Дем алуу жакшы

Мазмун

• Дем алуу кандай болушу керек?
• Дем алуу анатомиясы
• Диафрагма менен дем алууну машыктырыңыз
• Диафрагмада дем алуу көнүгүүсү
• Диафрагмада дем алуу көнүгүүсү
• Аба-ырайы сиздин демиңизге кандай таасир этет
• Дем алууну жакшыртуу боюнча 7 кеңеш
• Бир маалда бир дем

Дем алуу кандай болушу керек?

Эгер натыйжалуу дем алсаңыз, демиңиз жылмакай, туруктуу жана көзөмөлгө алынат. Өзүңүздү жайбаракат сезип, жетиштүү аба ала алгандай сезилет.

Дем алуу оңой сезилип, демиңиз тынч же тынч болушу керек. Ар бир дем алуу менен ичтин аймагы кеңейип, ар бир дем алуу жолу менен кыскарат. Ар бир дем алуу менен кабыргаңыздын алдыңкы, эки тарабына жана арткы тарабына чейин жайылып жаткандыгын сезе аласыз.

Дем алуу анатомиясы

Сиздин диафрагма дем алуу үчүн колдонулган негизги булчуң. Бул өпкөнүн астындагы көкүрөк көңдөйүңүздү ич көңдөйүңүздөн бөлүп турган күмүш түрүндөгү булчуң.

Дем алган кезде диафрагма күчөп, өпкөлөрүңүз көкүрөгүңүздөгү мейкиндикке жайылып кетет.

Сиздин көкүрөгүңүздөгү булчуңдар дем алуу учурунда кабырганыңызды жогору жана сыртка тартып жыйнап, көкүрөгүңүздө мейкиндикти түзүүгө жардам берет.

Дем алуу булчуңдары өпкөнүн жанында жайгашкан жана алардын кеңейишине жана кысылышына жардам берет. Булчуңдарга төмөнкүлөр кирет:

• ич булчуңдары
• Калпакча
• булчуңдар
• мойнундагы жана булчуңдардагы булчуңдар

Өпкө жана кан тамырлар организмге кычкылтек алып келип, көмүр кычкыл газын алып чыгышат. Аба жолдору өпкөгө кычкылтекке бай абаны жана өпкөдөн көмүр кычкыл газын алып чыгат. Бул аба жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт:

• бронхиалдык түтүктөр (бронхтор) жана алардын бутактары
• кекиртек
• ооз
• мурун жана мурун көңдөйдөрү
• трахея

Дем алуу системасын натыйжалуу пайдалануу биздин жакшы дем алып, максималдуу мүмкүнчүлүктөрүбүздү камсыз кылат.

Диафрагма менен дем алууну машыктырыңыз

Диафрагманын дем алуусун үйдө жасай турган бир нече көнүгүүлөр жана ыкмалар бар. Бул сизге диафрагманы туура колдонууга жардам берет. Бул техниканы сиз өзүңүздү эс алып, жайлуу сезгениңизде жасаганыңыз жакшы. Дем алуу диафрагматикалык көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз аткаруу төмөнкүдөй жардам берет:

• керектүү кычкылтектин көлөмүн азайтуу
• дем алууңузду жеңилдетүү үчүн дем алууңузду басаңдатыңыз
• диафрагмаңызды бекемдеңиз
• дем алуу үчүн азыраак күч жана энергия жумшаңыз

Сиз үйдө диафрагматикалык дем алууну өз алдынча жасай аласыз. Жаңы баштаган кезде, күнүнө үч-төрт жолу ушул көнүгүүнү болжол менен 5-10 мүнөт жасаңыз.

Бул көнүгүүнү жасоодо чарчап калгандай сезилиши мүмкүн, анткени диафрагманы туура колдонуу үчүн көп күч-аракет талап кылынат. Бирок сиз диафрагматикалык дем алууга көнүп калсаңыз, ал табигый сезилип, жеңилирээк болот.

Акырындык менен күн сайын өткөргөн убакыттын узактыгын көбөйтүңүз. Машыгуунун кыйындыгын жогорулатуу же көңүл топтоого жардам берүү үчүн, курсагыңызга китеп койсоңуз болот.

Диафрагмада дем алуу көнүгүүсү

1. Тизеңиз бүгүлүп, башыңыздын астында жаздык менен арткы жатыңыз.
2. Буттарыңызды колдоо үчүн, тизеңдин астына жаздык кой.
3. Бир колуңузду көкүрөгүңүзгө жана экинчи колуңузду кабыргаңыздын астына коюп, диафрагманын кыймылын сезе аласыз.
4. Ичиңизден акырындык менен мурунуңузга кирип, ашказаныңызды колуңузга кыса баштайт.
5. Колуңузду көкүрөгүңүздө мүмкүн болушунча кармаңыз.
6. Ашказандагы булчуңдарды тартыңыз жана аларды эриндериңизден дем алып жатканда омурткаңызга тартыңыз.
7. Дагы бир жолу колуңузду көкүрөгүңүзгө мүмкүн болушунча кармаңыз.
8. Көнүгүү сеансыңызда ушул сыяктуу дем алууну улантыңыз.

Дем алуу ыкмасын үйрөнгөндөн кийин, креслодо отуруп көргүңүз келиши мүмкүн. Бул бир аз татаал.

Диафрагмада дем алуу көнүгүүсү

1. Тизеңиз бүгүлүп, ыңгайлуу абалда отуруңуз.
2. Ийниңизди, башыңызды жана мойнуңузду бошотуңуз.
3. Бир колуңузду көкүрөгүңүзгө жана экинчи колуңузду кабыргаңыздын астына коюп, диафрагманын кыймылын сезе аласыз.
4. Ичиңизден акырындык менен сайып, ашказаныңызды колуңузга кысыңыз.
5. Колуңузду көкүрөгүңүздө мүмкүн болушунча кармаңыз.
6. Колуңузду көкүрөгүңүздө кармап, эриндериңиздин артынан кууп, ичтин булчуңдарын тартыңыз.
7. Көнүгүү сеансыңызда ушул сыяктуу дем алууну улантыңыз.

Ушул эки жагдайга тең ыңгайлуу болгондон кийин, күнүмдүк ишиңизге диафрагматикалык дем киргизип көрүңүз. Төмөнкү учурларда мындай дем алып көрүңүз:

• көнүгүү
• басуу
• тепкичке көтөрүлүү
• буюмдарды көтөрүү же көтөрүү
• душ

Дем алып жатканыңызга таасир тийгизүүчү жана дем алууну жакшыртуу боюнча кеңештер дагы бар.

Аба-ырайы сиздин демиңизге кандай таасир этет

Сиздин демиңиз аба сапатына, аба-ырайынын кескин өзгөрүшүнө жана аба ырайынын кескин таасирине таасир этет. Эгерде сизде дем алуу абалы жакшы болсо, анда бул өзгөрүүлөр байкаларлык болушу мүмкүн, бирок бардык адамдарга таасир этиши мүмкүн. Айрым аба-ырайы шарттарында же температурада дем алуу жеңилирээк экендигин байкасаңыз болот.

Ыссык жана нымдуу аба ырайы дем алууңузга таасир этет. Мүмкүн, ысык аба менен дем алуунун дем алуу жолдору сезгенип, дем алуусу начарлап кетиши мүмкүн.

Ыссык нымдуу аба-ырайы астма менен ооруган адамдарга да таасирин тийгизет, анткени дем алган аба аба жолдорунун тартыштыгына алып келет. Андан тышкары, жай айларында абанын булганышы көбүрөөк байкалат.

Жай мезгилинде жана нымдуу шарттарда Канададагы Өпкө Ассоциациясы, абанын жакшы сапаты бар аба мейкиндигинде болуп, кабардар болуп турсаңыз, үйдө көп сууну ичүүнү сунуштайт.

Бул астма же COPD сыяктуу абалыңыз болсо жана AirNow сыяктуу абанын сапатынын индекси текшерилсе, сиздин эскертүүчү белгилериңиз эмне экендигин билүү дегенди билдирет.

Көбүнчө суук аба ырайы менен коштолгон муздак, кургак аба өпкөлөргө жана дем алуу органдарына таасир этет. Кургак аба, температурага карабастан, өпкө оорусу бар адамдардын дем алуу жолдорун начарлатат. Бул ысылдап, жөтөлүп, дем алышы мүмкүн.

Муздак же өтө кургак шартта жеңилирээк дем алуу үчүн мурунга жана оозуңузга шарф ороп коюңуз. Бул сиз дем алган абаны жылытат жана нымдайт.

Дарыгер жазып берген дары-дармектерге же ингаляторго шайкеш келиңиз. Алар сезгенүүнү контролдоого жардам берет жана температуранын өзгөрүшүнө анча сезимтал болбойт.

Дем алууну жакшыртуу боюнча 7 кеңеш

Дем алуусун жакшыртуу үчүн бир нече нерсе бар. Дем алуу жана жеңилирээк дем алуунун бир нече жолу:

1. Уйкуңуздун абалын тууралаңыз. Сиздин уктап жаткан абалыңыз дем алууңузга таасир этиши мүмкүн. Сиздин башыңызга жаздык, буттарыңыздын ортосунда жаздык төшөп жатып уктап көрүңүз. Бул омурткаңыздын тең салмактуу болушуна жардам берет, бул өз кезегинде аба жолдоруңузду ачык кармап, карындаштын алдын алат. Же тизеңиз менен бүгүлүп уктай бериңиз. Башыңызга жана тизеңизге жаздык кой. Бирок, арткы бетиңизде уктап калсаңыз, тилиңиздин дем алуу түтүкчөсүнө бөгөт коюшу мүмкүн. Эгерде сизде уйку апноэ болсо же коңурук чыкса, сунушталбайт.
2. Жашоонун өзгөрүшүн карап көрөлү. Жашооңузду оңдоп, өпкөнүн ден-соолугун сактаңыз. Ден-соолукту чыңдап, аш болумдуу тамактарды, анын ичинде антиоксидантка бай тамактарды жегиле. Өпкө инфекциясынын алдын алып, өпкөнүн ден-соолугун чыңдоо үчүн сасык тумоого жана пневмонияга каршы вакцина алыңыз. Тамеки чегүүдөн, тамеки тартуудан жана айлана-чөйрөнү кыжырдануудан алыс болуңуз. Аба чыпкаларын колдонуп, жасалма жыпар жыттар, көктүн чаңы жана чаң сыяктуу дүүлүктүрүүчү заттарды азайтуу менен имараттын ичиндеги абанын сапатын жакшыртыңыз.
3. Ой жүгүрт. Үзгүлтүксүз түрдө медитация жасаңыз. Бул демиңизди башкара албай туруп көңүл топтоого убакыт бөлгөндөй жөнөкөй. Кошулган артыкчылыктарга акыл-эс тазалыгы, жан-дүйнө тынчтыгы жана стресс аз кириши мүмкүн.
4. Жакшы турунду машыктыр. Жакшы туруу менен машыгуу көкүрөгүңүздү жана омурткаңыздын көкүрөк аймагын толугу менен кеңейте алат. Сиздин кабыргаңыздын кабыгы жана диафрагма денеңиздин алдыңкы тарабында кыймыл чөйрөсүн толугу менен кеңейтип, көбөйтө алат. Жалпысынан, жакшы туруу менен машыгып, натыйжалуу жана натыйжалуу дем ала аласыз, бул сиздин күндөлүк жана физикалык иш-аракеттериңизде жеңилирээк болууга шарт түзөт.
5. Ырда. Дем алууңузду жакшыртуу жана өпкөнүн ишин жакшыртуу үчүн ырдап баштоону ойлонушуңуз мүмкүн. Өнөкөт обструктивдүү өпкө оорулары (COPD) дайыма ырдап турган адамдар дем алуусун кыскартып, симптомдорун жакшыраак башкара алышат. Ошондой эле алар өзүлөрүнүн дем алуусун башкара алышат. Ырдоо өпкө оорулары менен ооруган адамдарга жай жана терең дем алууну үйрөтүп, дем алуу булчуңдарын чыңдайт. Улуу Британиянын Өнөк Фонду дем алуу жөндөмүңүздү өркүндөтүп, турпатыңызды жакшыртып, үнүңүздүн жана диафрагманын күчүн арттыруу үчүн ырдоону сунуштайт.
6. Созуу жана ийилүү. Ийниңизде, көкүрөгүңүздө жана белиңизде кандайдыр бир бекемдикти жеңилдетүү үчүн кадамдарды жасаңыз. Дене-бойду жакшыртуу үчүн ийкемдүүлүккө, каршылыкка жана сунууга багытталган көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Бул сизге дем алып жатканда ар кандай багытта көкүрөктү кеңейтүүгө жардам берет. Тыгыздыктын кайсы бир жерин бошотууга жардам берүү үчүн, массаж жасасаңыз болот. Сизди жигердүү иш-аракеттер менен алектенүү жакшы идея. Буларга сууда сүзүү, кайыкта сүзүү же сиз кыймылдаган ар кандай иш-аракеттер кириши мүмкүн.

Дем алуунун ар кандай ыкмалары бар. Бул көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасасаңыз, көбүрөөк дем алып, демиңизди башкара аласыз. Башка пайдалуу нерселерди, мисалы, терең эс алууну, жакшы уктап калууну жана көбүрөөк энергияны сезип жатасыз.

Дем алуу көнүгүүлөрүнүн мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• 4-7-8 дем алуу техникасы
• балама дем алуу
• координацияланган дем алуу
• терең дем алуу
• huff жөтөл
• санап дем алуу
• кабырга участогу

Бир маалда бир дем

Дем алуу табигый түрдө көп адамдар үчүн пайда болот, жана ал сиз жөнүндө көп ойлогон нерсе болбошу мүмкүн. Дем алуу учурунда колдонулган дене мүчөлөрү көп. Ушундан улам, кээ бир турпат жана оймо-чиймелер башкаларга караганда ыңгайлуу дем алуу үчүн эффективдүү.

Дем алуу көнүгүүлөрү сиздин демиңиздин натыйжалуулугун жогорулатууга жардам берет. Өпкөсүнүн иштешине таасир тийгизген кээ бир адамдар үчүн бул аң-сезимди күнүмдүк иштерге жеткирүү дем ​​алуу сезимин жана натыйжада алардын күнүмдүк иш-аракетин жакшыртууга жардам берет.

Дарыгерге өзүңүздүн дем алууңуз жөнүндө жана дем алгыңыз келген кандайдыр бир суроолоруңуз жөнүндө айтып бериңиз.