Ашыкча тамактан арылтуучу 15 пайдалуу кеңеш

Мазмун

• 1. Диетаны арыктаңыз
• 2. Тамакты өткөрүп жибербеңиз
• 3. Эскерүүгө машыгыңыз
• 4. Нымдалып туруңуз
• 5. Йога менен машыгып көрүңүз
• 6. Буланы көбүрөөк жегиле
• 7. Ашкананы тазалаңыз
• 8. Спорт залды ура баштаңыз
• 9. Күн сайын эртең мененки тамакты жеп туруңуз
• 10. Уйкуңузду кандырыңыз
• 11. Тамак-аш жана маанай журналын жазып алыңыз
• 12. Сүйлөшө турган адамды табуу
• 13. Протеиндин көлөмүн көбөйтүңүз
• 14. Тамактанууну пландаштырыңыз
• 15. Жардам сураңыз
• Төмөнкү сызык

Ичкилик ичүү бузуктугу (BED) Америка Кошмо Штаттарында эң көп кездешкен тамактануу жана тамактануу бузулушу деп эсептелет ().

Төшөк тамактан көп нерсе эмес, бул таанылган психологиялык шарт. Демек, оорусу бар адамдар аны жеңүү үчүн медициналык адис тарабынан иштелип чыккан дарылоо планына муктаж болушат.

Төшөк диагнозу коюлган адамдар ачка болбосо дагы, адаттан тыш өлчөмдө тамак жешет. Эпизод бүткөндөн кийин, алар өздөрүн күнөөлүү же уяттуу сезишет.

Ичкиликтин үзгүлтүксүз эпизоддору салмак кошууга алып келиши мүмкүн, бул диабет жана жүрөк оорулары сыяктуу ден-соолукка шарт түзөт.

Бактыга жараша, тамакты көп ичүү эпизоддорун азайтуу үчүн үйдө дагы, профессионалдын жардамы менен дагы көптөгөн стратегияларды колдонсоңуз болот.

Ашыкча тамактануудан арылууга жардам берген 15 кеңеш.

1. Диетаны арыктаңыз

Модалуу диеталар көп учурда ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн, жана изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамакты өтө эле чектөө ыкмалары ичкилик ичүү эпизоддорун жаратышы мүмкүн.

Мисалы, 496 өспүрүм кыздарда жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында орозо ашыкча тамактануу коркунучу менен байланышкан ().

Ошо сыяктуу эле, 103 аялда жүргүзүлгөн дагы бир изилдөө айрым азык-түлүктөн баш тартуу кумарды күчөтүп, ашыкча тамактануу коркунучу жогору экендигин байкаган ().

Тамак-аш азыктарынын топторун бөлүп салууга же тез арыктоо үчүн калориялуу тамак-ашты кескин кыскартууга багытталган диеталарды кармануунун ордуна, ден-соолукка пайдалуу өзгөрүүлөрдү жасоого көңүл буруңуз.

Мөмө-жемиштер, жашылча-жемиштер жана дан эгиндери сыяктуу толук, иштетилбеген тамактарды жеп, таттуу тамактарды диетаңыздан толугу менен чыгарып салбай, орточо ичип алыңыз. Бул ашыкча тамактанууну азайтууга жана ден-соолукту чыңдоого жардам берет.

Кыскача маалымат Изилдөөлөр көрсөткөндөй, орозо кармоо же диетадан айрым тамактарды алып салуу ашыкча кумарлануу жана ашыкча тамак менен байланыштуу болушу мүмкүн. Диета кармабастан же кээ бир тамактарды толугу менен алып таштагандын ордуна пайдалуу тамактарды жегенге көңүл буруңуз.

2. Тамакты өткөрүп жибербеңиз

Күнүмдүк тамактануу графигин түзүп, аны кармануу ашыкча тамактан арылуунун эң натыйжалуу ыкмаларынын бири.

Тамактан баш тартуу, кумарларга берилип, ашыкча тамактануу тобокелдигин жогорулатат.

Бир кичинекей, 2 айлык изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө бир чоң тамакты жегенде кандагы шекердин деңгээли жана ачкачылыкты пайда кылуучу грелин гормону күнүнө үч маал тамак ичкенге караганда кыйла көбөйгөн ().

38 кишинин дагы бир изилдөөсү боюнча, кадимки тамактануу схемасын кармоо ашыкча тамактануунун жыштыгынын төмөндөшүнө байланыштуу болгон ().

Күнүмдүк тамактануу графигин түзүп, аны карманууга аракет кылыңыз.

Кыскача маалымат Күнүмдүк тамактануу режимин сактоо ашыкча тамактануу коркунучун азайтып, грелиндин төмөндөшүнө жана кандагы канттын орозо кармалышына байланыштуу болушу мүмкүн.

3. Эскерүүгө машыгыңыз

Эскерүү - бул денеңизди угуп, учурда кандай сезимде экениңизге көңүл бурууну камтыган практика.

Бул ыкма адамга ачка болбой калганда билүүгө жардам берүү менен ашыкча тамактануудан сактайт.

14 изилдөөлөрдүн бир серепчилиги ой жүгүртүү практикасы көп тамактануу жана эмоционалдык тамактануу азайгандыгын көрсөттү ().

Дагы бир кичинекей изилдөө акыл-эстүүлүктү когнитивдик жүрүм-турум терапиясы менен айкалыштыруу тамак-аш жүрүм-турумун жана өзүн-өзү билүүнү өркүндөтүшү мүмкүн экендигин көрсөттү ().

Ачкачылык токтогондо, денеңизди угуп көрүңүз. Андан тышкары, ден-соолукка туура тамактануу жүрүм-турумун жайылтуу үчүн жай тамактанып, тамактануудан ырахат алыңыз.

Кыскача маалымат Эстүүлүк менен иштөө ачка болбой калганыңызды билүүгө жардам берет, бул сиздин тамактануу жүрүм-турумуңузду жакшыртып, ашыкча тамактануунун азайышына алып келет.

4. Нымдалып туруңуз

Күнү бою көп суу ичүү - кумарларга берилип, ашыкча тамактанууну токтотуунун жөнөкөй, бирок натыйжалуу жолу.

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, сууну көп алууну ачкачылыктын жана калориялардын азайышына байланыштуу болушу мүмкүн.

Мисалы, 24 улгайган адамдардын арасында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө тамакты жегенге чейин 17 унция (500 мл) суу ичүү контролдук топко салыштырмалуу керектелген калориялардын саны 13% га азайгандыгы аныкталды ().

Ошо сыяктуу эле, улгайган адамдардын дагы бир изилдөөсү көрсөткөндөй, тамактан 30 мүнөт мурун 13-17 унция (375-500 мл) суу ичип, ачкачылыкты жана калорияны азайтып, күндүн ичинде токчулук сезимин күчөтөт ().

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, көбүрөөк суу ичүү зат алмашууну жана салмактын азайышын шарттайт (,).

Ар бир адам күн сайын ичиши керек болгон суу ар кандай факторлорго байланыштуу. Ошентип, денеңизди угуп, суусап турганыңызды камсыз кылуу үчүн суусаганда ичкен жакшы.

Кыскача маалымат Калорияны азайтуу жана ашыкча тамак ичүүдөн сактануу үчүн көбүрөөк суу ичсеңиз, өзүңүздү ток сезесиз.

5. Йога менен машыгып көрүңүз

Йога - бул стрессти азайтуу жана эс алууну күчөтүү үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн, позаларды жана ой жүгүртүүнү колдонуу менен денени жана акыл-эсти камтыган практика.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, йога ден-соолукка пайдалуу тамактануу адаттарын бекемдөөгө жана эмоционалдык тамактануу коркунучун азайтууга жардам берет.

Төшөк менен ооруган 50 кишинин бир жолу жүргүзгөн бир изилдөөсү көрсөткөндөй, 12 жума бою йога менен машыгуу бингдин кыйла төмөндөшүнө алып келген ().

20 кыздын дагы бир изилдөөсүндө йога менен амбулатордук тамактануунун бузулушун дарылоону айкалыштыруу депрессиянын, тынчсыздануунун жана дене түзүлүшүнүн бузулушунун төмөндөгөнү аныкталды - мунун бардыгы эмоционалдык тамактанууга себеп болгон факторлор болушу мүмкүн ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, йога кортизол сыяктуу стресс гормондорунун деңгээлин төмөндөтүп, стрессти көзөмөлдөп, ашыкча тамактануудан сактайт (,).

Күн тартибине көнүгүүнүн ушул түрүн кошуу үчүн жергиликтүү йога студиясына кошулуп көрүңүз. Үйдө машыгуу үчүн онлайн ресурстарды жана видеолорду колдонсоңуз болот.

Кыскача маалымат Йога ашыкча тамактануудан сактайт жана стресс, депрессия жана тынчсыздануу сыяктуу жайылтуучу факторлорду азайтышы мүмкүн.

6. Буланы көбүрөөк жегиле

Була тамак сиңирүү тутумуңуз аркылуу жай жылып, өзүңүздү узак сезип турасыз ().

Айрым изилдөөлөргө караганда, клетчатканы көбөйтүү кумарды азайтып, табитти жана тамак-ашты төмөндөтүшү мүмкүн.

Бир кичинекей, 2 жумалык изилдөө, күнүнө эки жолу жашылчалардагы клетчатканын түрү менен толуктоо ачкачылыкты жана калорияны азайтып, толуктугун арттырды ().

10 кишинин дагы бир изилдөөсү көрсөткөндөй, күн сайын 16 грамм пребиотикалык буланы ичүү токчулукка таасир этүүчү өзгөчө гормондордун деңгээлин жогорулатып, ачкачылык сезимин бир кыйла төмөндөтөт ().

Мөмө-жемиштер, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү жана дан өсүмдүктөрү жипчеге бай азыктардын айрымдары гана сизди ток сездирбейт.

Кыскача маалымат Калорияны азайтуу жана ачкачылык сезимдерин азайтуу үчүн була сизди ток сезүүгө жардам берет.

7. Ашкананы тазалаңыз

Ашканада көптөгөн зыяндуу тамак-аштар же триггердик тамак-аштар болсо, ашыкча тамактанууну жеңилдетиши мүмкүн.

Тескерисинче, ден-соолукка пайдалуу тамактарды колдо кармоо, ден-соолукка зыяндуу варианттардын санын чектөө менен эмоционалдык тамактануу коркунучун азайтышы мүмкүн.

Чипсы, момпосуй жана алдын-ала таңгакталган ыңгайлуу тамактар ​​сыяктуу снэк азыктарын тазалап, ден-соолукка пайдалуу варианттарга алмаштыруудан баштаңыз.

Ашканаңызды мөмө-жемиштер, жашылчалар, протеинге бай азыктар, дан эгиндери, жаңгактар ​​жана үрөндөр менен толтуруу сиздин тамактанууңузду жакшыртып, ден-соолукка зыяндуу тамактарды жеп коюу коркунучун төмөндөтөт.

Кыскача маалымат Ашканаңыздагы зыяндуу тамак-аштарды алып салуу жана пайдалуу альтернатива топтоо диетанын сапатын жакшыртып, ашыкча тамактанууну кыйындатат.

8. Спорт залды ура баштаңыз

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүүңүзгө көнүгүү кошуу ашыкча тамактануудан сактайт.

Мисалы, 77 адамга бир 6 айлык изилдөө көрсөткөндөй, жума сайын көнүгүү жыштыгынын катышуучулардын 81% ы жегичтикти токтоткон ().

84 аялда жүргүзүлгөн дагы бир изилдөө когнитивдик жүрүм-турум терапиясын үзгүлтүксүз көнүгүү менен жупташтыруу терапияга караганда көп ичүү жыштыгын азайтууда кыйла натыйжалуу болгонун аныктады ().

Мындан тышкары, башка изилдөөлөргө ылайык, машыгуу стресстин деңгээлин төмөндөтүп, эмоционалдык тамактануунун алдын алуу үчүн маанайды көтөрөт ().

Жөө басуу, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү жана спорт менен машыгуу - бул стресстен арылтууга жана ашыкча тамактанууну азайтууга жардам берген физикалык иштин бир нече түрү.

Кыскача маалымат Изилдөөлөр көрсөткөндөй, спорт менен машыгуу ашыкча тамактануу коркунучун азайтып, стресстин деңгээлин төмөндөтөт.

9. Күн сайын эртең мененки тамакты жеп туруңуз

Ар бир дем алыш күнүңүздү пайдалуу эртең мененки тамактан баштоо, күндүн аягында көп ичүү коркунучун азайтышы мүмкүн.

Бир нече изилдөөлөрдүн натыйжасында, тамактануунун үзгүлтүксүз режимин сактоо ашыкча тамактануу жана ачкалык сезимин козгогон грелин гормонунун төмөнкү деңгээли менен байланыштуу (,).

Андан тышкары, туура тамак-ашты толтуруу кумарды ооздуктап, ачкачылыкты басаңдатууга жардам берет.

Мисалы, 15 адамда жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, жогорку протеиндүү эртең мененки тамакты жегенде, углеводдуу эртең мененки тамакты жегенге караганда, грелиндин деңгээли төмөндөгөн ().

Ошол эле учурда, була жана протеинге бай сулу боткосун жеп, 48 кишинин дагы бир изилдөөсүндө табитти контролдоону өркүндөтүп, толук кандуулукка өбөлгө түзгөн ().

Мөмө-жемиштер, жашылчалар же дан өсүмдүктөрү сыяктуу булага бай бир нече азыктарды белоктун жакшы булагы менен ашыкча тамактануудан сактоо үчүн айкалыштырып көрүңүз.

Кыскача маалымат Була жана протеинге бай эртең мененки тамакты ичүү кумарларга жол бербейт жана эртең мененки тамакты канааттандырат.

10. Уйкуңузду кандырыңыз

Уйку сиздин ачкачылык деңгээлиңизге жана табитиңизге таасирин тийгизет, ал эми уйкунун жетишсиздиги ашкере тамактануу менен байланыштуу болушу мүмкүн.

Чындыгында, 146 кишинин бир изилдөөсүндө, төшөктө жаткандар, уйкусуздуктун белгилери, мындай абал тарыхы жок адамдарга караганда кыйла көп болгонун айтышкан ().

Дагы бир ири изилдөө көрсөткөндөй, уйкунун узактыгы, ачарчылык горелининин жана лептиндин деңгээлинин төмөндөшү - толук кандуулукка көмөктөшкөн гормон.

Андан тышкары, бир суткада 8 сааттан аз уктоо дененин жогорку салмагы менен байланыштуу болгон ().

Тамакка болгон табитиңизди ооздуктап, ашыкча тамактануу коркунучун азайтуу үчүн, түнү бою жок дегенде 8 сааттан кысып алууну максат кылыңыз.

Кыскача маалымат Төшөк уйкусуздуктун жогорулаган белгилери менен байланыштуу болушу мүмкүн. Уйкунун жетишсиздиги ачкачылыкка жана табитке таасир этүүчү гормондордун деңгээлин өзгөртө тургандыгы аныкталды.

11. Тамак-аш жана маанай журналын жазып алыңыз

Сиз кандай тамак жеп жатканыңызды жана кандай сезип жатканыңызды байкаган тамак-аш жана маанай журналын жүргүзүү натыйжалуу курал болушу мүмкүн. Бул мүмкүн болгон эмоционалдык жана тамактануучу факторлорду аныктоого жана ден-соолукка пайдалуу тамактануу адаттарын жайылтууга жардам берет.

17 кишинин бир изилдөөсү көрсөткөндөй, азык-түлүктүн күндөлүгүн жүргүзүүнү камтыган Интернеттеги өз алдынча жардам берүү программасын колдонуу ашыкча тамактануунун эпизоддорунун аздыгы менен байланыштуу болгон ().

Бир катар башка изилдөөлөргө караганда, тамак-ашты көзөмөлдөө салмактын азайышына жана узак мөөнөттүү салмакты башкарууга жардам берет (,,).

Баштоо үчүн, жөн гана журнал же тиркемени колдонуп, күн сайын эмне жеп жатканыңызды жана кандай сезимдерде экениңизди жазып баштаңыз.

Кыскача маалымат Тамак-аш жана маанай жөнүндө журналдар мүмкүн болгон көйгөйлөрдү чечүүгө түрткү болуучу факторлорду аныктоого жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аш күндөлүгүн колдонуу ашыкча тамактануунун эпизоддорунун азайышына, ошондой эле арыктоонун күчөшүнө алып келет.

12. Сүйлөшө турган адамды табуу

Качан гана досуңуз же курбуңуз менен сүйлөшүү ашыкча тамактануу мүмкүнчүлүгүн азайтууга жардам берет.

Гастрэктомия операциясынан өтүп жаткан 101 өспүрүмдөрдүн бир изилдөөсү ишенимдүү социалдык колдоо аз ичүү менен байланыштуу экендигин көрсөттү ().

Семирүү менен ооруган 125 аялдын дагы бир изилдөөсүндө, социалдык колдоо жакшыраак ашказандагы тамактын катуулугунун төмөндөшү менен байланыштуу болгон ().

Жакшы социалдык колдоо системасы стресстин таасирин төмөндөтөт деп эсептелет, бул эмоционалдык тамактануу (,) сыяктуу башка күрөшүү адаттарын азайтууга жардам берет.

Кийинки жолу ашыкча тамактангыңыз келсе, телефонду алып, ишенимдүү досуңузга же үй-бүлөңүздүн мүчөсүнө чалыңыз. Эгер сиз менен сүйлөшө турган адамыңыз жок болсо, тамактануунун бузулуу боюнча ишеним телефондору акысыз.

Кыскача маалымат Жакшы социалдык колдоо тутуму ашыкча тамактануунун жана стресстин төмөндөшү менен байланыштуу болушу мүмкүн.

13. Протеиндин көлөмүн көбөйтүңүз

Белокко бай тамактарды көп колдонсоңуз, өзүңүздү ток сезип, табитиңизди башкарууга жардам берет.

19 кишинин бир изилдөөсү көрсөткөндөй, белоктун көлөмүн 15% дан 30% га чейин көбөйтүү дене салмагынын жана майдын массасынын бир кыйла төмөндөшүнө алып келген, ошондой эле суткалык калорияны орто эсеп менен 441 калорияга азайткан ().

Ошо сыяктуу эле, дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, жогорку протеиндүү тамактануудан кийин зат алмашуу процесси күчөп, токчулук сезими пайда болуп, табитти басуу жөндөмү менен белгилүү болгон глюкагон сымал пептид 1 (GLP-1) гормону көбөйгөн ().

Эт, жумуртка, жаңгак, үрөн же буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу белоктордун жок дегенде бир жакшы булагын кошуп көрүңүз жана ачка болгондо ачка болгондо, белоктуу тамактардан даам татыңыз.

Кыскача маалымат Протеинди көбөйтсөңүз, калорияны азайтып, токчулук сезимин көтөрүп, табитти басууга жардам бере турган GLP-1 гормонун көбөйтөт экенсиз.

14. Тамактанууну пландаштырыңыз

Тамак-ашты пландаштыруу пайдалуу тамактарды даярдоодо дени сак ингредиенттердин болушуна жардам берет. Ошондой эле, порциянын өлчөмүн өлчөө жана тамак-аштын калган бөлүгүн таштоо ашыкча ичимдиктин келип чыгышына жол бербейт.

Чындыгында, 40,000 кишилердин биринде жүргүзүлгөн бир изилдөө тамакты пландаштыруу диетанын сапатын жана ар түрдүүлүгүн жакшыртуу менен, ошондой эле семирүү тобокелдигинин төмөндүгүн көрсөттү ().

Тамак-ашты пландаштыруу кадимки тамактануу режимин кармоону жеңилдетет, бул тамакты көп жегендиктин азайышына байланыштуу болгон ().

Жумасына бир-эки сааттан бөлүп, тамактануу үчүн бир жумалык айланууну пландаштырыңыз.

Кыскача маалымат Тамак-ашты пландаштыруу диетанын сапатын жана түрүн жакшыртуу менен байланыштуу. Ошондой эле, тамактануунун үзгүлтүксүз режимин сактоону жеңилдетип, ар дайым колуңузда ден-соолукка пайдалуу ингредиенттердин болушун камсыздай алат.

15. Жардам сураңыз

Жогоруда айтылган стратегиялар пайдалуу болсо дагы, көбүнчө профилактикалык адис тарабынан иштелип чыккан дарылоо планы керек.

Төшөктү дарылоо терапиянын ар кандай түрлөрүн камтышы мүмкүн, дарылоону контролдоого алуу жана анын себептерин же белгилерин дарылоо.

Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы, терапиянын эң натыйжалуу түрү, сиздин ойлоруңуз, сезимдериңиз жана тамактануу эрежелериңиздин ортосундагы байланышты изилдеп, андан кийин сиздин жүрүм-турумуңузду өзгөртүү стратегиясын иштеп чыгат ().

Ашказандагы тамакты дарылоодо колдонулган терапиянын башка түрлөрүнө диалектикалык жүрүм-турум терапиясы, адамдар аралык психотерапия жана жүрүм-турум арыктоо терапиясы кирет ().

Кээде Төшөктү дарылоодо антидепрессанттар, эпилепсияга каршы дары-дармектер жана айрым стимуляторлор колдонулат, бирок бул дары-дармектердин узак мөөнөттүү таасирлерин баалоо үчүн көбүрөөк изилдөө талап кылынат (,).

Кыскача маалымат Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы көп тамактануунун натыйжалуу дарылоо ыкмасы деп эсептелет. Терапиянын башка түрлөрүн жана айрым дары-дармектерди дагы колдонсо болот.

Төмөнкү сызык

Төшөк - бул дүйнө жүзү боюнча миллиондогон адамдарга таасир этүүчү таанылган психологиялык шарт.

Бирок, аны туура дарылоо планы жана сергек жашоо мүнөзүн өзгөртүү менен жеңүүгө болот.

Редактордун эскертүүсү: Бул чыгарма алгач 17-сентябрда 2018-жылы басылып чыккан. Анын учурдагы жарыяланган күнү Тимоти Дж. Легг, PhD, PsyD медициналык кароосун камтыган жаңыланууну чагылдырат.