Диетаңыз менен холестеролду төмөндөтүүчү 10 кеңеш

Мазмун

• 1. Эритилген буласы бар азыктарды жегиле
• 2. Көп жемиштер менен жашылчалардан ырахат алыңыз
• 3. Чөптөр менен жыпар жыттуу заттарды бышырыңыз
• 4. Көп түрдүү тойбогон майларды жегиле
• 5. Жасалма майлардан алыс болуңуз
• 6. Кошулган Шекерди Аз Жегиле
• 7. Жер Ортолук деңиз стилиндеги диетадан ырахат алыңыз
• 8. Дагы соя жегиле
• 9. Көк чай ич
• 10. Холестеролду азайтуучу кошумчаларды колдонуп көрүңүз
• Төмөнкү сызык

Холестерол - бул бооруңуз өндүргөн жана эт, сүт жана жумуртка сыяктуу жаныбарлардын азыктарын жегенде пайда болгон момдуу зат.

Тамактан ушул затты көп жесеңиз, боор аз холестерол өндүрөт, ошондуктан диеталык холестерол сейрек холестериндин жалпы деңгээлине чоң таасирин тийгизет.

Бирок каныккан майларды, транс майларды жана канттарды көп өлчөмдө жегенде холестерол деңгээли көтөрүлөт.

Холестеролдун ар кандай түрлөрү бар экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

HDL холестеролунун "жакшы" деңгээли ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн, LDL холестеролунун жогорку деңгээли, айрыкча, кычкылданганда, жүрөк оорулары, инфаркт жана инсульт коркунучу жогорулаган (1, 2, 3, 4). .

Себеби кычкылданган LDL холестеролу сиздин артерияларыңыздын дубалдарына жабышып, бул тамырларды жабат.

Сиздин диетаңыз менен холестеролду төмөндөтүүчү жана жүрөк оорусун азайтууга жардам берген 10 кеңеш.

1. Эритилген буласы бар азыктарды жегиле

Эриген жипчелер буурчак, буурчак, дан эгиндери, зыгыр, алма жана цитрустарда көп санда болот (5).

Адамдарда эрий турган жипчени талкалоо үчүн тиешелүү ферменттер жетишсиз, ошондуктан ал сиңирип, калың пастаны түзүп, тамак сиңирүү жолуңуз аркылуу өтөт.

Жүрүп баратканда, эриген жипчелер өттөн, майларды сиңирүүгө жардам берүү үчүн бооруңуздан өндүрүлөт. Бара-бара жебеңизден клетчатка жана анын ичиндеги өт чыгат.

Өт холестеролдон жасалат, ошондуктан бооруңуз көп өтүшү керек болгондо, холестеролду каныңыздан чыгарып, холестерол деңгээлин табигый түрдө төмөндөтөт.

Эритинди эритинди менен туруктуу пайдалануу, жалпы холестеролдун жана "жаман" LDL холестеролунун төрт жума ичинде 5–5% га төмөндөшүнө байланыштуу (5).

Холестеролду түшүрүүчү максималдуу таасир этүү үчүн күн сайын кеминде 5-10 грамм эриген жипчени жеген сунушталат, бирок анын пайдасы күнүнө 3 граммдан да төмөн (6, 7).

Жыйынтык Эриген клетка холестеролду төмөндөтөт, ичегиңизде өт реабсорбциясын алдын алат, бул болсо заъда өтдүн чыгышына алып келет. Денеңиз холестеролду кан айланасынан көбүрөөк өт үчүн чыгарып, ошондуктан анын деңгээлин төмөндөтөт.

2. Көп жемиштер менен жашылчалардан ырахат алыңыз

Жашылча-жемиштер менен тамактануу LDL холестеролун төмөндөтүүнүн оңой жолу.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын жашылча-жемиштердин кеминде төрт порциясын жеген чоң кишилерде LDL холестеролунун деңгээли күнүнө эки порциядан аз болгон адамдарга караганда 6% га аз (8).

Жашылча-жемиштерде антиоксиданттардын көп саны бар, алар LDL холестеролун кычкылдандырып, артерияларыңызда бляшек пайда болушуна жол бербейт (9, 10).

Бул холестеролду төмөндөтүүчү жана антиоксиданттык таасирлер биргеликте жүрөк ооруларына чалдыгыңыз.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашылча-жемиштерди эң ​​көп жеген адамдардын эң аз жегендерге (10) караганда 10 жылдын ичинде жүрөк ооруларынын өнүгүү коркунучу 17% га аз.

Жыйынтык Күн сайын кеминде төрт порциядан турган жемиштер менен жашылчаларды жегенде, LDL холестерол деңгээлин төмөндөтүп, LDL кычкылдануусун төмөндөтүп, жүрөк ооруларына чалдыгыңыз.

3. Чөптөр менен жыпар жыттуу заттарды бышырыңыз

Чөптөр жана жыпар жыттуу заттарды витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар менен азыктандыруучу күч.

Адамзаттын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, сарымсак, куркума жана имбир өзгөчө холестеролду такай жегенде натыйжалуу болот (12, 13, 14).

Чындыгында, үч айдын ичинде күнүнө бир гана сарымсак клеткасын жегенде, жалпы холестерол 9% га төмөндөп кетет (15).

Холестеролду төмөндөтүүдөн тышкары, чөптөрдө жана татымалдарда LDL холестеролунун кычкылдануусуна жол бербеген антиоксиданттар бар, бул сиздин артерияларыңыздагы бляшкаларды пайда кылат (15).

Көбүнчө чөптөр менен жыпар жыттуу заттарды көп өлчөмдө жебесе да, алар күн сайын керектелген антиоксиданттардын жалпы көлөмүнө олуттуу салым кошо алышат (16).

Кургатылган орегано, шалфей, жалбыз, тимьян, қалампыр, испан жана корица көптөгөн антиоксиданттарды, ошондой эле орегано, маржорам, укроп жана кинанто сыяктуу жаңы чөптөрдү камтыйт (16, 17).

Жыйынтык Жаңы жана кургатылган чөптөр менен татымалдар холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Алардын курамында LDL холестеролунун кычкылдануусун алдын алган антиоксиданттар бар.

4. Көп түрдүү тойбогон майларды жегиле

Майлардын эки негизги түрү тамак-ашта: каныккан жана каныкпаган.

Химиялык деңгээлде каныккан майлардын кош байланышы жок жана өтө түз, алар бири-бирине бекем чогулуп, бөлмө температурасында бекем болушат.

Каныкпаган майлар, жок эле дегенде, бир кош байланышты камтыйт жана ийилген формага ээ, ошондуктан алардын бири-бирине тыгыз биригишине жол бербейт. Бул касиеттер аларды бөлмө температурасында суюктукка айлантат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, каныккан майлардын көпчүлүгүн сегиз жуманын ичинде (18) жалпы холестерол 9% жана "жаман" LDL холестерол 11% га азайтат.

Узак мөөнөттүү изилдөөлөр көрсөткөндөй, көп каныкпаган майларды жана аз каныккан майларды жеген адамдар убакыттын өтүшү менен холестеролдун деңгээлин азайтат (19).

Авокадо, зайтун, майлуу балыктар жана жаңгактар ​​сыяктуу тамактарда жүрөккө пайдалуу, каныкпаган майлар көп, ошондуктан аларды үзгүлтүксүз жеген пайдалуу (20, 21, 22, 23).

Жыйынтык Каныккан майларды жана азыраак каныккан майларды жеген убакыттын өтүшү менен жалпы холестерол деңгээли жана "жаман" LDL деңгээли менен байланышкан. Авокадо, зайтун, майлуу балык жана жаңгак өзгөчө каныкпаган майларга бай.

5. Жасалма майлардан алыс болуңуз

Транс майлар табигый түрдө кызыл эт жана сүт азыктарында кездешет, көпчүлүк адамдардын негизги булагы болуп көптөгөн ресторандарда жана иштетилген тамак-аштарда колдонулган жасалма транс майлары эсептелет (24).

Жасалма тоң майлар суутек кошуу же өсүмдүк майлары сыяктуу суутулбаган майларды бөлүп алуу менен, алардын түзүлүшүн өзгөртүү жана бөлмө температурасында бекемдөө үчүн жасалат.

Транс майлар табигый каныккан майларга арзан альтернатива жасашат жана ресторандар жана тамак-аш өндүрүүчүлөрү тарабынан кеңири колдонулуп келет.

Бирок, олуттуу изилдөө көрсөткөндөй, жасалма транс майларын жегенде "жаман" LDL холестеролу жогорулайт, HDL холестеролун "төмөндөтөт" жана жүрөк ооруларынын 23% чоң коркунучу бар (25, 26, 27, 28).

Ингредиенттер тизмесиндеги "жарым-жартылай суутектелген" сөздөрүнө көңүл буруңуз. Бул термин тамактын курамында майлар бар экендигин жана тамактануудан алыс болуш керек экендигин көрсөтөт (27).

2018-жылдын июнь айынан баштап, жасалма транс майларын АКШда сатылган ресторандарда жана иштетилген тамак-аштарга тыюу салынат, ошондуктан алардан оолак болуу оңой болуп калды (29).

Эт жана сүт азыктарында табигый жол менен пайда болгон транс майлары LDL холестеролун жогорулатышы мүмкүн. Бирок, алар ден-соолукка чоң коркунуч катары каралбашы үчүн, аз гана санда болушат (30, 31).

Жыйынтык Жасалма транс майлары LDL холестеролунун деңгээли жана жүрөк ооруларынын көбөйүшү менен байланыштуу. Жакында АКШ ресторандарда жана иштетилген тамак-аштарда колдонууга тыюу салган, бул алардын алдын алууну жеңилдетет.

6. Кошулган Шекерди Аз Жегиле

Холестерол деңгээлин көтөрө турган жөнөкөй жана транс майлары гана эмес. Кошулган шекерди көп жесе, бир эле нерсени жасай алат (target = "_ blank" 32).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, калориясынын 25% ын жогорку фруктоза жүгөрү сиропунан жасалган суусундуктардан жеген чоң кишилер эки жуманын ичинде LDL холестеролунун 17% көбөйүшүн байкашкан (33).

Андан да тынчсыздандырган нерсе, фруктоза жүрөктүн оорусуна алып келген майда, тыгыз кычкылданган LDL холестерол бөлүкчөлөрүнүн санын көбөйтөт (34).

2005 жана 2010-жылдар аралыгында болжол менен 10% америкалыктар күнүмдүк калориясынын 25% дан ашыгын шекерден (35) жешкен.

14 жылдык изилдөөгө ылайык, жүрөк ооруларынан бул адамдардын калориясынын 10% аз кошулган шекерден (35) караганда үч эсе көп болгон.

Америкалык Жүрөк Ассоциациясы аялдар жана балдар үчүн күнүнө 100 калориядан (25 грамм), эркектер үчүн - 150 калориядан (37,5 грамм) ашпаш керек (36, 37).

Бул белгилерди кунт коюп окуп, мүмкүн болушунча шекер кошпостон өнүмдөрдү тандап, ушул максаттарга жете аласыз.

Жыйынтык Кошулган шекерден күндөлүк калорияңыздын 25% дан ашыгы холестерол деңгээлин жогорулатып, жүрөк ооруларынан өлүү коркунучу эки эсе жогорулайт. Мүмкүн болушунча кант кошулбай тамакты тандап, кыскартыңыз.

7. Жер Ортолук деңиз стилиндеги диетадан ырахат алыңыз

Жогорудагы жашоо мүнөзүн өзгөртүүгө эң оңой жолдорунун бири - Жер Ортолук деңизиндеги тамактануу.

Жер Ортолук деңиз диетасы зайтун майына, жер-жемиштерге, жашылчаларга, жаңгактарга, дан эгиндерине жана балыктарга, кызыл этке жана сүттүн көпчүлүгүнө бай. Спирт ичимдиктери, адатта, кызыл шарап түрүндө, тамак менен бирге ченеми менен ичилет (38).

Тамактануунун мындай стили холестеролду түшүрүүчү көптөгөн тамактарды камтыгандыктан, холестерол көбөйтүүчү көптөгөн тамак-аштардан оолак болгондуктан, жүрөккө пайдалуу деп эсептелет.

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, Жер Ортолук деңизиндеги тамактануудан үч айдан кем эмес LDL холестеролун бир дезилитрге 8,9 мг (dL) (39) азайтат.

Ошондой эле, жүрөк ооруларынын коркунучу 52% га чейин, ал эми төрт жылдан кем эмес өлүү коркунучу 47% га чейин азайтылат (38, 40, 41).

Жыйынтык Жер Ортолук деңиз тамактары жемиштерге, жашылчаларга, чөптөргө, татымалдарга, жипчелерге жана каныкпаган майларга бай. Мындай диетаны кармоо холестерол деңгээлин төмөндөтүп, жүрөк ооруларына чалдыгыңыз.

8. Дагы соя жегиле

Соя буурчактары протеинге бай жана курамында эстрогенге окшош изофлавондар, өсүмдүктүн негизиндеги бирикмелер бар.

Изилдөөлөр соя протеининин жана изофлавондун холестеролду басаңдатуучу күчкө ээ экендигин жана жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун төмөндөтө тургандыгы аныкталды (42, 43, 44).

Чындыгында, күнүнө жок дегенде бир ай бою соя жегенде "жакшы" HDL холестеролун 1,4 мг / дл көбөйтүп, "жаман" LDL холестеролун болжол менен 4 мг / дл (45, 46) азайтууга болот.

Соя протеининин экстракттарына же кошумчаларына караганда холестеролду төмөндөтүүдө соянын аз санда иштелип чыккан формалары (мисалы, соя сүттү же сүтү) натыйжалуураак болот (45).

Жыйынтык Соя өсүмдүктөргө негизделген белокторду жана изофлавонлорду камтыйт, ал LDL холестеролунун деңгээлин төмөндөтүп, дайыма жеп турганда жүрөк ооруларына чалдыгат.

9. Көк чай ич

Көк чай жалбырактарын жылытуу жана кургатуу жолу менен жасалат Camellia sinensis өсүмдүк.

Кайнатылган чайды же жерди порошокко айландырып, жашыл чай үчүн суюктук менен аралаштырып, чай жалбырактарын сууга батырууга болот.

14 изилдөөнү карап чыгуу менен, күн сайын кеминде эки жума бою көк чайды ичүү жалпы холестеролдун деңгээлин 7 мг / дл жана "жаман" LDL холестеролун болжол менен 2 мг / дл (47, 48) төмөндөтөөрү аныкталды.

Жаныбарлардын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, көк чай холестеролду азайтып, боордун LDL өндүрүшүн азайтып, кандан алып салууну күчөтөт (49).

Көк чай антиоксиданттарга бай, ал LDL холестеролунун кычкылдануусунан жана артерияларыңызда бляшек пайда болушунан сактайт (50, 51).

Күнүнө жок дегенде төрт чыны ичүү жүрөк ооруларынан эң сонун коргойт, бирок күнүнө бир эле чыны ичүү инфаркт коркунучуңузду 20% га азайтат (52).

Жыйынтык Күнүнө жок дегенде бир чыны көк чай ичүү LDL холестеролун азайтып, инфаркт коркунучуңузду 20% га төмөндөтөт.

10. Холестеролду азайтуучу кошумчаларды колдонуп көрүңүз

Диетадан тышкары, айрым кошумчалар холестерол деңгээлин табигый түрдө төмөндөтүүгө жардам берет.

1. Niacin: Күн сайын 1-6 грамм ниациндин кошулмасы LDL холестеролунун деңгээлин бир жылдын ичинде 19% га чейин төмөндөтүшү мүмкүн. Бирок, ал терс таасирин тийгизиши мүмкүн жана медициналык көзөмөлгө алынышы керек (53, 54, 55).
2. Psyllium husk: Эритилген жипчеге бай Psyllium кабыгын суу менен аралаштырып, холестеролду төмөндөтүү үчүн күн сайын керектелип турушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, псилийдин кабыгы холестеролду төмөндөтүүчү дарыларды толуктайт (56).
3. L-карнитин: L-карнитин LDL деңгээлин төмөндөтөт жана диабет менен ооруган адамдардын кычкылдануусун азайтат. Үч ай бою күнүнө 2 грамм ичүү менен, плацебого салыштырганда кычкылданган холестеролдун деңгээли беш эсе төмөндөйт (57, 58).

Жаңы диетаны же кошумча режимди баштаардан мурун ар дайым доктуруңуз менен кеңешиңиз.

Жыйынтык Ниацин, псиллий кабыгы жана L-карнитин сыяктуу кошулмалар холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет, бирок керектөөдөн мурун дарыгер менен кеңешиңиз.

Төмөнкү сызык

"Жаман" LDL холестеролунун жогорку деңгээли, айрыкча кичинекей, тыгыз кычкылданган LDL - жүрөк ооруларынын көбөйүү коркунучу менен байланыштуу.

Мөмө-жемиштер менен жашылчаларды көбүрөөк жеш, чөптөр жана татымалдар менен тамак жасоо, эритилген була жеп, каныкпаган майларга толтуруу сыяктуу диеталар холестерол деңгээлин төмөндөтүп, бул коркунучтарды азайтууга жардам берет.

Холестеролду ден-соолукта сактоо үчүн, LDL холестеролун көбөйтүүчү заттардан, мисалы транс майларынан жана канттарга кошулуудан алыс болуңуз.

Жашыл чай, соя, ниацин, псилий кабыгы жана L-карнитин сыяктуу айрым азыктар жана кошумчалар холестерол деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн.

Жалпысынан, көптөгөн кичинекей диеталык өзгөрүүлөр холестерол деңгээлин жогорулатат.