Жаман тизелерди күчтөндүрүү үчүн Quad жана Hamstring көнүгүүлөрү

Мазмун

• Обзор
• 1. Турган жамбаштын топсосу
• Кийинки деңгээлге көтөрүңүз
• 2. Отурган бутту кеңейтүү
• 3. Дубалга караган отургучтун отурушу
• Аны кийинки баскычка көтөрүңүз
• 4. Тизе бүгүлө турган тактайдын төмөн кармалышы
• Алып кетүү
• 3 HIIT тарамыштарын бекемдөө үчүн кыймылдайт

Обзор

Оңой кыймылдоо мүмкүнчүлүгү - бул сонун белек, бирок көп учурда ал жоголмоюнча бааланбайт.

Тизе курчап турган булчуңдарды чыңдоо үчүн убакыт бөлүп, убакыттын өтүшү менен пайда боло турган көптөгөн кичинекей оорулардан сактансаңыз болот. Бул сиз сүйгөн күнүмдүк иш-аракеттерди кыйналбай жана ыңгайсыздык менен сезүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Бул көнүгүүлөр тизеңиздин кыймыл сапатына таасир этүүчү негизги булчуң топторун чыңдоого багытталган. Тарамыштарды жана төрт баштуу баштарды бекемдөө өзүнчө, обочолонгон кыймылдардын ордуна кош күч катары каралышы керек.

Күн сайын бир нече жөнөкөй көнүгүүлөр сизди оорутпастан эркин жүрүү үчүн зарыл болгон күчкө жана ийкемдүүлүккө ээ кылат.

1. Турган жамбаштын топсосу

Өзүңүздү өзүңүзгө артка тартыш үчүн белди бүгүп, глюте жана тарамыштарды тарта билүү энергия тизеден кантип өтөт. Бул булчуңдарды чыңдоо тизе муундарын сактоого жардам берет.

Керектүү жабдуулар: жеңил салмагы (милдеттүү эмес)

Булчуңдар иштеген: өзөгү, тарамыштары жана глютасы

1. Буттарыңызды параллель кылып тикесинен туруңуз. Алар бири-биринен жамбаштын туурасы аралыкта болуш керек. Колдоруңузду белиңизге коюңуз.
2. Тизесинин артында жумшак бүгүлүп, белинен акырын илинип турат. Арткы учуңуз менен артка "жеткенде" бутуңуздагы салмакты согончогуңузга артка жылдырыңыз.
3. Сиздин белиңизге толук ийилбестен, тарамыштарыңызды сунган жерге жеткенден кийин, токтоп, чокуга кайтыңыз.
4. Чокуңузга жеткенге чейин глюте жана тарамыш сөөктөрүңүздү кысыңыз.
5. 12ден 15ке чейин кайталоонун 2ден 3кө чейин аткарыңыз.

Кийинки деңгээлге көтөрүңүз

Эгерде сизге стандарттуу жамбаш илгичти бүтүрүү оңой болсо (жана сиз буга чейин аны салмак менен аткарууга аракет кылгансыз), бир бутуңуз менен жасап көрүңүз.

1. Бир бутка туруңуз. Колдоруңузду белиңизде кармаңыз.
2. Тизеңиздин артына жумшак ийилгенде, бир бутуңуз менен алдыга илгиңиз, карама-каршы бут артыңызга артка созулганда. Сиз турган буттун тарамышынын толук созулуп кетишин сезмейинче муну жасаңыз.
3. Жамбашты жерге чейин көтөрүп, бир бутуңуздун глутун жана тарамышыңызды тик тургузуу үчүн колдонуңуз.
4. Полго тийбестен, ар бир бутка 8ден 12ге чейин кайталанып 2ден 3кө чейин комплект жасаңыз.

2. Отурган бутту кеңейтүү

Бутту толук узартуу үчүн акыркы бир нече градус квадраттардагы vastus medialis деп аталган булчуңдан келип чыгат. Бул көнүгүү сиздин квадраттарды бекемдөөгө жардам берет.

Керектүү жабдуулар: 1 - 3 фунт стерлинг салмагы (милдеттүү эмес)

Булчуңдар иштеген: quadriceps

1. Тик абалда отургучка отуруп баштаңыз. Сиздин артыңыз жалпак болушу керек.
2. Ал толугу менен түз, бирок кулпуланбай калганча, 1 бутту алдыга сунуңуз.
3. Мыкты абалга жетүү үчүн, бутту жерге толугу менен параллель кылып, томуктарды тизеге, манжалар менен шыпка чейин бүгүп коюңуз.
4. Жай бутту кайра жерге ылдый түшүрүп, кайталаңыз.
5. Ар бир бутка 8ден 12ге чейин кайталанган 2ден 3кө чейин толуктаңыз.

3. Дубалга караган отургучтун отурушу

Туура формага ээ экендигиңизди жана бул көнүгүү үчүн туура булчуңдарды колдонуп жатканыңызды текшерүү үчүн, ачык дубалга же эшикке караңыз.

Керектүү жабдуулар: стандарттуу стол стулу

Булчуңдар иштеген: дененин төмөн жагындагы бардык булчуңдар

1. Карап турган дубалдан 1 футтай алыс туруңуз. Отургучту өзүңүздүн артыңызга коюңуз. Сиз отурууга ыңгайлуу бийиктикте болушу керек.
2. Буттарыңызды параллель жана жамбаштын кеңдиги аралыкта алдыга караңыз, отургучка отуруу үчүн акырындап ылдый түшүңүз (салбаңыз). Муну башыңызды, бетиңизди, колуңузду же тизеңизди дубалга бурбай жасаңыз.
3. Кыймылдын жүрүшүндө өзөгүңүздү бекемдеңиз. Буттарыңыз аркылуу жерге түшүп, артка кайтарыңыз. Жакшы форма менен жамбашыңызды чокусунан бекитип алышыңыз керек.
4. 8ден 12ге чейин кайталанган 2ден 3кө чейин толуктаңыз.

Аны кийинки баскычка көтөрүңүз

Эгер сиз оңой отургучка отуруп алсаңыз, анда аны күчөтүп, бир бутуңузга бир нече айлампаны бүтүрүүгө убакыт келди.

1. Каршы буту жерден көтөрүлүп 1 буту менен туруңуз. Тең салмактуулук үчүн колду жамбаштын сыртынан караңыз.
2. 1 бутуңузда акырын отурбай отургучка отура баштаңыз.
3. Каршы бутту жерден алыс кармоо жана колуңузду колдонбостон же тең салмактуулукту жоготпостон, өзөгүңүздү бекемдеп, ордунан туруңуз.
4. Ар бир бутка 5тен 8ге чейин кайталанган 2ден 3кө чейин толуктаңыз.

4. Тизе бүгүлө турган тактайдын төмөн кармалышы

Жөө басуу, чуркоо жана башка көптөгөн көнүгүүлөр денеңизден бир буттун квадраттарын каршылаш буттун тарамыштарын тартуу менен талап кылат. Бул көнүгүү бир эле учурда экөө тең иштөөгө мүмкүнчүлүк берет.

Керектүү жабдуулар: эч ким

Булчуңдар иштеген: квадрицепс, өзөк жана тарамыштар

1. Төмөн тактайда жерге жатып, чыканагыңызга кармаңыз.
2. 1 бутту жерден бир аз көтөрүп көтөрүңүз. Глутуңузга согончогуңузду өйдө көтөрүп, тизеңизди бүгүп, тарамышыңызды кысыңыз.
3. Бутуңузду же жамбашыңызды түшүрбөй, бутту сунуп, кайталаңыз.
4. Ар бир бутка 8ден 12ге чейин кайталанган 2ден 3кө чейин толуктаңыз.

Алып кетүү

Ар бир адам тизе оорутпай кыймылдоо мүмкүнчүлүгүнө ээ болушу керек. Бул сиздин курагыңызга жана физикалык мүмкүнчүлүгүңүзгө карабастан туура. Бул көнүгүүлөр үйүңүздө, кеңседе кыска түшкү тыныгуу учурунда же жергиликтүү фитнес борборунда аяктаганга толук ылайыктуу.

Ушул кыймылдарды жасап жатып, өзүңүздү кандай сезип жатканыңыздан кабардар болуңуз. Эгерде оору же ыңгайсыздык сакталып калса же көбөйсө, дарыгериңизге кайрылыңыз.

3 HIIT тарамыштарын бекемдөө үчүн кыймылдайт