Төмөнкү Трапецияңызды иштеп чыгуу үчүн жеңил көнүгүүлөр

Мазмун

• Арткы дельт кабелин көтөрүү
• Өзгөртүлгөн версия
• Скапулярдык артка тартылуу менен аркан дельтинин тартылышы
• Үстүндөгү дыйкандын басуусу
• Chin-up
• Өзгөртүлгөн ээк
• Шкив кабелинин жогорку сабы
• Турган Y көтөрүү
• Өркүндөтүлгөн: отурган кабелдик Y көтөрүү
• Алып кетүү

Сиздин төмөнкү трапецияңызды иштеп чыгуу

Сиздин трапецияңызды күчөтүү - бул машыгуу көнүгүүлөрүнүн маанилүү бөлүгү. Бул булчуң scapula кыймылдуу жана туруктуулукка катышат (ийин пышагы).

Эркектер да, аялдар да булчуңду көрө албагандыктанбы, анын маанилүүлүгүн түшүнбөгөндүктөнбү же кандай көнүгүүлөрдү жасоону билбей жүргөндүктөнбү, өздөрүнүн трапеция булчуңдарында (тузактарында) иштөөнү этибарга алышпайт окшойт.

Артка жана ийин максималдуу иштеши үчүн, скапулаңызды чөгүп, кайра тартып алгыңыз келет, эгерде сизде ылдыйкы тузактар ​​начар болсо, анда аны жасай албайсыз. Ошондой эле, көнүгүүнү туура аткаруу үчүн белиңиз менен далыңыз үчүн астыңкы тузактарыңыз, үстүңкү тузактарыңыз, дельталар (дельталар) жана серратус (кабыргаларды скапула менен бириктирет) ортосунда тең салмактуулук болушу керек.

Эң негизгиси, ылдыйкы тузактардын алсыздыгы башка көнүгүүлөр учурунда, мисалы, төшкө пресс учурунда жаракат алуу коркунучун күчөтөт. Андыктан, төмөнкү тузактарыңызды кантип бекемдөөгө жана өнүктүрүүгө боло тургандыгын карап көрөлү.

Арткы дельт кабелин көтөрүү

1. Бир кабелдик шкивди станоктогу акыркы оюкка чейин ылдый түшүрүп, клипке туткасын тиркеңиз. Кабелдик шкив сиздин сол жагыңызда тургандай туруңуз.
2. Тиешелүү салмакты тандап, алаканды өйдө каратып оң колуңуз менен туткадан кармаңыз. Чыканагыңызга бир аз бүгүлүп туруңуз. Денеңиз полго дээрлик параллель болгуча, белди бүгүңүз. Тизеңиз бир аз бүгүлүп, ал эми сол колуңуз сол саныңызга таянышы керек.
3. Демиңизди чыгарып, оң колуңузду өйдө көтөрүп, чыканагыңызды бир аз бүгүп, колуңуз полго параллель жана оң кулагыңызга дал келгенге чейин. Бир позиция боюнча ушул позицияны кармаңыз.
4. Демди тартып, акырындап кармагычты баштапкы абалыңызга түшүрүңүз.
5. 12 жолу кайталаңыз, андан кийин кабелдик машина оң жагыңызда тургандай кылып бурулуп, көнүгүүнү сол колуңуз менен аткарыңыз.

Өзгөртүлгөн версия

Эгер бул кадам сиз үчүн өтө татаал болсо же салмагы өтө эле оор болсо, жөн гана алгач бул көнүгүүнү каршылык көрсөтүү тобу менен аткарыңыз.

Скапулярдык артка тартылуу менен аркан дельтинин тартылышы

1. Кабелдик шкивди боюңуздан эки тепкичке бийик көтөрүп, арканды клипке байлап коюңуз.
2. Алаканыңызды ылдый каратып, баш бармактарыңыз сизди каратып, түйүндөрдүн үстүнөн кармаңыз. Бир нече кадам артка таштаңыз, ошондо кабель бекем болуп, колдоруңуз толук узарат. Төмөнкү белиңизди тик кармаңыз жана тизеңизди бир аз бүгүп, өзөгүңүздү бириктирип, өзүңүздү жерге бекем кармаңыз.
3. Арканды өзүңүзгө карай тартыңыз, чыканактарыңыз чыгып, мурундун көпүрөсүн караңыз. Ийиндеринизди бириктирип жатканда, ушул абалды бир жолу кармаңыз, чыканактарыңыз артыңыздан бир аз жылып турсун.
4. Дем алып, жипти жай баштапкы абалына кайтарыңыз. Далыңызды алдыга сунууга мүмкүнчүлүк бериңиз.
5. Ар бир топтомдон кийинки салмакты көтөрүп, 4 топтом үчүн 12 жолу кайталаңыз.

Үстүндөгү дыйкандын басуусу

1. Четллди же гантелди башыңыздан өйдө көтөрүп, колуңузду түз, алаканыңызды алдыга караңыз. Бийик турушуңуз керектигин эскертип, сол колуңузду кабыргаңыздын үстүндө кармаңыз жана басып бара жатып өзөгүңүздү тартыңыз.
2. Баса баштаңыз. Чындыгында эле өзөгүңүздү бекем кармап, ийинди ылдый жана артка кармаңыз.
3. 100 футка жакын же 30 секунд басып, андан кийин кол которуштуруңуз.

Chin-up

1. Алаканыңызды өйдө каратып, алаканыңызды ийиндин кеңдигине караганда бир аз жакыныраак кармаңыз. Артыңыздан кайчылашкан буттарыңыз менен жана эки тизеңизди 90 градус бурчка бүгүп, колдоруңузду толук узартыңыз. Төмөнкү белиңизде кыйшык пайда болгондо же көкүрөгүңүздү сыртка чыгарганда тулкуңузду мүмкүн болушунча түз кармаңыз.
2. Демиңизди чыгарып, башыңыз таяктан жогору турганча өзүңүздү өйдө көтөрүңүз. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн бицеп булчуңдарыңызды жана ортоңку белиңизди колдонууга көңүл топтаңыз. Өзүңүздү шыргыйдан өйдө көтөрүп жатканда, чыканактарыңызды денеңизге мүмкүн болушунча жакын кармаңыз.
3. Бир позиция боюнча ушул позицияны кармаңыз.
4. Демиңиз жана колуңуз кайрадан толук жайылганча жай баштапкы абалыңызга түшүңүз.
5. 3 комплект үчүн 5 жолу кайталаңыз.

Өзгөртүлгөн ээк

Эгерде сиз бул көнүгүүгө жаңыдан кирсеңиз же ээгин көтөрө албасаңыз, анда спорт залыңызда ушундай болсо, ошол эле кармагыч менен (алаканыңыз сизге каратып) жардамы бар тартма машинасын колдонуңуз. Бул машина денеңиздин бүт салмагын өзүңүз көтөрбөшүңүз үчүн жардам берет.

Ошондой эле, каршылашуу тилкесин тирөөч таякчасына ороп, бир бутту ылдыйкы укурукка тыгып коюу менен колдонсоңуз болот. Каршылык көрсөтүү топтору сизге эң төмөнкү жардамды берет (сиз алсыз болгон жерде), ал эми үстүңкү жакта (сиз күчтүү болгон жерде).

Бул этаптан баштап, сизге эч кандай жардамдын кереги жок болгонго чейин, ичке тилкелерди колдонуу менен ийгиликке жете аласыз.

Шкив кабелинин жогорку сабы

1. Шкивдерди станоктогу эң жогорку бийиктикке көтөрүп, клипке эки тутканы тиркеңиз. Бир колдун ар бир туткасынан кармап, алаканыңызды бири-бирине каратып, туруктуулук топуна же отургучка отуруңуз. Өзөгүңүздү бириктирип, узун бойлуу отурганда колуңузду сунуп, ийинди алдыга сунуңуз. Буттарыңызды ийиндин кеңдигинде, жерге тегиз жайгаштырышыңыз керек.
2. Демиңизди чыгарып, туткаларды көкүрөгүңүздүн сыртынан чыккыча, кайык менен кыймылдаңыз. Чыканактарыңызды капталга жабыштырып жатканда, ийниңизди кысыңыз.
3. Демиңиз жана кабелдерди жай баштапкы абалыңызга артка тартып, ийиндеринизди алдыга сунуңуз.
4. Эгер мүмкүн болсо, ар бир топтомдон кийинки салмакты көтөрүп, 4 топтом үчүн 12 жолу кайталаңыз.

Турган Y көтөрүү

1. Эки кабелдик шкивди да эң төмөнкү деңгээлге түшүрүңүз. Тутмаларды бекем кармоо үчүн кабелдерди кесип өтүп, алакандарыңызды ылдый каратып, туткаларды полго караңыз. Тизеңизге бир аз бүгүлүп, өзөгүңүздү бириктирип, борбордо туруңуз. Далыңызды кармоо үчүн туткаларды саныңыздан бир аз көтөрүңүз.
2. Демди чыгарып, кабелдерди өйдө-ылдый көтөрүп, “Y” формасын түзүңүз. Бицепс кулагыңызга дал келген учурда, колдоруңуз кыймылын токтотушу керек. Бир позиция боюнча ушул позицияны кармаңыз.
3. Дем алып, кабелдерди акырындап баштапкы абалыңызга түшүрүңүз.
4. 3 топтом үчүн 12 кайталоону жасаңыз.

Өркүндөтүлгөн: отурган кабелдик Y көтөрүү

Отуруп жатканда Y кабелин аткаруу жамбаш булчуңдарынын жардамын жоюуга жардам берет жана далыңызды, арткы дельталарды, төмөнкү тузакты жана өзөктү так бөлүп берет.

1. Отурган кабелдик катар машинага отуруңуз (эгер спорт залыңызда жок болсо, анда кабелдик шкив машинасына чейин отургучту тартып, эки туткасын тиркеңиз). Бул кыймыл учурунда туткаларды жакын кармоо үчүн туткаларды кайчылаштырыңыз.
2. Алаканыңызды ылдый каратып, буттарыңызды ийиндин аралыгы менен, түз жерге отургузуу үчүн өзөгүңүздү тартыңыз.
3. Демиңизди чыгарып, эки колуңузду өйдө көтөрүп, бицепс кулагыңызга дал келгенге чейин. Далыңызды ылдый жана артка тартууга көңүл буруңуз. Бир позиция боюнча ушул позицияны кармаңыз.
4. Дем алып, кабелдерди акырындап баштапкы абалыңызга түшүрүңүз.
5. 3 топтом үчүн 8 кайталоону аткарыңыз.

Алып кетүү

Сиздин артыңыз көптөгөн маанилүү булчуңдардан турат, жөн гана сиздин латиссимус дорси (лат) жана арткы дельталар эмес. Сиздин төмөнкү тузактарыңыз туура кыймылдоодо жана ден-соолукта чоң мааниге ээ, ошондуктан аларды башка булчуңдардай эле күч менен машыктырыңыз.