Пайдасыз тамак метаболизмди жайлатабы?

Мазмун

• Пайдасыз тамак деген эмне?
• Пайдасыз тамакты сиңирүү үчүн азыраак энергия талап кылынат
• Пайдасыз тамак инсулинге туруштук бериши мүмкүн
• Шекер таттуу суусундуктар зат алмашууну басаңдатышы мүмкүн
• Бул калория жөнүндө гана эмес
• The Bottom Line

Метаболизм организмде пайда болгон бардык химиялык реакцияларды билдирет.

Тез метаболизмге ээ болуу организмдин көбүрөөк калорияларды күйгүзөрүн билдирет.

Башка жагынан алганда, метаболизмдин жай жүрүшү денеңиз аз калория жалмап, арыктоону же арыктоону кыйындатат.

Айрым тамактар ​​зат алмашууну күчөтүшү мүмкүн. Бирок зыяндуу тамак-аштар ага кандай таасир этет?

Бул макалада кайра иштетилген азыктар зат алмашууну жайлатабы же жокпу, изилденет.

Пайдасыз тамак деген эмне?

Пайдасыз тамак-аштар калориялары, тазаланган көмүртектери жана ден-соолукка зыяндуу майлар көп болгон жогорку деңгээлде кайра иштетилген тамактарды билдирет. Ошондой эле, алар белок жана була сыяктуу азыктарды толтурууда аз.

Айрым мисалдарга француз фри, картошка чиптери, канттуу суусундуктар жана пиццалардын көпчүлүгү кирет.

Пайдасыз тамак-аштар кеңири, арзан жана ыңгайлуу. Ошондой эле, ал көп учурда катуу сатылат, айрыкча балдарга, жана ден-соолукка байланыштуу адаштыруучу дооматтар менен үгүттөлөт (,,).

Даамдуу болгону менен, адатта, анчалык деле толтура бербейт жана ашыкча жегенге оңой.

Кызыгы, керексиз тамак-аш мээңизге өтө күчтүү таасирин тийгизиши мүмкүн, айрыкча көп колдонулганда жана ашыкча өлчөмдө ().

Бул сиздин мээңиздин сыйлык жана ырахат борборун башкарууга жардам берүүчү нейротрансмиттер допаминдин массалык түрдө чыгарылышын шартташы мүмкүн.

Мээңизге ушундай табигый эмес өлчөмдө допамин киргенде, кээ бир адамдарда тамак-ашка болгон көз карандылыкты пайда кылышы мүмкүн ().

Пайдасыз тамак арзан, пайдалуу заттар аз жана калориясы жогору. Бул мээңиздеги сыйлык борборуна таасир этет жана кээ бир адамдарда көзкарандысыз жүрүм-турумга алып келиши мүмкүн.

Пайдасыз тамакты сиңирүү үчүн азыраак энергия талап кылынат

Сиз жеген тамакты сиңирүү, сиңирүү жана метаболиздөө үчүн энергияны талап кылат.

Бул тамак-аштын термикалык таасири (TEF) деп аталат жана жалпысынан күнүмдүк энергия чыгымыңыздын 10% түзөт ().

Тамак-аштын курамында белоктун метаболиздениши углеводдорду же майларды (,) метаболиздегенге караганда бир топ көп энергияны талап кылат.

Чындыгында, жогорку протеиндүү тамактануу денеңизди күнүнө 100 калорияга чейин күйгүзүшү мүмкүн (,,).

Мындан тышкары, тамак-аш азыктарынын канчалык деңгээлде иштетилиши TEFге таасир этет. Адатта, татаал аш болумдуу заттардан жасалган толук тамактарды жегенде, тазаланган, кайра иштетилген жараксыз тамактарга караганда жогору болот.

Муну изилдөө үчүн 17 дени сак адамда жүргүзүлгөн бир чакан изилдөө, макроэлементтердин курамы же калориялуулугу менен айырмаланган эки сендвич тамагын салыштырмалуу иштетүү деңгээли менен айырмаланды ().

Изилдөөнүн жыйынтыгында, чеддер сыры менен дан эгиндеринен жасалган сэндвичти жегендер, тамакты сиңирип, метаболизмге учураткан калорияны тазалаган дан жана кайра иштетилген сыр менен жасалган сэндвич жегендерге караганда эки эсе көп күйгөн.

Бул изилдөө анча-мынча болгонуна карабастан, жыйынтыктар кайра иштетилген тамак-аш азыктарын сиңирүү жана зат алмашуу үчүн бүтүндөй тамак-ашка караганда аз энергияны талап кылаарын көрсөтүп турат. Бул күн бою күйгөн калориялардын аз болушуна алып келип, арыктоону жана сактоону кыйындатат.

Тамак-ашты метаболиздөө энергияны талап кылат, ал тамак-аштын термикалык эффектиси деп аталат. Иштетилген жараксыз тамак организмге сиңирүү үчүн азыраак энергияны талап кылат, анткени анын курамында тазаланган ингредиенттер көп.

Пайдасыз тамак инсулинге туруштук бериши мүмкүн

Инсулинге туруктуулук - бул денеңиздин клеткалары инсулин гормонуна жооп бербей калган учур.

Бул кандагы канттын деңгээлинин көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн.

Инсулинге туруктуулук метаболизм синдрому, экинчи типтеги диабет жана башка олуттуу оорулар (,,) үчүн чоң коркунуч туудурат.

Кайра иштетилген тамак-аш азыктарын керектөө инсулинге туруктуулук тобокелдигинин жогорулашы менен байланыштуу.

12 дени сак эркектерде жүргүзүлгөн чакан изилдөө скелет булчуңунун май иштетилген азыктарга бай диетада беш күндөн кийин гана глюкозаны иштетүү жөндөмүнүн өзгөргөндүгүн билдирди [15].

Изилдөөчүлөр майлуу, зыяндуу тамактардан турган диета узак мөөнөттүү келечекте инсулинге туруштук бериши мүмкүн деген бүтүмгө келишти.

Андан тышкары, 15 жылдык изилдөөнүн жыйынтыгы көрсөткөндөй, тез тамактануучу ресторанга барганда инсулинге туруктуулукту жогорулатуу коркунучу эки эсе көбөйүшү мүмкүн, бирок азыраак ().

Бул керексиз тамак-ашты үзгүлтүксүз жеп туруу инсулинге туруктуулукту жогорулатышы мүмкүн экендигин билдирет.

Иштетилген жараксыз тамак-ашты көп колдонуу инсулинге туруктуулук тобокелдигинин жогорулашына байланыштуу, бул кандагы канттын деңгээли жогору.

Шекер таттуу суусундуктар зат алмашууну басаңдатышы мүмкүн

Ал жактагы жараксыз тамак-аштардын ичинен канттуу суусундуктар денеңиз үчүн эң жаман болушу мүмкүн.

Ашыкча ичкенде, алар ден-соолуктун ар кандай көйгөйлөрүнө, анын ичинде семирүү, жүрөк оорулары, метаболизм синдрому жана 2-типтеги диабетке (,,,) себеп болушу мүмкүн.

Бул маселелер, негизинен, фруктозанын жогорку деңгээлине, негизинен, боор аркылуу метаболизденген жөнөкөй кантка байланыштуу.

Фруктозаны көп колдонсоңуз, боор ашыкча жүктөлүп, майдын бир бөлүгүнө айланып кетиши мүмкүн.

Ашказандагы кант (сахароза) жана жогорку фруктозалуу жүгөрү сиробу сыяктуу канттын негизиндеги таттуу заттар 50% фруктозанын курамына кирет жана адатта канттуу суусундуктарда кездешет.

Фруктоза кошулган шекер түрүндө көп өлчөмдө жегенде, толгон-токой сигналдар өзгөрүп, тамактангандан кийин “ачкачылык гормону” грелиндин реакциясы начарлап, курсактын айланасында майдын сакталышына өбөлгө түзөт (,,).

Андан тышкары, ал зат алмашууну жайлатышы мүмкүн.

Бир изилдөөдө ашыкча салмак жана семиздиктен жабыркаган адамдар фруктоза кошулган суусундуктарды ичип, күнүмдүк калориясынын 25% камсыз кылышкан. 10 жумалык мезгилдин ичинде алар эс алуучу энергия чыгымдарынын бир кыйла төмөндөшүн байкады ().

Бул шекердүү суусундуктардын фруктозасы, жок эле дегенде, ашыкча колдонгондо күйгөн калорияңыздын санын азайтышы мүмкүн экендигин айгинелейт.

Ден-соолукка байланыштуу ар кандай көйгөйлөрдүн тобокелдигин жогорулатуудан тышкары, курамында шекери көп суусундуктар зат алмашууну жайлатышы мүмкүн. Бул таасирлер фруктозанын жогорку деңгээлине байланыштуу.

Бул калория жөнүндө гана эмес

Арыктагыңыз келсе, калорияны азайтуу маанилүү.

Бирок, тамак-аштын калориялуулугу маанилүү эмес ().

Сиз жеген тамактардын сапаты дагы ошончолук маанилүү.

Мисалы, 100 калория француз картошкасын жегенде денеңизге 100 калория квиноадан башкача таасир этиши мүмкүн.

Көпчүлүк соода картошкаларында ден-соолукка зыяндуу майлар, тазаланган углеводдор жана туз көп, ал эми киноа белокко, клетчаткага жана көптөгөн витаминдерге бай ().

Биринчиден, зыяндуу тамактарга караганда, бүтүндөй тамакты метаболиздеген калорияны көп күйгүзөсүз. Ошондой эле, ден-соолукка зыяндуу майлар жана тазаланган углеводдор көп болгон тамак-аш азыктарына салыштырмалуу, белоктуу тамактарды колдонуу менен көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз.

Мындан тышкары, белоктуу тамактар ​​табитиңизди төмөндөтүп, кумарды ооздуктап, салмагыңызды жөнгө салуучу гормондорго таасир этиши мүмкүн ().

Ошондуктан, киноа сыяктуу бүт тамактардан алынган калориялар, адатта, француз фриисине окшоп, кайра иштетилген жараксыз тамак-аш азыктарынын калориясына караганда каныктырат.

Арыкташ үчүн калорияңызды чектей баштаардан мурун, тамакты жакшыраак тандап, аш болумдуу жана сапаттуу тамактарды тандап алыңыз.

Калория калория эмес. Ичип жаткан калорияңыздын сапатына көңүл буруу керек, анткени айрым калориялар күйгөн калориялардын санын азайтып, ачкачылыкка жана гормондун деңгээлине терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

The Bottom Line

Пайдасыз тамакты көп өлчөмдө колдонуу зат алмашуунун кесепеттерин тийгизет.

Чындыгында, инсулинге туруктуулукту жогорулатып, күн сайын күйгөн калориялардын санын азайтышы мүмкүн.

Эгерде сиз метаболизмди күчөтүүнү кааласаңыз, буга бир нече стратегия жардам берет.

Баштоо үчүн, рационуңузга күч-кубат машыгуусун киргизип, жогорку сапаттагы уйку [,,] диапазонуңузга көбүрөөк протеиндүү тамактарды кошуп көрүңүз (,,).

Бирок эң негизгиси, мүмкүн болушунча толук, бир компоненттүү тамактарды тандаңыз.