Кош бойлуулуктан кийин арыктоо үчүн жаңы апанын көрсөтмөсү

Мазмун

• Жөө басуудан баштаңыз.
• Дем алуу.
• Айыгууга жамбашыңызга убакыт бериңиз.
• Кардио менен машыкпаңыз.
• Расти диастазын этибарга албаңыз.
• Акылдуу көтөр.
• Оюн убактысын иштетиңиз.
• Диетаңызга дени сак азыктарды кошууга көңүл буруңуз (алып салбаңыз).
• Калория эсептөөңүздү өзгөртүңүз.
• Өзүңүзгө кам көрүүнү унутпаңыз.
• Үчүн карап чыгуу

Кош бойлуу болгондон кийин арыктоо - кызуу тема. Бул журналдын мукабаларына чачырап кетет жана атактуу адам дароо эле түнкү ток-шоуларга жем болот. (Караңыз: Бейонсе, Кейт Миддлтон, Крисси Тейген.) Эгер сиз Ооруларды көзөмөлдөө борборлорунун маалыматы боюнча, расмий сунушталгандан көбүрөөк салмак кошкон аялдарга окшоп жатсаңыз (ден соолугу чың BMI диапазонундагылар үчүн 25-35 фунт) , анда баладан кийин кантип арыктоо керектигин билүү үчүн кысым сезилсе керек.

Бирок, эгерде сизде атактуу машыктыруучу жок болсо жана ширени эле жегиси келбесе, сизге айтылган бардык кеңештер түшүнүксүз болушу мүмкүн. Ошондуктан биз кош бойлуулуктан кийин арыктоонун эң жакшы кеңештерин билүү үчүн медициналык жана фитнес адистерин (алар дагы апалар болуп калышат) таптадык. Анткени кимдир бирөө "ала турган" болсо, анда ал ошол жерде болгон, муну жасаган жана аны колдоого билими бар.

Жөө басуудан баштаңыз.

Идеалдуу дүйнөдө "дени сак кош бойлуу аялдар төрөткө чейин машыгууну эч качан токтотпоосу керек" дейт Шарлотта, Түндүк Каролинадагы Novant Health Mintview компаниясынын гинекологу Алисе Келли-Джонс. Мындай кылуу сизге коопсуз төрөткө жана жашооңузду жакшыртууга жардам берет, дейт ал. Мындан тышкары, Американын акушер жана гинекологдор конгресси төрөткө чейинки көнүгүү психикалык ден соолукту чыңдоо менен бирге, кош бойлуу диабет жана преэклампсия коркунучун азайтат деп билдирди.

Кош бойлуулугуңузга карабай, доктор Келли-Джонс бала төрөлгөндөн кийин, машыгууну кайра баштоо үчүн, бери дегенде, эки жума күтүү керектигин айтат. Бирок бул жалпы көрсөтмө: жекелештирилген сунуштар жана мөөнөттөр үчүн өз дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек.

Сиз тазалангандан кийин, Келли-Джонс төрөттөн кийинки арыктоо планыңыздын башында жүрүүнү коюу акылдуулукка жатат дейт. Анын таасири төмөн, сизди сыртка чыгарат жана алгачкы сегиз жумада 10-15 мүнөт басуу сиздин денеңизге жетиштүү, дейт ал. (Эгер сиз муну сезип жатсаңыз, көбүктү жылдырып жана сунууну кошсоңуз болот.) Эсиңизде болсун, сиз дагы эле айыгып жатасыз жана жаңы төрөлгөн бала менен жашоого көнүү-шашуунун кереги жок.

Дем алуу.

Бул кош бойлуулуктан кийинки салмак жоготуу үчүн маанилүү бөлүгү болуп саналат, сиз жок болушу мүмкүн, Сара Эллис Дувалл, физикалык терапевт жана CoreExerciseSolutions.com негиздөөчүсү дейт. "Дем алуу жөнөкөй көрүнгөнү менен, кош бойлуу кезде бала дем алууда катышкан негизги булчуң болгон диафрагманы түртүп, өйдө көтөрөт" дейт ал. "Бул аялдардын көпчүлүгүн тайыз дем алуу режимине алып келет, бул калыбына келтирүүнү узартат, анткени бул диафрагманын күмбөзгө окшош формасын сактоонун ордуна түзөлүшүнө алып келет." Бул диафрагманын жыйрылышын кыйындатат, деп кошумчалайт ал, диафрагма менен жамбаштын түбү ар бир дем алуу үчүн чогуу иштегендиктен, диафрагманын табигый функциясынын төмөндөшү жамбаш катмарынын функциясын да төмөндөтөт.

Бул тайыз дем алуу үлгүсүнө туш болуп жатканыңызды билбейсизби? Биринчиден, Дувалл күзгүнүн алдында туруп, терең дем алуу керек дейт. Качан болсоңуз, аба кайда кетип жатканын байкаңыз: эгерде ал көкүрөгүңүзгө жана курсагыңызга агып кетсе, анда сиз эмне кылышыңыз керек экенин так аткарып жатасыз. Бирок ал мойнуңузда жана далыңызда калса (көкүрөгүңүздү же көкүрөгүңүздү кыймылдата албасаңыз), терең дем алуу көнүгүүлөрүн күнүнө жок дегенде эки жолу эки мүнөт жасаңыз, - дейт Дювалл.

Айыгууга жамбашыңызга убакыт бериңиз.

Көптөгөн аялдар ымыркайдын кантип тез арыкташына көңүл бурушат, ал тургай, билишпестен, жамбаш сөөгүн унутушат. Бул жаңылыштык, анткени изилдөөлөр көрсөткөндөй, кындын жолу менен төрөткөн аялдардын 58 пайызында жана кесарево жолу менен төрөткөн аялдардын 43 пайызында жамбаштын дисфункциясынын кандайдыр бир түрү болот. (P.S. Опиоиддер C-бөлүмүнөн кийин чындап эле керекпи?)

Мааниси бар: кичинесин жеткирүү үчүн жамбаш ачылат. Бул баланы чыгарууга даярдануу үчүн эң сонун болсо да, Дувалл төрөттөн кийин агып кетүүлөрдү токтотуу жана репродуктивдүү органдарыбызды колдоо үчүн анча деле сонун эмес дейт. Ошентип, эгер сиз туура калыбына келтирүү убактысына жол бербесеңиз жана кош бойлуулуктан кийин арыктоого "секирсеңиз", изилдөө көрсөткөндөй, жолдо табарсык көйгөйлөрү пайда болот.

Чечим: Чуркоо же аркан менен секирүү сыяктуу таасири күчтүү көнүгүүлөрдү жасоонун ордуна, алгачкы эки айда жөө басуу сыяктуу таасири аз көнүгүүлөрдү кылыңыз, андан кийин башка варианттарды (сууда сүзүү, велосипед тебүү, йога же Пилатес) кошуңуз. үч айда, жумасына эки -үч жолу, дейт Дювалл. "Велосипеддин үстүнө эңкейгенде, йога же Пилатес менен бүгүлгөндө же бассейнде демиңизди кармаганда жамбашка ашыкча басым жасоо оңой", - деп түшүндүрөт ал. "Бул нерселерди кошуу укмуш кийин баштапкы өзөк жана жамбаш кабатын айыктыруу мезгили өттү. "

Кардио менен машыкпаңыз.

Көптөгөн аялдар ымыркайдын арыктоосуна жардам берүү үчүн кардио менен топ-дубалга баруунун тузагына түшүп калышат. Бирок бул чындыгында сиз ойлогондой маанилүү компонент эмес: Үч айлык чекке жеткенден кийин жумасына үч-төрт жолу 20 мүнөттүк сеанстарга орнотуу жетиштүү, дейт Дювалл. Калган машыгуу убактыңыз күчтү калыбына келтирүүгө, өзгөчө, Дуваллдын айтымында, жеткирүү учурунда чоң сокку алат.

Расти диастазын этибарга албаңыз.

Доктор Келли-Джонс "ичтин чоңоюп, алдыга карай жылышынан улам пайда болот" деп айткан чоң ич булчуңдарынын бөлүнүшү сиз ойлогондон алда канча көп кездешет: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңы төрөгөн энелердин 60 пайызы аны менен 6 алпурушат. төрөттөн кийинки жумаларда жана бул сан төрөлгөндөн кийин бир жылдын ичинде 32 пайызга чейин төмөндөйт. Балага чейин темирдин жоктугу маанилүү эмес. "Муну негизги күчкө караганда негизги координациялык маселе катары ойлон" дейт Дювалл. "Бул ар бир адамда болушу мүмкүн жана бардык аялдар башка темпте айыгышат."

Айыктыруудан мурун, сизде көйгөй бар же жок экенин билүү керек. Жакшы жаңылык, сиз үйдөн текшере аласыз (бирок, бул сиздин дарыгериңиздин текшерүүсүнөн өтүшү коркунучтуу идея эмес). Төмөндөгү Дуваллдан үч кадамдык тестти аткарыңыз, бирок эсиңизде болсун: Жумшак, жумшак тийүү маанилүү. Эгерде сизде диастаз ректу бар болсо, анда сиздин органдарыңыз ачык болот, андыктан агрессивдүү чайкоо эч кимге пайда алып келбейт.

1. Чалкаңыз менен тизеңизди бүгүңүз. Манжаларыңызды курсакыңыздын ортосуна акырын, курсак баскычыңыздан болжол менен бир дюйм жогору коюңуз.

2. Башыңызды жерден бир дюймга көтөрүп, манжаларыңыз менен ашказаныңызга кылдат басыңыз. Батут сыяктуу бекем сезилеби же манжаларыңыз батып кетеби? Эгерде ал чөгүп, мейкиндик 2 1/2 манжадан ашса, бул диастаз тууралу көрсөтөт.

3. Манжаларыңызды көкүрөк клеткаңыз менен курсагыңыздын ортосуна жылдырып, кайра текшериңиз. Ошол эле нерсени жамбашыңыз менен курсагыңыздын ортосунда жасаңыз. Diastasis recti да ушул учурларда пайда болушу мүмкүн.

Эгерде сиз диастаз ректиге ээ болушуңуз мүмкүн деп ойлосоңуз, анда ал врачыңыз менен сүйлөшүңүз, ал кандайдыр бир иш-аракетти сунуштай алат, анткени ал белдин оорушуна жана жамбаштын кабатына байланышкан маселелерге алып келиши мүмкүн, мисалы, заара ушатпоо. Көпчүлүк учурларда көнүгүү аркылуу айыктырууга болот, жана сиздин дарыгер же физиотерапевт кандай көнүгүүлөрдү жасоодон качуу керек (мисалы, көнүгүү) жана кайсынысын күнүмдүк режимиңизде такай иштөө керектиги жөнүндө терең маалымат бере алат.

Акылдуу көтөр.

Доктор Келли-Джонс, кош бойлуу болгондон кийин арыктоодон да маанилүүрөөк, кош бойлуу болгондон кийинки денеңиздин күчтүүлүгү, анткени ал денени жаңы төрөлгөн ымыркайыңызга кам көрүү үчүн күн сайын колдонуу керек. Жана бул оңой жумуш эмес. "Жаңы төрөлгөн бала менен жашоо бизди төрөттөн кийин оор нерселерди көтөрүүгө мажбурлайт" дейт Дювалл. "Унаа отургучтары азыр укмуштуудай коопсуздук өзгөчөлүктөрүнө ээ, бирок алар пилдин баласындай салмактадай сезилет. Ийнине улак жана жалаяк баштык кошсоңуз, жаңы эне CrossFit оюндарында да болушу мүмкүн."

Ошондуктан доктор Келли-Джонс күнүмдүк режимиңизге өпкө, чөкмө жана отжиманын сыяктуу көнүгүүлөрдү киргизүүнү сунуштайт. Ар бири негизги күчтү курат, бул жаңы төрөлгөн нерселерди көтөргөндө сиздин бардык күчүңүздүн негизи болот. Андан кийин, сиз качан бир нерсе алсаңыз, Дювал туура формада болууну айтат: Тизелериңизди бүгүңүз, жамбашыңызды артка жылтыңыз жана жерге жакындаган сайын белиңизди тегиз кармаңыз. Оо, көтөрүп жатканда дем чыгарууну унутпаңыз-бул кыймылдын жеңилдешине жардам берет.

Оюн убактысын иштетиңиз.

Жаңы төрөлгөн балага ээ болуу өтө оор болушу мүмкүн, бул наристенин салмагын жоготуп, ашыкча жүктөй сезилиши мүмкүн. Мына ошондуктан Дювалл көп тапшырманы сунуштайт. "Төрөттөн кийинки фитнес боюнча машыктыруучусу бар энелердин фитнес тобуна кошулуңуз, балаңыздын ойноо убактысын жакшы өткөрүү үчүн же үйдөн чыгып кетүү өтө кыйын болгондо, DVD же агылтуу сыяктуу үйдөгү программаны колдонуп машыгуу",-дейт ал. дейт. (Түз эфирдеги машыгуулар адамдардын үйдө көнүгүү ыкмасын өзгөртүп жатат.)

Керек болгондо жардам сурап, көп тапшырмадан да маанилүү. "Биз муну жалгыз аткарганыбыз үчүн кошумча төш белги ала албайбыз" дейт Дувалл. Андыктан, өнөктөшүңүздөн кезек менен баланын көрүнүшүн сураңыз, балким бала бакчасына инвестиция салуу үчүн каржыңызды бюджетке бөлүп бериңиз, ошондо сиз өзүңүзгө жаккан фитнес менен машыгасыз.

Диетаңызга дени сак азыктарды кошууга көңүл буруңуз (алып салбаңыз).

Доктор Келли-Джонс баланын салмагын жоготууга жардам бере турган сыйкырдуу таблеткалар жок, бирок "тамак-аш - биз күн сайын денебизге киргизген эң күчтүү дары" дейт. "Биз канчалык химиялык жүктөлгөн кайра иштетилген азыктарды жесек, биздин тамактануубуз начарлайт жана өзүбүздү начар сезебиз."

Бирок, тамакка көңүл буруунун ордуна албайт жегиле, Дювал "тамактануу чуңкурун" сүрөткө тартууну сунуштайт, ал бир күндө жасаган ар бир тамакка жана таттуу тандоого толтурулат. Бул сизге: «Мен эмнени куюсам болот?» деген ой жүгүртүүгө жардам берет. ордуна, "Мен эмнени кесип кылышым керек?" Бул кош бойлуу болгондон кийин кантип арыктоо керектигин дароо эле ишке ашат деп түшүндүрөт ал. Смена ошондой эле стрессти азайтат, бул кортизол-стресстин гормонун кыскартат, бул сиздин денеңиздин ич майын кармап калышына алып келет.

Эгерде сиз эмне жеш керек экенин билбей кыйналып жатсаңыз, Дувалл өзүңүзгө мындай суроолорду берүүнү айтат: "Менин табагымда түстөр жетиштүүбү?" "Мен дени сак майларды аламбы?" жана "Булчуң курууга жардам бере турган белок жетиштүүбү?" Ар бири сизге туура чечим чыгарууга жардам берүү үчүн көрсөтмө катары кызмат кыла алат.

Калория эсептөөңүздү өзгөртүңүз.

Кардарлар доктор Келли-Джонстон баланын майын кантип жоготсо болорун сурашканда, ал биринчи кезекте жалпы калория санын өткөрүп жиберүүнү айтат. "Мен калорияларды эсептөө сиздин углеводдоруңуз, белокторуңуз жана майларыңыз болгон макронутриенттерди саноо сыяктуу маанилүү эмес деп ойлойм" дейт ал. Неге? Балаңызды тамактандыруу жана ага кам көрүү үчүн сизге туура күйүүчү май керек, кээде анын калориясы жогору болот. (Дагы эле жалпы көрсөтмө керекпи? USDA жаңы энелерге күнүнө 1,800 калориядан төмөн түшпөөнү сунуштайт.)

Эмне жеп жатканыңыздын толук сүрөтүн алуу үчүн, доктор Келли-Джонс MyFitnessPal сыяктуу бекер тиркеме менен тамактарыңызга жана закускаларыңызга көз салууну сунуштайт. Төрөттөн кийинки арыктоо сиздин негизги максатыңыз болсо, ар бир тамакка болжол менен 30 % дени сак майларды, 30 % протеинди жана 40 % углеводдорду киргизиңиз дейт ал.

Доктор Келли-Джонс ошондой эле, эгер сиз кааласаңыз жана жөндөмдүү болсоңуз, эмчек эмизүү кош бойлуулуктан кийинки арыктоо планыңызда олуттуу оюн алмаштыруучу болушу мүмкүн экенин айтат. Доктор Келли-Джонс: "Эмчек эмизүү күнүнө болжол менен 500 кошумча калория күйгүзөт, бул сиз бир саат бою сейилдеп жүргөнүңүзгө барабар",-дейт. "Бул жумасына бир -эки килограммга чейин кошот."

Өзүңүзгө кам көрүүнү унутпаңыз.

Ымыркайдын салмагын кантип тез жоготуу боюнча миллиардга жакын кеңештер бар, бирок Дювалл өзүңүзгө кам көрүү бул сиз үчүн да, үй-бүлөңүз үчүн да эң маанилүү нерсе дейт. "Бул акылсыздык экенин билем, бирок кирди себетке салып, эртеңкиге чейин калуу керекпи же машыгуу керекпи деп чечкени жатканыңда, өзүңө кам көрүү маанилүү экенин чеч",-дейт ал. "Кир жуугуч күтө алат, бирок сиздин ден соолугуңуз, фитнесиңиз жана бакытыңыз керек эмес."

Үчүн карап чыгуу