Лана Кондордун машыктыруучусу толук дене тарбия көнүгүүсү менен бөлүшөт

Мазмун

• Лана Кондордун толук дене күчүн көнүгүүлөрү
• Circuit 1
• Думббелдин үстүнөн басуу
• Squat Jump
• Dumbbell Reverse Lunge
• Jumping Lunge
• Circuit 2
• Планк түртүү үчүн жөө жүрүш
• Medicine Ball Slam
• Lateral Lunge
• Аркан секирүү
• Үчүн карап чыгуу

Эгерде сиз акыркы бир нече ай бою машыгууңузга көбүрөөк берилип жатканыңызды сезсеңиз, Лана Кондор айтып бере алат. Анын машыктыруучусу Паоло Масчити Кондор ага "бир нече ай карантинде болгондон кийин" кайрылганын айтып, кайра "өзүн жакшы жана күчтүү сезгиси" келгенин айтты. "Бул биз ошондон бери иштеп келе жатабыз" дейт ал Форма. (Байланыштуу: Азыр машыгуу тартибиңиз үчүн өзүн күнөөлүү сезе турган убак эмеспи)

Масчити акыркы убакта ал Condor менен дээрлик жумасына 4-5 жолу машыгып жүргөнүн айтат. Алардын сессиялары болжол менен бир саатка созулат жана алардын негизги фокусу жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) болуп саналат. "Биз ошондой эле плиометрикалык кыймылдар менен бирге каршылык көрсөтүү боюнча көп машыгууларды өткөрөбүз" деп кошумчалайт ал.

Кондордун максаты - жалпы күчтү чыңдоо, - деп түшүндүрөт машыктыруучу. Ошентип, күн сайын дененин белгилүү бир бөлүгүнө көңүл бурбастан, Масцитти дененин толук күйүп калышын камсыз кылуу үчүн алардын схемаларына татаал кыймылдарды киргизет дейт. "Бизде төрт күндүк жана бөксөлөргө, көкүрөккө жана трицепске кошумча бир нече мүнөт бөлө турган күн болушу мүмкүн, бирок Лана ден-соолугун чыңдагысы келгендиктен, менин максатым-ага ар тараптуу жана тең салмактуу машыгуулар менен камсыз кылуу". ал түшүндүрөт (Байланышкан: Бул жерде кемчиликсиз салмактуу жумалык машыгуу графиги кандай көрүнөт)

Масциттинин айтымында, Кондор эс алуу күндөрүнө бирдей көңүл бурат, анткени ал машыгуу тартибин карманууда. Кээде ал инфра -кызыл сауна менен дарылоо (инфракызыл жылуулук кан айлануу жана ооруну басаңдатууга жардам берет деп ойлонот) жана криотерапия (денеңизди катуу суукка дуушар кылуу булчуңдардын калыбына келүүсүнө жардам берет) сыяктуу калыбына келтирүү терапиясына да киришет, дейт тренер.

"Менимче, дем алыш күндөрү керек болгондо абдан маанилүү", - дейт ал. "Лана денесине керектүү нерселерди билдирүүдө жакшы, жана биз анын машыгуусун үзгүлтүксүз улантып жатканына ынануу үчүн чогуу иштейбиз."

Алар машыгуу же калыбына келтирүү боюнча иштеп жатабы, Масцитти Кондор "кыялдагы" кардар экенин айтат. "Ал жерге түшүп калды, талыкпай иштейт жана ошонун аркасында менин жумушумду жеңилдетет", - дейт ал.

Mascitti тарабынан иштелип чыккан эксклюзивдүү толук дене машыгуусу менен Кондордун фитнес тартибин татып көрүңүз Форма. Бул машыгуу бардык деңгээлдерге ылайыктуу, бирок Mascitti денеңизди угууну жана керектүү жерде өзгөртүүнү сунуштайт.

Лана Кондордун толук дене күчүн көнүгүүлөрү

Бул кантип иштейт: Жылынып, андан кийин ар бир көнүгүүлөрдү белгиленген сандагы кайталоо же убакыт үчүн жасаңыз. Ар бир схеманы төрт жолу кайталаңыз.

Сизге эмне керек болот: Гантельдер, аркан жана дары-дармек тобу.

Circuit 1

Думббелдин үстүнөн басуу

А. Бутуңуздун туурасынан бир аз кеңирээк буттары менен туруңуз. Гантельдин бир учун ар бир ийиндин үстүнө коюп, ар бир колуңузга гантель кармаңыз. Чыканактарды ылдый каратып билектин үстүнө салмак кошуңуз.

Б. Көкүрөктү өйдө кармап, скамейкага түшүрүү, жамбашты жерге параллель болгонго чейин артка жана ылдый түшүрүү.

C. Бутуңузду жерге бекем басыңыз жана бутуңуз менен туруңуз. Бицепс менен кулактар ​​менен бүтүрүп, гантелдерди үстүнкү басуу үчүн импульсту колдонуңуз.

Д. Баштоо үчүн кайтып келүү үчүн гантелдерди ийинге түшүрүңүз.

15 кайталоону жасаңыз.

Squat Jump

А. Буттары плечо туурасында туруп, колдору көкүрөктүн алдында кармалып, чөк түшүү абалына түшүңүз.

Б. Мүмкүн болушунча бийик секирип, өйдө көтөрүңүз. Манжалар менен эмес, согончоктор менен айдагыла. Конгондон кийин дароо жерге чөгөлөңүз.

30 секунд кайталаңыз.

Dumbbell Reverse Lunge

А. Бутуңуз менен бирге туруңуз. Ар бир колуңузга гантелди кармаңыз, алаканыңызды ичине каратыңыз.

Б. Оң бутуңуз менен артка чоң кадам таштаңыз, жамбашты алдыңкы бурчка, жамбашты нейтралдуу жана гантелдерди капталга коюңуз. Эки буту 90 градус бурчта бүгүлгөнгө чейин, көкүрөктү бийик кармап, өзөктү кармап тургула.

C. Ордунан туруу үчүн сол бутунун ортоңку жана согончогун басып, солго тосуу үчүн оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз.

10 ирет жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Jumping Lunge

А. Оң бутту алдыда жана эки бутту 90 градустук бурчта бүгүү менен өпкө абалында баштаңыз.

Б. Импульс алуу үчүн 1-2 дюймга чейин ылдый түшүрүңүз жана түздөн-түз секирип жатканда түртүңүз, акырын конуу алдында бутуңузду алмаштырып, карама-каршы бутуңуз алдында.

C. Башка тараптар жана тез кыймыл.

30 секунд кайталаңыз.

Бир мүнөт эс ​​алып, схеманы төрт жолу кайталаңыз.

Circuit 2

Планк түртүү үчүн жөө жүрүш

А. Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз. Отургула, анан колду көкүрөктүн астына чейин чыгаргыла, алакандар ийиндин туурасынан бир аз кеңирээк. Бийик тактай кармап тургандай, квадраттарды жана өзөктү тартуу.

Б. Чоң чыканакты 45 градуска буруп, бүт денени полго түшүрүү үчүн, көкүрөк чыканактын бийиктигинен ылдый болгондо тыным жасаңыз.

C. Денени полдон алыстатуу үчүн демди чыгарыңыз жана алаканыңызга басыңыз, ошол эле учурда жамбаш менен далыңызды кыймылдатыңыз.

Д. Колду кайра бутка басып, турган абалга кайтыңыз.

12 ирет жасаңыз.

Medicine Ball Slam

А. Дары топту кармап, ийиндин туурасынан бир аз кеңирээк буттарыңыз менен туруңуз.

Б. Жарылуучу түрдө топту үстү менен басыңыз, андан кийин топту ылдый карай айдап жерге түшүрүңүз. Ушундай кылып, топту денеңиз менен ээрчип, белиңизди бүгүүдөн качыңыз жана башыңызды өйдө көтөрүп, көкүрөк менен бөксөңүздү ылдый кылып төмөн чөккөн абалда аяктаңыз.

C. Биринчи секиргенде топту кармаңыз жана өйдө карай жарылып, топту артка айдап, денени жана колдорду толук жайыңыз.

30 секунд кайталаңыз.

Lateral Lunge

А. Бутту бириктирип, колду көкүрөктүн алдында кармаңыз.

Б. Оң тарапка чоң кадам таштаңыз, дароо ылдыйлап, жамбашыңызды артка чөктүрүңүз жана оң бутуңуз менен түз сызыгыңыз үчүн оң тизеңизди бүгүңүз. Сол бутуңузду түз кармаңыз, бирок бекиңиз, эки бутуңузду алдыга караңыз.

C. Оң бутту түздөө үчүн оң бутту түртүп, баштапкы абалына кайтуу үчүн оң бутту солго жакын басыңыз.

10 ирет жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Аркан секирүү

А. Ар бир колуңуз менен жип туткаларын кармап, артыңыздан жип менен баштаңыз.

Б. Арканды өйдө өйдө көтөрүү үчүн билектерди жана билектерди айландырыңыз. Аркан сөөктөрдөн өтүп баратканда, манжалар аркылуу секирип, аркан астынан өтсүн.

30 секунд кайталаңыз.

Бир мүнөт эс ​​алып, схеманы төрт жолу кайталаңыз.

Үчүн карап чыгуу