Метаболизмди күчтөндүрүү үчүн 3 күндүк оңдоо

Мазмун

• Метаболизмди жаңыртыңыз
• 1-күн: Ишемби
• Качан ойгонуш керек
• Бүгүн эмне жеш керек
• Бүгүн эмне кылуу керек
• Качан уктоо керек
• 2-күн: жекшемби
• Качан ойгонуш керек
• Бүгүн эмне ичиш керек
• Бүгүн эмне кылуу керек
• 3-күн: Дүйшөмбү
• Качан ойгонуш керек
• Бүгүн эмне жеш керек
• Бүгүн эмне кылуу керек
• Калган жумада эмне кылуу керек
• Аптанын калган бөлүгү үчүн (жана сиздин жашооңуз!):
  

Метаболизмди жаңыртыңыз

Акыркы убактарда өзүңүздү солгун сезип жатасызбы? Сиз билген тамак-ашка болгон кумар менен мамиле кылуу сиз үчүн жакшы эмес (мисалы, углевод жана шекер сыяктуу)? Кыймылдабай турган өжөр салмакты кармоо - эмне кылсаңыз дагы?

Мүмкүн, сиздин зат алмашууңуз күнөөлүү.

"Метаболизм - тагыраак айтканда, зат алмашуу ылдамдыгы - организмдин калорияларды канчалык тез күйгүзүп жаткандыгы", - дейт тамактануу боюнча адис жана сертификатталган жеке машыктыруучу Жули Лор.

Метаболизм демейдегиден жайыраак болгондо, ал терс таасирлердин каскадын жаратат, анын ичинде чарчоо, маанайдын өзгөрүшү, тамак-ашка болгон кумар жана арыктоодо кыйынчылыктар бар.

Бактыга жараша, жай метаболизм туруктуу болбойт, ал эми тамактануу жана жашоо образын туура өзгөртүү менен, сиз зат алмашууну калыбына келтирип, процессте жакшы сезип каласыз.

Жана мыкты бөлүгү? Туура багытта кадамдарды жасоо көп убакытты талап кылбайт. Метаболизмди жөнгө салуу үчүн ушул үч күндүк оңдоону аткарыңыз (жана зат алмашуу курсунун жогорулашынын пайдасын көрө баштаңыз).

1-күн: Ишемби

Качан ойгонуш керек

8 саат катуу уктаңыз

Эгер жума күнү кечинде кечигип калсаңыз, ишемби күнү эртең менен кээ бир ZZZ’дерди кууп өткөрүңүз.

Уйкуңуз жетишсиз болсо, бул организмдеги гормон тең салмактуулугун бузушу мүмкүн - бул өз кезегинде метаболизмди жайлатып, салмак кошуу тобокелдигин жогорулатат.

"Уйкунун жетишсиздигин организм кошумча стресс катары кабылдайт - андыктан кортизол көтөрүлүп, тестостерон тамчылайт" дейт физикалык машыгуу физиологу жана тамактануу биохимиги Шон М. Талботт, PhD.

Чикаго Университетинен жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, эки жуманын ичинде ар түнү 5,5 саат гана уктоо май жоготууну 55 пайызга азайтканы аныкталды.

Талботтун айтымында: "Түнү бою 8 сааттык уйкуну 6 саатка алгандар, адатта, курсактын майын 5 - 15 килограммга чейин көтөрүшөт".

Уйкуңуздан зат алмашууну көтөрүүчү артыкчылыктарга ээ болуңуз

Күнүнө кеминде 8 сааттан көздөңүз - жана ошол 8 саат жогорку сапаттагы көзгө толгонун текшериңиз.

"[Уйкуңуздун] мүмкүн болушунча" сапаттуу "болушун камсыздаңыз - демек, сиз мээни жашартуучу REM уйкусунда жана денени калыбына келтирүүчү терең уйкуда [мүмкүн болушунча] көбүрөөк убакыт өткөрөсүз" - дейт Талботт.

Бүгүн эмне жеш керек

Эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз ...

Эртең менен эшикке чуркап чыгууга азгырылып кетишиңиз мүмкүн, бирок метаболизмди эртеден кечке өзгөртпөсөңүз, эртең мененки тамакка (жана машыгууга!) Убакыт бөлүңүз. Лор: "Эртең мененки тамакты тез тамактануу зат алмашууну көзөмөлдөп, күн бою энергияны жогору кармайт" дейт.

Жакында эле жүргүзүлгөн 2018-жылкы изилдөө машыгуудан мурун эртең мененки тамакты ичүү машыгуудан кийинки метаболизмди тездетет.

... жана грек айранын ичишет

Пробиотиктер ичеги-карын бактерияларын тең салмактап, зат алмашууну күчөтөт - демек, эртең мененки тамак менен бирге грек айранын (көбүрөөк концентрацияланган жана пробиотиктердин деңгээли жогору) ичип алыңыз.

Эртең мененки тамак менен ичегини тең салмакташтыруучу микроорганизмдерди алып жатканыңызга ынануу үчүн, грек йогуртунун таңгакта "активдүү маданияттар бар" деп жазылышын текшериңиз.

(Йогурт сиздин нерсеңиз эмеспи? Кооптонбоңуз! Эртең мененки пробиотикти кошумчалар менен кошо аласыз)

"Ичегибиздеги бактериялар метаболизмибиздин көптөгөн аспектилерине таасир этет, андыктан мүчүлүштүктөрдүн" туура эмес "балансына ээ болуу керексиз тамак-ашка болгон кумарды, кандагы канттын көтөрүлүшүн жана салмактын өсүшүн шарттайт, ал эми мүчүлүштүктөрдүн" туура "балансына ээ болсо кант кумары азыраак жана зат алмашуунун деңгээли жогору », - дейт Талботт.

Бүгүн эмне кылуу керек

20 мүнөттүк күч-кубат машыгуу схемасында иштөө…

Эгерде сиз метаболизмди тез арада баштоону кааласаңыз, анда аны жасоонун мыкты жолу - күчтү машыктыруу. Лохр: "Булчуңдардын курулушу ар 20 мүнөт сайын 3 сааттан кийин зат алмашуу ылдамдыгын 2 саатка чейин тездетет" дейт.

Күндөлүк көнүгүүлөрдү жасап, булчуңдарды көбөйтөсүз - булчуңдар канчалык көп болсо, зат алмашуу ошончолук жакшы болот.

"Булчуңдардын курулушу кыймылдабай калсаңыз дагы, көп калорияларды күйгүзүүгө жардам берет - жана булчуң массаңыз канчалык жогору болсо, зат алмашуу көрсөткүчү ошончолук күчтүү болот", - дейт Лор.

Эгер сиз машыгууну күчөтүүнү кааласаңыз, анда эски мектепке барып, штанганы көтөрүп кетсеңиз болот - бирок бул сиздин жалгыз мүмкүнчүлүгүңүз эмес! Дене салмагына байланыштуу көнүгүүлөрдү жасоо (эңкейиш жана тактай сыяктуу) же TRX классына чабуу булчуңдарды өстүрүүдө бицеп тармал сыяктуу көнүгүүлөрдөй натыйжалуу.

… Же кардио кардиологияга түшүңүз

Эми, сиз темирди айдаганды үйрөнбөсөңүз, анда күчтү машыктыруу сизди аябай оорутушу мүмкүн.

Бирок эч кандай тынчсыздануу жок! Эгерде сиз метаболизмди күчөтүүчү машыгууга катышууну кааласаңыз, анда кардио да ошондой натыйжалуу болушу мүмкүн. Чындыгында, 45 мүнөттүк күчтүү кардио көнүгүүлөрү машыгуудан кийинки 14 саат бою зат алмашуу ылдамдыгын жогорулаткандыгы аныкталды.

Кардиону алуу үчүн, чуркоо жолдору менен чуркап, спин-класс менен таанышып, бир нече этек менен сүзсө болот - жүрөктүн кагышын жогорулата турган нерсе!

Качан уктоо керек

Түн ортосуна чейин уктаңыз

Сиз кеч туруп, Netflix кезегиңизди кармаганга азгырылып кетишиңиз мүмкүн, бирок каалоо менен күрөшүңүз! Эгерде сиз метаболизмди калыбына келтирүүнү кааласаңыз, анда кеминде 8 саат укташыңыз керек - демек, түн ортосуна чейин башыңыз жаздыкка тийди.

2-күн: жекшемби

Качан ойгонуш керек

Эртең мененки саат 8де ойгонгула

Эгерде сиз түн жарымына чейин уктап калсаңыз, анда бүгүн эртең мененки саат 8 чамасында ойгонууну максат кылыңыз, бул ден-соолукка пайдалуу зат алмашуу үчүн көздү жумуп, бирок эрте менен эрте турганыңызга ачууланбайсыз эртең жумушка сигнализация чыкканда дүйнө.

Бүгүн эмне ичиш керек

Күнүңүздү бир чыны кофе менен баштаңыз…

Эртең мененки джону алуу үчүн дагы бир себеп керек болгон сыяктуу эмес, бирок бир аз кофеин метаболизмди көтөрүүнүн мыкты жолу.

100 миллиграмм кофеин (8 унция кофеден канча тапканыңыз жөнүндө) эс алуу метаболизминин ылдамдыгын 3 пайыздан 11 пайызга чейин жогорулатат.

Кофе адамы эмеспи? Эч нерседен кабатыр болбоңуз - бир чыны көк чай менен зат алмашуу процессине окшош күчтү аласыз. Кофеинден тышкары, изилдөөчүлөр ишенишет », - дейт Лор.

... жана Н көп ичишет₂0

Кофе эртең мененки тамак үчүн пайдалуу, бирок калган күндөрү сууга жабышыңыз.

16.9 унция (2 стакандан бир аз) суу ичсе, 30-40 мүнөттүн ичинде зат алмашуу ылдамдыгы 30 пайызга жогорулаган. Метаболизмди күчөтүүчү артыкчылыктарга ээ болуу үчүн, 16.9 унция Н-ды ичүүнү максат кылыңыз₂0 күн бою бир нече жолу.

Бүгүн эмне кылуу керек

Бир жума бою даярдануу - жана чили калемпирин ыргытып жиберүүнү унутпаңыз

Апта ичинде ийгиликке жетүүнүн эң мыкты жолдорунун бири - жекшембиде тамактануу. Ал эми даярдалган тамактарыңыз метаболизмге түрткү берүүнү кааласаңыз, отту күйгүзүп, рецепттериңизге бир нече чили калемпирин ыргытыңыз.

Чили калемпиринде метаболизмди күчөтүп, күнүнө 50 калория ашыкча өрттөөгө жардам берген капсаицин бар.

NEAT көбөйтүңүз

Метаболизмди жогорулатуу үчүн спорт залда көп нерселерди жасай аласың, бирок спорт залдан тышкарыда жасаган ишиң эффект берет.

"NEAT (көнүгүү жасабаган термогенез) - же жалпы күндөлүк иш-аракеттерден сарпталуучу энергия - денеңиздин күн сайын күйгөн калорияларынын санына олуттуу таасир этет", - дейт Лор.

"Күнүмдүк жашоодо көбүрөөк кыймылдап, метаболизмдин жакшырышын көрө аласыз."

Күнү бою көчүп баруу үчүн көбүрөөк мүмкүнчүлүктөрдү издеңиз. Унааңызды кеңсеңиздин кире беришинен ары токтотуп коюңуз. Лифттин ордуна тепкич менен түшүңүз. Телефон чалып жатканда үйүңүздүн айланасында жүрүңүз. Канчалык көп кыймылдасаңыз, ошончолук көп калория күйүп кетет.

3-күн: Дүйшөмбү

Качан ойгонуш керек

8 саат уктап бүткөндөн кийин ойгонуңуз

Бул дүйшөмбү, бул (балким) иш жумасынын башталышын билдирет - жана сиздин ойгонуу убактыңызда азыраак ийкемдүүлүк.

Эгерде сиз эрте турушуңуз керек болсо, анда метаболизмди жогорулатуу үчүн сизге керектүү 8 сааттык уктоону алуу үчүн жекшембинин кечинде уктаар убактыңызды тууралап алыңыз. Таңкы саат 6да туруш керекпи? Кечки саат 10го чейин төшөктө болуңуз. Эртең мененки саат 7де иштей баштайт беле? Саат 11ге чейин чөптү чапканыңызды тактаңыз.

Бүгүн эмне жеш керек

Ар бир тамакка бир аз белок кошуп коюңуз

Эгер сиз метаболизмди калыбына келтирүү үчүн диетаңызды колдонгуңуз келсе, анда ар бир тамакка белок кошууну максат кылыңыз.

«Жумуртка, тоок жана сүт сыяктуу арык протеинди рационуңузга кошуу метаболизмди эки жол менен баштоого жардам берет. [Биринчиден], алар булчуңдардын өсүшүн жана булчуңдардын кармалышын колдойт ... [плюс] ал тамак-аш азыктарынын өзү денеңиз үчүн сиңирилиши кыйыныраак, андыктан аларды колдонуу үчүн башка азыктарга караганда денеңизден көбүрөөк энергия талап кылынат ”, - дейт Лор.

Бүгүн эмне кылуу керек

Ой жүгүрт

Стресс (атап айтканда, кортизол стресс гормону) зат алмашууну жайлатат. 2015-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында стресстик окуяга туш болгон катышуучулар стресссиз кесиптештерине салыштырмалуу 24 сааттын ичинде 104 калорияны аз күйгүзгөндүгү аныкталды - бул жылына 11 килограммга жакын салмак кошууга барабар.

Эгер стресстен арылгыңыз келсе, медитация жасап көрүңүз. Эстүүлүк менен ой жүгүртүү бир топ деңгээлде болуп келген жана күнүнө 10-15 мүнөттүк ой жүгүртүү практикасы менен жемишин аласыз.

Калган жумада эмне кылуу керек

Бул үч күндүк оңдоо метаболизмди күчөтүү үчүн сонун башталыш (жана процессте өзүн жакшы сезип) - бирок бул башталышы гана.

Лор: "Ден-соолукка пайдалуу зат алмашуу сизди калыпка келтирип, энергия деңгээлиңизди көтөрөт" дейт. "Эгер сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатуу натыйжаларды тезирээк көрөсүз дегенди билдирет - узак мөөнөттүү натыйжалар."

Ошентип, аны жөн гана дем алыш күндөрү оңдоп койбоңуз. Метаболизм дайыма туу чокусуна жетип турушу үчүн, жашооңузда узак мөөнөттүү өзгөрүүлөрдү кайда жасоого боло тургандыгын карап көрүңүз.

Аптанын калган бөлүгү үчүн (жана сиздин жашооңуз!):

1. Ар бир тамак менен бирге көп протеин жеп туруңуз - метаболизмди күчөтүү үчүн күнүмдүк калорияңыздын 25-30 пайызы.
2. Күнүнө 8 сааттан кем эмес жогорку сапаттагы уйкуну максат кылыңыз.
3. Пробиотиктерге бай тамактарды жегиле (же пробиотикалык кошумчаларды ичкиле).
4. Күн сайын ой жүгүртүп, стрессти минималдуу деңгээлде кармаңыз.
5. Жумасына метаболизмди күчөтүүчү кеминде үч машыгууга катышыңыз (күчү менен машыгуу же кардио).
6. Нымдалып туруңуз.

Кантсе да, сиз метаболизмдеги чыныгы, туруктуу өзгөрүүлөрдү көргүңүз келсе, анда тамактануу жана жашоо образыңыздагы чыныгы, туруктуу өзгөрүүлөрдү жасоого туура келет.

Деанна деБара - жакында эле күнөстүү Лос-Анжелестен Орегон штатындагы Портлендге көчүп барган эркин жазуучу. Ал ити менен, вафли менен же Гарри Поттердин бардыгына көз чаптырбаганда, анын саякаттарын байкап жүрсөңүз болот Instagram.