Буурчак: жакшыбы же жаманбы?

Мазмун

• Бутак буурчактары деген эмне?
• Протеинге да, клеткага да бай
• Антинутриенттерди камтуу
• Фит кислотасы
• Lectins
• Дени сак жипчелерге бай
• Буурчактардын ден-соолукка башка пайдасы
• Жыйынтык

Бут буурчактар ​​белгилүү чөйрөлөрдө талаштуу.

Айрым адамдар аларды тамактануудан арылууну тандашат. Бирок, буурчактуу жемиштер көптөгөн маданияттарда эң негизги азык болуп саналат.

Ошентип, алардын пайдасы же зыяны барбы деген суроо туулушу мүмкүн.

Бул макалада буурчактардын ден-соолугуңузга жакшы же зыяндуу экендиги түшүндүрүлөт.

Бутак буурчактары деген эмне?

Бутак буурчактуу үй-бүлө ичинде уруктары бар бакча өсүмдүктөрү бар. "Өсүмдүктөр" термини ушул өсүмдүктөрдүн уруктарын сүрөттөө үчүн колдонулат.

Таза буурчактуу буурчактарга жасмык, буурчак, буурчак, буурчак, соя жана жер жаңгагы кирет.

Ар кандай түрлөрү тамактануу, сырткы көрүнүшү, даамы жана колдонуу жагынан абдан айырмаланат (1).

Корутунду Бутак буурчактары - буурчак, буурчак, жасмык жана жер жаңгактарын камтыган буурчак буурчак тукумундагы өсүмдүктөрдүн уруктарын сүрөттөө үчүн жалпы термин.

Протеинге да, клеткага да бай

Бутак буурчактары укмуштай аш болумдуу мүнөзгө ээ жана ден-соолукка пайдалуу жипчелер менен белокторго бай (2).

Мисалы, 1 стакан (198 гр) бышкан жасмык (3) камсыз кылат:

• Калориялар: 230
• протеин: 18 гр
• Fiber: 16 гр
• Carbs: 40 гр
• Iron: Күнүмдүк маанинин (DV) 37%
• синтезине: 90% DV
• магний: 17% DV
• калий: 16% DV

Мындан тышкары, бирдей өлчөмдө DV В1, В3, В5, В6 витаминдери, ошондой эле фосфор, цинк, жез жана марганец сунуш кылынат.

Буурчактар ​​өсүмдүктөргө негизделген белоктун эң мыкты булактарынын катарына кирет. Алар өтө эле аш болумдуу гана эмес, ошондой эле арзан, бул көптөгөн өнүгүп келе жаткан өлкөлөрдө эң негизги азык болуп саналат (4).

Корутунду Буудуктар өтө көп азыктандыруучу, көптөгөн белокторду жана жипчелерди камтыйт. Алар арзан жана кеңири жеткиликтүү.

Антинутриенттерди камтуу

Бут буурчактардын азыктык сапатына белгилүү бир кошулмалар тоскоол болот.

Чийки буурчактын курамында антинутриенттер бар, алар тамак сиңирүүгө жана башка азык заттардын сиңишине тоскоол болот.

Фит кислотасы

Фит кислотасы же фитат - бул өсүмдүктүн бардык жеген уруктарында, анын ичинде буурчакта болгон антиоксидант.

Бир эле тамактан темирдин, цинктин жана кальцийдин сиңүүсүн начарлатат жана ашкөк же башка жогорку фитаттуу тамак-аш азыктарына таяна турган адамдарда минералдык жетишсиздик коркунучу жогорулашы мүмкүн (5, 6).

Бирок, бул этти аз ичкенде жана фитаттуу тамак-аш азыктарынын көпчүлүк бөлүгүн түзүп турганда гана өнүгүп келет, бул өнүккөн өлкөлөрдө кеңири таралган (7, 8).

Этти үзгүлтүксүз жеген адамдар фит кислотасынан келип чыккан минералдык жетишпестиктерге дуушар болушпайт (9, 10, 11).

Буурчактардын фит кислотасын бир нече ыкма менен азайтууга болот, анын ичинде чылоо, гүлдөө жана ачытуу (12, 13, 14).

Lectins

Лектиндер - бул буурчактардын жалпы белокторунун 10% ын түзгөн белоктордун үй-бүлөсү (15).

Алар тамак сиңирүүгө каршы болушат жана ичеги-карын капталган клеткаларга таасир этиши мүмкүн.

Жакшыраак изилденген лекция - бул кызыл бөйрөк буурчактарында жайгашкан фитогемагглутинин. Бул өтө көп уулуу жана чийки же туура эмес бышырылган бөйрөк буурчагын (16) ичкенден кийин уулануунун бир нече учурлары катталган.

Башка көпчүлүк жей турган буурчактарда лекциялардын саны симптомдорду пайда кылуучу деңгээлде жетишсиз.

Төө буурчакты толугу менен бышырып, даярдап жегенге болот.

Аларды түнү бою сууга салып, 212 ° F (100 ° C) ичинде кеминде 10 мүнөт кайнатуу фитогемагглютининин жана башка лекциялардын деградациялайт (17, 18).

Корутунду Чийки буурчак буурчактары зыян келтириши мүмкүн болгон антинутриенттерди камтыйт. Бирок, туура даярдоо ыкмалары алардын көпчүлүгүнөн арылат.

Дени сак жипчелерге бай

Бутак буурчактары ден-соолукка пайдалуу жипчелерге бай, мисалы чыдамдуу крахмал жана эрий турган жипчелер (1, 4, 19).

Эки түрү тең ашказан жана ичке ичегилер аркылуу ичеги-карын ичегисине жеткенге чейин, ал жерде сиздин достук ичегиңиз бактериялары менен азыктанат.

Бул жипчелердин жагымсыз терс таасирлери газ жана кан агууну камтыйт, бирок ошондой эле бутират сыяктуу кыска чынжырлуу май кислоталарын (SCFAs) түзүүгө жардам берет, алар ичеги-карындын ден-соолугун чыңдап, жоон ичеги рагына чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт (20, 21, 22).

Мындан тышкары, чыдамкай крахмалдын жана эритилген жипчелердин бардыгы өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет (23, 24, 25, 26).

Андан тышкары, алар тамактангандан кийин кандагы шекердин деңгээлин орточо алганда эффективдүү жана инсулиндин сезгичтигин жогорулатышы мүмкүн (27, 28, 29, 30, 31).

Корутунду Бут буурчактары ден-соолукка пайдалуу таасир тийгизиши мүмкүн болгон жипчелердин бай булагы.

Буурчактардын ден-соолукка башка пайдасы

Буурчактардын ден-соолукка байланыштуу башка пайдалуу жактары менен байланыштырылган, анын ичинде жүрөк оорулары жана холестерол деңгээли төмөндөө коркунучу (32, 33).

Кокус көзөмөлдөнгөн сыноолордо өсүмдүк азыктарын үзгүлтүксүз колдонуу кан басымын жана триглицериддерди төмөндөтүшү мүмкүн деп айтылат (34, 35).

Курамында белоктордун жана белоктордун көп болгону менен, буурчак азыктары толук бойдон калууга жардам берет жана натыйжада тамак-аштын көлөмү азайып, узак мөөнөттө арыктоого алып келет (36, 37).

Корутунду Буурчактуу кан басымын жогорулатып, холестеролду азайтып, жүрөк ооруларынын деңгээлин төмөндөтүп, узак мөөнөттө арыктоого жардам берет.

Жыйынтык

Буурчактардын ден-соолукка байланыштуу ар кандай пайдасы бар.

Алар азыктандыруучу таасирге ээ жана өсүмдүктөргө негизделген белоктун эң мыкты булактарынын бири.

Антинутриенттерди топтогондо, ушул кошулмалардын деңгээлин төмөндөтүү үчүн чөмүү, өнүп-өстүрүү жана кайноо сыяктуу ыкмаларды колдонсоңуз болот.

Демек, туура даярдалган буурчак буурчактары тең салмактуу тамактануунун бир бөлүгү катары колдонулганда абдан пайдалуу.