Мөмө-жемиш ден-соолукка пайдалуубу же зыянбы? Таттуу Чындык

Мазмун

• Ашыкча шекер жаман, бирок анын таасири контекстке байланыштуу
• Жемиштин курамында була, суу жана олуттуу чайноо каршылыктары бар
• Мөмөлөрдүн курамында була, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар көп
• Көпчүлүк изилдөөлөр ден-соолукка пайдалуулугун көрсөтөт
• Мөмө-жемиш менен тамактануу арыктоого жардам берет
• Жемиштен качан баш тартуу керек
• Мөмө-жемиш ширелери жана кургатылган жемиштер чектелүү болушу керек
• The Bottom Line

"Жашылча-жемиштерди көбүрөөк жегиле".

Бул, балким, дүйнөдөгү ден-соолукка болгон эң кеңири сунуш.

Жемиштердин ден-соолукка пайдалуу экендигин бардыгы билишет - алар чыныгы, толук азык.

Алардын көпчүлүгү ошондой эле абдан ыңгайлуу. Кээ бир адамдар аларды "жаратылыштын тез тамак-ашы" деп аташат, анткени көтөрүп жүрүү жана даярдоо абдан жеңил.

Бирок, башка жемиштерге салыштырмалуу, мөмөлөрдө шекер көп.

Ушул себептен, чындыгында алардын ден-соолугу чынбы деп ойлонушуңуз мүмкүн. Бул макала темага бир аз жарык чачат.

Ашыкча шекер жаман, бирок анын таасири контекстке байланыштуу

Көптөгөн далилдер ашыкча шекер кошуу зыяндуу экендигин көрсөттү (,,).

Ага аш кант (сахароза) жана жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропу кирет, алардын экөө тең жарым глюкоза, жарым фруктоза.

Шекердин ашыкча кошулушунун зыяндуу болушунун бир себеби, көп өлчөмдө ичкенде фруктозанын терс метаболикалык таасири болот.

Азыр көптөгөн адамдар кошулган шекерлер жаман болгондуктан, мөмө-жемиштерге да тиешелүү болушу керек деп эсептешет, анын курамында фруктоза да бар.

Бирок, бул туура эмес түшүнүк. Фруктоза көп өлчөмдө гана зыяндуу жана мөмөдөн ашыкча фруктоза алуу кыйынга турат.

Фруктозаны ашыкча ичкенде зыян алып келиши мүмкүн экендиги далилденүүдө. Бирок, мөмө-жемиштерде тынчсызданууну жаратуучу фруктоза жетишсиз.

Жемиштин курамында була, суу жана олуттуу чайноо каршылыктары бар

Бүт жемиштерди жегенде, зыян келтирүүчү фруктозаны керектөө дээрлик мүмкүн эмес.

Мөмө-жемиштер була, суу менен жүктөлөт жана олуттуу чайноо каршылыгына ээ.

Ушул себептен, көпчүлүк жемиштер (алма сыяктуу) жеп, сиңиш үчүн бир аз убакыт талап кылынат, башкача айтканда, фруктоза боорго жай урат.

Мындан тышкары, мөмө-жемиштер укмуштуудай толтура. Көпчүлүк адамдар 23 грамм шекерди камтыган бир чоң алма жегенден кийин канааттануу сезишет, анын 13ү фруктоза (4).

Муну 16 граммдык кокс бөтөлкөсү менен салыштырыңыз, анын курамында 52 грамм шекер бар, анын 30 фруктоза жана азыктык баалуулугу жок (5).

Бир эле алма сизди толук кандуу сезип, көбүрөөк тамак жегенге азыраак каалайт. Тескерисинче, бир бөтөлкө сода бөтөнчө начар токчулукка ээ жана адамдар шекердин ордун азыраак тамак жеп алышпайт ().

Фруктоза сиздин боорго тез жана көп тийгенде, мисалы, сода ичкенде, ал убакыттын өтүшү менен ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Бирок, алма жегенде болгондой эле, бооруңузга жай жана аз өлчөмдө тийгенде, организм фруктозаны оңой эле алмаштырууга ыңгайлашкан.

Көпчүлүк шекер кошулган тамакты көпчүлүк адамдарга зыян келтирсе, мөмө-жемиштерге деле тиешеси жок.

Бүт жемиштерди чайнап, сиңирүүгө убакыт талап кылынат. Ушундан улам, сиз өзүңүздү ток сезип, денеңиз аз көлөмдөгү фруктозаны оңой көтөрө алат.

Мөмөлөрдүн курамында була, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар көп

Албетте, мөмө-жемиштер фруктозанын суу каптарынан дагы көп.

Аларда ден-соолук үчүн маанилүү пайдалуу заттар көп. Бул клетчатканы, витаминдерди жана минералдарды, ошондой эле антиоксиданттардын жана өсүмдүктөрдүн башка кошулмаларынын көптүгүн камтыйт.

Буланын, айрыкча, эрий турган буланын, көптөгөн пайдалуу жактары бар, анын ичинде холестерол деңгээли төмөндөп, углеводдордун сиңиши жай жана токчулук көбөйөт. Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, ээрүүчү була арыктоого жардам берет (,, 9,).

Андан тышкары, мөмө-жемиштер көп адамдарга жетишпеген витаминдер менен минералдарга, анын ичинде С витаминине, калийге жана фолатга жакын.

Албетте, "жемиш" - бул бүтүндөй бир азык-түлүк тобу. Жаратылышта миңдеген ар кандай жегенге жарактуу мөмөлөр бар жана алардын азык курамы ар кандай болушу мүмкүн.

Демек, мөмөлөрдүн ден-соолукка тийгизген таасирин көбөйтүүнү кааласаңыз, пайдалуу заттарга бай болгондорго көңүл буруңуз. Териси көбүрөөк болгон мөмөлөрдү байкап көрүңүз.

Мөмөлөрдүн териси көбүнчө антиоксиданттарга жана клетчаткага бай. Териси көп болгон мөмө жемиштер, граммга грамм, чоң жемиштерге караганда ден-соолукка пайдалуураак.

Башка нерселерди алмаштырып, ар кандай мөмөлөрдү жеген жакшы, себеби ар кандай жемиштерде ар кандай пайдалуу заттар бар.

Мөмө-жемиштерде көп сандагы маанилүү азыктар, анын ичинде клетчатка, витаминдер, минералдар жана ар кандай антиоксиданттар жана өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар.

Көпчүлүк изилдөөлөр ден-соолукка пайдалуулугун көрсөтөт

Бир нече жолу жүргүзүлгөн байкоолордун натыйжасында, жер-жемиштерди көп жеген адамдардын ар кандай ооруларга чалдыгуу коркунучу төмөн экендиги аныкталды.

Изилдөөлөрдүн көпчүлүгү жемиштер менен жашылчаларды бириктирсе, айрымдары жемиштерди гана карашат.

Тогуз изилдөөнүн бир жолу каралгандай, жемиштин күнүмдүк бөлүгү жүрөк оорусунун пайда болуу коркунучун 7% га төмөндөтөт ().

Ошондой эле, АКШнын 9,665 чоң кишисин камтыган бир изилдөө, жашылча-жемиштерди көп ичүү аялдарда диабет оорусунун 46% төмөн тобокелдиги менен байланыштуу экендигин аныктады, бирок эркектерде эч кандай айырма жок болчу (12).

Мындан тышкары, мөмө-жемиштерди өзүнчө караган бир изилдөөдө жашылчалар эмчек рагынын төмөндөө тобокелдиги менен байланыштуу экени аныкталды, бирок бул жемиштерге тиешеси жок болчу (13).

Көптөгөн башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, мөмө-жемиштер менен тамактануу жүрөк пристубу жана инсульт коркунучу төмөн - Батыш өлкөлөрүндө өлүмдүн негизги эки себеби (,).

Бир изилдөө жемиштердин ар кандай түрлөрү 2-типтеги кант диабетинин коркунучуна кандайча таасир этерин карап көрдү. Эң көп жүзүм, алма жана бүлдүркөндү жегендердин тобокелдиги эң төмөн болгон, мөмөлөр эң күчтүү эффектке ээ болгон ().

Бирок, байкоочу изилдөөлөрдүн бир көйгөйү - алар аныктаган ассоциациялардын түздөн-түз себептик байланыштар экендигин далилдей албагандыгында.

Эң көп жемиш жеген адамдардын ден-соолугу чың болот, тамеки чекпейт жана спорт менен машыгат.

Башкача айтканда, бир нече рандомизацияланган көзөмөлгө алынган сыноолор (адамдын чыныгы тажрыйбалары) мөмө-жемиштерди көбөйтүү кан басымын төмөндөтүп, кычкылдандыруучу стрессти азайтып, диабетиктердеги гликемиялык көзөмөлдү жакшырта тургандыгын көрсөттү [17,].

Жалпысынан алганда, жемиштердин ден-соолукка тийгизген пайдасы чоң экени айдан ачык көрүнөт.

Көптөгөн далилдер көрсөткөндөй, мөмө-жемиштин көп колдонулушу жүрөк оорулары, инсульт жана 2-типтеги диабет сыяктуу олуттуу оорулардын төмөн тобокелдиги менен байланыштуу.

Мөмө-жемиш менен тамактануу арыктоого жардам берет

Мөмө-жемиштер укмуштуудай толтурулуп жаткандыгы көп учурда унутулат.

Мөмө-жемиштердин курамында булалар жана суу болгондуктан, аларды көп чайнап турушат, анткени алар жемиштерди аябай тойгузушат.

Каныккандык индекси - бул ар кандай тамак-аштардын токчулук сезимине канчалык деңгээлде өбөлгө түзөөрүн аныктоочу чен.

Алма жана апельсин сыяктуу мөмө-жемиштер текшерилген эң көп упай топтогон азыктардын катарына кирет, уй эти менен жумурткага караганда көбүрөөк толтурулат ().

Демек, алма же апельсинди көбөйтсөңүз, өзүңүздү ушунчалык ток сезип, автоматтык түрдө башка тамактарды азыраак жейсиз.

Жемиштер арыктоого кандайча өбөлгө түзөрүн көрсөткөн бир кызыктуу изилдөө дагы бар ().

Бул алты айлык изилдөөдө тогуз эркек мөмө-жемиштерден (82% калория) жана жаңгактардан (18% калория) турган диета жешти.

Таң калыштуу эмес, бул эркектер бир топ арыкташкан. Ашыкча салмак кошкондор дени сак салмакта болгондорго караганда көбүрөөк жоготушту.

Жалпысынан алганда, мөмө-жемиштердин токчулукка тийгизген күчтүү таасирин эске алганда, узак мөөнөткө арыктоого жардам берүү үчүн башка тамактарды, айрыкча керексиз тамактарды мөмө-жемиштер менен алмаштыруу пайдалуу окшойт.

Алма жана апельсин сыяктуу мөмө-жемиштер сиз жей турган эң көп азыктардын катарына кирет. Алардын көбүрөөк жеши калорияны автоматтык түрдө азайтууга жана акыры арыктоого алып келиши керек.

Жемиштен качан баш тартуу керек

Мөмө-жемиш көпчүлүк адамдар үчүн ден-соолукка пайдалуу болсо дагы, башкалардын андан алыс болушунун айрым себептери бар.

Бири - бул чыдамсыздык. Мисалы, мөмө-жемиш жегенде, тамак сиңирүү белгилери жана FODMAP карталарына чыдамсыздык пайда болот.

Дагы бир себеби, бул аз углеводоролуу же кетогендик диетада болуу. Бул диеталардын негизги максаты - мээге глюкозанын ордуна күйүүчү майга негизинен кетон денесин колдонуп баштоо үчүн көмүртектерге керектөөнү азайтуу.

Бул үчүн, күнүнө 50 граммга чейин көмүртектерди чектөө керек, кээде 20-30 граммга чейин.

Жемиштердин бир эле бөлүгү 20 граммдан ашык көмүртекти камтый тургандыгын эске алганда, жемиштер мындай диетага ылайыксыз экендиги айдан ачык. Күнүнө бир эле мөмө жемиш сизди кетоздон оңой эле чыгарып салышы мүмкүн.

Жемиштерден сактануунун негизги себептерине тиешелүү чыдамсыздык же өтө аз углеводдуу же кетогендик диетада болуу кирет.

Мөмө-жемиш ширелери жана кургатылган жемиштер чектелүү болушу керек

Көпчүлүк адамдар үчүн бүтүндөй жемиштер ден-соолукка пайдалуу болсо дагы, жемиш ширесине же кургатылган жемиштерге тийүүдөн алыс болуңуз.

Базардагы мөмө-жемиш ширелеринин көпчүлүгү "чыныгы" жемиш ширелери эмес. Алар кандайдыр бир концентрат аралашкан суудан жана кант кошулган бир тутамдан турат.

Бирок 100% чыныгы жемиш ширесин алсаңыз дагы, тамакты орточо кармаңыз.

Мөмө ширесинде кант көп, болжол менен кант таттуу суусундук сыяктуу.

Бирок, керектөөнү жайлатуучу була жана чайноочу каршылык жок, бул кыска убакыттын ичинде көп өлчөмдө кантты кабыл алууну жеңилдетет.

Ошо сыяктуу эле, кургатылган мөмө-жемиштерде кант абдан көп жана аларды көп өлчөмдө жеген оңой.

Смутилер ортодо жайгашкан. Эгер мөмөнү толугу менен блендерге салсаңыз, анда мөмө ширесин ичкенден алда канча жакшы. Ошентсе да, мөмөнү толугу менен жеген жакшы.

Мөмө-жемиштерди жегенибиз ден-соолукка пайдалуу болсо дагы, мөмө ширеси жана кургатылган жемиштер үчүн сөзсүз эле туура эмес. Экөө тең канттын курамында көп болгондуктан, аларды ашыкча жегиле.

The Bottom Line

Мөмө-жемиш көпчүлүк адамдар үчүн пайдалуу.

Шекерди көп ичүү зыяндуу болсо да, бул бүтүндөй жемиштерге тиешеси жок. Тескерисинче, алар азык-түлүккө бай жана канааттандырарлык түрдө толтурулган "чыныгы" азык.

Эгерде сиз жемиштерге чыдай алсаңыз жана аз углеводдуу же кетогендик диетада турбасаңыз, анда мөмө жеп коюңуз.

Ден-соолукка пайдалуу болуш үчүн ден-соолукка пайдалуу, чыныгы тамак-ашка негизделген тамактануунун бир бөлүгү катары бүтүндөй жемиштерди жеп көрүңүз.