Кызыл эт сиз үчүн жаманбы же жакшыбы? Объективдүү көрүнүш

Мазмун

• Бүгүнкү күндөгү эт мурункудай эмес
• Кызыл эт өтө пайдалуу
• Жүрөк оорулары, Диабет жана өлүм
• Кызыл эт рак оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатабы?
• Корреляция бирдей себеп эмес
• Кээ бир кокусунан башкарылган сыноолорго көз чаптырыңыз
• Кызыл этти оптимизациялоо 101
• Төмөнкү сызык

Кызыл эт - бул сүт эмүүчүлөрдүн эти, ал чийки кезде кадимкидей кызыл болот.

Бул тамактануу тарыхындагы эң талаштуу тамактардын бири.

Эволюция учурунда адамдар аны жеп келишкенине карабастан, анын зыяны тийиши мүмкүн.

Төмөндө кызыл эттин ден-соолукка тийгизген таасири жөнүндө далилдерди карап чыгуу. Макала этикалык жана экологиялык маселелерди чечпейт.

Бүгүнкү күндөгү эт мурункудай эмес

Эволюция мезгилинде адамдар эт жешет жана тамак-аш системасы жакшы жабдылган.

Масай сыяктуу салттуу популяциялар батыштыктарга караганда кызыл этти көп жешти, бирок ден соолугу чың (1).

Бирок, бүгүнкү күндө жеп жаткан эт мурунку адамдардын этинен айырмаланып турат. Күндүз жаныбарлар эркин жүрүп, чөп, курт-кумурскалар же табигый тамак-ашты жешчү.

10,000 жыл мурун талаада жапайы уйду элестетип, чөп жана башка жеген өсүмдүктөрдү чайнап, бекер жүрүп отурасың.

Бул жаныбардын эти фабрикада туулуп өскөн уйдан алынган, эгинге негизделген тоюттанган жана өсүштү өстүрүүчү гормондор жана антибиотиктерден айырмаланып турат.

Бүгүнкү күндө мал союлгандан кийин айрым эт азыктары жогорку деңгээлде иштетилет. Алар ышталган, айыгышкан, андан кийин нитраттар, консерванттар жана ар кандай химикаттар менен тазаланат.

Ошондуктан, ар кандай эт түрлөрүн айырмалоо өтө маанилүү:

• Кайра иштетилген эт: Бул азыктар адатта кадимки чоңойгон уйлардан алынат, андан кийин иштетүүнүн ар кандай ыкмаларын колдонушат. Мисалга колбаса жана бекон кирет.
• Кадимки кызыл эт: Кадимки кызыл эттер жетишсиз, бирок уйлар көбүнчө фабрика менен иштетилет. Чийки кезде кызыл болгон кызыл эт деп аныкталат. Буга козу, уй эти, чочконун эти жана башкалар кирет.
• Ак эт: Ак бышырылган эттер ак эт деп аныкталат. Буга тоок жана түрк сыяктуу үй канаттууларынын эти кирет.
• Чөп менен азыктанган органикалык эт: Бул эт дары-дармектер жана гормондорсуз, табигый жол менен азыктанган жана органикалык жактан өскөн жаныбарлардан келет. Аларда эч кандай жасалма химиялык заттар жок.

Эттин ден-соолукка тийгизген таасирин текшергенде, баардык эле эт бирдей жаратылбагандыгын түшүнүү керек.

Кызыл этти, айрыкча АКШда жүргүзүлгөн изилдөөлөр, негизинен, дан өсүмдүктөрүндө өстүрүлгөн жаныбарлардын этин текшеришет.

Жыйынтык Эттин ар кандай түрлөрүн айырмалоо маанилүү. Мисалы, чөп менен азыктанган жана органикалык этке караганда, заводдо иштетилген, кайра иштетилген этке салыштырмалуу тамак-аш жагынан айырмаланып турат.

Кызыл эт өтө пайдалуу

Кызыл эт - сиз жей турган эң пайдалуу азыктардын бири.

Ал витаминдер, минералдар, антиоксиданттар жана ден-соолукка терең таасир тийгизе турган башка азык заттар менен толтурулган.

Чийки эттин эти (майдын 10%) 3,5 унция (100 грамм) бөлүгүндө (2) бар:

• В3 витамини (ниацин): 25% RDA
• В12 витамини (кобаламин): 37% RDA (бул витамин өсүмдүк азыктарынан алынбайт)
• В6 витамини (пиридоксин): 18% RDA
• Iron: 12% RDA (бул өсүмдүктөрдөн темирге караганда жакшы сиңген жогорку сапаттагы гем темир)
• Zinc: 32% RDA
• селен: 24% RDA
• Аз өлчөмдө башка витаминдер менен минералдар көп

Бул 176 калория менен коштолот, 20 грамм малдын белогу жана 10 грамм май.

Кызыл эт ошондой эле креатин жана карнозин сыяктуу маанилүү азыктарга бай. Эт эмес жегичтер бул азык заттардын курамында аз, алар булчуңдарга жана мээ ишине таасир этиши мүмкүн (3, 4, 5).

Чөп менен азыктанган уй эти менен азыктанган уйга караганда аш болумдуу, анын ичинде жүрөккө пайдалуу омега-3s, май кислотасы жана A жана E витаминдери көп (6, 7, 8).

Жыйынтык Кызыл эт, айрыкча, табигый тамактанган жана өскөн жаныбарлардан келип чыкса, абдан пайдалуу. Бул белоктун, темирдин, B12, цинк, креатин жана башка көптөгөн азык заттардын эң сонун булагы.

Жүрөк оорулары, Диабет жана өлүм

Кызыл эттин ден-соолукка тийгизген таасири жакшы изилденген.

Бирок, бул изилдөөлөрдүн көпчүлүгү байкоолорду изилдөө деп аталат, алар бирикмелерди аныктоого арналган, бирок себептерин далилдей алышкан эмес.

Бир нече байкоочу изилдөөлөр көрсөткөндөй, кызыл эт жүрөк-кан тамыр оорулары, рак жана өлүм коркунучу менен коштолот (9).

Ошого карабастан, бардык кызыл эттер ден-соолукка бирдей таасир бербейт.

20 изилдөөнү масштабдуу карап чыгуу менен, 1,218,380 адамды камтыган эт иштетилгенде, жүрөк оорулары жана кант диабети коркунучу жогорулагандыгы аныкталды. Бирок, иштетилбеген кызыл эттин бирикмеси табылган жок (10).

EPIC изилдөөсүндө 448 568 адамды камтыган өтө чоң байкоо жүргүзүлгөн изилдөө, өлүмгө учуроо коркунучу жогорулады, ал эми иштетилбеген кызыл эттин натыйжасы байкалган жок (11).

Жүрөк ооруларына, диабетке жана өлүмгө дуушар болуу коркунучу жөнүндө сөз болгондо, кайра иштетилбеген жана иштетилбеген этти айырмалай билүү керек, анткени экөө таптакыр башкача таасир тийгизиши мүмкүн.

Байкоо изилдөөсү боюнча, кайра иштетилген эт (иштетилбеген кызыл эт) эрте өлүмгө жана башка көптөгөн ооруларга дуушар болушу мүмкүн.

Бирок ошентсе да, бул изилдөөлөрдүн чектөөлөрү бар экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. Байкоочу изилдөөлөрдөн күчтүү тыянак чыгаруу мүмкүн эмес.

Себепти жана натыйжаны аныктоонун бирден-бир жолу - рандомизацияланган көзөмөлдөнгөн сыноолорду жүргүзүү.

Жыйынтык Айрым байкоочу изилдөөлөр эт ичүү, диабет, жүрөк оорулары жана өлүмдүн ортосундагы байланышты көрсөтөт. Башка изилдөөлөр муну менен иштелип чыккан кызыл этке эмес, кайра иштетилген этке гана тиешелүү деп божомолдойт.

Кызыл эт рак оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатабы?

Көптөгөн байкоочу изилдөөлөр көрсөткөндөй, кызыл этти керектөө рактын көбөйүү коркунучуна байланыштуу (12, 13, 14).

Кызыл эт эти пайда кылган рактын негизги түрү - бул дүйнө жүзү боюнча эң көп кездешкен төртүнчү рак.

Бул изилдөөлөрдүн кайталанып турган көйгөйү, алар кайра иштетилген эт менен иштетилбеген кызыл этти бириктиргендей сезилет.

Изилдөөчүлөр көптөгөн изилдөөлөрдүн маалыматтарын анализдеген мета-анализдер колоректалдык рактын көбөйүү коркунучу өтө төмөн экендигин көрсөттү. Бир мета-анализ эркектерге алсыз таасирин тийгизди, бирок аялдарга эч кандай таасир берген жок (15, 16).

Башка изилдөөлөргө караганда, бул эт өзү эмес, тескерисинче, эт бышканда пайда болгон зыяндуу кошулмалар, бул тобокелчиликтин өсүшүнө шарт түзөт (17, 18).

Демек, бышыруу ыкмасы ден-соолукка эттин ден-соолукка тийгизген таасирин аныктоочу негизги фактор болушу мүмкүн.

Жыйынтык Бир нече байкоо жүргүзгөн изилдөөлөр кызыл эт жегичтердин рак илдетине чалдыгуу коркунучу жогору экендигин көрсөттү, бирок толугу менен далилдерди карап чыгуунун натыйжалары алсыз жана ырааттуу эмес экендигин көрсөттү.

Корреляция бирдей себеп эмес

Жакшылап карасаңыз, кызыл эт зыян алып келээрин далилдеген дээрлик бардык изилдөөлөр байкоочу изилдөөлөр болуп саналат.

Изилдөөнүн бул түрлөрү корреляцияны гана көрсөтө алат, же эки өзгөрмө бири-бирине байланыштуу.

Алар бизге кызыл этти көп жеген адамдардын ооруп калышы мүмкүн экендигин айтышат, бирок кызыл эт себеп болгонун далилдей алышпайт.

Мындай изилдөөлөрдүн негизги көйгөйлөрүнүн бири - бул ар кандай татаал факторлорго кабылышы.

Мисалы, кызыл эт жеген адамдардын ден-соолугу начар, тамеки тартуу, ашыкча ичүү, кант көп ичүү, аз көнүгүү ж.б.

Ден-соолугуна кам көргөн адамдар башка адамдардан айырмаланып турушат, жана ушул факторлордун бардыгын оңдоо мүмкүн эмес.

Байкоочу изилдөөлөрдүн дагы бир көйгөйү, адатта, алар тамак-аш жыштыгынын анкеталарына негизделген, анда адамдар мурун эмне жешкенин эстешет.

Ден-соолукка байланыштуу чечимдерди байкоо иликтөөлөрүнүн негизинде гана кабыл алуу ар дайым жаман. Тарыхта рандомизацияланган көзөмөлдөнгөн сыноолордун натыйжасы толугу менен карама-каршы натыйжа берген учурлар көп кездешет.

Мисалы, медайымдардын ден-соолугун изилдөө бир жолу эстрогенди алмаштыруучу терапия аялдарда жүрөк ооруларын азайтууга жардам бергенин көрсөткөн. Кийинчерээк, рандомизацияланган көзөмөлдөнгөн сыноо, анын чындыгында тобокелчиликти жогорулаткандыгы аныкталды (19).

Жыйынтык Себепти жана натыйжаны аныктоо үчүн байкоочу изилдөөлөрдү колдонууга болбойт. Мындай изилдөөлөрдө көптөгөн карама-каршылыктар бар жана жогорку сапаттагы изилдөөлөр кээде таптакыр карама-каршы натыйжаларды көрсөтөт.

Кээ бир кокусунан башкарылган сыноолорго көз чаптырыңыз

Кокус көзөмөлдөнгөн сыноолор илимдин алтын стандарты болуп саналат.

Бул изилдөөлөрдө адамдар топторго бөлүштүрүлөт. Мисалы, бир топ А диетасын жесе, экинчи топ В диетасын жейт.

Андан кийин изилдөөчүлөр адамдардын артынан ээрчип, кайсы диета белгилүү бир натыйжага алып келээрин билишет.

Рандомизацияланган көзөмөлдөнгөн бир нече сыноолор кызыл эттин ден-соолугуна түздөн-түз таасир этти.

Бир нече изилдөөлөрдө кызыл эттин жүрөк ооруларынын коркунучу факторуна тийгизген таасири изилденген.

Көзөмөлдөнгөн изилдөөлөрдүн бир баяндамасында күнүнө жарым же андан көп кызыл эт жеген жүрөк ооруларынын коркунучу факторлоруна, мисалы, кан липиддери жана кан басымы сыяктуу таасир тийгизбейт деген тыянакка келген (20).

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, арык, иштелбеген уй эти канаттууларга же балыктарга салыштырмалуу адамдардын канындагы липиддерге терс таасирин тийгизбейт (21).

Белоктун бай булагы болгондуктан, кызыл эт булчуңдардын өсүшүнө пайдалуу, күч-көнүгүүлөрдү жасайт.

Улгайган аялдарда жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, жумасына алты күн бою 160 грамм кызыл эт жеген макарон же күрүчкө салыштырмалуу күч үйрөтүүнүн натыйжасында булчуңдардын өсүшү күчөйт (22).

Кызыл эт да сезгенүүчү маркердин деңгээлин төмөндөттү IL-6 (22).

Бул изилдөөлөрдүн бардыгы арык кызыл этти изилдегенин эсиңизден чыгарбаңыз. Бүгүнкү күнгө чейин, бир дагы изилдөөдө майы көп кызыл эттин ден-соолукка тийгизген таасири изилденген эмес.

Бирок, көп майлуу диеталар менен майлуу диеталарды салыштырган көптөгөн изилдөөлөр бар.

Бул изилдөөлөр каныккан майларды азайтуунун негизги максаты болуп саналат, демек, алардын курамындагы адамдар азыраак кызыл жана иштетилген эт жегенге туура келет, алар каныккан майларда көп болот.

Аялдардын ден соолугу боюнча демилге 46000ден ашуун аялда жүргүзүлгөн изилдөө. Бир тобуна аз майлуу диета жегенге буйрук берилген, ал эми экинчи тобуна Батыштын стандарттуу диетасын жей беришкен.

7,5 жыл өткөндөн кийин, топтордун ортосунда салмакта дээрлик эч кандай айырма жок (болгону 1 фунт / 0,4 кг). Ошондой эле жүрөк ооруларынын же рак ооруларынын деңгээлинде эч кандай айырма болгон жок (23, 24, 25, 26).

Рандомизацияланган көзөмөлдөнгөн бир сыноо Аткинс диетасын (кызыл эт жогору) Ornish диетасына салыштырганда (кызыл эт жок, аз майлуу вегетариандык диета). Бул A-Z арыктоо изилдөө деп аталат (27).

Бир жыл өткөндөн кийин, Аткинс тобу ашыкча салмак жоготуп, ооруну жуктурган эң маанилүү тобокелдиктерге ээ болду.

Көптөгөн башка изилдөөлөр аз углевод (кызыл эт жогору) жана аз май (кызыл эт аз) диеталарын салыштырган. Бул изилдөөлөрдө аз углевод диеталары ден-соолукка жакшы таасирин тийгизет (28, 29, 30).

Бул изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, иштетилбеген кызыл эт ден-соолукка терс таасирин тийгизбестен, анын пайдасы да болушу мүмкүн экендиги аныкталды.

Бирок, көп изилдөө жүрөк оорусу жана рак сыяктуу катуу чекиттерге таасир эте тургандыгын текшериш керек. Тамак жасоо ыкмаларын жана иштетүү ыкмаларын дагы тереңирээк изилдөө керек.

Жыйынтык Бир нече рандомизацияланган көзөмөлдөнгөн сыноолордо, иштетилбеген кызыл эттин ден-соолукка терс таасири жок экендиги көрсөтүлгөн. Анын пайдасы да болушу мүмкүн.

Кызыл этти оптимизациялоо 101

Этти жогорку температурада бышырганда, ал зыяндуу кошулмаларды түзүшү мүмкүн.

Алардын катарына гетероциклдик аминдер (HAs), полициклдик ароматты углеводороддор (PAHs) жана гликациядагы алдыңкы өнүмдөр (AGEs) кирет.

Бул заттар жаныбарларда рак оорусуна алып келиши мүмкүн.

Эгерде эт чынында эле далилдене элек рак оорусуна чалдыгып жатса, анда буга себеп болушу мүмкүн (31, 32, 33).

Бирок бул этке гана тиешелүү эмес, башка тамактар ​​ашыкча ысытылганда зыяндуу кошулмаларды түзүшү мүмкүн.

Этиңизде бул зыяндуу заттарды түзбөө үчүн айрым кеңештер келтирилген:

1. Гриль жана кууруунун ордуна бышыруу жана бышыруу сыяктуу бышыруучу ыкмаларды колдонуңуз.
2. Бышырганда ысыкта тамакты азайтып, этти жалынга учурабаңыз.
3. Күйгөн жана / же ышталган тамак жебе. Эгер эт күйүп кетсе, күйүп кеткен кесимдерди кесип алыңыз.
4. Эгер этти сарымсакка, кызыл шарапка, лимон ширесине же зайтун майына маринад кылсаңыз, ал HAны бир аз төмөндөтүшү мүмкүн.
5. Эгерде сиз катуу ысыкта бышырсаңыз, эт күйүп кетпеш үчүн, аны тез-тез сайып туруңуз.

Көп адамдар куурулган жана бышырылган эттин даамын жакшы көрүшөт. Эгерде сиз этти жеп, анын зыяндуу кесепеттерин көрбөй, анын пайдасын көргүңүз келсе, этти бышыруу ыкмаларын колдонуп, этти өрттөп албаңыз.

Жыйынтык Эт бышырганда зыяндуу заттардын пайда болушун болтурбоо үчүн, этти бышыруу ыкмаларын тандап, этти күйгүзбөңүз.

Төмөнкү сызык

Коркунучтуу тактикалардан жана сенсациячыл макалалардан өткөндү карасаңыз, адамдарда кызыл этти жугуштуу оорулар менен байланыштырган күчтүү далил жок.

Көпчүлүк учурда кызыл эт менен иштетилген этти айырмалай албаган байкоочу изилдөөлөр бар.

Ошондой эле алар тамак-аш жыштыгынын анкеталарына ишенишет жана ден-соолуктун аң-сезими сыяктуу татаал жагдайларды эске алышпайт.

Обсервациялык изилдөөлөр көрсөтмөлөрдү берет жана теорияларды түзүү үчүн пайдалуу, бирок аларды сынай албайт.

Кайра иштетилбеген жана чөп менен азыктанган кызыл этти тандап алсаңыз, жумшак бышыруу ыкмаларын колдонуп, өрттөлгөн / күйүп кеткен кесектерден оолак болсоңуз, тынчсызданган эч нерсе жок окшойт.

Туура бышырылган кызыл эт, балким, ден-соолукка пайдалуу.

Бул өтө аш болумдуу жана ден-соолукка пайдалуу белоктор, майлар, витаминдер жана минералдар, ошондой эле денеңиздин жана мээңиздин ишине оң таасирин тийгизүүчү ар кандай азыктар.