Колраби деген эмне? Тамактануу, артыкчылыктары жана колдонулушу

Мазмун

• Колраби деген эмне?
• Колраби тамактануусу
• Колрабинин ден-соолукка пайдалуу жактары
• Курамында антиоксиданттар көп
• Ичеги-карындын сергек болушун шарттайт
• Жүрөк оорусунун рискин төмөндөтүшү мүмкүн
• Дени сак иммундук системаны колдойт
• Колраби диетаңызга кантип кошсо болот
• Төмөнкү сызык

Колраби - бул капуста үй-бүлөсүнө байланыштуу жашылча.

Бул Европада жана Азияда кеңири колдонулуп, ден-соолукка пайдалуулугу жана кулинардык тамак-ашы менен дүйнө жүзү боюнча популярдуулукка ээ болду.

Бул макалада колраби, анын пайдалуу заттары, артыкчылыктары жана көптөгөн колдонуулары каралат.

Колраби деген эмне?

Kohlrabi, ошондой эле немис шалгамы деп аталат, бул айкаш жыгачтагы жашылча.

Колраби аталышына карабастан, ал тамыр өсүмдүгү эмес жана шалгамдын үй-бүлөсүнө кирбейт. Тескерисинче, ал Brassica өсүмдүктөрдүн тукуму жана капуста, брокколи жана түстүү капустага () тиешелүү.

Анын жалбырактуу сабагы жана тегерек лампасы бар, ал көбүнчө кочкул, ачык жашыл же ак түстө болот. Ал ар дайым ички жагында ак-сары түстө ().

Колрабинин даамы жана текстурасы бир аз таттуу болгону менен, брокколи сабагына жана капустага окшош.

Лампа салаттарда жана шорполордо кеңири колдонулат, бирок аны кууруп же кууруп бышырууга болот. Анын жалбырактары менен сабактары бир аз кытырак жана жалбырактуу көк чөптөргө окшош бышырылат.

Колраби - капуста менен тыгыз байланышта болгон айкаш жыгачтан жасалган жашылча. Анын жалбырактарын, сабактарын жана пиязчыктарын чийки же бышырып жесе болот.

Колраби тамактануусу

Колраби - азык заттарынын мыкты булагы.

Бир стакан (135 грамм) чийки колраби () менен камсыз кылат:

• Калориялар: 36
• Углеводдор: 8 гр
• Fiber: 5 гр
• Белок: 2 грамм
• С витамини: Күнүмдүк нарктын 93% (DV)
• В6 витамини: 12% DV
• Калий: 10% DV
• Магний: 6% DV
• Марганец: 8% DV
• Folate: 5% DV

Жашылча С витамининин мыкты булагы, күчтүү антиоксидант, сиздин денеңизди радикалдык радикалдардын бузулушунан коргойт жана жараларды айыктырууда, коллаген синтезинде, темирди сиңирүүдө жана иммундук ден-соолукта (,,,) роль ойнойт.

Андан тышкары, ал иммундук ден-соолукту, белок алмашуусун жана эритроциттердин өндүрүлүшүн колдогон В6 витаминине бай ().

Бул ошондой эле жүрөктүн ден-соолугу жана суюктуктун тең салмактуулугу үчүн маанилүү болгон минерал жана электролит калийдин жакшы булагы (, 9).

Акыры, бир чөйчөк (135 грамм) колраби күнүмдүк булага болгон муктаждыгыңыздын болжол менен 17% ын камсыз кылат. Тамак-аш клеткасы ичеги-карындын ден-соолугуна жана кандагы канттын көзөмөлүнө жардам берет (,).

Бир стакан (135 грамм) колраби күнүмдүк С витамининин 93% камсыз кылат. Ошондой эле, бул калийдин, буланын жана В6 витамининин жакшы булагы.

Колрабинин ден-соолукка пайдалуу жактары

Колраби аш болумдуу жана ден-соолукка пайдалуу.

Курамында антиоксиданттар көп

Колрабинин курамында антиоксиданттар, мисалы, С витамини, антоцианиндер, изотиоцианаттар жана глюкозинолаттар бар. Булар сиздин клеткаңызды эркин радикалдардын бузулушунан коргой турган өсүмдүктөрдүн кошулмалары, башкача айтканда оору тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн (,).

Колраби сыяктуу антиоксиданттарга бай жашылчалардагы диеталар диабет, метаболизм оорулары жана эрте өлүмгө алып келүүчү коркунучтун төмөндөшү менен байланыштуу ().

Кызгылт көк түстөгү колрабинин териси флавоноиддин бир түрү болуп саналган антоцианиндерден жогору, ал жашылча-жемиштерге кызыл, кызгылт көк же көк түс берет. Антоцианинди көп ичүү жүрөк ооруларынын жана психикалык төмөндөөнүн (,,) тобокелдигине байланыштуу.

Колрабинин бардык түстүү сорттору изотиоцианаттар менен глюкозинолаттардын курамында көп, бул күчтүү антиоксиданттар, рактын, жүрөк ооруларынын жана сезгенүүлөрдүн (,,) тобокелдиги төмөн.

Ичеги-карындын сергек болушун шарттайт

Колраби булада көп. Чындыгында, күнүмдүк жипчеге болгон керектөөнүн болжол менен 17% ын бир жашылчадан (135 грамм) алсаңыз болот ().

Анын курамында эриген да, эрибеген да була бар.

Биринчиси, сууда эрийт жана кандагы канттын деңгээлин жана холестерол деңгээлин сактоого жардам берет. Башка жагынан алганда, эрибеген була ичеги-карындарыңызда талкаланбайт, бул сиздин табуреткаңызга ири көлөмдө кошууга жардам берет жана ичегинин үзгүлтүксүз кыймылын шарттайт ().

Андан тышкары, була дени сак ичеги бактерияларынын негизги отун булагы болуп саналат, мисалы Bifidobacteria жана Lactobacilli. Бул бактериялар ичегиңиздин клеткаларын азыктандыруучу кыска чынжырлуу май кислоталарын өндүрүшөт жана жүрөк ооруларынан жана семирүүдөн коргойт (,).

Андан тышкары, ичеги-карындын микробиому ден-соолукту чыңдоочу иммундук система жана семирүү жана ичеги-карын ооруларынын төмөндөө тобокелдиги (,,,) менен байланышкан.

Жүрөк оорусунун рискин төмөндөтүшү мүмкүн

Колрабинин курамында глюкозинолаттар жана изотиоцианаттар деп аталган күчтүү өсүмдүк бирикмелери бар, алар негизинен айкаш жыгачтагы жашылчаларда кездешет.

Глюкозинолатты көп ичүү бул кошулманын кан тамырларды кеңейтүү жана сезгенүүнү азайтуу жөндөмдүүлүгүнөн улам жүрөк оорусунун төмөн тобокелдигине байланыштуу. Мындан тышкары, изотиоцианаттар антиоксидант касиетке ээ, бул сиздин кан тамырларыңызда бляшканын пайда болушун алдын алат ().

70 же андан улуу жаштагы 1226 аялдардын арасында жүргүзүлгөн узак мөөнөттүү изилдөө, айкаш жыгачтагы жашылчаларга бай диета жегенде, була күнүнө ар бир 10 граммга көбөйгөндө, жүрөк ооруларынан өлүмдүн 13% төмөн тобокелдиги менен байланышкан ().

Мындан тышкары, кызгылт көк түстөгү колрабидин курамында антоцианин көп болгондуктан, кан басымды төмөндөтүп, жүрөк пристубу коркунучун туудурат (,,).

Акыры, клетчатка көп диета жүрөк ооруларынан коргой алат. 15 изилдөөлөрдүн бирөөсү каралса, бул азыкка бай диета жүрөк оорусунан өлүм коркунучун 24% га төмөндөтүп, була диеталарга салыштырмалуу (,).

Дени сак иммундук системаны колдойт

Колрабинин курамындагы азык заттар сиздин иммундук системаңызды колдоп турушу мүмкүн.

Бул жашылчада В6 витамини көп, ал көптөгөн функциялар үчүн, анын ичинде белок алмашуусу, эритроциттердин өнүгүшү жана иммундук функция ().

В6 витамини бөтөн заттар менен күрөшүүчү жана дени сак иммундук системанын ачкычы болгон иммундук клеткалардын түрлөрү болгон ак кан клеткаларын жана Т-клеткаларын өндүрүүгө катышат. Бул азыктын жетишсиздиги иммундук системанын начарлашына (,) байланыштуу.

Мындан тышкары, колраби - бул С витамининин мыкты булагы, ал лейкоциттердин иштешин колдоп, акыры иммундук системаңызды чыңдайт ().

Колрабинин курамында азык-түлүк жана антиоксиданттар бар, алар иммундук ден-соолукту чыңдап, өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт. Ошондой эле, анын курамындагы клетчатканын курамы ичеги-карындын микробиомун колдойт.

Колраби диетаңызга кантип кошсо болот

Адатта, кыш айларында өстүрүлгөн колрабини көпчүлүк азык-түлүк дүкөндөрүнөн табууга болот.

Чийки колраби лампаларын майдалап кесип, салатка салып же хомус кошулган кытырак перекус катары жакса болот. Бирок, терини сыйрып алгыңыз келиши мүмкүн, анткени айрым адамдар аны өтө эле катаал деп эсептешет.

Аны бышыруу, кууруу же кууруу сыяктуу көптөгөн жолдор менен бышырууга болот.

Анын аралыгында, анын жалбырактарын салатка, куурулган бышырылган пирожныйга салып же шорполорго кошсо болот.

Андан тышкары, лампочка брокколи, капуста, чамгыр жана картошка сыяктуу кытырак жашылчалардын ордун баса алат, ал эми жалбырактарын капуста, шпинат же башка жашылчалардын ордуна колдонсо болот.

Колраби - көптөгөн рецепттерге даамдуу жана оңой кошумча. Анын лампасын да, жалбырактарын да чийки же бышырылган түрүндө жесе болот жана көптөгөн рецепттерде оңой алмашууга болот. Ошентсе да, анын терисин өтө катаал деп эсептесеңиз, аны сыйрып алгыңыз келиши мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Колраби ден-соолукка пайдалуу нерселер менен байланышкан азык заттар менен толтурулган.

Бул ичеги-карындын туура сиңиши жана тамак сиңирүү үчүн маанилүү булага бай.

Мындан тышкары, анын курамындагы көптөгөн пайдалуу заттар жана өсүмдүктөрдүн кошулмалары сиздин иммундук тутумуңузду колдойт жана жүрөк ооруларына, кээ бир рак ооруларына жана сезгенүүгө жол ачат.

Эгерде сиз жаңы жашылчалар менен тажрыйба жүргүзүүнү кааласаңыз, колраби - бул рецепттериңизге кошуу үчүн жеңил, ар тараптуу ингредиент.