Иштетилген тамактарды жек көрүшүңүз керекпи?

Мазмун

• Кайра иштетилген тамактар ​​деген эмне?
• Кайра иштетүүнүн оң жана терс жактары
• Биз кайра иштетилген тамакты жакшырта алабызбы?
• Эстен чыгарбоо үчүн пайдалуу (дени сак) кеңештер
• Үчүн карап чыгуу

Тамак-аш дүйнөсүндөгү кептерге келгенде (ошолдор чынында элди сүйлөткүлө: органикалык, вегетариандык, углеводдор, майлар, глютен), көбүнчө "бул эң пайдалуу тамак" жана "бул жамандык; эч качан жебегиле!" Дээрлик ар дайым дени сак жана туура эместин ортосундагы чекти бүдөмүктөп турган боз аймак бар. Балким, кайра иштетилген азыктарга караганда бир дагы сызык бүдөмүк эмес жана бир дагы аймак боз эмес. Кайра иштетилген тамакты табигый эмес жолдору үчүн жазалаган окуялардын тартыштыгы жок, бирок бул эмнени билдирет процесс тамак, так? Анан канчалык жаман, чынында? Биз иликтеп жатабыз.

Кайра иштетилген тамактар ​​деген эмне?

Сыр пуфтары менен тоңдурулган черниктердин кандай жалпылыгы бар? Сиз "такыр эч нерсе эмес, келесоо!" же бул кандайдыр бир табышмак деп ойлойм. Чындык, майлуу, неон-кызгылт сары тамак жана эң сонун тоңдурулган мөмөлөр экөө тең кайра иштетилген азыктар. Ооба, АКШнын Айыл чарба департаменти (USDA) кайра иштетилген тамак-ашты "чийки тамак-аш товары" болуп эсептелбеген бардык жемиштер, жашылчалар, дан же эт АР кандай жол менен өзгөртүлгөн, анын ичинде тоңдурулган көк бөрү, кесүү, майдалоо сыяктуу аныктайт. , жана жөнөкөй жана бышыруу. Албетте, буга сыр бышыргандары жана балмуздак кирет (дух), бирок зайтун майы, жумуртка, консерваланган буурчак, жарма, ун, ал тургай пакеттелген шпинат да катуу сынга алынган кол чатырдын астында калат.

Ошентип, картошка чиптери жана алдын ала кесилген жашылчалар техникалык жактан кайра иштетилген азыктар болуп эсептелсе да, алардын азыктык компоненттери, албетте, ар түрдүү. Керектөөчүлөр үчүн бир аз түшүнүктүүрөөк кылуу үчүн (жана акыры биздин азык -түлүк дүкөндөрдүн көбү кайда кеткенин билүү үчүн), Дженнифер Поти, Чапел Хиллдеги Түндүк Каролина университетинин илимий жардамчысы, профессор. иштетүүнүн ар кандай даражалары бар бир нече категориялар. Жарыяланган жыйынтыктарАмерикалык клиникалык тамактануу журналы, азыктык мазмунун салыштырганда, "жогорку иштетилген тамак-аштар каныккан май, кант жана натрий жогору болгон" көрсөттү. Кайра иштетилген тамак-ашты жана анын азыктык сапатын аныктоо муну менен эле бүтпөш керек. "Иштелген тамак-аш - бул чипсы жана сода сыяктуу нерселерге карата колдонулган өтө кеңири термин, бирок кайра иштетилген тамак-аш жөн эле чипсы жана сода эмес", - дейт Поти.

Алдын ала айтылгандай, изилдөө химиялык жактан өзгөртүлгөн керексиз тамак-ашты, ошондой эле ак нан жана момпосуй сыяктуу азыктарды кайра иштетилген азыктардын категориясына киргизген. Бул начар адамдар-ультра-кайра иштетилген азыктар, алар эч кандай чыныгы азыктык баалуулукка ээ эмес жана терс кесепеттерге алып келген. Алар көбүнчө калория, шекер жана/же натрийде жогору. (Иштелген тамак-аш сиздин маанайыңызды да начарлатышы мүмкүн.)

Баштыкка салынган капуста (эң аз иштетилген) менен Twinkiesтин (өтө кайра иштетилген) ортосунда түшүүчү бардык азыктар жөнүндө эмне айтууга болот? Изилдөөнүн максаттары үчүн Поти өзгөртүлгөн бир ингредиенттүү азыктарды аныктады, мисалы, ун, негизги иштетилген жана бир компоненттүү азыктар, мисалы, жемиш консервалары, орточо иштетилген.

Кайра иштетүүнүн оң жана терс жактары

Эгер сиздин сүйүктүү йогуртуңуз же тоңдурулган жашылчаңыз кайра иштетилген деп эсептелгени сизди таң калтырбаса, анда биз сизге кээде кайра иштетүү акылдуу, коопсуз жана андан да пайдалуураак экенин айтсакчы? Эмне деп?!

"Тамак -ашты кайра иштетүү бизде азык -түлүктүн коопсуз болушун камсыз кылуу үчүн абдан маанилүү, биз аны мезгилге карабастан жыл бою жеткиликтүү кыла алабыз" дейт Поти.

Мөмө-жемиш чөйчөкчөлөрү, балким, тазалыгын сактоо үчүн суюктук менен таңгакталган-кышында продуктылар бөлүмүндө мандарин апельсиндерин айтпаганда да, жаңы шабдалы кармай албайсыз. Бул суюктук жөн гана суу жана табигый таттуу болушу мүмкүн, же анын курамында жогорку фруктоза жүгөрү сиропу болушу мүмкүн, албетте, аш болумдуу баалуулугу ар башка, бирок экөө тең коопсуздук максатында кызмат кылат.

Жана консервалоо процесси, кээде консервант катары туз менен жашыл буурчактарга (же жүгөрү, пинто буурчак, буурчак, сабиз, сиз аны атайсыз) текчеде туруктуу жана коопсуз сактоого мүмкүндүк берет. Ооба, бул процесс консерваланган азыктар натрийде жогору болушу мүмкүн дегенди билдирет (кайра иштетилген азык -түлүк үчүн чоң күнөөлүү), бирок бул керектөөчүлөргө жашылчалардын ыңгайлуулугун жана жеткиликтүүлүгүн камсыз кылуу үчүн зарыл болгон жамандык.

Бонни Тауб-Дикс, RD, автордун айтымында, кайра иштетилген тамак-аштар жашоону ыңгайлуураак кылгандыктан, алардын ден-соолукка зыяны тийбейт. Аны жээрден мурун окуңуз, жана betterthandieting.com түзүүчүсү. "Кээ бир кайра иштетилген азыктар бар, биз башкача жебейбиз" дейт ал. – Буудайдын сабагын терип жебейт элең, нан келсе кайра иштетүү керек. Фермадан нанга чейин эч нерсе жок, ошондуктан туура тандоо жөнүндө көбүрөөк боорукер нан (көбүрөөк дан жана аз агартылган, байытылган ун) нанга толугу менен баш тартууга караганда. (Чынында, бул жерде нан жегенде күнөөлүү болбошуңуз керек болгон он себеп бар.)

Кээ бир иштетилген тамак-аш, мисалы, помидор, сен үчүн дагы жакшы кийин ал өзгөртүлдү Мисалы, консерваланган, тазаланган помидор же томат пастасы жаңы кесиптештерине караганда көбүрөөк өлчөмдө ликопенди камтыйт, анткени бышыруу процесси бул рак менен күрөшүүчү антиоксидантты жогорулатат. Мындан тышкары, бул азыктарда табылган май дененин каротиноидди сиңирүүсүн жакшыртат, деп кошумчалайт Taub-Dix. Дагы бир тамак кайра иштетүүдөн жакшыраакпы? Йогурт. "Айранга кальций менен протеинди сактап, иммундук системаңызды жана сөөктүн ден соолугун чыңдоо үчүн кошулган маданияттар бар" дейт ал.

Кайра иштетилген тамак -аштын терс жактары тоңдурулган кечки тамактар ​​жана гранола куймалары сыяктуу бир топ чоң чачыратып жиберет. Тоңдурулган тамак -аштар жана гранола барлары көбүнчө үлүштү көзөмөлдөө же калорияларды туура тандоо деп айтышат, бирок тузга толгон соусту үйүп же кантты мүмкүн болушунча көбүрөөк ыргытып салсаңыз, бул башка окуя. "Кээ бир гранола батончиктери протеинге бай, бирок башкалары негизинен момпосуй бар" дейт Тауб-Дикс. Бул учурда, маселе иштетүү бөлүгү эмес; бул миң фунт кант бөлүгүн кошуу.

Биз кайра иштетилген тамакты жакшырта алабызбы?

Жаман атка карабай, бул даяр тамак-ашка болгон суроо-талап жакын арада басаңдабайт окшойт. Потинин изилдөөсү көрсөткөндөй, 2000-2012-жылдары америкалыктардын кайра иштетилген тамак-аштарды жана суусундуктарды сатып алуу адаттары азык-түлүк дүкөнүнүн жалпы сатып алууларынын 44 пайызынан төмөн болгон эмес. Тескерисинче, кайра иштетилбеген жана аз иштетилген азыктар ошол эле мезгилде 14 пайыздан ашкан эмес. Америкалык диетаны тазалоо бир аз убакытты талап кылат деп айтуу адилеттүү, андыктан кайра иштетилген азыктарды жакшыртуу үчүн эмне кылса болот?

"Жалпысынан биз азыктык мазмунун салыштырганда, кайра иштетилген тамак-аштар каныккан май, кант жана натрийде жогору болгон, бирок андай болбошу керек", - дейт Поти. "Бул өтө кайра иштетилген азыктар ден соолукка зыян келтириши керек эмес, жөн гана сатып алынгандардын азыктык сапаты жогору эмес."

Натрийди азайтуу акылдуу жердей көрүнөт, CDC жакында эле болжол менен болжол менен 15,000 катышуучулардын арасында изилденгенин, чондордун 89 пайызы (балдардын 90 пайызы) натрийдин сунушталган өлчөмүнөн ашкандыгын билдирди-2,300 мг дан аз. Таң калыштуусу, 2015-2020-жылдардагы USDA диеталык көрсөтмөсү америкалыктар үчүн да "Америка Кошмо Штаттарында керектелүүчү натрийдин көбү коммерциялык тамак-ашты кайра иштетүү жана даярдоо учурунда кошулган туздардан келип чыгат" деп билдирди.

Натрий кан басымын жогорулатат деген эскертүүлөргө карабастан, демек, гипертония жана жүрөккө байланыштуу башка шарттар үчүн коркунуч, америкалыктардын жалпы керектөөсү жана натрийдин концентрациясы CDCге ылайык, акыркы он жылдын ичинде анча деле өзгөргөн жок. Эң негизги күнөөкөрлөргө нан, гастрономиялык эт, пицца, канаттуулардын эти, шорпо, сыр, макарон тамактары жана даамдуу тамактар ​​кирет. (Бирок соя соусу сыяктуу натрийге бай бул тамактарга да көңүл буруңуз.)

Эстен чыгарбоо үчүн пайдалуу (дени сак) кеңештер

Ар кандай деңгээлдеги кайра иштетүү менен, чексиз варианттардын арасынан туура чечим кабыл алып, "ГМО-эркин" же "консерванттар кошулбаган" деп кыйкырган бардык этикеткалар (сиз акыркы убакта йогурт бөлүмүн көрдүңүз беле?) жок дегенде айтуу кыйын болушу мүмкүн. "Бул туура иштетилген тамак-аштарды тандоо, алардан коркпоо" дейт Тауб-Дикс.

Бул жерде эстен чыгарбоо керек болгон нерселер:

этикетканы оку

"Сиз дүкөнгө китепкана катары мамиле кылуунун кереги жок" дейт Тауб-Дикс. "Бирок үй-бүлөңүзгө жага турган коопсуз тамак-аштардын тизмесин түзүүгө убакыт бөлүңүз жана жашооңуз үчүн аракет кылыңыз." Белгилей кетчү нерсе, ингредиенттердин тизмеси алдамчы болушу мүмкүн. Узун тизме сөзсүз түрдө тамак-аштын зыяндуу экенин билдирбейт (мисалы, зыгыр уруктары, сулу, квиноа жана ашкабактын уруктары менен толтурулган көп дан нан). Кыска тизме автоматтык түрдө жакшыраак тандоону билдирбейт (мисалы, канттуу органикалык жемиш ширеси).

Кутунун ичинде ойлон

Көбүнчө, азык -түлүк дүкөнүнүн периметрин сатып алуу, сиз кассага жеткенде, арабаңызда дени сак тамак -ашка алып келет деп ишенишет. Дени сак, тең салмактуу тамактануунун негизин түзгөн дээрлик бардык негизги азык -түлүк топтору (жашылчалар, жемиштер, сүт, эт жана балык) көпчүлүк базарлардын четинде текчеде турса да, алардын ортосунда диеталык жактан баалуу азыктар бар. Сиз жок болушу мүмкүн дүкөн. Тоңуп калган бөлүктөгү балмуздакты айланып өтүп, бир кап жашыл буурчакты алыңыз жана чип өтмөгүн таптакыр өткөрүп жибериңиз (эмне үчүн чиптер бүт коридорду ээлейт, btw ?!) Анын ордуна болот кесилген сулуну издеп.

Шекерге көңүл буруңуз

Тауб-Дикс: "Шекер-маска жасоонун чебери" дейт. "Ал ар кандай аталыштар менен тамак-ашта катылган - камыш ширеси, декстроза, глюкоза, жогорку фруктоза жүгөрү сиропу, агава." Жөн эле канттын жалпы граммына карасак, бул да фокусту жаратпайт, анткени көптөгөн сүт азыктары лактозадан улам табигый канттарды камтыйт. Негизги витаминдер менен байытылганына карабастан, дан эгиндери кант уурдагандардын катарында болушу мүмкүн. (P.S. Кант чынында эле рак оорусуна алып келеби?)

Порциянын өлчөмү дагы эле маанилүү

Ошентип, сиз бир кап бышырылган чипсы таптыңыз, анда жука кесилген картошка жана деңиз тузунун бир аз чаңы бар. Жаман кабарды жеткиргениңиз үчүн кечирим сурайм, бирок бул сиз бүтүндөй баштыкты жалмап кете аласыз дегенди билдирбейт. Тауб-Дикс мындай дейт: "Ал өтө көп иштетилбегендиктен, анын калориясы көп эмес деп ойлобоңуз" дейт. Калориялар кандайча иштетилгенине карабастан (же жокпу) калория.

Үйдө кичине өзгөрүүлөрдү жасаңыз

Консерваланган төө буурчакта клетчатка көп, холестерин аз, сактоого оңой жана сактоо мөөнөтү узун. Кайра иштетүү сизди мындай ыңгайлуу нерселерден алыс кармабашы керек (оо хай, супер тез жумалык вегетариандык чили), бирок төө буурчакты жана башка консерваланган азыктарды дароо ден соолукка пайдалуу кылып унутуп коюңуз. Тамактанар алдында жууп салыңыз. Тауб-Дикстин айтымында, консерваларды эки жолу чайкоо менен (сиз ошол жабышчаак консерва суюктугунан арыласыз), натрийдин курамын болжол менен 40 пайызга азайта аласыз.

Үчүн карап чыгуу