Кантип аз-углеводду вегетариандык же вегетариандык тамак катары жесе болот

Мазмун

• Эмне үчүн аз көмүртек?
• Вегетариандардын ар кандай түрлөрү
• Сүт азыктары жана жумурткада көмүртек аз
• Майлуулугу төмөн өсүмдүктөргө пайдалуу азыктар (Вегетариандыктар үчүн дагы, Вегетариандар үчүн дагы)
• Канча углевод жеш керек?
• Көмүртектин курамы төмөн вегетериандык диета үчүн меню
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Ишемби
• Жекшемби
• Үйгө билдирүү жөнөтүү

Көмүртектерди азайтуу анчалык деле татаал эмес.

Жөн гана рационуңуздагы шекерлерди жана крахмалды жашылча, эт, балык, жумуртка, жаңгак жана май менен алмаштырыңыз.

Түз эле көрүнөт, болбосо сиз эт жебейсиз.

Көмүртектин курамындагы кадимкидей диеталар эттен көз каранды, бул вегетериандарга ылайыксыз.

Бирок, андай болушу керек эмес.

Ар бир адам курамында аз углевод бар диетаны сактоого болот, жада калса вегетариандар жана вегетариандар.

Бул макалада аны кантип жасоо керектиги көрсөтүлгөн.

Эмне үчүн аз көмүртек?

Акыркы 12 жылда кеминде 23 изилдөө көрсөткөндөй, аз углеводдуу диеталар арыктоого жардам берет (калорияларды эсептебей).

Негизги себептердин бири - бул диеталар аппетитти бир кыйла төмөндөтүп, аргасыз калорияны азыраак жейт аң-сезимдүү азыраак (,) жегенге аракет кылыңыз.

Көмүртеги аз диеталар ден-соолукту башка жолдор менен да жакшыртат.

Алар ичтеги зыяндуу майды азайтууда эффективдүү жана триглицериддерди азайтып, HDL ("жакшы") холестеролду бир топ көтөрүшөт. Ошондой эле алар кан басымын жана кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүшөт (3,,,,).

Майлуулугу төмөн диеталар ар бир адам үчүн зарыл болбосо дагы, семирүү, метаболизм синдрому, 2-типтеги кант диабети жана айрым нерв оорулары бар адамдар үчүн ден-соолукка маанилүү пайда алып келиши мүмкүн.

Көмүртектери аз вегетариандык диета ден-соолукка да пайдалуу болушу мүмкүн. Эко-аткиндерге жүргүзүлгөн изилдөөлөр (вегетарианчы, 26% углевод катары), мындай диета кадимки аз майлуу диетага караганда, ошондой эле аз майлуу вегетериандык диетага караганда кыйла пайдалуу экендигин көрсөттү (, 9).

Вегетариандардын ар кандай түрлөрү

Вегетериандардын бир нече түрлөрү бар. Алардын эч кимиси эт же балык жебейт.

Эң көп таралган эки түрү - лакто-ово вегетарианчылары жана вегетариандар.

Лакто-ово вегетарианчылары (же жөн эле "вегетариандар") сүт азыктарын жана жумурткаларды жешет, бирок вегетариандыктар жаныбарлардан чыккан тамактарды жешпейт.

Сүт азыктары жана жумурткада көмүртек аз

Жумуртка жана сүт азыктары, канты кошулбаганда, углеводдор аз, бирок белокторго дагы, майларга дагы. Вегетариандыктар үчүн (вегетариандар эмес), алар курамы аз углеводдуу диетага ылайыкташкан.

• Жумуртка: Курамында аз гана көлөмдөгү көмүртектер бар. Мүмкүнчүлүгүңүз болсо, жайыт, омега-3 менен байытылган же эркин катардагы жумурткаларды тандаңыз.
• Йогурт, грек йогурту жана айран: Кантсыз, толук кандуу версияларды тандаңыз. Кошумча пробиотикалык пайда алуу үчүн тирүү маданияттарга ээ адамдарды табыңыз.
• Чөп менен азыктанган май: Чөп менен азыктанган уйлардын майы ден-соолукка пайдалуу жана курамы аз углеводдуу рацион боюнча жакшы.
• Сыр: Аш болумдуу жана даамдуу, ошондой эле бардык рецепттерде колдонсо болот.

Бул азыктар өсүмдүк тамактарында жок В12 витаминине да бай. Вегетарианчылар керектүү В12 азыктарын ушул азыктардан алса, вегетарианчылар кошумча азыктандырышы керек.

Майлуулугу төмөн өсүмдүктөргө пайдалуу азыктар (Вегетариандыктар үчүн дагы, Вегетариандар үчүн дагы)

Өсүмдүктөрдөн курамында аз углеводу бар тамактардын массалык түрлөрү бар.

Бул тамактардын көпчүлүгүндө белок жана май көп.

• Жашылчалар: Көптөгөн жашылчаларда көмүртек аз. Буга помидор, пияз, түстүү капуста, баклажан, болгар калемпири, брокколи жана Брюссель өнүмдөрү кирет.
• Мөмөлөр: Кулпунай жана бүлдүркөн сыяктуу мөмөлөрдү углеводору аз диета менен жесе болот. Канча углевод жегиси келгениңизге жараша, башка жемиштер дагы кабыл алынышы мүмкүн.
• Майлуу жемиштер: Авокадо менен зайтун ден-соолукка пайдалуу. Аларда көмүртек аз, бирок май көп.
• Жаңгактар ​​жана уруктар: Жаңгактар ​​менен уруктарда көмүртек аз, бирок белок жана май көп. Буга бадам, жаңгак, макадамия жаңгактары, жер жаңгак жана ашкабактын уруктары кирет.
• Soy: Тофу жана темпе сыяктуу тамактарда белок жана май көп, бирок углеводдор аз. Бул аларды углеводору аз вегетариандык / вегетариандык диетада алгылыктуу кылат.
• Буурчак өсүмдүктөрү: Кээ бир буурчак өсүмдүктөрү, анын ичинде жашыл буурчак, балапан буурчак жана башкалар.
• Ден-соолукка пайдалуу майлар: Кошумча зайтун майы, авокадо майы жана кокос майы.
• Чиа уруктары: Чиа уруктарындагы көмүртектердин көпчүлүгү клетчатка болгондуктан, алардагы колдонулуучу калориялардын дээрлик бардыгы белок жана майдан алынат.
• Кара шоколад: Курамында какао көп (70-85% +) бар кара шоколадды тандасаңыз, анда анын курамында көмүртек аз, бирок май көп болот.

Канча углевод жеш керек?

Төмөнкү "көмүртек" деген эмнени билдирерин так аныктай элек.

Эксперимент жүргүзүү жана углеводду керектөөнү өз максатыңызга жана артыкчылыктарыңызга дал келтирүүнүн жолун табуу маанилүү.

Айткандай эле, бул көрсөтмөлөр акылга сыярлык:

• Күнүнө 100-150 грамм: Бул татыктуу техникалык тейлөө диапазону, жана көп машыккан адамдар үчүн пайдалуу.
• Күнүнө 50-100 грамм: Бул автоматтык түрдө арыктоого алып келиши керек, жана анчалык көп машыкпаган адамдар үчүн жакшы тейлөө диапазону.
• Күнүнө 20-50 грамм: Унду углеводдун көлөмү төмөндөсө, ачкачылыкты сезбей тез арыкташыңыз керек. Бул углеводдуу диапазон сизди кетозго алып келиши керек.

Вегетариандар эң төмөнкү диапазонго оңой эле кириши мүмкүн, бирок вегетарианчылар үчүн мындай диета иш жүзүнө ашпай калат. 100-150 грамм аралыгы вегетарианчыларга ылайыктуу болмок.

Сиз углеводду алууну тактап, жетиштүү деңгээлде белок жана май алып жатканыңызда, тамактануу трекерин (Cron-o-meter сыяктуу) кеминде бир нече күн / жума бою колдонуу сунушталат.

Көмүртектин курамы төмөн вегетериандык диета үчүн меню

Бул вегетариандык (вегетариандык эмес) диета үчүн бир жумалык тандоонун менюсу, курамында углеводдор аз.

Сиз муну өзүңүздүн муктаждыктарыңызга жана каалоолоруңузга жараша ылайыкташтыра аласыз.

Дүйшөмбү

• Эртең мененки тамак: Зайтун майына куурулган жумуртка жана жер-жемиштер.
• Түшкү тамак: Зайтун майы кошулган төрт буурчак салаты жана бир ууч жаңгак.
• Кечки тамак: Сырдуу түстүү капуста брокколи жана tofu кошулган бышыруу (гратин).

Шейшемби

• Эртең мененки тамак: Толугу менен семирген айран жана мөмөлөр.
• Түшкү тамак: Гүлкайырдын калдыгы мурунку түндөн баштап бышырылат.
• Кечки тамак: Майдаланган жашылча-жемиштер жана авокадо кошулган гриль портабелло козу карыны.

Шаршемби

• Эртең мененки тамак: Кокос сүтү жана бүлдүркөн аралашкан смути.
• Түшкү тамак: Гумус менен сабиз жана бадыраң таякчалары жана бир ууч жаңгак.
• Кечки тамак: Кешью жаңгактары жана жашылча-жемиштер менен кошо Темп кууруп ал.

Бейшемби

• Эртең мененки тамак: Зайтун майына куурулган жашылчалар менен омлет.
• Түшкү тамак: Мурунку күнү кечинде тамактан калган калган кууруу.
• Кечки тамак: Каймак, сыр жана салса кошулган чили буурчактары.

Жума

• Эртең мененки тамак: Толугу менен семирген айран жана мөмөлөр.
• Түшкү тамак: Жалбырактуу чөптөр жана зайтун майы менен бир ууч жаңгак кошулган кайнатылган жумурткалар.
• Кечки тамак: Ашкабактын үрөнү жана макадамия жаңгактары кошулган Фета сыры салаты, зайтун майы себилген.

Ишемби

• Эртең мененки тамак: Бышырылган буурчак жана авокадо менен куурулган жумуртка.
• Түшкү тамак: Гумус менен сабиз жана бадыраң таякчалары жана бир ууч жаңгак.
• Кечки тамак: Баклажан муссака.

Жекшемби

• Эртең мененки тамак: Толугу менен майлуу айран жана жаңгак кошулган кулпунайдын смузи.
• Түшкү тамак: Мурунку түнү калган муссака.
• Кечки тамак: Спаржа, шпинат жана фета квичасы (жумуртка менен же жумурткасыз).

Бул жерде сиз аз углеводдуу вегетариандык вегетариандык тамактардын көптөгөн даамдарын таба аласыз.

Мындан тышкары, Интернетте көп сандаган акысыз рецепттер бар. Google'га "аз углеводдуу вегетериандык рецепттерди" же "аз углеводдуу вегетариандык рецепттерди" жазып көрүңүз.

Аз углевод жана өсүмдүктөрдөн жасалган тамак-ашка арналган тамак-аш китептери дагы бар.

Үйгө билдирүү жөнөтүү

Өсүмдүктөрдө көмүртек аз, бирок курамында май жана белок көп болгон даамдуу тамактар ​​көп.

Аз көмүртек менен тамактануунун пайдасын көрүү үчүн эт жегич болуунун кажети жок экени анык.