Марафондо машыгуу учурунда оор жүктү көтөрүү туурабы?

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Күз айлары-жарыш сезону башталганда, бардык жерде чуркоочулар жарым же толук марафондорго даярдануу үчүн машыгууларын күчөтө башташат. Пробегтин чоң жогорулоосу чыдамдуулугуңузду кийинки баскычка көтөрөт, бирок көп чуркоочулар кадимки тартипте күч машыгуусунан айрылып калышат. Алар булчуңдарды курууга көңүл бурушса, ашыкча чоңоюп, кардио котлеттеринин бир бөлүгүн жоготуп коюшу мүмкүн деп кооптонушат, буттары эскирип калуудан коркушат же чуркоо үчүн көп миль калгандай сезилгенде, салмактарды сүзүүдөн тартынышат. Бирок жөө күлүктөр кубанышат: Нью -Йорктогу Mile High Run клубунун машыктыруучусу Элизабет Коркумдун айтымында, туура машыгуу марафондогу машыгууңузга зыян келтирбестен, ага кескин жардам берет.

Экөө биригип, сизди ар тараптан жакшыртып, булчуң жөндөмүңүздү жакшыртып, пиарга бир кадам жакындатат. "Идеалында, жөө күлүктөр жарыш үчүн чакырымын жогорулатуунун алдында күч-көнүгүү режимине ээ болушат, бул жүрөк жана булчуң фронтторун бир эле учурда шок кылбашы үчүн", - деп түшүндүрөт Коркум. Эгер андай болсо, анда ал марафон тренингинин талаптарын колдооруна ынануу үчүн, кадимки планыңызга бир аз өзгөртүү киргизет, дейт ал. Демек, сиз палубада жарышыңыз бар экенин билсеңиз, бирок машыгууну баштай элек болсоңуз, азыр жумалык планыңызга бир нече жаңы күч машыгууларын киргизиңиз. (Бул жерде ар бир күлүк аткарышы керек болгон 6 күч көнүгүүсү бар.)

Коркум күч машыгуусун сактоо маанилүү экенин белгилейт колдоочу Сиздин марафон планыңыз, анын жанында эле эмес. Бул эки нерсени билдирет: Биринчиден, сиздин миляңыз дагы эле артыкчылыкка ээ болушу керек, алардын айланасында кылдаттык менен пландаштырылган күч машыгуулары. Экинчиден, сиз булчуңдарды бутага алышыңыз керек, ошондо сиз жүрөгүңүздүн бардык даярдыгын күчөтүп жатасыз. "Төмөнкү дененин иштеши натыйжалуулукту жана жаракаттарды болтурбоо үчүн керек, бирок жалгыз чуркоо менен сизге керектүү нерсенин баары жетпейт" дейт Коркум. "Чуркоочулар көбүнчө төрттөн ашыкча колдонушат, андыктан гантелге же чайнекке кошумча салмак менен өпкө көтөрүү, чуркоо жана өпкө сыяктуу көнүгүүлөр менен глуттарга жана тарамыштарга ашыкча сүйүү тартуулаңыз."

Көптөгөн жөө күлүктөр, ошондой эле, алардын аткарылышында негизги жана жогорку дене күчүнүн маанилүүлүгүн баалашпайт. Эң күчтүү (демек, эң ылдам) чуркоочулар Коркумдун айтымында, бардык жарышта эффективдүү форманы сактай ала тургандар. Ар бир булчуң сиздин кадамыңызга күч келтире албаса, мындай болушу мүмкүн эмес. Өзүңүздүн өзөгүңүздү күйгүзүү үчүн, тактайдын вариациялары сыяктуу жөнөкөй кыймылдар эффективдүү түрдө айкелди жана бекемдейт. (Көптөгөн идеялар үчүн биздин 31-Day Plank Challenge аракетин колдонуп көрүңүз.) Дененин үстүнкү бөлүгү үчүн Коркум катарлар, учуу же көкүрөк пресси сыяктуу нерселерди сунуштайт, анткени алар булчуңдарга тийгендиктен, алар көкүрөгүңүздү чыңдап, тик турууга жардам берет. (Бул 8 кыймыл жөө күлүктөр үчүн да сонун.)

Акыр -аягы, убакыт маанилүү болуп саналат. Машыгуудан чындап эле максималдуу пайда алуу үчүн, бир күнү эки ыкмада тең чарчап, экинчи күнү эс алып, калыбына келгидей кылып машыгууларыңызды түздөөгө аракет кылыңыз, Коркум сунуштайт. Профессионалдар муну денеңизди эки эсе чыңдоо деп аташат. Бул эмнеге окшош? Бут күнү трек интервалдары, темп чуркоо, дөбөлөр же аралыкка чуркоо болобу, сиздин катуу чуркаганыңыз менен бир күнү болушу керек. Сиз чарчап каласыз, бул сизди жеңил мильдерди же кросс машыгууларды, ошондой эле дененин үстүнкү жумушун калыбына келтирүүгө даярдайт. Идеалында, сиз окуу планыңызга жараша жумасына 2-3 күн алышыңыз керек.

Коркумдун акыркы кеңеши: "Бул оор болот! Уйку жана эс алуу бузулбашы үчүн денеңиз калыбына келиши керек." Бирок көп кабатыр болбоңуз: марафондук машыгууларда эс алуу күндөрү башыңыздан өткөн укмуштуудай нерселер бар.

Үчүн карап чыгуу