Секирип ойнотуунун артыкчылыктары жана аларды кантип жасоо керек

Мазмун

• Секирип куудулдар деген эмне?
• Пайдасы кандай?
• Күйгөн калориялар жөнүндө эмне айтууга болот?
• Кандайдыр бир коркунучтар барбы?
• Секирген куудулдар жана кош бойлуулук
• Секирүүчү джекстерди кантип жасоо керек
• Негизги секирүүчү куудулдар
• Squat уячасы
• Куян уячасы
• Аз таасири бар секирүүчү куудулдар
• Кайталоолор жөнүндө эмне айтууга болот?
• Коопсуздук боюнча кеңештер
• Учуп кетүү

Секирип куудулдар деген эмне?

Секирүү уячалары - дээрлик каалаган жерде жасай турган натыйжалуу жалпы дене машыгуу. Бул көнүгүү плиметрика деп аталат же секирүү боюнча машыгуу. Плиметрика - бул аэробикалык көнүгүү жана каршылык көрсөтүүчү жумуштардын айкалышы. Бул көнүгүү жүрөгүңүздү, өпкөңүздү жана булчуңуңузду бир эле учурда иштейт.

Тактап айтканда, секирүүчү уячалар төмөнкүлөрдү иштейт:

• glutes
• quadriceps
• жамбаш flexors

Секирүү штрихтери курсак жана далы булчуңдарын да камтыйт.

Секирип өткөн джекстердин артыкчылыктары жана аларды көнүгүү тартибиңизге кантип киргизүү жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окуңуз.

Пайдасы кандай?

Плиметрикалык көнүгүүлөр, секирүү уячалары сыяктуу, адамдардын ылдамыраак чуркап, бийик секиришине жардам берет. Себеби плиметрика булчуңдарды тез сунуп (эксцентриктик фаза) иштеп, анан аларды тез кыскартат (концентриалдык фаза).

Плиметрикалык көнүгүүлөрдүн башка мисалдары:

• burpees
• кулатып секирип
• кутуча секирет
• лундж секирип

Секирип өтүү челектери чуркоо жолунда же стационардык велосипедде бир нече миль аралыкты басып өтүү үчүн жакшы альтернатива болушу мүмкүн. Бул көнүгүүлөрдүн бардыгы сиздин жүрөгүңүздүн согушун тездетүүгө жардам берет, бирок секирүүчү штрихтер денеңизди кадимки кыймыл-аракет деңгээлинен алып чыгууга түрткү берет.

Булчуңдарга салык салуу менен, кыймыл көбүрөөк жарылып кетиши мүмкүн, көп түрдүү кыймылдарды талап кылган спорт үчүн күч жана ептик.

Секирүү машыгуусу сөөктүн ден-соолугуна да пайдалуу болушу мүмкүн. Бир изилдөөдө, келемиштер сегиз жума бою секирип көнүгүү режимине киргизилген (жумасына 200 жолу секирүү менен беш күн бою 40 жолу секирүү).

Алардын сөөктүн тыгыздыгы секирүү режимине чейин жана андан кийин өлчөнүп, контролдук топто чоң ийгиликтерге жетишкен. Келемиштер 24 жумалык мезгил ичинде бул жетишкендиктерди сактап кала алышкан, анын натыйжасында машыгуулар алгачкы сыноо мезгилинин 11 пайызына чейин (жумасына 21 секирик) азайган.

Жалпысынан кадимки көнүгүү төмөнкүдөй артыкчылыктарды бериши мүмкүн:

• салмагын башкаруу
• кан басымы төмөндөйт
• төмөн тыгыздыктагы липопротеин (LDL) холестеролун, "жаман" холестеролду
• жогорку тыгыздыктагы липопротеин (HDL) холестеролунун, “жакшы” холестеролдун көбөйүшү
• инсулинге сезгичтигин жогорулатты

Күйгөн калориялар жөнүндө эмне айтууга болот?

Бир фунт стерлингди (болжол менен 100 кайталоо) аткарган 150 фунт адам 19 калорияны күйгүзүшү мүмкүн. Күнү бою 10 мүнөттө секирип секирген джекстерди жасоо жалпы 94 калорияны күйгүзүп салат.

Кандайдыр бир коркунучтар барбы?

Секирүү уячалары жана башка плитометрикалык көнүгүүлөр жаракат алуу коркунучу менен байланыштуу, айрыкча, тизе жана ашыкча сыяктуу дененин ылдый муундары. Көнүгүүлөрдүн көпчүлүгүндөй эле, эгер сиз базалык күч жана кондиция деңгээлинен баштасаңыз, тобокелдик жогору.

Эгерде сизде биргелешкен көйгөйлөр, булчуңдар жаракат алса же ден-соолугуңузга байланыштуу башка көйгөйлөр пайда болсо, анда мындай программаны баштаардан мурун доктуруңузга кайрылыңыз.

Көпчүлүк адамдар секирүү джектери сыяктуу плиметикалык көнүгүүлөрдү ийгиликтүү жасай алышат. Буга балдар, өспүрүмдөр жана улуу спортчулар кирет.

Секирген куудулдар жана кош бойлуулук

Америкалык Акушердик жана Гинекологдор Колледжи (ACOG) кош бойлуу аялдарга кош бойлуулуктун бардык триместрлеринде орточо сыйымдуулук менен күнүнө 20-30 мүнөт алууну сунуштайт. ACOG көнүгүү дене бойду чыңдоого, салмакты туура сактоого жана ал тургай, гестациялык диабетке чалдыгуу коркунучун азайтууга мүмкүндүк берет деп белгилейт.

ACOG секирүү джекстерин жасабаңыз деп ачык айтпаса да, алар гимнастика сыяктуу жогорку таасирдеги спорт үчүн коопсуз альтернатива катары "аз таасирдүү" аэробиканы тизмелешет. Кош бойлуулуктун ар кандай триместринде жасай турган көнүгүү түрлөрү жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Эгерде сизде жөнөкөй кош бойлуулук болсо жана кош бойлуулукка чейин секирип секирип жүрсөңүз, доктуруңуз менен сүйлөшүп, андан ары улантууга болбойт. Кош бойлуулук сиздин муундарыңызга жана баланска таасир этет, андыктан сак болуңуз.

Айрым аялдар күчтүү көнүгүүнү дарыгеринин уруксаты менен жеткирилгенге чейин коопсуз бойдон улантышы мүмкүн. Экинчи жана үчүнчү триместрлерде күчтүү көнүгүү үчүн ОК алуу өзгөчө маанилүү.

Ачкыч - денеңизге көңүл буруу жана кош бойлуулуктун кандайдыр бир татаалдыгына жана доктуруңуздун сунуштарына ылайык өзгөртүү.

Секирүүчү джекстерди кантип жасоо керек

Эгер көнүгүүнү жаңыдан баштасаңыз, дарыгер менен пландарды талкуулаганыңыз жакшы болот. Жай башталып, кайталоолоруңузду жана кыска мөөнөттөрүңүздү баштаңыз. Дене-бойуңузду чыңдаганыңыз менен ар дайым көбөйө берсеңиз болот.

Негизги секирүүчү куудулдар

Сүрөт тартуу. Creative Mind. | Gfycat аркылуу

1. Бутуңузду түз, колуңузду эки тарабыңызга тургузуудан баштаңыз.
2. Ордунан секирип, бутуңузду жамбаштын аралыгына чейин жайып, колуңузду башыңызга тийгизип койсоңуз болот.
3. Кайра секирип, колуңузду түшүрүп, буттарыңызды бириктириңиз. Баштапкы абалга кайтыңыз.

Squat уячасы

Gfycat аркылуу

Секирип турган джекстердин интенсивдүүлүгүн терүү үчүн бир нече модификация бар. Отургузуу уячасы үчүн төмөнкүнү жасаңыз:

1. Бир нече негизги секирүү куудулдарын жасоодон баштаңыз.
2. Андан кийин буттарыңызды ийиндин кеңдигинен бир аз кеңирээк басып, бутуңуздун буттары көрүнүп турган абалда отуруңуз.
3. Буттарыңызды секирип, секирип жатып, колуңузду башыңыздын артына коюңуз, бир секирикте секирип турган негизги уячаны аткаргандай.

Куян уячасы

Gfycat аркылуу

Айлануу уячасы - интенсивдүүлүктү жогорулатууга аракет кылган дагы бир өзгөртүү:

1. Бутуңузду жана колуңузду көкүрөгүңүзгө тургузуудан баштаңыз.
2. Ордунан секирип, бутуңузду кысып турган жерге отуруңуз. Бутуңуз ар башкача болгондуктан, ийин туурасынан бир аз кеңдигиңиз жана бутуңуздун манжалары ачык болушу керек.
3. Бул укмуштай абалга келгениңизде, үстүңкү денеңизди белге буруп, сол колуңузду полго караңыз. Ошол эле учурда, оң колуңузду асманга чейин көтөрүңүз.
4. Баштапкы абалга кайтып келиңиз.
5. Бир кайталоону аягына чыгаруу үчүн экинчи жагынан кайталаңыз.

Аз таасири бар секирүүчү куудулдар

Gfycat аркылуу

Чикагодогу атактуу машыктыруучу Андреа Меткалф жумшак альтернатива үчүн, төмөн таасир этүүчү куудулдарды сынап көрүүнү сунуштайт.

1. Бир эле учурда оң бутуңузду чыгарып жатканда, оң колуңуз бөлмөнүн бурчуна жеткенде баштаңыз.
2. Оң тарабыңыз чыгып турганда, сол бутуңузду бир эле учурда басканда, сол колуңузду бөлмөнүн бурчун көздөй сунуңуз.
3. Оң колуңуз менен бутуңузду, сол колуңуз менен бутуңузду ортого алып келиңиз. Бул бир кайталоо.
4. Оң жактагы 5 кайталоону аяктаганга чейин, ушул кадамды жылдырып, эки тарапты бири-бирине алмаштыра бериңиз. Алдыдагы сол менен кайталаңыз.

Кайталоолор жөнүндө эмне айтууга болот?

Канча кайталоо же секирүү джекстеринин топтому үчүн стандарт жок. Баштооңуз мүмкүн, бир аз бир аз гана, орточо сыйымдуулукта. 10 же андан ашык кайталоолордун эки топтомун жаса.

Эгер сиз тажрыйбалуу спортсмен болсоңуз же үзгүлтүксүз жигердүү болсоңуз, секцияда секирүү джекстерин жана башка секирүү кыймылдарын 150дөн 200гө чейин кайталай аласыз.

Коопсуздук боюнча кеңештер

Секирип түшүү чыраларын жасоо үчүн татаал жабдуулардын кереги жок болсо дагы, иштеп жатканда коопсуздуктун айрым негизги чараларын колдонушуңуз керек. Бул кеңештерди аткарыңыз:

• Жылуу жана муздайт. Блоктун айланасында тез жүрүү жакшы башталыш болушу мүмкүн.
• Секирүүчү куудулдарды жалпак, ал тургай, үстүңкү бетке жасаңыз. Цементтен же асфальттан чөп, резина жана башка заттарды соруп алган беттер артык.
• Көмөкчү бут кийим кийиңиз. Сандал, шиш така же өтүк ордуна спорт кроссовкаларын тандаңыз.
• Туура форманы билип алыңыз. Сиздин кыймыл-аракетиңизди туура жасап жаткандыгыңыз үчүн тренер сизге ылайыктуу форма көрсөтүп турушу керек.
• Тезирээк, жакшы. Ашыкча жаракат албас үчүн, машыгуунун жалпы узактыгына караганда кайталоонун ылдамдыгын (чыдамдуулук) эсептеп көрүңүз.
• Денеңизге көңүл буруңуз. Эгер сиз ооруп жатсаңыз, тыныгуу алыңыз же сеансты толугу менен токтотуңуз.

Учуп кетүү

Секирүү уячалары учурдагы көнүгүүңүздү аралаштырууга же жаңы программа менен жаңыдан баштоого түрткү берет.

Кандай гана иш-аракет кылбасын, жуманын көпчүлүк күндөрүндө, жок дегенде, 30 мүнөт орто эсеп менен көнүгүү жаса.

Сиз күн бою секирүүчү джекстерди өз алдынча жасай аласыз же аларды ар түрдүү плиметрикалык тартипке киргизе аласыз. Сеанстар аралыгында денеңизге эки-үч күндүк эс алып, ашыкча жаракат албас үчүн көнүгүү түрлөрүн аралаштырган жакшы.