Ашкабагыңызды бул дан эгиндеринин Shakshuka рецеби менен канааттандырыңыз

Мазмун

• Бүткүл дан менен чын жүрөктөн Шакшука
• Үчүн карап чыгуу

Эгерде сиз түштөнүү менюсунда shakshuka көргөн болсоңуз, бирок сизден бул эмне экенин сурап жаткан эч кимдин кармашын каалабасаңыз, бала сиз ага карабай буйрутма берип койгонуңузду каалайсызбы? Бул бышырылган тамак, жумуртканын айланасында помидор соусу менен сүзүлүүчү тамактардын ла креми де ла креми.

Бактыга жараша, кийинки жекшемби күнү түштөн кийин кафенин пландарын күтүүнүн кажети жок. Муну үйдө 30 мүнөткө жетпеген убакытта жасай аласыз. Мындан тышкары, бул рецепт жөн эле азыктандыруучу күч болуп саналат.

Жумуртка - бул шедеврдин костары, жана вегетарианчы болбосоңуз, муздаткычыңызда мурунтан эле бар нерсе болушу мүмкүн. Жумуртка протеиндин жылдыздуу булагы гана эмес (бир чоң жумурткага 6 граммдан келет), ошондой эле биотин, холин жана пантотен кислотасы сыяктуу В витаминдеринин күнүмдүк баалуулуктарынын 20 пайызынан ашыгы менен толтурулган. Сиздин энергия резервдериңиз, ошондой эле селен жана молибден сыяктуу азык заттар. (Эгерде жумуртка сиздики болбосо, бирок сиз протеини бар эртең мененки тамак издеп жатсаңыз, бул жумурткасыз рецепт идеяларын карап көрүңүз.)

Жана помидорсуз эле шакшука болмок эмес. Бул рецептте консерваланган помидор колдонулат жана алар чынында бул тамакты дени сак жайлуу тамакка айландырышат. Помидор - ликопендин акылдуу булагы (рак жана жүрөк ооруларына алып келүүчү эркин радикалдарды кармоочу күчтүү антиоксидант). Помидор соусу менен жумуртка чогуу болгондо, сиз 18 граммдан ашык протеинди жана жашылчалардын жакшы дозасын карап жатканыңызга карабай, бул өзгөчө шакшуканын рецептин эң сонун кылган дагы бир маанилүү элемент бар: бүт дан.

Көпчүлүк ресторандар өзүлөрүнө таттуу багет менен беришет, бул даамдуу, бирок табакка бышкан дан эгиндерин тандоо сиздин табагыңыздын тең салмактуу болушун камсыздайт жана сизди толук жана канааттандырат. Квиноа бул жерде колдонулат, бирок күрөң күрүч, амарант же арпаны да колдонсоңуз болот. Ашпозчу Сара Хаас, RDN, LDN, данды жашылчага, тоок этине же уйдун этине (суудан көрө) кайнатып, дандын даамын жакшыртууну сунуштайт (бул же башка рецепт үчүн) бышыруу алдында көмөч казан, же аягында петрушка же кинза сыяктуу бир аз жаңы чөптөрдү кошуу.

Бүткүл дан менен чын жүрөктөн Шакшука

Даярдоо: 2 порция (ар биринде 2 жумуртка менен 1 чыны)

Курамы

• 1/2 чыны квиноа (же дан эгиндери)
• 1 чыны аз натрий жашылча сорпосу
• 1/8 чай кашык кошер тузу
• 1/4 чыны майдаланган петрушка
• 1 лимон сыныгы
• 1 аш кашык зайтун майы
• 11/2 чыны (2 унция) майдаланган пияз
• 1 орто (5 унция) болгар калемпири (каалаган түстө), майдаланган
• 2 тиш сарымсак, майдаланган
• 1/2 чай кашык кара мурч
• 3/4 чай кашык италиялык татымал
• 1/8 чай кашык кошер тузу
• 1 банка (28 унция) тууралган помидор, туз кошулбаган
• 4 чоң жумуртка
• Кызыл калемпир кабыгы (кошумча гарнир)

Багыттар

1. Буудай даярдоо үчүн: Квиноаны кичинекей отко бир нече мүнөттүн ичинде чоң таякчага салыңыз. Алып сал жана четке кой. Чакан казанга жашылчанын сорпосун кошуп, кайнатыңыз. Киноа жана кошер тузун кошуңуз; козгоо Кайноо үчүн жылуулукту азайтыңыз жана 15 мүнөттөй же бардык суюктук сиңгенче бышырыңыз. 1 чай кашык жаңы лимон ширеси жана майдаланган петрушка менен чайкаңыз.

2. Орточо оттун үстүнө чоң таякчаны кой. Зайтун майын, пиязды жана болгар калемпирин кошобуз. Мезгил -мезгили менен аралаштырып, 5-7 мүнөт же жумшарганга чейин бышырыңыз. Майдаланган сарымсак, кара калемпир, италиялык татымалдарды жана кошер тузун кошуңуз. Аралаштырып, 2-3 мүнөт бышырыңыз, андан кийин помидор кошуңуз. Орточо жылуулукту күйгүзүп, капкагын жаап, 5 мүнөт бышырабыз.

3. Капкакты алып, помидор аралашмасында күрүч же кашык менен төрт кичинекей тешикти түзүңүз. Этияттык менен ар бир тешикке жумуртканы жарып, анан көмөч казандын үстүн жаап коюңуз. Кошумча 6 мүнөт бышырууга уруксат бериңиз же ак катуу болуп, сарысы бир аз бышырылганча, бирок дагы эле бош. (Эгер сиз катуу сарысын кааласаңыз, 8 мүнөт бышырыңыз.)

4. Оттон помидор менен жумуртканы көмөч казанга салыңыз. Эгинди эки идишке бирдей бөлүп, борбордо кичинекей кудукту түзүңүз. Үстүнө 2 жумуртка жана помидор аралашмасынын жарымын салыңыз. Enjoy!

Рецепт сылык Төрөттүү тамак-аштар китеби: Денеңизди азыктандыруу үчүн 100+ рецепт тарабынан Элизабет Шоу, MS, RDN, C.L.T. жана Сара Хаас, R.D.N., C.L.T.

Үчүн карап чыгуу