Илимге негизделген дене курамын кантип жакшыртуу керек

Мазмун

• Дене курамы деген эмне?
• Кантип баалай аласыз?
• Tracking Body Circumference
• Прогресстин сүрөттөрүн алуу
• Дененин курамын өлчөөчү шаймандар
• Дененин курамын кантип жакшыртуу керек
• азыктануу
• Дене тарбия жана көнүгүү
• Башка факторлор
• Төмөнкү сызык

Көп адамдар ванна бөлмөсүнө кирүүдөн коркушат.

Масштабдагы саны бирдей болуп турганда гана, машыгуу жана туура тамактануу тамак-ашты чөктүрүшү мүмкүн.

Бирок, жөн гана сиздин денеңиз салмак өзгөрүлбөйт, бул сиздин оор эмгегиңиздин акыбети кайтпайт дегенди билдирбейт. Айрыкча, машыгып жатсаңыз, денеңиз курамы жакшырышы мүмкүн.

Бул макала илимге негизделген денеңиздин курамы деген эмне жана аны кантип жакшыртуу керектигин түшүндүрөт.

Дене курамы деген эмне?

Тараза канча салмактаганыңызды айтып берет, бирок сиздин денеңизден эмнени жасаганыңызды билбейт.

Дене курамы деп ар кандай бөлүктөргө бөлүнүп, денеңиздеги нерселердин бардыгы айтылат. Адатта эки отсеги колдонулат: майлуу масса жана майсыз масса (1).

Май массасы денеңиздеги май ткандарын билдирет. Майсыз масса - булчуңдар, органдар, сөөктөр жана суюктук сыяктуу нерселердин бардыгы.

Эгер экөө тең бир эле учурда өзгөрүп кетсе, дене салмагыңызда эч кандай өзгөрүү болбойт.

Мисалы, машыгууну баштасаңыз, биринчи айда эки фунт булчуңга ээ болушуңуз мүмкүн. Ошол эле учурда, машыгуу же диетаңыздын өзгөрүшү менен көбүрөөк калорияны кетиргендиктен эки фунт май жоготуп алышыңыз мүмкүн.

Майсыз массаңыз көбөйүп, майлуу массаңыз азайган сайын, дене салмагыңыз өзгөрбөйт.

Эгер сиз масштабдагы номурга көңүл бурсаңыз, көңүлүңүз чөгүп, көңүлүңүз чөгүшү мүмкүн, анткени сиздин программа "иштебей жатат".

Бул сиздин дене салмагыңызды билүүдөн бир аз пайдалуу экендигинин бир мисалы.

кыскача маалымат: Денеңиздин курамын билүү, денеңиздин салмагына эмес, көбүрөөк маалымат берет, анткени майдын салмагын да, майсыз массаны да өлчөй аласыз.

Кантип баалай аласыз?

Дененин курамын баалоонун көптөгөн ыкмалары бар. Айрымдары жөнөкөй жана колдонууга оңой, ал эми башкалары өркүндөтүлгөн жана татаал.

Эң так ыкмалар, адатта, кымбат жана илимий-изилдөө же медициналык борборлордо гана колдонулат.

Бирок, денедеги курамыңыздын жакшырып жаткандыгы жөнүндө түшүнүк берүү үчүн, үйдө колдоно турган бир нече жөнөкөй ыкмалар бар.

Tracking Body Circumference

Бир ыкма ар кандай дене бөлүктөрүнүн айланасын көз салуу (2).

Дарыгердин кеңсесинде белиңиздин айланасы ийкемдүү лента менен өлчөнгөн болушу мүмкүн.

Үйдө, ошондой эле дененин башка бөлүктөрүнүн, мисалы, белдин, колдун, буттун же көкүрөктүн айланасын байкасаңыз болот.

Арзан, ийкемдүү лента өлчөгүчүн колдонуп, ушул өлчөөлөрдү жасай аласыз.

Айланадагы өзгөрүү сиздин майлуу же майсыз массаңыз өзгөрүп жаткандыгын так айта албайт, бирок ал сизге түшүнүк берет.

Мисалы, бел айланасындагы азайыш, адатта, курсак майын жоготуп жатканыңыздын белгиси (3).

Грам үчүн грам, май булчуңга караганда көбүрөөк орун алат. Бул сиз май жоготкондо, салмагыңыз өзгөрбөсө дагы, белиңиздин айланасы азайышы мүмкүн дегенди билдирет.

Эгер сиз салмак менен машыгып жатсаңыз, колуңуздун айланасындагы көбөйүү сиздин колуңузда булчуңга ээ болуп жатканыңызды билдириши мүмкүн (4).

Албетте, так натыйжа алуу үчүн ар бир жолу бирдей өлчөө өтө маанилүү.

Прогресстин сүрөттөрүн алуу

Прогресстин сүрөттөрү - сиздин дене түзүлүшүңүздү чоңураак көрүүнүн дагы бир популярдуу жолу.

Денеңиздеги өзгөрүүлөрдү бир күндөн экинчи күнгө чейин байкоо кыйынга турат.

Бирок, бир нече жума же ай сайын денеңизди сүрөткө тартуу денеңиздин кандайча өзгөрүп жаткандыгын баалоонун бир жолу болушу мүмкүн.

Бул сизге так маалымат бербейт, бирок көлөмүңүз жана формаңыздагы айырмачылыктар жөнүндө жалпы түшүнүк берет.

Дененин курамын өлчөөчү шаймандар

Ушул жөнөкөй ыкмалардан тышкары, дененин курамын өлчөй турган шаймандар бар.

Бул аппараттардын көпчүлүгү биоэлектрикалык импеданс анализи (BIA) технологиясын колдонушат.

BIA денеңизге кичинекей электрдик агымдарды жөнөтүп, денеңиздин токтун канчалык деңгээлде каршылык көрсөтөрүн билип алыңыз. Бул маалымат денеңиздеги майдын пайызын болжолдоо үчүн колдонулат (5).

Денеңиздеги майдын чыныгы санын билүү жагымдуу болсо дагы, бул шаймандардын көпчүлүгү так эмес.

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, BIA жалпы колдук BIA бирдиктүү иликтөө куралдарына караганда дене майынын пайызын 8–10% төмөн баалап калат (6).

Андан тышкары, бул шаймандарды колдонуудан мурун тамак-аш жана суу алуу сыяктуу факторлор натыйжаларды туура эмес кылышы мүмкүн (7, 8).

Эгер сиз BIA шайманын колдонууну чечсеңиз, аны эртең менен бир нерсе жеп же ичпей туруп эле колдонуңуз (7).

кыскача маалымат: Дененин курамын өлчөөнүн ар кандай жолдору бар. Жөнөкөй ыкмаларга дене мүчөлөрүнүн айланасын байкоо жана прогрессти сүрөткө тартуу кирет. Ошондой эле сиз денеңиздин майлуулугун өлчөөчү шаймандарды сатып алсаңыз болот, бирок алар так эмес.

Дененин курамын кантип жакшыртуу керек

Денеңиздин курамы майлуу жана майсыз массадан турат.

Аны дененин майын азайтып, булчуңду же экөөнү тең көбөйтүү менен жакшыртууга болот.

Бул өзгөрүүлөрдүн кайсынысы болбосун, денеңиздин майлуулугунун төмөндөшүнө алып келет, ал денеңиздин курамын сүрөттөгөн бир катар катары каралат.

Көпчүлүк адамдар диета жана көнүгүү дене салмагына жана дененин курамына таасир эте тургандыгын билишет.

Бирок алардын дененин курамына таасири ар дайым эле жөнөкөй эмес.

Ошентсе да, тамактануунун жана дене тарбиясынын айрым негизги принциптери жакшы башталат.

азыктануу

Адегенде, жеп жаткан калорияңыздын санын карап чыгыңыз.

Алар эмес болсо да гана маанилүү нерсе, калория эске алуу маанилүү факторлордун бири болуп саналат (9).

Жөнөкөй сөз менен айтканда, денеңизге караганда көп калория жей берсеңиз, көбүнчө май сыяктуу салмактана баштайсыз. Анын сыңарындай, денеңизге караганда аз калорияларды аз-аздан жесеңиз, арыктайсыз.

Ашыкча жеген тамактын түрлөрү жөнүндө ойлонуу пайдалуу болот.

Көбүнчө, алар балмуздак, пицца жана чипс сыяктуу мээге чоң пайда алып келген тамак-аштарды иштетишет (10).

Бул азыктар көп калорияларды камтыйт жана адатта сизди канааттандырбайт. Бул жарым-жартылай алардын аз протеинге жана клетчаткага байланыштуу.

Канча калория жеп жатканыңызды эсептеп чыккандан кийин, белокторду жана жипчелерди жетиштүү ичип жатасызбы деп ойлонуп көрүңүз.

Протеин ар бир адам үчүн маанилүү, бирок сиз активдүү болсоңуз же булчуңга ээ болууга же май жоготууга аракет кылып жатсаңыз, сизге дагы көп нерсе керек болушу мүмкүн (11).

Бул углеводдорго же майларга караганда көбүрөөк канааттандырарлык жана денеңиз ушул башка азык заттарга караганда көбүрөөк белокту иштетүүчү калорияларды күйгүзөт (11, 12).

Була бир нече ден-соолукка пайдалуу жана тамактангандан кийин толгонуу жана канааттануу сезимин жогорулатат (13, 14).

Аны ар кандай өсүмдүккө негизделген азыктардан, анын ичинде буурчак, дан эгиндери, жаңгактар ​​жана жер-жемиштерден алууга болот (15).

50 жашка чейинки чоң кишилерде эркектерге күнүнө 38 грамм була жеп, аялдарга күнүнө 25 грамм (16) жеш керек.

Таң калыштуусу, Кошмо Штаттардагы курактык топтордун 5% дан азы жетиштүү жипчелерди пайдаланышат (17).

Дененин курамын жана ден-соолугун чыңдоону кааласаңыз, калорияңызды, белок жана клетчаткаңызды текшерип турсаңыз болот.

Дене тарбия жана көнүгүү

Дене тарбиясы жана көнүгүү дене курамын жакшыртуу үчүн дагы бир маанилүү компонент.

Алар сиз колдонгон калорияларды гана эмес, булчуңдардын оптималдуу өсүшү үчүн да зарыл.

Майдын салмагын азайтуу же булчуң массасын көбөйтүү аркылуу дененин курамын жакшыртууга болот, бул маанилүү нерсе.

Чыңдалып, күчтөнүш үчүн булчуңдарыңызга көнүгүү жасоо, айрыкча салмак боюнча машыктыруу керек (18).

Бирок, көнүгүүлөрдүн көптөгөн түрлөрү майдын жоголушуна жардам берет (19).

Америкалык Спорт Медицина Колледжи жумасына 150–250 мүнөт машыгуу аз өлчөмдө арыктоого алып келиши мүмкүн дейт (20).

Эгер сиз жумасына 5 күн машыгсаңыз, бул күнүнө 30-50 мүнөткө чейин жетет, бирок алар жумасына 250 мүнөттөн же андан көп убакыт арыктоону сунушташат (20).

Бул сунуштар дене салмагына байланыштуу болсо да, көнүгүү жасоонун кээ бир формалары майын жоготуп жатканда булчуңдарды түзөөрүн эсиңизден чыгарбаңыз.

Бул дагы бир мисал, эмне үчүн денеңиздин салмагын эмес, денеңиздин курамы жөнүндө ой жүгүртсөңүз болот.

Башка факторлор

Тамактануудан жана көнүгүүдөн тышкары кошумча факторлор дененин курамына таасир этиши мүмкүн.

Уйку сапаты начар адамдардын уйку сапаты жакшы кишилерге караганда дененин курамы начар экендиги жөнүндө далилдер бар (21).

Бирок, жакшы уктоо сиздин дене түзүлүшүңүздү жакшыртабы же денеңиздин жакшыраак курамы сиздин уйкуңузду жакшыртабы, белгисиз (22).

Кандай болбосун, уйкуңузду жакшыртууга болобу же жокпу, ойлонуп көрүңүз.

Алкоголдук ичимдиктер организмдин курамына таасир тийгизүүчү дагы бир фактор. Спирт ичимдиктеринде калория бар болгондуктан, ал ашыкча калорияны жана майдын көбөйүшүнө шарт түзөт (23).

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, спирт ичимдиктерин көп ичкен адамдардын семиздикке чалдыккандары көп (24).

Мындан тышкары, дененин курамына таасир тийгизген айрым факторлорду өзгөртүү мүмкүн эмес. Мисалы, жаш курагы жана генетика дененин курамына таасир этет.

Бирок, сиз бул факторлорду башкара албагандыктан, тамактануу, көнүгүү жана уктап кетүү сыяктуу башкара алчу нерселерге көңүл топтогон жакшы.

кыскача маалымат: Тамактануу жана көнүгүү дененин курамын жакшыртуу үчүн маанилүү. Калорияларды, жипчелерди жана белокторду текшерип чыгуу - бул эң биринчи кадам. Баардык көнүгүүлөр майдын жоголушуна жардам берет, бирок салмакка көнүгүү булчуң массасын көбөйтүү үчүн мыкты ыкма.

Төмөнкү сызык

Тараза боюнча басуу сизге канча салмагыңыз бар экендигин көрсөтөт.

Сиз денеңиздин курамын же майдын салмагын жана булчуң массасын эске алуу менен, такыраак сүрөт ала аласыз.

Убакыттын өтүшү менен денеңиздин курамын байкоонун эки жөнөкөй жолу - дененин ар башка бөлүктөрүнүн айланасын өлчөө жана ар дайым прогрессивдүү сүрөттөрдү тартуу.

Денеңиздин курамын байкоо үчүн сатып алууга боло турган шаймандар бар, бирок алардын көпчүлүгү так эмес.

Денеңиздин курамына тамактануу адаттарыңыз, көнүгүү, уктоо жана башка факторлор таасир этет. Ушул себептен, аны жакшыртуу кээде татаал сезилиши мүмкүн.

Бирок, ушул макалада камтылган айрым негизги түшүнүктөргө көңүл буруу менен сиз туура багытта иштей аласыз.