Мышыктын ден-соолугу чыңбы? Азык заттар, артыкчылыктар жана башкалар

Мазмун

• Тамактануу фактылары
• Сомдун ден-соолукка пайдасы
• Арык протеин менен толтурулган
• Омега-3 май кислоталарына бай
• В12 витамининин жакшы булагы
• Балыктарды бышыруу ыкмалары
• Жапайы кармалган против фермада чоңойган сом
• Азык заттардын айырмачылыктары
• Labeling
• Желеде булганган заттар барбы?
• Жыйынтык

Мышыктар балыктардын эң байыркы жана кеңири таралган түрлөрүнүн бири.

Чындыгында, айбанаттар айлана-чөйрөгө ушунчалык ылайыкташып, температурасы бир нече жерлерди кошпогондо, дүйнө жүзү боюнча гүлдөп жатышат.

Сиз бул балыкты ресторандардын менюсунан жана азык-түлүк дүкөндөрүнөн байма-бай көрүп турасыз, андыктан анын ден-соолугу жакшыбы деген суроо туулат.

Бул макалада балыктын азыктары, пайдасы жана төмөн жактары кененирээк баяндалат.

Тамактануу фактылары

Бул жалпы балык укмуштуу азыктык мүнөзгө ээ.

3,5 унция (100 гр) жаңы бышкан сом бышырганда (1) камсыз кылат:

• Калориялар: 105
• Fat: 2,9 гр
• протеин: 18 гр
• натрий: 50 мг
• В12 витамини: Күнүмдүк маанинин 121% (DV)
• селен: DV 26%
• Phosphorus: 24% DV
• тимин болсо: 15% DV
• калий: 19% DV
• Cholesterol: 24% DV
• Омега-3 май кислоталары: 237 мг
• Омега-6 май кислоталары: 337 мг

Калория жана натрийдин аздыгынан тышкары, сом протеинге, пайдалуу майларга, витаминдерге жана минералдарга толгон.

Малый балык - бул аз калориялуу, белоктуу деңиз азыктары, анын ичинде витамин В12, селен, омега-3 жана омега-6 май кислоталарын камтыган азык.

Сомдун ден-соолукка пайдасы

Балык ар кандай азык заттардын жакшы булагы болгону менен, калориялары аз болгондуктан, ал аш болумдуу деп эсептелет. Чындыгында, ал бир катар жеңилдиктерди бериши мүмкүн.

Арык протеин менен толтурулган

Протеин сиздин рационуңуздагы негизги энергия булактарынын бири. Бул кыртышты жана булчуңду калыбына келтирүү жана көптөгөн гормондор, ферменттер жана башка молекулалардын курулуш материалы катары жооп берет.

Бир сомдук 3,5 унция (100 грамм) бир суткалык белоктун 32-39% ын 105 калория гана камсыз кылат (2).

Салыштыруу үчүн, лосось бир эле күнүмдүк протеинге болгон муктаждыктын жарымын, ал эми 230дан ашык калорияны камсыз кылат.

Белок сыяктуу азыктандыруучу тыгыз белок булактары толгонуу сезимин арттырып, арыктоого жардам берет. Бул балык, ошондой эле, алардын калориясын эсептеп жаткан, бирок жетиштүү азык заттар менен камсыз болуп жаткан адамдар үчүн эң сонун вариант.

Омега-3 май кислоталарына бай

АКШнын Айыл чарба департаменти (USDA) жума сайын 8 порцияга чейин балыкты же башка деңиз азыктарын жегенди сунуштайт (3).

Бул сунуштаманын бир себеби, жүндөр жана башка деңиз азыктары башка азыктарга караганда омега-3 май кислоталарын көбүрөөк беришет (4).

Омега-3 май кислоталары мээ ден-соолугу үчүн белгилүү. Көп изилдөө жүргүзүү керек болсо дагы, алар неврологиялык жана психикалык абалды, анын ичинде эс тутумун жоготуу, гиперактивдүүлүктүн бузулушу жана депрессияны (5,6) дарылоого жардам берет.

Андан тышкары, омега-3 скелет булчуңдарынын күчтөнүшүнө, жүрөктүн ден-соолугуна, ошондой эле ичеги-карын микробиомасына байланыштуу - сиздин ичегиңиздеги дени сак бактериялардын жыйнагы (7, 8, 9, 10).

Сиздин денеңизде омега-3s өз алдынча өндүрүлбөй тургандыгын эске алганда, аларды диетаңыз аркылуу алуу керек. Бири-бирине 3,5 унция (100 грамм) сомдук филе 237 мг, же чоңдорго (5) жетиштүү өлчөмдө (AI) 15-20% жеткирет.

1 миллиондон ашуун кишинин 23 изилдөөсүн карап чыгуу менен, балык жегендердин өлүм коркунучу төмөн жана күн сайын ар бир 200 мг омега-3 үчүн өлүмдүн коркунучу 7% га азайган (11).

В12 витамининин жакшы булагы

Бир сомдук бир унция 3,5 унция (100 грамм) В12 витамини үчүн DVнин 121% га чейин жетет, анткени көпчүлүк адамдар (1) жетишпейт.

Бул витаминде бир нече балык бар экендигине карабастан, сом балыктары өзгөчө маанилүү булак болуп саналат.

В12 витамининин жетиштүү деңгээли ден-соолуктун бир катар пайдалуу жактары менен байланыштуу, анын ичинде акыл-эс ден-соолугун чыңдоо, жүрөк ооруларынан коргоо, анемияны алдын алуу жана дарылоо (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Ошол эле учурда, ушул артыкчылыктардын айрымдары боюнча кошумча изилдөө жүргүзүү керек (20).

Балыктардын калориялары аз жана азыктандыруучу заттар тыгыз. Андан тышкары, алар көптөгөн белокторду, омега-3 май кислоталарын жана B12 витаминин камтыйт.

Балыктарды бышыруу ыкмалары

Мышык балыктары тең салмактуу тамактануунун бир бөлүгү болушу мүмкүн, бирок бышыруу ыкмалары анын канчалык ден-соолукка пайдалуу экендигине чоң таасир этет.

Бул таблицада 3,5 унция (100 грамм) балыктарды кызмат кылганда (21, 22, 23) бышыруунун ар кандай ыкмалары калорияга, натрийге жана майдын курамына кандайча таасир тийгизгени каралат.

Балыктын куурулганына карабастан, бышыруунун башка жолдору аз калория, май жана натрийдин болушуна алып келет.

Кургак жылуулук менен бышырганда балыктын майына бышырганда 124 калория жана 10 граммдан ашык май кошулат. Ал эми ысыктан кургак жылуулук менен бышыруунун айрым ыкмалары бышыруу, бышыруу, гриль, кууруу жана бышыруу кирет.

Желе сомун бышыруу анын калориясына, майына жана натрийге олуттуу таасир этет. Ден-соолукту чыңдоо үчүн, бышыруу же бышыруу сыяктуу кургак жылуулук ыкмасын колдонуңуз.

Жапайы кармалган против фермада чоңойган сом

Аквакультура же балык өстүрүү, адатта, чоң көлмөлөрдө, торлордо же тегерек резервуарларда жүргүзүлөт. Дүйнөнүн ири суммасы балык аквакультура операцияларынан келип чыгат.

Ошентсе да, кээ бир адамдар жапайы жапайы балыктарды жактырышы мүмкүн.

Азык заттардын айырмачылыктары

Желедеги өсүмдүктөр өскөнүнө же жапайы жаратылышта жүргөнүнө жараша азыктуулугу ар кандай болушу мүмкүн.

Фермада өскөн жолборс көбүнчө соя, жүгөрү жана буудай сыяктуу дандарды камтыган жогорку белоктуу диета менен азыктанат. Азыктарга витаминдер, минералдар, антиоксиданттар, май кислоталары, ал тургай пробиотиктер да такай кошулуп турат (24, 25).

Ал эми жапайы балыктар жапайы балыктар, суу өсүмдүктөрү, балык жумурткалары жана кээде башка балыктар сыяктуу тамактарды жешет.

Бул диеталык айырмачылыктар витамин жана минералдык түзүлүштү олуттуу өзгөртө алышат.

Бир изилдөөгө ылайык, жапайы жана чарбада өскөн африкалык жаяндардын азыктуу профилдери салыштырылды. Чарбада бышып жетилген балыктар аминокислоталардын эң жогорку деңгээлине ээ болушса, май кислоталарынын деңгээли ар кандай болгон. Мисалы, жапайы айбандарда линол кислотасы көп, бирок чарбада өскөн балыктарга караганда эйкозан кислотасы аз (26).

Ошол эле африкалык жолбун балыктардын экинчи изилдөөсүндө, жапайы балыктар фермада өскөн сомго салыштырмалуу белокторду, майларды, жипчелерди жана жалпы калорияларды көп топтошкону аныкталды (27).

Андан тышкары, индиялык май өсүмдүгүндө жүргүзүлгөн изилдөө фермада өскөн балыктардын майында көп болгонун белгилеген, бирок жапайы балыктар фермада өсүүчү балыктарда темирден башка минералдардын деңгээли жогору болгон (28).

Labeling

Лейблди кылдат карап чыксаңыз, балыктарыңыздын кандайча өскөнүн айтсаңыз болот.

Америка Кошмо Штаттарынын, Канададын жана Европа Бирлигинин өкмөтү бардык балыктарды чарбада өскөн же жапайы өскөн деп белгилөөнү талап кылышат. Таңгактын орду да камтылышы мүмкүн. Бирок, башка элдер катуу талаптарга ээ болбошу мүмкүн (29).

Андан тышкары, атайылап туура эмес маалымат берүү дүйнө жүзүндөгү көйгөй. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, деңиз азыктарынын 70% туура эмес колдонулган (30).

Ошентип, сиз туз эгиндери менен этикеткаларды алып, ишенимдүү балык чарбаларынан сатып алууга аракет кылыңыз.

Жабайы кармашкан жана чарбада өскөн жолбун балыктардын курамында белок, май кислоталары жана темир сыяктуу минералдар сыяктуу айрым азык заттардын деңгээли боюнча айырмаланышы мүмкүн. Айрым элдер этикеткага милдеттүү болсо да, айрым товарлар атайылап туура эмес колдонулган болушу мүмкүн.

Желеде булганган заттар барбы?

Көпчүлүк адамдар ар кандай түрдөгү деңиз азыктарынан чыккан булгоочу заттардын таасирине кабатыр болушат.

Балыктар жашаган суулардан токсиндерди оңой сиңирип алышат. Андан кийин, сиз ден-соолукту жегенде, бул булгануучу заттарды колдонсоңуз болот.

Оор металл сымап өзгөчө тынчсызданууну жаратат.

Айрым неврологиялык шарттарда, айрыкча, балдарда бул коркунучтуу фактор. Аларга аутизм жана Альцгеймер оорулары кирет (31, 32, 33, 34).

Бирок, балыктардан чоңураак жана узак жашаган балыктар сымаптын эң жогорку деңгээлин алышат. Орточо эсеп менен, кылычтуу балыктардын саны сууга караганда 40 эсе көп (35) эсе көп.

Чындыгында, Азык-түлүк жана дары-дармек менен камсыздоо башкармалыгы (FDA) сымаптын эң төмөн түрлөрүнүн бири деп айбанаттарды көрсөтөт. Ошентип, булгоочу заттардын таасири жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, деңиз азыктарын тандоонун эң мыкты ыкмаларынын бири (36).

Айрым балыктардын түрлөрү сымапка бай, бирок жолбун балыктардын эң төмөнкү бири. Ушул себептен улам, FDA ден-соолукка пайдалуу балыктарды жей турган балыктардын катарына кирет.

Жыйынтык

Балыктардын калориялары аз жана арык протеин, пайдалуу майлар, витаминдер жана минералдар бар.

Өзгөчө жүрөккө пайдалуу омега-3 майларына жана B12 витамине бай.

Бул каалаган тамакка пайдалуу болот, бирок терең кууруу бышыруу же бышыруу сыяктуу кургак жылуулук менен бышыруу ыкмаларына караганда алда канча көп калория жана май берет.

Эгерде сиз дагы көп деңиз азыктарын жегиңиз келсе, анда балыктардын күнүмдүк ишине кам көрүшүңүз керек.