Темирге толтурулган 21 вегетариандык тамак

Мазмун

• 1-3: Буурчак өсүмдүктөрү
• 1. Тофу, Темпех, Натто жана Соя буурчактары
• 2. Жашымчалар
• 3. Башка буурчак жана буурчак
• 4-5: Жаңгактар ​​жана үрөндөр
• 4. Ашкабак, Күнжүт, Кендир жана Зыгыр уруктары
• 5. Кешью, карагай жаңгагы жана башка жаңгактар
• 6–10: Жашылчалар
• 6. Жалбырактуу жашылдар
• 7. Томат пастасы
• 8. Картошка
• 9. козу карындар
• 10. Palm Hearts
• 11-13 Жемиш
• 11. Prune Juice
• 12. Зайтун
• 13. Тут
• 14–17: Дан эгиндери
• 14. Амарант
• 15. Жазылган
• 16. Сулу
• 17. Quinoa
• 18–21: Башкалары
• 18. Кокос сүтү
• 19. Кара шоколад
• 20. Blackstrap Меласса
• 21. Кургатылган тимьян
• Өсүмдүктөрдүн азыктарынан темирдин сиңишин кантип көбөйтүү керек
• The Bottom Line

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Темир дененин көптөгөн функцияларында маанилүү ролду ойногон эң керектүү азык болуп саналат (1).

Темирдин жетишсиздигинен энергия аз көлөмдө, дем алуу, баш оору, ачуулануу, баш айлануу же аз кандуулукка алып келиши мүмкүн.

Темир тамактарда эки түрдө кездешет - гем жана гем эмес. Гем темир жаныбарлардын азыктарында гана, ал эми гем эмес темир өсүмдүктөрдө гана кездешет ().

Сунушталган суткалык ичүү (RDI) күнүнө орто эсеп менен 18 мг ичүүгө негизделген. Бирок, адамдын жынысына жана жашоо баскычына жараша жеке талаптар ар кандай болот.

Мисалы, эркектер жана менопаузадан кийинки аялдар жалпысынан күнүнө болжол менен 8 мг темир талап кылышат. Бул көлөм этек кири келген аялдар үчүн күнүнө 18 мг чейин, ал эми кош бойлуу аялдар үчүн күнүнө 27 мг чейин көбөйөт.

Хемдик темир биздин денебизге гемир темирге караганда оңой сиңип кетүү тенденциясы болгондуктан, вегетариандыктар жана вегетариандар үчүн RDI эт жегендерге караганда 1,8 эсе жогору.

Бул жерде темирге бай өсүмдүк азыктарынын 21 тизмеси келтирилген.

1-3: Буурчак өсүмдүктөрү

Буурчак өсүмдүктөрү, анын ичинде буурчак, буурчак жана жасмык темирдин мыкты булагы.

Төмөндө эң жогорку темирден эң төмөн темирди камтыган сорттор келтирилген.

1. Тофу, Темпех, Натто жана Соя буурчактары

Соя жана соядан алынган азыктар темир менен толтурулат.

Чындыгында, соянын курамында бир чөйчөккө болжол менен 8.8 мг, же RDIдин 49% камтылган. Наттонун ошол эле бөлүгү, ачытылган соя өнүмү, 15 мг же RDIнин 83% түзөт (3, 4).

Ошо сыяктуу эле, 6 унция (168 грамм) tofu же tempeh ар бири 3-3,6 мг темирди же RDIдин болжол менен 20% ын түзөт (5, 6).

Бул соя азыктары темирден тышкары, бир бөлүгүнө 10-19 грамм протеинди камтыйт жана кальций, фосфор жана магнийдин жакшы булагы болуп саналат.

2. Жашымчалар

Жашымчалар - бул дагы бир темирге толтурулган тамак, бышырылган бир стаканга 6,6 мг же РДИнин 37% түзөт (7).

Жашымчанын курамында белок, татаал көмүртек, клетчатка, фолат жана марганец бар. Бышырылган жасмыктын бир стаканында 18 грамм протеин бар жана була күнүмдүк керектөөнүн болжол менен 50% ын камтыйт.

3. Башка буурчак жана буурчак

Төө буурчактын башка түрлөрүндө да көп өлчөмдөгү темир бар.

Ак, лима, кызыл бөйрөк жана деңиз төө буурчактары төө буурчакты тыкыр ээрчишип, бир стаканга 4,4-6,6 мг темир же РДИнин 24-37% ын сунуш кылышат (8, 9, 10, 11).

Бирок, нокот жана кара көздүү буурчактын курамында темир эң көп болот. Алар бир чөйчөктө бышырылган күнүнө 4.6-5.2 мг же RDIдин 26-29% ын камсыз кылышат (12, 13).

Төө буурчак жана буурчак темирден тышкары, татаал көмүртектердин, була, фолат, фосфор, калий, марганец жана бир нече пайдалуу өсүмдүк бирикмелеринин мыкты булагы болуп саналат.

Бир катар изилдөөлөр төө буурчакты жана буурчакты үзгүлтүксүз колдонуп, кан басымын, холестеролду жана кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүү, ошондой эле ич майын азайтуу (,,,) менен байланыштырат.

Кыскача маалымат: Төө буурчак, буурчак жана жасмык темирге бай. Бул буурчак өсүмдүктөрүнүн курамында белок, клетчатка, витаминдер, минералдык заттар жана өсүмдүктөрдүн пайдалуу кошулмалары ар кандай ооруларга чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

4-5: Жаңгактар ​​жана үрөндөр

Жаңгактар ​​жана уруктар дагы эки темирге бай өсүмдүк булагы катары кызмат кылат.

Күнүмдүк темир ичүүнү көбөйтүүнү каалагандар диетага төмөнкү сортторду кошушу керек, анткени алардын курамында эң көп өлчөм бар.

4. Ашкабак, Күнжүт, Кендир жана Зыгыр уруктары

Ашкабак, кунжут, кара куурай жана зыгырдын уругу темирге бай, анын курамында эки аш кашыкка болжол менен 1,4–4,2 мг же RDIнин 7–23% түзөт (18, 19, 20, 21).

Ушул уруктардан алынган азыктар дагы көңүл бурууга арзыйт. Мисалы, күнжүттүн данынан жасалган эки кашык тахинанын курамында 2,6 мг темир бар - бул RDIдин 14% түзөт (21).

Ошо сыяктуу эле, нокоттон жана тахиниден жасалган гумус сизге жарым чөйчөккө болжол менен 3 мг темир берет же РДИнин 17% түзөт [22].

Уруктарда өсүмдүктөрдүн белогу, клетчаткасы, кальций, магний, цинк, селен, антиоксиданттар жана башка пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмалары да бар ().

Алар ошондой эле омега-3 жана омега-6 май кислоталарынын сонун булагы. Айрыкча, кара куурайдын уруктарында бул эки май адамдын ден-соолугу үчүн оптималдуу деп эсептелген катышта болгон окшойт (24).

5. Кешью, карагай жаңгагы жана башка жаңгактар

Жаңгактарда жана жаңгактын майларында гем эмес темир бар.

Бул айрыкча бадам, кешью, карагай жаңгагы жана макадамия жаңгагы үчүн абдан маанилүү, анын курамында унциясы 1-1,6 мг темир же РДИнин 6–9% чамасында болот.

Үрөн сыяктуу эле, жаңгактар ​​да белоктун, клетчатканын, жакшы майлардын, витаминдердин жана минералдардын, ошондой эле антиоксиданттардын жана өсүмдүктөрдүн пайдалуу бирикмелеринин сонун булагы ().

Жаңгактарды бланкалоо же кууруу алардын азык заттарына зыян келтириши мүмкүн экендигин унутпаңыз, андыктан чийки жана бланксыз сортторду жактырыңыз (25).

Жаңгактын майына келсек, ашыкча май, шекер жана туз кошулган дозадан алыс болуу үчүн, 100% табигый сортун тандасаңыз болот.

Кыскача маалымат: Жаңгактар ​​жана уруктар гемдик эмес темирдин жакшы булагы, ошондой эле башка көптөгөн витаминдер, минералдар, клетчаткалар, пайдалуу майлар жана өсүмдүктөрдүн пайдалуу бирикмелери. Күн сайын менюңузга бир аз бөлүгүн кошуңуз.

6–10: Жашылчалар

Бир граммга грамм, жашылчалар көбүнчө эт жана жумуртка сыяктуу темир менен байланышкан азыктарга караганда темирдин курамы жогору.

Жашылчалардын курамында гем эмес темир бар, алар анча оңой сиңбейт, бирок алар жалпысынан С витаминине бай болушат, бул темирдин сиңишин күчөтөт (1).

Төмөнкү жашылча-жемиштерден алынган азыктар бир порцияга эң көп темир сунуш кылат.

6. Жалбырактуу жашылдар

Шпинат, капуста, швейцар чард, жакалар жана кызылча жашылчалары сыяктуу жалбырактуу чөптөрдө бышырылган чөйчөктө 2,5-6,4 мг темир же RDIдин 14-36% болот.

Мисалы, 100 грамм шпинаттын курамында ушул эле көлөмдөгү кызыл этке караганда 1,1 эсе көп темир жана 100 грамм семгага караганда 2,2 эсе көп болот (26, 27).

Бул дагы 100 грамм кайнатылган жумурткадан 3 эсе жана ушул эле көлөмдөгү тоокко салыштырмалуу 3,6 эсе көп (28, 29).

Бирок салмагы жеңил болгондуктан, кээ бирөөлөргө 100 грамм чийки, жалбырактуу чөптөрдү колдонуу кыйынга турат. Бул учурда, аларды бышырылган керектөө жакшы.

Бул категорияга туура келген башка темирге бай жашылча-жемиштер брокколи, капуста жана Брюссель өсүмдүктөрүн камтыйт, анын курамына бышырылган чөйчөктө 1 ден 1.8 мг чейин же RDIдин 6-10% тегерегинде болот (30, 31, 32).

7. Томат пастасы

Чыны үчүн 0,5 мгдан, чийки помидордо темир аз болот. Бирок, кургатылганда же топтоштурганда, алар бир топ көбүрөөк сумманы сунуш кылышат (33).

Мисалы, жарым стакан (118 мл) томат пастасы 3,9 мг темирди же РДИнин 22% түзөт, ал эми 1 стакан (237 мл) томат соусу 1,9 мг же RDIнин 11% түзөт (34, 35) ).

Күндүн кургатылган помидору дагы бир темирге бай булак, сизге жарым стаканга 1,3-2,5 мг же RDIдин 14% чейин берет (36, 37).

Помидор ошондой эле С витамининин мыкты булагы, ал темирдин сиңишин күчөтөт. Мындан тышкары, алар ликопендин сонун булагы, антиоксидант, күнгө күйүү коркунучунун азайышына байланыштуу (,).

8. Картошка

Картошкада көп өлчөмдө темир бар, көбүнчө терисинде топтолгон.

Тагыраак айтканда, бир чоң, тазаланбаган картошка (10,5 унция же 295 грамм) 3,2 мг темир берет, бул РДИнин 18% түзөт. Таттуу картошканын курамында бир аз азыраак - болжол менен 2,1 мг, же РДИнин 12% (40, 41).

Картошка дагы буланын көп булагы болуп саналат. Андан тышкары, бир бөлүгү күнүмдүк С витамининин, B6 жана калийдин 46% талап кылат.

9. козу карындар

Козу карындардын айрым түрлөрү темирге өзгөчө бай.

Мисалы, ак козу карындардын бир бышырылган чөйчөгүндө болжол менен 2.7 мг же RDIдин 15% болот (42).

Устрица козу карындары эки эсе көп темир сунушташы мүмкүн, ал эми портобелло жана шиитаке козу карындары өтө аз (43, 44, 45).

10. Palm Hearts

Пальма жүрөктөрү - була, калий, марганец, С витамини жана фолатга бай тропикалык өсүмдүк.

Курма жүрөктөрү жөнүндө анча белгилүү эмес нерсе, алардын курамында темирдин көлөмү жетиштүү - бир чөйчөккө таасирдүү 4,6 мг же RDIдин 26% түзөт [46].

Бул ар тараптуу өсүмдүктү диптерге аралаштырып, грильге ыргытып, кууруганга салып, салаттарга кошуп, жада калса сүйүктүү табиңиз менен бышырсаңыз болот.

Кыскача маалымат:

Жашылчаларда көп өлчөмдө темир бар. Алардын салмагы менен салмагынын жалпы чоңдугу аларды эмне үчүн бышырып жегениңиз күнүмдүк талаптарга жооп берүүнү жеңилдетээрин түшүндүрөт.

11-13 Жемиш

Мөмө-жемиш, адатта, адамдар диетанын курамындагы темирди көбөйтүүнү каалаганда кайрыла турган азык-түлүк тобу эмес.

Ошого карабастан, айрым мөмөлөрдүн курамында темирдин болушу абдан таң калыштуу.

Мына ушул категориядагы темирдин мыкты булактары.

11. Prune Juice

Кара өрүк ич өткөктү ич өткөктөн чыгаруучу таасири менен белгилүү, бул ич катуудан арылууга жардам берет (47).

Бирок, алар темирдин жакшы булагы.

Өрүктүн ширеси, айрыкча, бир чөйчөккө болжол менен 3 мг темир сунуш кылат (237 мл). Бул RDIнин 17% тегерегинде жана кара өрүктүн көлөмүнө караганда эки эсе көп (48, 49).

Кара өрүктүн ширеси була, калий, С витамини, В6 витамини жана марганецке бай.

12. Зайтун

Зайтун техникалык жактан жемиш болуп саналат, ал эми курамында темирдин курамы жакшы.

Аларда 3,5 унцияда (100 грамм) болжол менен 3,3 мг темир же RDIнин 18% болот. Мындан тышкары, жаңы оливкалар була, жакшы майлар жана майда эриген А жана Е витаминдеринин мыкты булагы болуп саналат (50).

Зайтундун курамында ден-соолукка пайдалуу бир катар өсүмдүктөрдүн ар кандай пайдалуу кошулмалары бар, анын ичинде жүрөк оорусунун төмөн тобокелдиги (, 52,).

13. Тут

Тут - өзгөчө жемиштүү азыктык баалуулукка ээ жемиштердин бир түрү.

Алар бир чөйчөккө болжол менен 2,6 мг темирди сунуш кылышат - RDIнин 14% - бирок бул тут тутуму С витамининин РДИнин 85% туура келет (54).

Тут антиоксиданттардын мыкты булагы болуп саналат, бул жүрөк, диабет жана рактын кээ бир түрлөрүнөн (,,) коргоону сунуш кылат.

Кыскача маалымат:

Кара өрүктүн ширеси, зайтун жана тыт жемиштердин үч түрү, алардын бир бөлүгүндө темирдин концентрациясы эң жогору. Бул мөмөлөрдүн курамында антиоксиданттар жана ден-соолукка пайдалуу башка ар кандай пайдалуу заттар бар.

14–17: Дан эгиндери

Изилдөө дан эгиндерин ден-соолукка пайдалуу жактары менен байланыштырат.

Бул артыкчылыктарга узак жашоонун узактыгы жана семирүү коркунучу төмөндөгөн, 2-типтеги диабет жана жүрөк оорулары кирет (,).

Бирок, дан эгиндеринин бардыгы бирдей пайдалуу эмес. Мисалы, дан эгиндерин кайра иштетүүдө дан эгиндеринин курамында була, антиоксиданттар, витаминдер жана минералдар, анын ичинде темир бар.

Ушул себептен, дан эгиндеринде, адатта, иштетилген данга караганда көбүрөөк темир бар. Төмөндө бир порцияга эң көп темирди камтыган дандын төрт түрү келтирилген.

14. Амарант

Амарант - глютенсиз байыркы дан, ал башка дан өсүмдүктөрү сыяктуу чөптөрдөн өспөйт. Ушул себептен, ал техникалык жактан "жасалма жарма" деп эсептелет.

Амарант бышырылган чөйчөктө болжол менен 5.2 мг темирди камтыйт же RDIнин 29% ын түзөт (60).

Кызыгы, амарант өсүмдүктөрдүн протеиндеринин толук кандуу булактарынын бири болуп саналат жана курамында көмүртек, була, марганец, фосфор жана магний көп өлчөмдө болот.

15. Жазылган

Spelling - бул дагы бир темирге бай байыркы дан.

Курамында бышырылган чөйчөккө болжол менен 3,2 мг темир же RDIнин 18% камтылган. Мындан тышкары, орфографиялык бир бөлүккө болжол менен 5-6 грамм протеин сунуш кылат, бул буудай сыяктуу заманбап дан дан болжол менен 1,5 эсе көп (61).

Орфографияда башка ар кандай пайдалуу заттар, анын ичинде татаал көмүртектер, була, магний, цинк, селен жана В тобундагы витаминдер бар. Анын минералдык курамы дагы кадимки данга караганда бир аз жогору болушу мүмкүн [62].

16. Сулу

Сулу - тамак-ашка темир кошуунун даамдуу жана оңой жолу.

Бышырылган сулунун бир чөйчөгүндө болжол менен 3,4 мг темир бар - RDIнин 19% ы, ошондой эле өсүмдүк протеиндери, клетчатка, магний, цинк жана фолат [63].

Андан тышкары, сулу бета-глюкан деп аталган эрий турган буланы камтыйт, бул ичегинин ден-соолугун чыңдап, токчулук сезимин жогорулатып, холестерол менен кандагы канттын деңгээлин (,,,) азайтууга жардам берет.

17. Quinoa

Амарант сыяктуу эле, киноа - глютенсиз, толук протеинге, клетчаткага, комплекстүү углеводдорго, витаминдерге жана минералдарга бай жалган жалаа.

Бул бышырылган чөйчөктө болжол менен 2.8 мг темир же РДИнин 16% сунуш кылат. Мындан тышкары, изилдөө quinoa бай антиоксидант камтылган медициналык абалдын төмөн тобокелдик менен байланыштырат, анын ичинде кан басымы жана диабет 2 түрү ().

Кыскача маалымат: Жалпы дан эгиндеринде көбүнчө тазаланган данга караганда темир көп болот. Жогоруда саналган сорттор айрыкча темирге бай, бирок ден-соолукка пайдалуу дагы бир нече пайдалуу заттарды жана өсүмдүктөрдүн кошулмаларын камтыйт.

18–21: Башкалары

Айрым тамак-аш азыктары жогорудагы тамак-аш топторунун бирине туура келбейт, бирок алардын курамында темир көп.

Аларды тамак-аш рационуңузга кошуу сизге күнүмдүк темирдин керектелүүчү көлөмүн канааттандырууга жардам берет.

18. Кокос сүтү

Кокос сүтү уйдун сүтүнө даамдуу альтернатива боло алат.

Май абдан жогору болсо дагы, ал бир нече витаминдердин жана минералдардын, анын ичинде магний, жез жана марганецтин жакшы булагы (69).

Кокос сүтүндө көп өлчөмдө темир бар - тагыраак айтканда, жарым чөйчөккө болжол менен 3,8 мг (118 мл), же RDIдин 21% түзөт.

19. Кара шоколад

Кара шоколаддын курамында сүттүү шоколаддын кесиптешине караганда кыйла көп пайдалуу заттар бар.

Ал унциясына 3.3 мг темирди (28 грамм) гана сунуштап, РДИнин 18% ын түзүп гана койбостон, анын курамында була, магний, жез жана марганецтин көп өлчөмү бар (70).

Андан тышкары, кара шоколад антиоксиданттардын күчтүү булагы, өсүмдүктөрдүн пайдалуу бирикмелеринин тобу, ар кандай оорулардан сактоого жардам берет ().

20. Blackstrap Меласса

Blackstrap патокасы - ашказандагы шекерге караганда ден-соолукка пайдалуураак таттуу зат.

Темир боюнча, анын курамында эки аш кашыкка болжол менен 1.8 мг темир же RDIдин 10% тегереги бар [72].

Бул бөлүк жез, селен, калий, В6 витамини, магний жана марганец сунуш кылган күнүмдүк керектөөнүн 10-30% ын жабууга жардам берет.

Бирок, азыктык курамы жогору экендигине карабастан, кара сымал меласса канттын курамында өтө жогору бойдон калууда жана аны ченемсиз ичүү керек.

21. Кургатылган тимьян

Кургатылган тимьян - кулинардык чөптөрдүн эң популярдуусу.

Көптөгөн адамдар аны азыктануучу күч деп эсептешет жана изилдөө аны бактериялык инфекцияларга жана бронхитке каршы күрөшүүдөн баштап, көңүлүңүздү жакшыртууга чейинки (,,) ден-соолукка байланыштуу.

Тимиш ошондой эле темирдин курамы жогору чөптөрдүн бири болуп, кургатылган чай кашыкка 1,2 мг же RDIнин болжол менен 7% ын сунуш кылат (76).

Ар бир тамакка аз-аздан чачуу - бул темирди көп алууну каалагандар үчүн жакшы стратегия.

Кыскача маалымат: Кокос сүтү, кара шоколад, меласса жана кургатылган тимьян азыраак белгилүү, бирок, албетте, бай, темир булактары.

Өсүмдүктөрдүн азыктарынан темирдин сиңишин кантип көбөйтүү керек

Эт жана мал азыктарындагы гемир-темир, өсүмдүктөрдө кездешүүчү гем эмес темирге караганда, жалпысынан адам организмине оңой сиңет.

Ушул себептен, темирдин күнүмдүк керектелиши вегетариандыктар жана вегетариандар үчүн эт жегендерге караганда 1,8 эсе көп (1).

Бул эркектер жана менопаузадан кийинки аялдар үчүн күнүнө болжол менен 14 мг, этек кири келген аялдар үчүн күнүнө 32 мг жана кош бойлуу аялдар үчүн күнүнө 49 мг түзөт (1).

Бирок, организмде гем эмес темирди сиңирүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатуу үчүн колдонула турган ар кандай стратегиялар бар. Эң мыкты изилденген методдор:

• С витаминине бай тамактарды жегиле: С витаминине бай азыктарды гем эмес темирге бай тамактарды колдонуу, темирдин сиңишин 300% га жогорулатышы мүмкүн (1).
• Тамактануу менен кофе жана чайдан алыс болуңуз: Кофе жана чайды тамак менен ичүү темирдин сиңишин 50-90% га төмөндөтөт ().
• Чылап, өнүп, ачыт: Дан жана буурчак өсүмдүктөрүн сиңирүү, өнүп-өсүү жана ачытуу бул азыктарда табигый түрдө бар фитаттардын көлөмүн азайтуу менен темирдин сиңишин жакшыртат ().
• Чоюн идишти колдонуңуз: Чоюн идиште даярдалган тамактар, темир эмес идиштерде даярдалгандан эки-үч эсе көп темир берет ().
• Лизинге бай тамактарды керектөө: Темирге бай тамак менен кошо лизин аминокислотасына бай буурчак өсүмдүктөрү жана квиноа сыяктуу өсүмдүктөрдөн жасалган тамактарды колдонуу темирдин сиңишин күчөтүшү мүмкүн ().

Кыскача маалымат:

Өсүмдүктүн азык-түлүктөрүндө (гемдик эмес) табылган темирдин түрү организмге оңой сиңбейт. Бул жерде көрсөтүлгөн ыкмаларды анын сиңишин максималдуу жогорулатуу үчүн колдонсо болот.

The Bottom Line

Темир адамдын денеси үчүн эң керектүү зат.

Бул минералды ар кандай тамактардан, анын ичинде көптөгөн өсүмдүктөрдөн алынган азыктардан табууга болот.

Бул макалада келтирилген өсүмдүк азыктары темирдин жакшы булагы болгондон тышкары, ар кандай башка пайдалуу заттар менен өсүмдүктөрдүн пайдалуу бирикмелерин камтыйт.

Ошентип, аларды тамак-аш рационуңузга кошуу сиздин темирге болгон муктаждыгыңызды канааттандырбастан, жалпы ден-соолугуңузга да пайда алып келет.