Кыймылдуулукту 5 кыймылдан 40 жаштан жогору ар бир адам жасашы керек

Мазмун

• Начар кыймыл-аракетти коштогон жаракат
  
• 5 кыймылдуу кыймылдуулукту байкап көрүңүз
• 1. Сегменттелген мышык уй
• 2. Дүйнө жүзү боюнча
• 3. Тескери кар периштеси
• 4: Хип агымы
• 5. Тарамыштын акыркы диапазону изометрдик
• Жакшы жаңылык: Күнүмдүк ишиңизде чоң өзгөрүүлөрдү жасоонун кажети жок
• Мобилдүүлүктүн үстүндө иштөөнүн артыкчылыктары
  

Жаракат алган же муундар жана булчуңдар ооруй турган келечек жөнүндө тынчсызданасызбы? Мобилдик кыймылдарды байкап көрүңүз.

Шарап, быштак жана Мерил Стрип жаш өткөн сайын жакшырышы мүмкүн, бирок биздин кыймылдуулук - аны иштетүү үчүн бир аз кошумча көңүл буруу керек.

"Карыганда, биз кыймыл-аракеттердин бардык түрлөрүн оорутпай жана компенсациясыз алуу мүмкүнчүлүгүнөн айрылабыз" дейт физикалык терапевт Грейсон Уикхем, PT, DPT, CSCS жана кыймыл Vault кыймылдуу компаниясынын негиздөөчүсү. Уикхемдин айтымында, компенсация сиздин жамбашыңыз сыяктуу негизги муундарда чектелген кыймылдуулук болгондо болот.

Ордун толтуруу үчүн, "тизеңиз менен таманыңыздын муундары денеңиз сурагандай жол менен кыймылдашына мүмкүндүк берүү үчүн, керек болгонунан көбүрөөк кыймылдайт", - деп белгилейт Уикхэм.

Ошо сыяктуу эле, эгерде сиздин далыңызда начар кыймыл-аракет болсо, белиңиз ашыкча дого болот. "Биз диванга жатып алып, тогуздан бешке чейинки жумушчу орундарынын тизмесине жана технологияны колдонгондо өзүбүздүн абалыбызга ыраазычылык билдире алабыз", - дейт ал.

Начар кыймыл-аракетти коштогон жаракат

• ийиндин кыйшайышы (булчуңдун жабыркашы же ийин аймагындагы сөөктөрдүн ортосундагы сезгенүү)
• тарткан булчуңдары
• булчуңдардын активдешүүсүнүн төмөндөшү, бул күч-кубаттын төмөндөшүнө жана булчуң массасынын булчуңдарынын көз жашына алып келиши мүмкүн
• бел, тизе жана моюн оорусу

"Белдин оорушу - адамдардын 80 пайызы өмүрүнүн кайсы бир мезгилинде башынан өткөргөн нерсе", - дейт Уикхем. 70 пайызга жакыны жок дегенде бир жолу моюн оорусун сезишет. Моюн оорусу менен ооругандардын 50-80 пайызы беш жылдын ичинде кайрадан сезишет

Дагы бир таң калтырган статистика: спорт залына байланыштуу жаракаттардын далысы 36 пайызды түзөт, буга ийин муунунун кыймылсыздыгы себеп болушу мүмкүн.

Бактыга жараша, кыймылдын толук спектрин кайтарып алуу үчүн мобилдүүлүк практикасын иштеп чыгуу эч качан кеч эмес.

Дал ушул учурда жасоо, айрыкча 40 жашыңызда, жаракат алуунун жана келечектеги оору-сыркоодон сактанбастан, 60, 70 жана андан кийин дагы жигердүү бойдон калууга жардам берет. "Бул бизге күнүмдүк жумуштарыбызды жууп-тазалоо, ит менен ойноо жана кыйналбай, көнүгүү жасоого мүмкүнчүлүк берет" дейт Вихэм. "Карылыкка умтулуу жашообуздун сапаты үчүн маанилүү".

5 кыймылдуу кыймылдуулукту байкап көрүңүз

Сиз 40 жашта болсоңуз дагы, андан кичүү болсоңуз да, кыймылдуулукту күнүмдүк жашооңузга киргизүү сизге ондогон жылдар бою жардам берет. Уикхэм сиздин кыймыл-аракетти жана негизги муундарыңыздагы иштөөнү жакшыртуу үчүн беш кыймылдуу кыймыл-аракеттерди түздү.

Муну мүмкүн болушунча тез-тез, же жумасына беш же андан көп жолу жасап көрүңүз. Бул сизге карыганда эң сонун жашоого жардам бербестен, акырындык менен күнүмдүк эс алуунун жана көнүгүүлөрдүн жакшырышын көрө аласыз.

1. Сегменттелген мышык уй

Насыя: Джеймс Фарреллдин GIF сүрөттөрү

Багыттар:

• Бутуңуздун башын жерге кысып, төрт бутуңуздан баштаңыз.
• Мышыктын этабын баштоо үчүн, омурткаңызды шыпты көздөй түртүп, Хэллоуин мышыгынын формасын жасоо үчүн куйрук сөөктү тизип коюңуз. Бул ишти аткарып жатканда, кулактарыңыз бицепс менен түшүп кетиши үчүн, мойнуңузду узартыңыз.
• Андан кийин, акырындык менен уйга кирип, ичиңизди жерге түшүрүңүз, ийинди кулагыңыздан алыстатып, шыпты караңыз.

Мышык-уй аркылуу кеминде беш жолу айланып өтүңүз.

2. Дүйнө жүзү боюнча

Насыя: Джеймс Фарреллдин GIF сүрөттөрү

Багыттар:

1. Тизеңизди бир аз бүгүп, турган абалда баштаңыз.
2. Колуңузду асманды көздөй мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз.
3. Андан кийин, каптал солго бүгүлүп, дененин сол тарабындагы бардык булчуңдарды кысыңыз.
4. Андан кийин, акырындык менен денеңиздин оң жагына, оң жагыңыздагы каптал ийилгенге чейин бара баштаңыз. Бул бир өкүл. Бул кыймылдын максаты - кыймылдын жаңы чектерин изилдөө жана омурткаңыздагы булчуңдарды активдештирүү.

Ар бир багытта беш кайталоону акырындык менен аткарыңыз.

3. Тескери кар периштеси

Насыя: Джеймс Фарреллдин GIF сүрөттөрү

Багыттар:

1. Бутту ийиндин аралыгы менен туруп абалда баштаңыз.
2. Көкүрөгүңүз жерге параллель болгонго чейин, тизеңизге бир аз бүгүлүп, белиңизди артка түртүп, жамбашыңызга илинип туруңуз. Андан кийин, колуңузду жаныңызга жана алаканыңызды жогору каратып, ийниңизди мүмкүн болушунча кеңири жайыңыз.
3. Андан кийин кар периштесин жасап жаткандай колуңузду кыймылдатыңыз.
4. Ал үчүн биринчиден, мүмкүн болушунча колуңузду артыңызга артыңыз. Андан кийин алаканыңызды шыпка дагы бир жолу көтөрүңүз.
5. Акыры, алаканыңызды жерге каратып, далыңызды кысып, баштапкы абалына кайтыңыз. Бул бир өкүл.

Жалпысынан беш кайталоону максат кылыңыз.

4: Хип агымы

Насыя: Джеймс Фарреллдин GIF сүрөттөрү

Багыттар:

1. Төрт буттан баштаңыз.
2. Бир бутту түздөн-түз капталга коюңуз. Согончогуңузду жерге айдап, сандын ички булчуңун (аддукторду) бүгүү жөнүндө ойлонуңуз.
3. Омурткаңызды кыйшайтып же бүгбөй, мүмкүн болушунча жамбашыңызды артка жылдырганда булчуңду бүгүп туруңуз.
4. Андан кийин, баштапкы абалына кайтып келгенге чейин, ушул жерде беш секунд кармаңыз. Бул бир өкүл.

Бир тараптан 10 кайталоону кайталаңыз.

5. Тарамыштын акыркы диапазону изометрдик

Насыя: Джеймс Фарреллдин GIF сүрөттөрү

Багыттар:

1. Алдыга тизеңизди сунуп, бир нерсени же дубалды кармап, жарым тизе бүгүп баштаңыз. Мүмкүн болушунча алдыңкы буттун тарамышын сунганча, жамбашыңызды артка түртүңүз.
2. Ошол жерден бутуңуздун сунулган жерин сезген жериңизге карай эңкейиңиз. Бул жерде созулганда, согончогуңузду жерге сүрүп, 10 секунд бою тарамыш булчуңуңузду болушунча катуу кысыңыз. Сиз кыймылдабай жатасыз; сиз жөн гана ийилип жатасыз.
3. Андан кийин, бутуңузду түз кармаңыз, алдыңкы согончогуңузду жерден көтөрүп, квадратты 10 секунд бою болушунча ийлеп туруңуз.
4. Капталдарды которуп, ар бир бутту үч жолу кайталаңыз.

Жакшы жаңылык: Күнүмдүк ишиңизде чоң өзгөрүүлөрдү жасоонун кажети жок

Мобилдүүлүктүн үстүндө иштөөнүн артыкчылыктары

• жаракат алуу коркунучунун төмөндөшү (алдын-ала)
• жашоо сапатын жогорулатуу
• булчуңдардын активдешүүсү жогорулаган
• жакшыртылган кыймыл диапазону
• күндөлүк иш учурунда ооруну азайткан

«Ырааттуулук - бул кыймыл-аракетти жакшыртууга келгенде. Убакыттын өтүшү менен бир нече мүнөттүн ичинде бир топ жакшырыштар болду », - деп эскертет Уикхем. "Биз кыймылдын акыркы чектеринде эң алсызбыз, бирок булчуңдарды активдештирүү ийкемдүүлүктү жогорулатууга, нерв системасын көтөрүүгө жана муундарды бекемдөөгө жардам берет."

Габриэль Кассель - регби ойнойт, баткак менен чуркайт, протеин-смузи аралаштырат, тамак-аш даярдайт, Кроссфиттинг, Нью-Йоркто жашаган Wellness жазуучусу. Бош убактысында ал өзүнө өзү жардам берүү китептерин окуп, стенд басуу же хигге машыгуу менен алектенсе болот. Аны ээрчигилеInstagram.