Депрессия менен жашап жаткан күндү баштоонун 6 жолу

Мазмун

• 1. Ар бир эртең менен ыраазычылык мантрасы менен баштаңыз
• 2. Күнгө бир - жана бир гана максат коюңуз
• 3. Эртең мененки пландарды досуңуз менен түзүңүз
• 4. Фидого болгон көңүлүңүздү кучактаңыз
• 5. Колдоо чөйрөңүздөн жардам сураңыз
• 6. Жаман күндөрдү кечир

Дүйшөмбү күнү эртең менен канча жолу өзүңүзгө: «Макул, жетиштүү уйку. Мен төшөктөн турууну чыдамсыздык менен күтүп жатам! ” Мүмкүнчүлүктөр ... жок.

Ичибиздеги нааразычылыктын бир секундасы болсо дагы, көпчүлүгүбүз төшөктөн турууга каршыбыз. Бирок сиз депрессияны баштан кечирсеңиз, анда күнүңүздү баштоо анчалык деле тажатпашы мүмкүн, анткени бул мүмкүн эместей сезилет.

Эгер бул сизге окшош болсо, анда биринчи кезекте сиз жалгыз эмес экениңизди унутпаңыз. Америка Кошмо Штаттарында 16 миллиондон ашуун адам ири депрессиялык оору менен жашап жатат деп болжолдонууда.

Депрессия катуу симптомдорду жаратышы мүмкүн, анын ичинде эртең менен төшөктөн туруу кыйынга турат. Депрессия серотонин менен норадреналиндин өзгөрүшү менен байланыштуу болгондуктан, маанайды, уйкуну, табитти, энергияны, эс тутумду жана сергектигиңизди жөнгө салуучу нейротрансмиттерлер.

Эгерде сиздин серотонин жана норадреналин деңгээли тең салмактуу эмес болсо, анда күндүн көпчүлүк бөлүгүндө чарчоо сезилиши мүмкүн.

Депрессия менен күрөшүүдө жаңы күнгө туш болуу мүмкүн эместей сезилгени менен, депрессияга кабылган адамдарга бир нече кадам алдыга жылууга жардам бере турган шаймандар жана ыкмалар бар.

1. Ар бир эртең менен ыраазычылык мантрасы менен баштаңыз

Депрессия менен алпурушуп жатканда, эч нерседен кубаныч табуу кыйынга турушу мүмкүн.

Кызыкчылыктын жоктугу жана мурунку нерселериңизден ыракат таба албооңуз депрессиянын белгилеринин бири. Жашооңузда ыраазы боло турган нерселер бар экендигин эсиңизден чыгарбоо - канчалык кыйын болсо дагы, эртең менен кыймылдап кетүүгө түрткү берет.

"Уйкудан турганда," Бүгүнкү күнгө эмне үчүн ыраазымын? "Деген ойдон баштаңыз", - деп сунуш кылат клиникалык психолог, жазуучу, баяндамачы жана Түндүк Каролинадагы Harbourside Wellbeing компаниясынын ээси доктор Беатрис Таубер Приор.

"Андай болсо, өзүңө ыраазы болгон нерсе үчүн ордунан турууну сура" дейт доктор Приор.

Жумушуңуз бар экенине ыраазы болушуңуз мүмкүн. Сиздин үй жаныбарларыңызга же балдарыңызга ыраазы болушуңуз мүмкүн. Башыңызга чатыр салганыңызга ыраазы болушуңуз мүмкүн. Канчалык чоң же кичине экендиги маанилүү эмес.

Сизге терең ыраазы болгон бир нерсени таап, аны менен төшөктү көтөрүп, күчтөндүрүңүз.

2. Күнгө бир - жана бир гана максат коюңуз

Аткарыла турган иштердин тизмеси чексиз болуп, көп учурда депрессияга кабылган адамдарга түрткү болушу мүмкүн, жана сиз күндү баштоону каалабаган эң негизги себептердин бири.

Сиз: "Баарын жасоого эч кандай мүмкүнчүлүк жок" деп ойлошуңуз мүмкүн, ал эми мындай ойлонуу "Жада калса аракет кылуунун деле кереги жок" деп калат.

Көзкаранды өзгөрткөнгө аракет кылыңыз. Көптөгөн тапшырмалардын узун тизмесин ойлогондон көрө, өзүңүзгө ошол күнгө БИР гана максат коюуга уруксат бериңиз. Бирөө эле.

Эгерде сиз бир нерсени аткара турган болсоңуз, анда жакшы күн экендигин билүүдөн келип чыккан эркиндик сизди көрүүгө төшөктөн турууга жардам бериши мүмкүн.

Сиз жете турган максаттарды тандап алганыңыз оң. Ошол жумада спин классына 4 жолу урганыңыз үчүн ок чыгарбаңыз. Анын ордуна, балким, бир спин класска ок атуу мүмкүн. Же болбосо, күнүнө бир жолу блокту айланып өтүү үчүн атуу. Ошол жерден иштесеңиз болот.

Кээде депрессия кандайдыр бир деңгээлде биздин көзөмөлүбүздөгү кырдаалга байланыштуу болот, мисалы, туюк жумуш же чогуу жашаган оор кырдаал. "Эгерде сиз оор жашоо кырдаал сиздин депрессияңызды жарым-жартылай күчөтүп жаткандыгын байкасаңыз, анда өзгөрүүлөрдү киргизүү үчүн убакытты белгилеп, максат коюңуз", - деп сунуш кылат доктор Приор.

Убакыт тилкеси таш менен белгиленбегендигин эске алыңыз. Мөөнөтү келип чыккан тынчсызданууну азайтуу үчүн, максатка жетүү үчүн, ийкемдүүлүккө жол бериңиз.

3. Эртең мененки пландарды досуңуз менен түзүңүз

Депрессия өзүн обочолонуп, байланышты үзүп, өчүп калууга алып келиши мүмкүн. Кайра "туташуу" мүмкүнчүлүгү күндү баштоонун ачкычы болушу мүмкүн.

Эртең мененки пландарды бирөө менен түзүү - өзүңүздү жоопко тартуунун мыкты жолу, анткени сиз дагы бирөөнүн графигин эске аласыз.

"Адамдар маани-маңызын башкалар менен болгон мамилесинен, кумарлануусунан же күндүн ичинде тапшырмаларды аткаруудан алышат" дейт Коннектикуттагы Mountainside дарылоо борборунун медициналык директору, доктор Рэндалл Двенгер.

"Кимдир бирөөнү эртең мененки тамак же кофе ичүү же эртең менен сейилдөө үчүн тосуп алуу төшөктөн турууга жардам бербестен, башка адам менен болгон байланышты өрчүтүүгө жардам берет, ошондуктан сен депрессияда өзүн жалгыз сезбейсиң" дейт Двенгер. .

Жоопкерчилик жана утуш үчүн байланыш.

Кээ бир адамдар үчүн "отчет бере турган" башка бирөөнүн болушу тескери натыйжа бериши мүмкүн. Мындай учурда, мотивация боюнча жетишкендиктериңизди көзөмөлдөө тутумун ойлоп табыңыз. Жазыңыз, сыйлык системасын колдонуңуз - өзүңүздүн жоопкерчилигиңизди көтөрүү үчүн кандай гана жумуш болбосун.

4. Фидого болгон көңүлүңүздү кучактаңыз

Ар бир үй жаныбарынын ээси сизге үй жаныбарына ээ болуунун артыкчылыктары бар экендигин айта алат: туруктуу шериктештик, эч нерседен күмөн санабаган сүйүү жана кубаныч (үй жаныбарлары эң сонун нерселерди жасашат).

Үй жаныбарлары узак мөөнөттүү психикалык саламаттыкты сактоо маселелерин башкарган адамдар үчүн коопсуздуктун жана күнүмдүк иштин оң маанисин камсыз кыла алат, деп табылды 2016 изилдөө.

Американын тынчсыздануу жана депрессия ассоциациясы муну "үй жаныбарларынын эффектиси" деп атагандыктан, психикалык ден-соолукту чыңдоо депрессия менен күрөшүп жаткан адамдар үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн.

2016-жылы үй жаныбарларынын ээлеринин арасында жүргүзүлгөн сурамжылоо көрсөткөндөй, үй жаныбарларынын ээлеринин 74 пайызы үй жаныбарларына ээлик кылуудан психикалык саламаттык жакшыргандыгын айтышкан. Адамдар менен жаныбарлардын позитивдүү өз ара аракети коркуу жана тынчсыздануу сыяктуу психологиялык стресстин азайышын жана мээдеги окситоцин деңгээлинин жогорулашын камтыйт.

"Депрессия менен ооруган адамдар үй-бүлө мүчөлөрүн көңүлдөрүн алардын абалынан буруш үчүн көп алышат" дейт доктор Лина Великова.

«Жаныбарга кам көргөндөн кийин, бир күн бою төшөктө жатканга жол бербеш керек. Иттер же мышыктар сизден толугу менен көз каранды жана аларды тирүү кармоо сиздин төшөктөн турууңузга жетиштүү болот ", - дейт доктор Великова.

Эртең менен төшөгүңүздүн бетине каршылык көрсөтүүгө аракет кылыңыз.

5. Колдоо чөйрөңүздөн жардам сураңыз

Депрессия менен күрөшүүдө бир нерсени эсиңизден чыгарбаңыз, аны өз алдынча жасоонун кажети жок.

"Төшөктөн тура албай кыйналгандар дагы бир нече узак мөөнөттүү чечимдерди таба алышат" дейт доктор Двенгер. "Антидепрессанттар өз алдынча пайдалуу болушу мүмкүн, бирок дары-дармектер менен терапияны айкалыштыруу узак мөөнөткө депрессияны жоюуда кыйла натыйжалуу болот."

Йога, медитация жана акупунктура сыяктуу башка терапия ыкмалары көңүлдү жөнгө салуу менен депрессиянын белгилерин басаңдата алат.

Спирт ичимдиктеринен жана башка борбордук нерв системаларындагы депрессанттардан алыс болуу да өтө маанилүү, анткени бул заттар депрессиялык симптомдорду тууроочу же начарлашы мүмкүн.

6. Жаман күндөрдү кечир

Депрессия менен жашаган адамдар көбүнчө алардын эң жаман сынчылары болушат. Чындык, жакшы жана жаман күндөр болот.

Кээ бир күндөрү, төшөктөн тура аласыңар, чынчылдык менен, башка күндөрү мүмкүн эмес.

Жаман күнү колуңуздан келгенин жумшай берсеңиз, анда эч нерседен кем болбой, эртеси күнү өзүңүздү кечирип, жаңыдан баштаңыз. Депрессия бул оору жана сен бир гана адамсың.

Эртең, эки бутуңузду жерге коюуга жардам берген жаңы ыкманы ар дайым колдонсоңуз болот. Убакыттын өтүшү менен, сиз көп күндөрү төшөктөн турууга мүмкүнчүлүк берген курал таба аласыз.

Меган Дриллингер - саякат жана ден-соолукту чыңдоочу жазуучу. Анын көңүлү сергек жашоону сактоо менен тажрыйбалык саякаттан максималдуу пайдаланууга багытталган. Анын жазуулары Thrillist, Men's Health, Travel Weekly жана Time Out New York жана башкаларга чыккан. Ага барыңыз блог же Instagram.