Катуу glutes менен күрөшүүнүн 7 оңой жолу

Мазмун

• Дөңгөчтү созуунун кандай пайдасы бар?
• Качан жалбырактарыңды жайышың керек?
• Креслодо желим созулат
• 1. Отурган фигура-төрт участок
• 2. Отурган желим сунат
• 3. Ылдый караган ит
• 4. Көгүчкөн участогу
• 5. Тизе карама-каршы ийинге чейин
• 6. Туруктуу фигура - төрт участок
• 7. Отурган тамашасы
• Коопсуздук боюнча кеңештер
• Учуп кетүү
• 3 Йога Бөйрөккө белди бекемдөө үчүн

Сиздин глуталарыңыз кыймылдоо үчүн көп күч-аракет жумшайт. Алар сизге күн сайын көптөгөн кадамдарды жасоого жардам берет, басуу, тепкичке чыгуу же атүгүл отургучтан туруу.

Сизде үч глютеалдык булчуң бар:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Булар жамбаш аймагында жайгашкан. Алар денеңиздеги эң чоң булчуң тобун түзөт.

Сиздин глуталар белиңизге, жамбашыңызга, арткы жана буттарыңыздагы сөөктөргө байланган. Ошондуктан, эгерде сиздин ширеңкеңиз тыгыз болсо, анда жамбашыңызда гана эмес, белиңизде, белиңизде жана айланаңыздагы аймактарда да чыңалуу сезилиши мүмкүн.

Көпчүлүк адамдар узак убакыт бою отургандан кийин, катуу желбирет. Бул машыгуу учурунда же спорт менен машыгуу учурунда ашыкча көңүл бурсаңыз, бул дагы болушу мүмкүн.

Бул макалада сизге глютендерди кантип жайылтуу керектиги жана анын артыкчылыктары түшүндүрүлөт.

Дөңгөчтү созуунун кандай пайдасы бар?

Эгерде сизде катуу глиталар бар болсо, анда созулган чыңалууну басууга жардам берет. Бул ыңгайсыздыкты төмөндөтөт, анын ичинде:

• белдин оорушу
• белдин оорушу
• жамбаш оорусу
• калың бели
• бекем тарамыштар
• тизе оорусу

Плюс, боштукту бошотуп, желимдиктин жардамы менен:

• ийкемдүүлүгүңүздү арттырыңыз
• кыймыл чөйрөңүздү өркүндөтүңүз
• жаракат алуу коркунучу төмөндөйт
• жалпы мобилдүүлүгүңүздү өркүндөтүңүз

Качан жалбырактарыңды жайышың керек?

Машыгуудан мурун жылуу желимди жылытуунун бир бөлүгү катары жасаса болот. Бул булчуңдарга кан агып, аларды кыймылга жана иш-аракетке даярдайт.

Иштеп бүткөндөн кийин, өзүңүздүн планетаңызды жайылтуу маанилүү. Бул сиздин ийкемдүүлүгүңүздү өркүндөтүп, катуулугунун алдын алып, кийинки жолу иштеп жатканда иштин майнаптуулугун жогорулатат.

Эгерде сиз узак убакыт бою отуруп, өзүңүздүн сүйүктүү шоуну көрбөсөңүз же столдо бир нече саат бою тыгылып калсаңыз, анда сиз глейталарды жайып салсаңыз болот.

Бул жерде глуталардагы чыңалууну басаңдатууга жардам берген жети жол, ошондой эле сиздин арткы, буттарыңыз, жамбаш жана жамбаш сыяктуу аймактар ​​бар.

Креслодо желим созулат

Креслодо отуруп алып, желимди жайып салсаңыз болот. Бул, айрыкча:

• күндүн көпчүлүк столунда отурушат
• узак учууга же унаа сапарга
• жерге отуруу ыңгайсыз деп тап

Сиздин үстөлүңүздө же учакта отурганда жасай турган укмуштай сунуунун мисалы.

1. Отурган фигура-төрт участок

Отурган көгүчкөн деп да аталат, төрт орундуу фигуралар glutes жана айланаңыздагы булчуңдарды бошотууга жардам берет.

Бул участокту жасоо үчүн:

1. Күчтүү креслодо тик отуруңуз. Оң бутуңузду сол тизеңизге, тизеңиздин үстүнө коюңуз. Колуңарды буттарыңарга кой.
2. Омурткаңызды түз кармап, сунуп тереңдетүү үчүн бир аз алдыга сүйөнүңүз.
3. 20-30 секунд кармаңыз.
4. Баштапкы абалына кайтып. башка буту менен кайталап.

Креслону созуудан тышкары, жерге отуруп же туруп, жылтырактарды да жайып аласыз.

2. Отурган желим сунат

Бул жөнөкөй керилүү сиздин ширеңизде, белиңизде жана белиңизде катуулугунан арылууга жардам берет. Эгер белиңизге көбүрөөк колдоо керек болсо, йога блокуна же бүктөлгөн сүлгүгө отуруңуз.

Бул участокту жасоо үчүн:

• Полдо отуруп, бутуңузду алдыңызга жайыңыз.
• Арткы түз кармап, сол бутуңузду көтөрүп, сол бутуңузду оң тизеңизге салыңыз. Оюнду тереңдетүү үчүн бир аз алдыга жылыңыз.
• 20 секунд кармаңыз, андан кийин карама-каршы тарапта кайталаңыз.

3. Ылдый караган ит

Төмөн караган ит - бул салттуу йога позасы. Ал көптөгөн булчуңдарды, анын ичинде жогорку денеңизди, тарамыштарыңызды, торпокторду жана глюталарды көтөрөт.

Бул участокту жасоо үчүн:

1. Колуңузду итерип туруп, буттарыңызды бириктирип туруңуз. Денеңизди түздөө жана өзөгүңүздү тартуу.
2. Белиңизди артка-өйдө жылдырып, денеңиздин астынкы V түзүңүз. Тизеңизди бир аз бүгүп, башыңызды омурткаңызга дал келтирип, ийиндериңиздин ортосуна коюңуз. Сиздин согончогуңузду полго каратып, бир аз көтөрүп туруңуз.
3. 20 секунд кармаңыз. Баштапкы абалына кайтып.

Билекти кошумча колдоо үчүн ар бир колуңузду йога блокуна койсоңуз болот.

Керек болсо, тизеңизди бүгүңүз. Бул сиздин денеңиздин V ылдый түшүп турганын камсыз кылып, белиңизди түздөөгө жардам берет.

4. Көгүчкөн участогу

Төмөн караган ит сыяктуу, көгүчкөн позасы йоганын негизги кадамы болуп саналат. Бул позаны колдонуу көнүгүүлөрүңүздө, белиңизде жана белиңизде чыңалууну кетириши мүмкүн.

Бул участокту жасоо үчүн:

1. Бардык төрттөн баштаңыз. Жылдызыңызды жерге жаткызып, оң тизеңизди оң билегиңизге караңыз. Оң бутуңузду сол билегиңизге караңыз.
2. Сол бутуңузду артка жылдырып, манжаңызды көрсөтүп, белиңизди алдыга караңыз. Омуртканын узартылышы.
3. Акырын колуңузду алдыга басыңыз. 5тен 10 дем алыңыз.
4. Баштапкы абалына кайтып. Бутту которуп, кайталаңыз.

Ошондой эле сиз төрттүк участокту кошуп, өзүңүздү сынай аласыз. Арткы бутуңузду бүгүп, бутуңузду өйдө көтөрүп, колуңуз менен кармаңыз.

5. Тизе карама-каршы ийинге чейин

Эгерде сизде sciatica оорусу сезилсе, анда бул иллюстрацияны колдонуп көрүңүз. Тизеңизди карама-каршы далыңызга тартканыңыз глиталарды жумшартууга жана sciatic нервиңиздеги чыңалууну кетирүүгө жардам берет.

Бул участокту жасоо үчүн:

1. Арткыдан бутуңузду көтөрүп, бутуңузду өйдө көтөрүп баштаңыз.
2. Оң тизеңизди бүгүп, көтөрүп, колуңузду тизеңиздин айланасына коюңуз.
3. Оң тизеңизди сол далыңызга карай тартыңыз.
4. 20-30 секунд кармаңыз. Бутуңузду баштапкы абалга кайтарыңыз.
5. Оң бутуңузду түздөп, сол бутуңуз менен кайталаңыз.

6. Туруктуу фигура - төрт участок

Бул кадам - ​​отурган фигуранын төрт нускасы. Буттарыңызда, белиңизде жана белиңизде катуулугун жеңилдетүүнүн натыйжалуу жолу.

1. Түз тур. Сол форсажды оң жамбашыңыз менен, тизеден жогору туруп, 4 форма жасаңыз. Колдоо алуу үчүн партага же дубалга карма.
2. Акырындык менен оң тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды кысып, ордуна отуруңуз.
3. Сол солгундап калганда тыным жасаңыз. 20-30 секунд кармаңыз.
4. Баштапкы абалга кайтуу. башка буту менен кайталап.

7. Отурган тамашасы

1. Жерге отуруп, бутуңузду алдыңызга жайыңыз.
2. Арткы сол колуңузду артка таштап, сол бутуңузду полго, сол бутуңузду полго, оң тизеңиздин жанына алып келиңиз.
3. Оң колуңузду сол тизеңиздин үстүнө, алаканыңызды сыртка каратып коюңуз.
4. Сол тизе бүгүп, сол тизеңизди ичине тартуу үчүн оң колуңузду колдонуңуз.
5. Бул абалды 20-30 секунд кармаңыз.
6. Бошотуп, экинчи жагына кайталаңыз.

Коопсуздук боюнча кеңештер

Айрым учурларда, желим созулганга чейин доктуруңуз же квалификациялуу фитнес боюнча адис менен сүйлөшүү маанилүү. Эгер белиңизде, бутуңузда же аркаңызда төмөнкүлөр болсо, доктуруңузга же физиотерапевтке кайрылыңыз:

• хирургия
• калыстык эмес
• азап

Ошондой эле, эгерде сиз жалтырак созулсаңыз же жалпысынан созулсаңыз, акырындык менен баштаңыз. Ар бир участокту 20-30 секундага чейин кармап туруудан баштаңыз.

Учуп кетүү

Глиталарды созуу катуулугун жана чыңалууну жеңилдетет. Бул, ошондой эле, белдин оорушу жана катуу жамбаш сыяктуу ыңгайсыздыкты азайтууга жардам берет. Ошондой эле, желимдин созулушу ийкемдүүлүктү жана кыймыл чөйрөсүн жогорулатып, жаракат алуу коркунучун азайтат.

Кандайча коопсуз жайга отурганды билбесеңиз, операция же жаракат алган болсоңуз, же денеңиздин оорушу сезилсе, жылуу созулганга чейин доктуруңуз же физиотерапевт менен сүйлөшүңүз.

3 Йога Бөйрөккө белди бекемдөө үчүн