Эгер чуркоодон белиңиз ооруп калса эмне кылуу керек

Мазмун

• Чуркоодон белдин оорушуна жардам берүүчү көнүгүүлөр
• Side Plank
• Bird Dog
• Cat-Cow
• Капталдан жаткан бутту көтөрүү
• Bridge
• Жалгыз буттуу Скат
• Бир буттуу баланс
• Үчүн карап чыгуу

Эгер сизде белдин ылдый жагы ооруса, анда сиз жалгыз эмессиз: Мэриленд университетинин Медицина мектебинин маалыматы боюнча, калктын дээрлик 80 пайызы жашоосунун кайсы бир мезгилинде белдин ылдый жагынын оорушу менен ооруйт.

А эгер сиз күлүк болсоңуз? Сиз бул тажатма маселе менен алек болууңуз ыктымал. Төмөнкү белдин оорушу чуркоочуларда өзгөчө кездешет, анткени сиздин негизги жана жамбаш булчуңдарыңыздагы алсыздык же дисбаланс денеңиздин туура формада чуркоо жөндөмүн бузушу мүмкүн. (Байланыштуу: Белдин ылдый оорусунун себептери жана качан кооптонуу керек)

Дагы далил: Огайо штат университетинин Векснер медициналык борборунун акыркы изилдөөлөрү начар булчуңдары бар күлүктөр белдин оорушун иштеп чыгуу коркунучуна көбүрөөк дуушар болушканын аныкташты, ал эми журналда жарыяланган дагы бир изилдөө Спорт жана көнүгүү боюнча медицина жана илим төмөнкү дене күч көнүгүүлөр кылып, белдин оорушун жана жалпы чуркоо жөндөмдүүлүгүн жакшыртты деп табылган.

Күчтүү өзөк сиздин жамбашыңызга, жамбашыңызга жана буттарыңызга бекем пайдубалга окшош. Бул аймактар ​​күчтүү булчуңдар тарабынан колдоого алынганда, алар ийилип, жакшыраак жана толукраак кеңейиши мүмкүн, дейт Одри Линн Миллар, P.T, Ph.D, FACSM, Уинстон-Сэлем мамлекеттик университетинин физикалык терапия бөлүмүнүн башчысы. (Бул күчтүү өзөккө ээ болуу маанилүү экендигинин бир гана себеби.)

Бирок бул сиз миллиондогон кричектерди тебүүңүз керек дегенди билдирбейт: "Жамбаш булчуңдары чуркоо кыймылын көзөмөлдөйт, андыктан абсцесске гана көңүл бурбастан, белди бириктирип, белди курчап турган магистралдык жана жамбаш булчуңдарын күчөтүүгө басым жасаңыз." дейт ал. Миллар буту жана негизги көнүгүүлөрдү жумасына эки -үч күн аткарууну, ошондой эле жумалык машыгуу тартибине жалпы күчтү, ийкемдүүлүктү жана тең салмактуулукту камтыйт. Мунун баары денеңиздин ылдыйкы булчуңдары оорутпай чуркоо үчүн синхрондуу иштешине жардам берет. (Ошондой эле белдин оорушун алдын алуу үчүн бул абс машыгууну байкап көрүңүз.)

А эгер сиз кеңседе тогуздан бешке чейин иштесеңиз, балким, андан да жаман абалда каласыз. Күн бою отуруу белиңизди жана жамбашыңызды катуу калтырат. Катуу жамбаш сиздин чуркоодо кадамыңызды кеңейтүү жана кыймылдоо жөндөмүңүздү чектейт, демек, курчап турган булчуңдар, анын ичинде белиңиздеги булчуңдар да ордун толтуруу үчүн ашыкча чоюлуп, чыңалууга туура келет, дейт Миллар. Ал күндүз жөө танапистерди, туруп турган столду кошууну жана түнкүсүн сунууну сунуштайт, бул отуруудан улам пайда болгон тыгыздыктан арылуу үчүн. Бирок, эгер сиз жамбашыңызга же тизеңизге тараган белдин оорушун же денеңиздин башка аймактарына жайылып жаткан ооруну сезип жатсаңыз, анда сак болууну сунуштайт. Мындай учурда, доктуруңузду көрүүгө убакыт келди. (BTW, бул жерде "стол жумушунун" органы менен кантип күрөшүү керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат.)

Чуркоодон белдин оорушуна жардам берүүчү көнүгүүлөр

Бул алты көнүгүүлөрдү машыгууңузга кошуңуз, алар чуркоодо белиңизди өзгөчө колдогон негизги жана төмөнкү дене булчуңдарын бутага алышат:

Side Plank

Миллар мындай дейт: "Каптал тактасы терең жамбаш роторлорун жана чуркоо учурунда белди стабилдештирүүчү терең өзөктүү булчуңдарды активдештирүүнү талап кылат". Оң чыканакка жана оң буттун сыртына тең салмактуулукту сактоо менен полго жатыңыз. Полдон жамбашты көтөрүп, баштан таманга чейин түз сызык түзүп, каптал тактай абалын кармаңыз.

15-20 секунд кармап, анан коё бериңиз. Сол тизеңизде жана сол билегиңизде кайталаңыз.

Bird Dog

Бул көнүгүү белиңизди турукташтырууга жардам берүү үчүн белди иштетет, дейт Миллар. Колуңуздан жана тизелериңизден полго баштаңыз. Оң колду жана сол бутту полдон бир убакта көтөрүп, оң колду алдыга, эки башты кулак менен сунуп, сол бутту артка түз тебиңиз. Аркадан качуу үчүн өзөктү тартыңыз.

30 секунд кармап, анан коё бериңиз. Карама -каршы тарапта кайталаңыз.

Cat-Cow

Бул көнүгүү чуркоочулар үчүн белдин оорушун басаңдатууга жардам берет, анткени ал чуркап баратканда кыймылдын чоң спектрин түзүп, кыжырданган нервдердин чыңалуусун азайтат жана азайтат, дейт Миллар. Полдо төрт буттан баштаңыз. Башыңызды жана куйругуңузду жерге түшүрүп, демиңизди шыпка чейин акырын тегерете бериңиз. Андан кийин дем алып, ичиңизди жерге карай түшүрүп, белиңизди ийлеп, башыңызды жана куйрук сөөгүн шыпка карай сунуңуз.

5-10 ирет кайталаңыз.

Капталдан жаткан бутту көтөрүү

Бул көнүгүү gluteus medius жамбаш булчуңун бекемдейт, дейт Миллар. Бул сиздин жамбашыңызды кармап туруу жана чуркоодо белиңиздеги моментти азайтуу үчүн маанилүү булчуң. Оң капталда полго жатыңыз, бутту сунуңуз. Сол бутту болжол менен 6 дюймга көтөрүңүз, анан оң бутуңузга тийгизбей акырын түшүрүңүз. Кыймылдын диапазонун кичине жана көзөмөлдөңүз.

10 ирет жасаңыз. Карама -каршы тарапта кайталаңыз.

Bridge

Көпүрөлөр бутуңуздун үстүңкү булчуңдарын, анын ичинде глутуңузду, тарамышыңызды жана квадрицепсти күчтөндүрөт. Эки тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго тегиз кылып бетиңизди өйдө каратып жатыңыз. Жамбашты болжол менен 6 дюймга чейин көтөрүңүз, пауза, анан акырындык менен түшүрүңүз. (Байланыштуу: 2 Glute Bridge Көнүгүү Вариациялары конкреттүү натыйжаларга жетишүү үчүн)

10 ирет жасаңыз.

Жалгыз буттуу Скат

Оң бутуна туруңуз. Жамбашка жана оң тизеге илинип, жарым-жартылай 6 дюймдан 10 дюймга чейин акырындык менен түшүрүңүз. Туруу абалына кайтуу. (Тектеш: Фитнесиңизге баланс тренингин кошуунун пайдасы)

10 ирет жасаңыз. Карама -каршы тарапта кайталаңыз.

Бир буттуу баланс

Бул динамикалык чуркоо көнүгүү чуркоо кыймылын туурап, башка буттун кыймылына каршы иштөө үчүн турган бутуңузду чыңдоого жардам берет, дейт Миллар. Оң бутка туруңуз. Денени тик кармап, жай жана башкарылуучу кыймылда сол тизеңизди көкүрөккө карай тартыңыз, андан кийин алдыга, ылдый жана артка тебиңиз, велосипед тепкен же чуркагандай тегерек кыймылдарды жасаңыз.

10 ирет жасаңыз. Тараптарды алмаштырып, карама -каршы тарапта кайталаңыз.

Үчүн карап чыгуу