Кара буудай наны ден-соолукка пайдалуубу?

Мазмун

• Түрлөрү
• Тамактануу фактылары
• Ден-соолукка болгон пайдалуу жактар
• Жүрөктүн ден-соолугун жакшыртат
• Кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет
• Тамак сиңирүү ден-соолугуна жардам берүү
• Узак убакыт бою ток бойдон калууга жардам бериңиз
• Башка мүмкүн болгон артыкчылыктар
• Кара буудай нанынын мүмкүн болгон терс жактары
• Кара буудайдан жасалган нан кантип жасалат
• Төмөнкү сызык

Кара буудай наны кадимки ак жана буудай нандарына караганда кара түстө жана күчтүү, жердеги даамга ээ, бул көптөгөн адамдардын аны жактырышынын бир себеби.

Мындан тышкары, ал ден-соолукка байланыштуу бир нече пайдалуу нерселерге, анын ичинде кандагы кантты көзөмөлдөөнү жакшыртууга, жүрөк жана тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугуна байланыштуу.

Бул макалада кара буудай нандын азыктык курамы жана ден-соолукка тийгизген пайдасы каралат.

Түрлөрү

Кара буудай наны, адатта, кара буудай уну менен кара буудай данынын айкалышынан жасалган (Secale cereale).

Ал колдонулган айкалышка жараша бир нече формада болот, анын ичинде:

• Кара буудайдан жасалган нан. Бул сорт кара буудай унунан гана жасалат, ал кара буудайдын данынын эндосперминен - ​​кара буудайдын данынын крахмалдуу өзөгүнөн келип чыгат.
• Кара кара нан. Бул түр кара буудайдын майдаланып бүткөн данынан жасалат. Кээде кара буудай уну какао порошогу, тез эритүүчү кофе же патока менен боёлгон ак кара буудай унунан жаралат.
• Мрамордук кара буудай наны. Бул версия ачык жана кочкул кара буудай камырынан тоголоктолуп жасалган. Кээде, кара буудай камыры какао порошогу, эритинди кофе же патока менен боёлгон ачык кара буудай камырынан жасалат.
• Pumpernickel наны. Бул нан кара буудайдын кесек дандан жасалган.

Америка Кошмо Штаттарында, коммерциялык жол менен даярдалган ачык жана кара кара буудай нандары буудай уну менен айкалыштырылып жасалган.

Кадимки ак жана буудай нанына салыштырмалуу, кара буудай наны тыгыз жана караңгы болуп, күчтүү, кычкыл, бирок топурак даамына ээ.

Кара буудай унунун курамында буудай унуна караганда глютен аз, ошондуктан нан тыгызыраак болуп, кадимки буудайга негизделген нандардай жогору көтөрүлбөйт.

Бирок, анын курамында глютен дагы эле бар экендигин эске алганда, глютен оорусу же глютен сезгичтиги бар адамдар үчүн жараксыз.

Кара буудай нандары нан түрүнө жараша кара буудай уну менен дан аралашмасы менен жасалат. Алар кадимки ак жана буудай нандарына караганда тыгыз, караңгы жана даамы күчтүү.

Тамактануу фактылары

Кара буудай нанында була көп жана ал азыктык касиетке ээ.

Айтор, так курамы кара буудай унунун көлөмүнө жараша болот, кара сорттогу кара буудай нандарында жеңил сортторго караганда кара буудай уну көп.

Орто эсеп менен 1 тилим (32 грамм) кара буудай наны төмөнкү азыктарды берет ():

• Калориялар: 83
• Белок: 2,7 гр
• Углеводдор: 15,5 гр
• Май: 1,1 гр
• Fiber: 1,9 гр
• Селен: Күнүмдүк нарктын (DV) 18%
• Тиамин: 11,6% DV
• Марганец: 11,5% DV
• Рибофлавин: 8,2% DV
• Ниацин: 7,6% DV
• В6 витамини: 7,5% DV
• Жез: 6.6% DV
• Темир: 5% DV
• Folate: 8.8% DV

Кара буудай нанында аз гана көлөмдө цинк, пантотен кислотасы, фосфор, магний, кальций жана башка микроэлементтер бар.

Кадимки нандарга, мисалы, ак жана буудайга салыштырмалуу, кара буудай наны булада көп болот жана микроэлементтерди, айрыкча В тобундагы витаминдерди (,,) көбүрөөк берет.

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, таза кара буудай наны толтурууга жакын жана кандагы канттын деңгээлине ак жана буудай нанына караганда анча-мынча таасир этет (,).

Кара буудай наны көптөгөн пайдалуу заттарга, айрыкча була жана В тобундагы витаминдерге бай. Бул ак же буудай нанына караганда толтура жана кандагы канттын деңгээлине анча-мынча таасир этет.

Ден-соолукка болгон пайдалуу жактар

Кара буудай нанын жесе, ден-соолугуңа бир нече жол менен пайдалуу болушу мүмкүн.

Жүрөктүн ден-соолугун жакшыртат

Кара буудай нанын диетага кошуу жүрөктүн ден-соолугунун бир нече аспектилерин жакшыртышы мүмкүн, анткени изилдөөлөр анын колдонулушун жүрөк оорусунун тобокелдик факторлорунун деңгээли менен байланыштырган.

Мисалы, 40 адамдан турган 8 жумалык изилдөө бир күндүк калориянын 20% же кара буудайдан же буудай нанынан жегендин кандагы холестерол деңгээлине тийгизген таасирин салыштырды.

Окумуштуулар кара буудай наны буудай нанына караганда эркектердеги холестериндин деңгээлин төмөндөтүүдө натыйжалуу болуп, жалпы жана LDL (жаман) холестеролду 14% жана 12% га чейин кыскарткандыгын аныкташты ().

Бул натыйжа кара буудай наны курамында көп эриген була болгондуктан, тамак сиңирилбеген буланын бир түрү, бул сиздин тамак сиңирүү трагиңизде гель сыяктуу затты түзөт жана каныңыздан жана денеңизден холестеролго бай өт чыгарууга жардам берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, буланы туруктуу эритүү 4 жуманын ичинде жалпы жана LDL (жаман) холестеролдун 5-10% азайышына байланыштуу ().

Кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет

Кандагы канттын контролу ар бир адам үчүн, айрыкча 2-типтеги диабет менен ооруган адамдар жана кандагы канттын деңгээлин жөнгө салуучу гормонду жетиштүү деңгээлде өндүрө албаган адамдар үчүн маанилүү.

Кара буудай наны кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам бере турган бир нече сапатка ээ ().

Жаңы баштагандар үчүн эриген була көп болгондуктан, тамак-аш сиңирүү жолу аркылуу көмүртектердин жана шекердин сиңишин жана сиңишин жайгарып, кандагы канттын деңгээлинин акырындык менен көтөрүлүшүнө алып келет ().

Кара буудай наны курамында ферул кислотасы жана кофеин кислотасы сыяктуу фенол кошулмалары бар, бул канттын жана инсулиндин канга бөлүнүшүн басаңдатып, кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет ().

Мисалы, 21 дени сак чоң кишиге жүргүзүлгөн изилдөө кара буудайга негизделген кечки тамакты туруктуу туруктуу крахмал менен кошуу канга жана инсулиндин канга жайылышына жардам бергенин көрсөттү. Андан тышкары, ал токчулук гормондорунун деңгээлин көтөрүп, адамдарды узак убакытка чейин тойгузган ().

Бирок, жөнөкөй кара буудай кандагы канттын деңгээлине олуттуу таасир тийгизген жок, бирок ал токчулук сезимин арттырды ().

Тамак сиңирүү ден-соолугуна жардам берүү

Кара буудай наны тамак сиңирүү чөйрөсүн жакшыртууга бир нече жол менен жардам берет.

Биринчиден, бул ичеги-карындын үзгүлтүксүз болушуна жардам берген буланын жакшы булагы. Эрий турган була сууну сиңирип, табуретканын чоң жана жумшак болушуна жардам берип, алардын өтүшүн жеңилдетет ().

Чындыгында, ичеги катып калган 51 чоң кишиге жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, кара буудай наны ичтин ичти ичирүүчү дарыларга караганда терс таасирин тийгизбей, эффективдүү болгонун белгилешкен ().

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, кара буудай наны була сиздин каныңыздагы бутират сыяктуу кыска чынжырлуу май кислоталарынын деңгээлин көтөрөт.

Бул кыска чынжырлуу май кислоталары ар кандай артыкчылыктарга, анын ичинде арыктоого, кандагы канттын деңгээлинин төмөндөшүнө жана ичеги-карын рагынан сактоого байланыштуу болгон (,,).

Узак убакыт бою ток бойдон калууга жардам бериңиз

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, кара буудай наны укмуштуудай толтурат (,,).

Мунун себеби, анын курамында эрий турган була көп болгондуктан, сиз узак убакытка ток сезүүгө жардам бере аласыз (,,).

Мисалы, 41 катышуучунун катышуусунда жүргүзүлгөн бир изилдөөдө буудайдын кара буудай нанын жегендер тазаланган буудай нанын жеген адамдарга караганда күндүн аягында өзүн толук сезип, аз калория жешкендиги аныкталды ().

Башка мүмкүн болгон артыкчылыктар

Жогоруда саналып өткөндөрдөн тышкары, кара буудай наны ден-соолукка дагы кошумча артыкчылыктарды берет.

Алар азыраак изилдөөлөр жана алсыз далилдер менен колдоого алынса да, төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн. Адамдардын изилдөөсү кара буудай нанын алууну, мисалы, интерлейкин 1 бета (IL-1β) жана интерлейкин 6 (IL-6) () сыяктуу сезгенүүнүн төмөнкү маркерлерине байланыштырган.
• Кээ бир рак ооруларынан коргойт. Адамдарга жана пробиркага жасалган изилдөөлөрдө, кара буудайды ичүү простата, колоректаль жана көкүрөк рагы (,,,) сыяктуу бир нече онкологиялык оорулардын төмөндөө тобокелдигине байланыштуу.

Кара буудай наны ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары, анын ичинде арыктоо, сезгенүүнү азайтуу, кандагы кантты көзөмөлдөө, жүрөк жана тамак сиңирүү органдарынын саламаттыгын жакшыртуу менен байланыштуу.

Кара буудай нанынын мүмкүн болгон терс жактары

Кара буудай наны ден-соолукка пайдалуу болгону менен, анын терс жактары болушу мүмкүн, анын ичинде:

• Курамында анти-элемент бар. Кара буудай наны, айрыкча жеңилирээк сорттору, ошол эле тамактан темир жана цинк сыяктуу минералдардын сиңишине тоскоол болушу мүмкүн антитриенттүү фитикалык кислотаны камтыйт. Антсе дагы, салмактуу тамактанууну карманган адамдар үчүн антитриенттер тынчсыздандырбайт (25).
• Ичтин толуп кетишине алып келиши мүмкүн. Кара буудайда клетчатка жана глютен көп болгондуктан, бул кошулмаларды сезгич адамдарда шишик пайда болот.
• Глютенсиз диета үчүн ылайыксыз. Кара буудай наны глютенди камтыйт, анткени аны глютенсиз диета туткан адамдар, мисалы, целиакия оорусу менен ооруган адамдар жараксыз.
• Канттын курамында көп болушу мүмкүн. Дүйнөнүн кээ бир өлкөлөрүндө кара буудай нандарында алардын даамын жогорулатуу үчүн шекер кошулган. Кошулган шекер ден-соолукка зыяндуу жана тамактанууңузга керексиз калорияларды кошушу мүмкүн.

Кара буудай нандын бир нече терс жактары бар. Бул глютенсиз диетага ылайыксыз, ашказанга алып келиши мүмкүн, канттын курамында көп болушу мүмкүн жана курамында фит кислотасы бар анти-элемент бар, бул минералдык сиңишке таасирин тийгизиши мүмкүн.

Кара буудайдан жасалган нан кантип жасалат

Кара буудайдын жаңы нанын бир нече ингредиенттердин жардамы менен үйдөн жасаса болот.

Жеңил кара буудай нанын жасоодо төмөнкү ингредиенттер жана катыштар колдонулат:

• 1,5 чай кашык тез кургак ачыткы
• 1,5 стакан (375 мл) жылуу суу
• 1 чай кашык туз
• 1,5 стакан (200 грамм) кара буудай уну
• 1,5 кесе (200 грамм) ундан жасалган ун
• 1 чай кашык зире үрөнү (милдеттүү эмес)

Кара буудай нанын кантип жасоонун кыскача баяны:

1. Дрожжду, тузду, кара буудай унун, буудай унун жана сууну идишке аралаштырыңыз. Кара буудай уну кургак болгондуктан, камыр өтө кургак болуп калса, дагы суу куюп алсаңыз болот. Аны тегиз болгонго чейин жууруп алабыз. Кара буудайдын камыры буудайдын камырындай жаздуу эмес экендигин эске алыңыз.
2. Камырды майланган идишке салып, үстүнө тамак ороп, камыр эки эсе чоңойгончо көтөрүлүп туруңуз. Буга 1-2 саат талап кылынат.
3. Камырды идиштен алып, тегиз овал нан түрүндө жасаңыз. Эгер зире уруктарын кошкуңуз келсе, анда аларды ушул кадамда кошуңуз.
4. Камырды майда майланган табага салып, үстүнөн тамак ороп, дагы эки эсе чоңойгончо көтөрүңүз, дагы 1-2 саат талап кылынат.
5. Духовканы 425 ° F (220 ° C) чейин ысытыңыз. Нандын бетин ачып, бычак менен горизонталдык кесилген жерлерди жасап, андан кийин 30 мүнөт же караңгы киргенге чейин бышырыңыз.Нанды алып чыгып, кызмат кылганга чейин муздатуучу стеллажда кеминде 20 мүнөт туруңуз.

Кара буудай нанын үйдө жасоо оңой. Жөн гана жогорудагы кадамдарды аткарып, үйдө жасалган кара буудай нанынын жаңы кесимин татып алыңыз.

Төмөнкү сызык

Кара буудай наны кадимки ак жана буудай нанына мыкты альтернатива болуп саналат.

Бул сезимтал адамдарда шишиктин пайда болушуна жана кээ бир түрлөрүнө шекер кошулгандыгына карабастан, ар кандай пайда алып келиши мүмкүн.

Курамында көбүрөөк клетчатка жана пайдалуу заттар бар, айрыкча В тобундагы витаминдер - жана салмак жоготуу, кандагы кантты көзөмөлдөө, жүрөктүн жана тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугу жакшырат.

Андан тышкары, кадимки ак же буудай нандарынын ордуна диетаңызга киргизүү оңой жана аны үй шартында жасасаңыз болот.