Мыкты аз көмүртектүү жемиштер жана жашылчалар тизмеси
Мазмун
- тааныштыруу
- Мыкты көмүртектүү жемиштердин тизмеси
- 1. Дарбыз
- Кантип кесип: Дарбыз
- 2. Жемиштер
- 3. Канталупа
- 4. Авокадалар
- 5. Honeydew
- 6. Шабдалы
- Мыкты көмүртектүү жашылчалардын тизмеси
- 1. Бадыраң
- 2. Айсберг салаты
- 3. Сельдерей
- 4. Ак козу карындар
- 5. шпинат
- 6. Швейцариялык аккорд
- 7. Брокколи
- 8. Калемпирди коңгуроо кагыңыз
- 9. Zucchini
- 10. Түстүү капуста
- 11. Аспарагус
- 12. Беде өскөн
- 13. Шалғам
- 14. Аругула
- 15. Radicchio
- 16. Помидор
- Башка жашылчалар
- Жашылчалардын тамактануу диаграммасы
- Аз майлуу диеталар
- Учуп кетүү
тааныштыруу
Күн сайын жетиштүү жемиштерди жана жашылчаларды алуу кээ бирөөлөр үчүн кыйынга турушу мүмкүн, бирок баардыгы эле бул маанилүү экендигин билебиз.
Жашылча-жемиштер денебиздин күнүмдүк ишин камсыз кылган азыктарды гана камтыбайт, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул тамак-аш айрым рак жана башка өнөкөт оорулардын коркунучун азайтууга жардам берет.
Ден-соолукка пайдалуу нерселерди жеткирүүдөн тышкары, жашылча-жемиштерде көбүнчө май жана калориялар аз, бул алардын салмагын караган адамдар үчүн жагымдуу тандоо болушу мүмкүн. Бирок, айрым диетологдор көмүртекти кесип салууга аракет кылышса, алардан этият болушу мүмкүн. Акырында, жемиштер менен жемиштерде көп шекер жана көмүртек барбы?
Чындыгында, жашылча-жемиштерде углеводдор бар, бирок аларды табактан чыгарып салууга негиз жок. Жемиштер менен жемиштерде ар кандай көлөмдөгү углеводдор бар, ошондуктан керектүү өлчөмдө тандап алуу бул даамдуу жана ар тараптуу тамак-аштын ден-соолукка пайдалуулугунан улам, көмүртекти кесип жатканда, пайдалуу болот.
Ден-соолугуңузду төмөн көмүртектүү тамактануу планына киргизүү үчүн, эң аз майлуу майларды жана жашылчаларды биздин тизмелерибизден окуңуз.
Мыкты көмүртектүү жемиштердин тизмеси
Кээ бир аз углеводдук диеталар, жок дегенде, диетанын белгилүү бир бөлүгү үчүн, мөмө-жемиштерден алыс болуу керектигин айтат. Себеби, табигый шекердердин саны көп болгондуктан, жемиштер көпчүлүк жашылчаларга караганда углеводдордун курамына көбүрөөк ээ болушат.
Бирок бул канттардын бардыгы жаман эмес - көпчүлүк адамдар үчүн, тийиштүү көлөмдө, алар көмүртек үстүнөн чыкпай эле, ден-соолукка пайдалуу.
Мөмө-жемиштердеги шекердердин үч түрү - глюкоза, фруктоза жана сахароза.
глюкоза мээ жана булчуңдар, ошондой эле денедеги башка бардык клеткалар үчүн дененин артыкчылыктуу жана демейки энергия булагы.
Fructose денедеги глюкозаны метаболиздөөдөн айырмаланып, боор гана метаболизденет. Айрым изилдөөлөрдө фруктозанын жогорку деңгээлин дайыма ичип туруудан сактануу керек болсо да, бул кеңешке карата колдонулат Досторду кошо элек фруктоза, мисалы, жогорку фруктоза жүгөрү сиропу же агава ширеси, бүт жемиш эмес.
сахароза сизге «дасторкон шекери» катары көбүрөөк тааныш болушу мүмкүн, бирок бул табигый жемиштерде да кездешет. Денебиз глюкоза менен фруктозага бөлүнүп, андан кийин ар бир шекер сыяктуу зат алмашуу үчүн бир фермент менен жабдылган.
Эгер врачыңыз канттан же айрыкча фруктозадан алыс болууну сунуш кылган болсо, анда дарыгердин көрсөтмөлөрүн аткарышыңыз керек. Андай болбосо, жемиштерди аз көмүртектүү диетага туура келүүнүн жолун табууга болот.
Мөмө-жемиштердин айрым түрлөрү, көбүнчө суунун көп болушунан улам, стандарттуу тейлөө үчүн аз углеводдорго ээ же жипчелери көп болгондуктан, сиңүүчү көмүртектерге ээ болушат. Бул сиңүүчү көмүртекти көбүнчө таза көмүртек деп аташат.
Була - бул углевод, бирок денеңиз сиңире албагандыктан, башка углеводдор сыяктуу эле, кандагы шекерге таасир этпейт. Ошентип, айрым адамдар таза көмүртекти көмүртектерге караганда көбүрөөк маанилүү деп эсептешет.
Тамактын таза углеводдук маанисин алуу үчүн анын курамындагы углеводдордун курамындагы граммдын (g) клетчаткасын бөлүп алыңыз.
Төмөндөгү эң аз көмүртектүү жемиштердин тизмеси.
1. Дарбыз
Жайкы жемиштерден алынган квинтессенсивдүү жемиштерде углеводдун курамы эң төмөн, 100 г жемишке 7,55 г гана туура келет. Бул клетчатка аз болгондуктан, углеводдун көпчүлүгү сиңет. Ошондой эле, дарбыз А витаминине бай жана суунун курамы жогору, ал калорияны аз берип, сизди толтурат. Аттын кашы ден-соолукка да пайдалуу!
Кантип кесип: Дарбыз
2. Жемиштер
Мөмө-жемиштер - углеводдорду ичип отурган адамдар үчүн популярдуу чечим. Кулпунайдын мөмөлөрүнүн бардык түрлөрүндө эң аз көмүртек бар, ал эми бүлдүркөндө аз гана таза көмүртек бар.
Ар 100 г кулпунай үчүн сизге 7,68 г углевод жана 2 г була берет, ар биринде 5,68 г углеводдор бар.
Ар бир 100 гр бүлдүркөн үчүн сиз 9,61 г углевод аласыз, ал эми 5,3 г була, 4,31 г гана торчо.
Малиналар да сонун тандоо болуп саналат, анткени алар 100 г кызматына 5,44 г гана углеводдорду топтошот. Алар антиоксиданттардын, калийдин жана С витамининин көптөгөн башка азык заттарынын эң сонун булагы. Алардын курамында фитохимиялык заттар бар, алар белгилүү бир өнөкөт оорулардын алдын алат.
3. Канталупа
Бул популярдуу апельсин коон жайдын аптаптуу күнүндө эң сонун болот жана 100 г жемишке 8,16 г гана углеводдорду жана 0,9 г була берет, 7,26 г гана углеводдорду торго түшүрөт.
Коондор ошондой эле аз фруктозалуу жемиштер деп эсептелет. Айрым адамдар туналей салаты менен канталуп же балыр жегенди жакшы көрүшөт. Сергитүүчү агуа фреска жасоо үчүн канталупту акиташ, жалбыз жана суу менен аралаштырып көрүңүз.
4. Авокадалар
Ооба, авокадалар жемиш болуп саналат жана жүктөө үчүн салыштырмалуу төмөн углеводдорго ээ. Ар 100 г авокадо үчүн болжол менен 8,53 г углевод жана 6,7 г клетчатка аласыз, ал эми болгону 1,83 г гана углеводдорду торго түшүрөт!
Мындан тышкары, авокадонун жардамы менен жүрөгүңүздүн ден-соолугуна пайдалуу болгон, ден-соолукка пайдалуу каныккан майлар берилет. Салаттын үстүнө авокадо кесинди же ороп, помидор салатына салат же кайнатылган жумуртка менен салыңыз. Авокадолорду өткөрүп жибербөөнүн дагы 16 себебин билип алыңыз.
5. Honeydew
Дагы бир коон Honeydew, ар бир 100 г үчүн 9,09 г углевод жана 0,8 г клетчаткадан, 8,29 г углеводдордон турат. Ошондой эле бул С витамининин мыкты булагы, ошондой эле калий, электролиттин кан басымын, рН балансын жана ден-соолукту чыңдоо үчүн керек.
Таттуу жана туздуу табит үчүн просцюттого оролгон коон шарларын байкап көрүңүз.
6. Шабдалы
Таттуу жана ширелүү мамиле, шабдалы өтө эле көп углеводдорго ээ эмес. Ар 100 г жемиштен сизге 9,54 г углевод жана 1,5 г була берет, 8,04 г гана углеводдор торуна ээ болосуз. Аз майлуу тамакты жегенге быштак менен бышырыңыз.
Мыкты көмүртектүү жашылчалардын тизмеси
Жашылчалар көмүртектерге келгенде жемиштерге караганда жаман рэпке аз ээ болушат. Аларда жалпысынан кант аз, андыктан көмүртектерге караганда жемиштер аз.
Сиз көмүртекти чектеген күндө дагы, жашылча-жемиштер тамактануунун маанилүү булагы болушу керек. Аларда клетчатка көп жана башка тамак-аш топторуна караганда калориялары аз. Ошондой эле, алардын курамында ден-соолукка пайдалуу кошулмалар, анын ичинде фитохимиялык заттар, витаминдер жана минералдар бар.
Жалпысынан алганда, өсүмдүктө суунун курамы канчалык көп болсо, стандарттуу түрдө углеводго карб концентрациясы төмөн болот.
Булар аз углеводдордун эң мыкты тандоосу.
1. Бадыраң
Бадыраң ар кандай салатка сергитүүчү жана азыктандыруучу кошумча - грек же башка! Тазаланган, ар 100 г үчүн 2,16 г көмүртек бар. Эгерде сиз аларды кабыгынан чыгарган болсоңуз, анда бул 3,63 г, ал дагы деле төмөн.
2. Айсберг салаты
Балким, эң популярдуу, бирок эң аз аш болумдуу - жашылчалар, айсберг салаты 100 г болгону 2,97 г углеводдорго ээ. Бул тизмедеги башка бир нече вегетериандар менен жупташтырыңыз, аларда көптөгөн аш болумдуу аз углеводдук салат алуу керек.
3. Сельдерей
Сельдерей айсберг салаты сыяктуу көмүртектерге ээ (100 г үчүн 2,97 г). Бул ар тараптуу жемиштерден салаттар менен же ашкабактан же ширинбеген жаңгак майы менен толтуруңуз.
4. Ак козу карындар
Козу карындарда 100 г 3,26 г гана углевод бар. Ден-соолугу төмөн, майлуу эртең мененки тамак үчүн аларды жумуртканын ак омлетине кошуңуз.
5. шпинат
Ар 100 г шпинат үчүн сиз 3,63 г углевод аласыз. Мындайча айтканда, бул бир чөйчөккө болжол менен 1 г гана. Ошентип, сиз шпинат салаттарына жана үстүнө арык тооктун төшү жана жаңы кулпунай кошсоңуз болот.
6. Швейцариялык аккорд
Дагы бир азыктандыруучу тыгыз жалбырактуу өсүмдүк, швейцариялык акула 100 г үчүн 3,74 г гана көмүртекти камтыйт. Швейцариялык сарымсак шорполордо көп жана сарымсак менен соусте жасалган.
7. Брокколи
Чийки брокколи курамында 6,64 г көмүртек жана 2,6 г була бар, 100 г 4,04 г көмүртектин курамын камтыйт. Аны чийки заттан жасалган салатта, жеңил бышырылганда же сарымсак, имбирь жана зайтун майы менен сыйпалган демдеңиз.
8. Калемпирди коңгуроо кагыңыз
Жеңил, кычкыл тамак, чийки же башка жакшы көргөн жемиштериңиз менен мыкты бышырылган коңгуроо калемпиринде 100 г үчүн 5,88 г углевод бар.
9. Zucchini
Цуккини спирализатордун же кесектелген пиллингдин жардамы менен "кесилген" же кесме болуп калышы мүмкүн. Бул макарондун даамдуу жана төмөн көмүртек бальзамын жасайт, 100 г үчүн 3,11 г көмүртек.
Же болбосо, цуккини арыктап, бышырылган же куурулганга аракет кылып, андан соң башка ласагна менен углевод жана башка жашылчалар менен соустун катмарын салыңыз.
10. Түстүү капуста
Капуста бар болгону 4,97 г көмүртекти жана 2,0 г жипчени камтыйт, 100 г тейлөө үчүн болгону 2,97 г көмүртектин тору! Анын гүлдөрүнөн ырахат алгандан тышкары, сиз аны күрүчкө же башка данга алмаштырган даамдуу жана аз көмүртектүү альтернативага айландырсаңыз болот.
Тамак-аш процессорунун жардамы менен майдалап, андан кийин бышырылган же чийки бышырылган тамак катары же башка жашылчалар менен белоктор менен аралаштырып, өзүңүз тандаган кийим менен ороп коюңуз.
11. Аспарагус
Asparagus 100 г үчүн 3,88 г көмүртек бар. Бир аз зайтун майы менен бышырылган же майдалап, мешке же грильде кууруп көрүңүз. Жаңы лимон ширесин сыгып алыңыз.
12. Беде өскөн
Беде өсүп чыккан уруктары болгон беде өсүмдүктөрүндө 100 г үчүн 2,1 г углевод бар. Бул аш болумдуу веггити мыкты салат топурагы.
13. Шалғам
Шалғамдын ар бир 100 г салмагында 3,4 г көмүртек бар жана көп учурда унутта калган, бирок даамдуу жана аш болумдуу өсүмдүк.
Кесилген редис салаттарга эң сонун жардам берет же деңиз тузунун бир чымчым тамыры менен сүйкүмдүү жайылып же кийинип жаткан тамагыңызга ырахаттанат.
14. Аругула
Аругула - ар тараптуу жалбырактуу жашыл, ал 100 граммга 3,65 г көмүртекти камтыйт. Жыпар жыпар жыттанган, ачуу ачуу сапатына ээ жана А витамининин, К витамининин, С витамининин, фолийдин жана кальцийдин эң жакшы булагы.
Аны башка көк чөптөр менен аралаштырылган же соуска, шорпого же бышырылган салатка салып көрүңүз.
15. Radicchio
Радчичио 100 г үчүн 4,48 г көмүртекти камтыйт жана анын бекем жалбырактарын сиз тандаган ингредиенттерди толтуруу үчүн салат орогуч катары колдонсо болот.
Радчичио чийкиден же бышыруудан бир нече жолу пайдаланышы мүмкүн. Ал тургай грилге чейин кармап турат.
16. Помидор
Помидорлордо болгону 3,89 г көмүртек жана 1,2 г була бар, ар бир 100 г кызматына 2,69 г көмүртектин тору бар!
Аларга туз жана калемпир кошулган жеңил, дени сак тамак катары, салаттарга же бутербродлорго салынган шорполорго же шорполорго бышырылганга же соус жасоодо колдонулган ырахатка ээ болуңуз.
Башка жашылчалар
Бышырылган туздалган же ачытылган жашылчалар, бадыраң туздалгандан тартып капуста капуста жана ашкабакка чейин, жашылча-жемиштерге болгон муктаждыгын өзгөртүү үчүн дагы бир аз углеводдук вариант болушу мүмкүн. Ичегинде ден-соолукка пайдалуу пробиотиктерди камтыган ачытылган эмес, маринаддалган жер-жемиштерди тандаңыз. Ингредиенттердин тизмесин карап, шекер кошулбагандыгын текшериңиз.
Жашылчалардын тамактануу диаграммасы
Төмөндө аз көмүртектүү жашылчалардын азыктык баалуулугун тез жана оңой көрсөтмөсү келтирилген - аны кийинки азык-түлүк сатып алуу сапарында өзүңүз менен кошо алып жүрүңүз! Эсиңизде болсун, бул баалуулуктар чийки жашылчаларга (бышыруу учурунда углеводдун курамы бир аз ылдый болушу мүмкүн).
Таза көмүртектерге кызыккандар үчүн, ушул диаграммада көрсөтүлгөндөр.
| жашылча | Жалпы углеводдор | була | Таза карбондор | Калориялар | майлуу | протеин |
| беде өсүп чыгат | 2,1 г | 1.9 г | 0,2 г | 23 | 0.69 г | 3.99 g |
| сельдерей | 3.0 g | 1,6 г | 1.4 г | 16 | 0,2 г | 0,7 г. |
| айсберг салаты | 3.0 g | 1,2 г. | 1.8 г. | 14 | 0,1 г | 0.9 г |
| Zucchini | 3.11 g | 1.0 г | 2.11 g | 17 | .32 g | 1.21 г |
| ак козу карындар | 3.3 g | 1.0 г | 2.3 г | 22 | 0,3 г | 3.1 g |
| чамгыр | 3,4 г | 1,6 г | 1.8 г. | 16 | 0,10 г | 0,68 г. |
| шпинат | 3,6 г | 2,2 г | 1.4 г | 23 | 0,4 г. | 2,9 г. |
| бадыраң | 3,6 г | 0,5 г | 3.1 g | 16 | 0,1 г | 0,7 г. |
| руккола | 3,65 г. | 1,6 г | 2,05 г | 25 | 0.66 г | 2.58 г |
| Swiss chard | 3,7 г | 1,6 г | 2,1 г | 19 | 0,2 г | 1.8 г. |
| спаржа | 3.88 г | 2,1 г | 1.78 гр | 20 | 0,12 г | 2,20 г |
| помидор | 3.89 г | 1,2 г. | 1.69 г | 18 | 0,2 г | 0.88 г |
| radicchio | 4,48 г | 0.9 г | 3,58 г. | 23 | 0,25 г | 0,25 г |
| калемпир | 4.71 г | 1,2 г. | 3,51 г. | 18 | 0.0 г | 1.18 г |
| түстүү капуста | 4.97 g | 2,0 г | 2,97 г | 25 | 0,28 г | 1.92 г |
| брокколи | 6.64 g | 2.6 г. | 4.04 г | 34 | 0,4 г. | 2.8 г. |
USDA тарабынан аныкталган чийки, бышырылбаган жашылчалар үчүн азыктык баалуулуктар.
Аз майлуу диеталар
Ошентип азыр сизде көмүртектүү жана жашылча-жемиштердин тизмеси бар. Тамак-ашка ушул тамактардын канчасын кошууну кааласаңыз, сиз төмөн турган углевод диетасынын түрүнө жараша болот. Аз углевод диеталарынын негизги түрлөрү төмөнкүлөрдү камтыйт:
Жалпы аз углеводдор. Америкалык Диабет Ассоциациясынын маалыматы боюнча, углеводдордун күнүмдүк сунуш кылынган өлчөмү күнүнө 130 г түзөт. Демек, күн сайын 130 г көмүртектен аз өлчөмдө ичүү "аз углевод" диетасы деп эсептелет.
Caveman диеталары. Кээ бир диеталар, мисалы палеолиттик же "палео" ыкмасы же "примал" диета, углеводдордун санын азайтууну талап кылат. Бирок, конкреттүү сандар адамдын муктаждыктарына жана максаттарына жараша ар кандай болушу мүмкүн. Мисалы, бул диеталардан күнүнө 100-150 г көмүртек ичсе болот, күнүнө 50 г чейин.
Ultra-аз болгон майлуу. Кетогенетикалык диета сыяктуу өтө эле чектелүү, аз көмүртектүү диета боюнча айрым адамдар, адатта, күнүнө 20 г же андан аз углеводдор менен чектелишет.
Кайсы диетага карабаңыз, күн сайын тамак-ашыңызга аз көмүртектүү мөмө-жемиштерден жана жемиштерден бир нече порция кошсоңуз болот.
Ар кандай диеталык өзгөрүүлөрдү жасабастан, анын ичинде углеводдорду көп өзгөртүүдөн мурун, доктуруңуз менен сүйлөшкөнүңүз жакшы.
Учуп кетүү
Аз көмүртектүү диеталар ар дайым белокторду жана майларды гана билдире бербейт. Мөмө-жемиштер жана жашылчалар аз көмүртектүү тамактануу планында маанилүү азыктык ролду ойной алышат.
Төмөнкү углеводдук планды сактагандыктан, таблицаңызды кызыктуу кылып, тамактанууңузду толукташы үчүн, төмөн майлуу мөмө-жемиш жана жашылча-жемиш опцияларынын тизмесин сактап коюңуз.
Кененирээк Маалымат
Бетке жасалгалоого оңой болгон 4 бет скрабы
