Гликемиялык индекс - бул эмне экендигин жана табитти кантип төмөндөтөрүн билүү

Мазмун

• Гликемиялык индекс жана гликемиялык жүк
• Тамак-аш азыктарынын гликемиялык индексин кантип билсе болот
• Окутууну жакшыртуу үчүн гликемиялык индекс

Гликемиялык индекс - бул тамак-аштагы углеводдун канга жетүү ылдамдыгынын көрсөткүчү жана кандагы канттын деңгээли болгон кандагы глюкозанын өзгөрүшү. Ошентип, гликемиялык индекси төмөн азыктар, мисалы, буурчак, алмурут жана сулу кебеги кандагы глюкозаны бир топ убакытта кармап, тамактангандан кийин ачкачылыктын башталышын кечеңдетет.

Гликемиялык көрсөткүчтөн тамак-аш азыктары 3 категорияга бөлүнөт:

• Төмөн GI: гликемиялык индекс 55тен аз же ага барабар болгондо;
• Орто IG: гликемиялык индекс 56дан 69го чейин болгондо;
• Жогорку GI: гликемиялык индекс 70тен жогору же ага барабар болгондо.

Негизги тамак-аш азыктарынын классификациясы үчүн углеводдордун гликемиялык индексинин толук таблицасын караңыз.

Гликемиялык индекс негизинен углеводдордон турган дан азыктары, мисалы, дан азыктары, макарон азыктары, таттуулар, күрүч, картошка, жемиштер, сүт азыктары жана жашылчаларга гана тиешелүү экендигин жана белокторго негизделген тамак-аш азыктарында колдонулаарын унутпоо керек. май, мисалы эт, жумуртка, зайтун майы жана май, анткени алар кандагы глюкозаны өзгөртпөйт.

Гликемиялык индекс жана гликемиялык жүк

Гликемиялык көрсөткүч тамак-аштын курамындагы углеводдордун кандагы кантты көбөйтүү ылдамдыгына туура келсе, гликемиялык жүк тамак-аштагы углеводдун көлөмүнө байланыштуу: канчалык көп углевод болсо, кандагы глюкозанын өзгөрүшү ошончолук көп болот.

Гликемиялык жүктүн классификациясы төмөнкүдөй жүргүзүлөт:

• Төмөн гликемиялык жүк: 10 чейин баалуулуктар;
• Орточо гликемиялык жүк: баалуулуктар 11ден 19га чейин;
• Жогорку гликемиялык жүк: 20 дан жогору.

Гликемиялык жүк маанилүү, анткени ар дайым эле гликемиялык индекси жогору болгон азык кандагы глюкозаны жаман жол менен өзгөртө албайт. Мисалы, дарбыздын гликемиялык көрсөткүчү жогору жана гликемиялык жүгү 4кө гана жетет, демек, бир тилим дарбызда кандагы кантты ашыкча көтөрүү үчүн углевод жетишсиз.

Тамак-аш азыктарынын гликемиялык индексин кантип билсе болот

Тамак-аштын гликемиялык индексинин маанисине көбүрөөк ишенүү үчүн, таблицаны карап көрүшүңүз керек, бирок төмөнкү тамактар ​​белгилүү бир тамак-аштын гликемиялык индексинин жогору же төмөн экендигин баалоо үчүн пайдалуу:

1. Тамак канчалык көп бышырылса же андан көп иштелип чыкса, анын гликемиялык индекси ошончолук жогору болот: ширелер бүтүндөй жемиштерге караганда гликемиялык көрсөткүчкө ээ; картошка пюреси картошканын бышырылган картошкасына караганда жогору гликемиялык көрсөткүчкө ээ;
2. Мөмө же жемиш канчалык бышып жетилген болсо, анын гликемиялык индекси ошончолук жогору болот;
3. Тазаланган мөмө-жемиштерде гликемиялык индекс кабыгынан аз;
4. Тамак канчалык узак бышырылса, гликемиялык индекс ошончолук жогору болот: камырal dente жакшы бышырылган пастага караганда гликемиялык индекси төмөн.

Ошентип, жогорку гликемиялык индекси бар тамактардан алыс болуу үчүн жакшы жол - тамакты мүмкүн болушунча табигый жол менен колдонуп, мүмкүн болушунча жемиш жана жашылчалардын кабыгын колдонуп, өнөр жай өнүмдөрүнөн алыс болуңуз. Гликемиялык индекси төмөн тамактардын мисалдарын караңыз.

Окутууну жакшыртуу үчүн гликемиялык индекс

Тренингден мурун, банан жана таттуу картошка сыяктуу гликемиялык индекси төмөн жана орточо болгон тамактарды колдонушуңуз керек, анткени алар канттын кантын жай көтөрүп, машыгуу башталганга чейин сизге күч берет.

Эгерде физикалык көнүгүү интенсивдүү болуп, 1 сааттан ашык созулса, машыгуу үчүн энергияңызды тез арада толтуруу үчүн гликемиялык көрсөткүчү жогору углеводдорду колдонушуңуз керек жана углевод гели, изотоникалык суусундуктар же канттын концентрациясы жогору болгон жемиштер, мисалы, өрүк.

Физикалык активдүүлүктөн кийин спортчу ошондой эле орто жана жогорку гликемиялык индекси бар тамак-аш азыктарын керектөөгө, углевод запастарын толуктоого жана булчуңдардын калыбына келишин тездетүүгө тийиш. Машыгууну жакшыртуу үчүн гликемиялык индексти кандайча колдонуу керектиги жана тамактануунун мисалдарын бул видеодон көрүңүз: