Лейси Стоун менен негизги өлтүрүүчү Медициналык топ машыгуусу

Мазмун

• Medicine Ball Bench Press
• Burpee Reverse Double Slam
• Single-Arm балансталган катар
• Fast Squat Shoulder Press
• Booty Roll-Up
• Triceps Extension + Slam менен Reverse Lunge
• Медициналык топ ыргытуу менен тескери сокку
• Үчүн карап чыгуу

Салттуу (окуу: кызыксыз) кардио көнүгүүлөрдү өткөрүп жиберүүгө мүмкүндүк берген эффективдүү машыгууну издеп жатасызбы? Атактуу машыктыруучу Лэйси Стоун сизди камтыйт. Сизге болгону 30 мүнөт гана керек жана сиз бир толуктоонун ичинде майды скульпциялап, күйгүзүүчү бул дененин күчү менен кардио желмогуздун жардамы менен күнүңүздү уланта аласыз. (Анын жалпы денесин караңыз Revenge Body кийинки машыгуу.)

Ооба, сиз өзүңүздүн негизги ишиңизди жасайсыз, бирок ар бир кыймылыңыз эки эсе милдетти аткарат, андыктан көкүрөгүңүздү, буттарыңызды, колдоруңузду, белиңизди жана жамбашыңызды бир убакта бекемдейсиз. Ошондой эле жүрөгүңүздү айландырган интенсивдүү кыймылдардын аркасында ошол кардиого ээ болосуз. Бизге ишениңиз - бүтүргөнүңүздөн кийин дагы эле чуркоо тилкесин басышыңыз керекпи же жокпу деген суроонун кереги жок. (Байланыштуу: Бул Абс көнүгүүлөрү эки эсе машыгуу үчүн кардио катары эки эсе көбөйөт)

Бул кантип иштейт: Жүрөктүн кагышын төмөндөтпөстөн, ар бир кыймылдын ортосунда мүмкүн болушунча көп кайталоону 30 секундда аткарыңыз. Жети кыймылдын бардыгын бир жолу бүтүргөндөн кийин, дагы эки жолу кайталаңыз.

Сага керек болот: 10 жана 15 фунттун ортосундагы жумшак, резина эмес медициналык топ (Dynamax сыяктуу); 20 жана 30 килограммга чейинки 2 гантель

Medicine Ball Bench Press

А. Башын дары топко таянып, буттары жерге таянып, ар бир колуңузда гантелди кармап, чыканактарды капталдарынан бүгүп баштаңыз.

Б. Оң колуңузду шыпка карай басыңыз. Оң чыканакты капталга бүгүңүз.

C. Сол колду шыпка карай басыңыз. Баштапкы абалга кайтуу үчүн сол чыканакты бир тарапка бүгүңүз.

Мүмкүн болушунча көп кайталоону (AMRAP) 30 секунд аткарыңыз.

Burpee Reverse Double Slam

А. Бутуңуз менен бирге туруңуз, бутуңуздун алдына бир нече дюймдук дары топ менен коюңуз. Жамбашка илинип, дары топту түшүнүү үчүн алдыга эңкей.

Б. Планк абалына жетүү үчүн бутту артка секирип, андан кийин бутту колдоруна карай секирүү.

C. Дары топту өйдө көтөрүп, топту дененин артына таштаңыз.

Д. Топко секирип, анан кайталаңыз.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Single-Arm балансталган катар

А. Бир колдуу тактайдан баштаңыз, сол билек медициналык топко таянып, оң колду жерден бир нече дюймга чейин гантелди кармап туруу.

Б. Оң гантелди көкүрөккө көтөрүңүз.

C. Баштапкы абалына кайтуу үчүн ылдыйкы оң гантель. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Fast Squat Shoulder Press

А. Дары топту көкүрөккө кармап, чуркап баштаңыз.

Б. Дары топту шыпка карай көтөрүп жатканда тизени түздөп, жамбашты алдыга сүрүңүз.

C. Баштапкы абалына кайтуу үчүн тизеңизди чөгөлөтүп, көкүрөгүңүздү караңыз.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Booty Roll-Up

А. Доптун үстүнө буту менен чалкасынан жаткыла, далысы жерден көтөрүлдү.

Б. Топту буттарыңыз менен алдыга жылдырып жатканда, тизелериңизди бүгүп, жерден көтөрүп туруңуз.

C. Баштапкы абалына кайтуу үчүн топту артка артка жылдыруу учурунда тизени түздөңүз.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Triceps Extension + Slam менен Reverse Lunge

А. Дары топту көкүрөккө кармап, бутту бириктирип туруңуз.

Б. Медициналык топту көтөрүп, баштын артына оң бутту артка сол өпкөгө кадам таштаңыз.

C. Оң бутту жерден түртүп, сол бутту тосуп, чыканактарды түздөп, дарыны башына алып келиңиз.

Д. Дары топту буттардын алдына жерге тийгизип, кайра көтөрүлүүдө. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

30 секундага ARMAP кылыңыз.

Медициналык топ ыргытуу менен тескери сокку

А. Дары топту көкүрөккө кармап, бутту бириктирип туруңуз.

Б. Топту оң колго өткөрүп жатканда оң бутуңузду артка, сол өпкөгө артка, андан кийин сол колуңузду капталга сунуп жерге түшүрүңүз.

C. Оң бутту жерден түртүп, сол бутту тосуп, дары тобун ыргытып, анан эки колуңуз менен көкүрөктүн алдына кармаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Үчүн карап чыгуу