдуулар: эч ким

1. Сиздин аркаңызда жата башташыңыз керек. Колуңузду жердин капталдарына сунуңуз. Эки бутуңузду шыпка чейин көтөрүп, бутуңузду ийилип алыңыз.
2. Сол бутуңузду көтөрүп туруңуз жана сол жамбашыңызды жерге көтөрбөстөн, оң бутуңузду капталга чейин төмөндөтүңүз. Бутуңузду бүткүл убакытта ийкемдүү кармаңыз.
3. Оң бутуңузду баштапкы абалга алып келиңиз жана эки бутуңузду үстүңкү бөлүгүндө кысыңыз.
4. Оң бутуңузда 15 жолу кайталаңыз, андан кийин сол сол менен 15 репс өтүңүз.

Кошумча көнүгүүлөр

Жогоруда көрсөтүлгөн көнүгүүлөрдөн тышкары, басуу же чуркоо ылдамдыгын көбөйтсөңүз болот. Машыгууну үйдүн ичинде же дөбөлөрдүн чегинен тышкары жерлерде жасай аласыз. Чуркоо жана өйдө басуу жамбаш булчуңдарын чыңдайт.

Акырындык менен чуркоо жолунда 5, 10 же 15 пайызга чейин көтөрүңүз. Сыртта, баштоо үчүн кичинекей дөбөнү же тик жолду изде.

Максаты адырда машыгууну жумасына эки-үч жолу баштоо. Дөбөдөгү машыгуудан баштасаңыз болот, андан кийин жогоруда көрсөтүлгөн көнүгүүлөрдү жасай аласыз же адегенде көнүгүүнү, андан кийин дөбөдөн кийин машыктыра аласыз.

Поездди байкоо керекпи?

Тагы бар машыгуу майдын жоголушу үчүн бир булчуңду же "көйгөй аймагын" окутууну камтыйт. Мисалы, ич майын азайтуу үчүн күнүнө 100 жолу кружка жасоо.Бирок, ал иштебей калышы мүмкүн. Фитнес адистеринин көпчүлүгү азыр спот-машыгуу жомок экенине кошулушат.

Так булчуңдар иштебейт, анткени сиз кичинекей булчуңдарды бутага алгансыз. Андан көрө, бир эле учурда бир нече булчуң топторун, мисалы, липес, скейт, пупупс жана тартуп көнүгүүлөрүн жасоо менен чоң натыйжаларга жетише аласыз. Жумасына эки же үч жолу көнүгүүлөрүңүзгө 20 мүнөттүк жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды (HIIT) кошуу менен майларды натыйжалуураак өрттөй аласыз.

Майларды кантип жоготсо болот

Ичеги-карындардагы ашыкча майлар төмөнкүдөй пайда болушу мүмкүн:

• тері астындагы май (теринин астынан орун алган)
• булчуң ичиндеги май (булчуңдун ичинде жайгашкан)

Дененин майынын мындай түрлөрүн диетаңыздан жана машыгуудан калорияларды азайтып, азайта аласыз. Көбүрөөк идеялар үчүн, табигый түрдө арыктоонун 30 жеңил, илимге негизделген ыкмасы.

Калорияларга каршы калориялар чыгып жатат

Денеңиздеги майларды, анын ичинде ички сөөктөрүңүздү жоготуш үчүн, сиз күнүнө калориялардын санын азайтышыңыз керек болот. Учурдагы диетага жараша, сизге:

• күнүнө аз жейт
• кайра иштетилген тамактарды жок кылуу
• кант суусундуктарын кесип

Арык протеин, мөмө-жемиштер жана жашылчаларды кошо алганда, бүтүндөй тамак-аш үчүн кайра иштетилген тамактарды өчүрүп көрүңүз. Дарыгер сизге жекелештирилген жана туура тамактануу планы боюнча жардам берет.

Aerobic vs. anaerobic көнүгүү

Чуркоо, велосипед тебүү жана жөө басуу сыяктуу аэробикалык көнүгүүлөр жүрөктүн согушун тездетет. Алар узак убакытка аткарылышы мүмкүн. Күчкө машыгуу, аралыкты чыңдоо жана спринтинг сыяктуу Анаэробдук көнүгүүлөр көнүгүүлөрдүн “кыска жарылышы” үчүн иштелип чыккан.

Дене-бойду чыңдоо деңгээли үчүн машыгуунун эки түрү тең маанилүү. Бирок изилдөө anaerobic көнүгүүнү, айрыкча HIIT, майдын жоголушу үчүн натыйжалуу болоорун көрсөттү. Интервалдык машыгуу булчуңду курууга жана аэробдук кубаттуулугуңузду жакшыртууга жардам берет. Убакытты да үнөмдөп каласыз, анткени бул машыгуулар тез, бирок натыйжалуу аткарылган. Аэробдук жана анаэробдук көнүгүүлөрдүн айырмачылыктары жөнүндө көбүрөөк билүү.

Ала кетүү

Ички сандагы майлар көп кездешет, айрыкча, майларды ортоңку айланасында сактоого аракет кылган аялдар үчүн. Ичтин санынын майын, негизинен, бүтүндөй иштетилбеген тамактардан жеп, азайта аласыз. Жогоруда күчөтүү көнүгүүлөрүн аткарып, "тон" көтөрүүгө жардам берет. Изилдөөлөр майдын жарылуусу үчүн натыйжалуу болушу үчүн жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу көрсөткөн. Жаңы көнүгүү режимин баштоодон мурун, ар дайым доктуруңузга кайрылыңыз.