Бул кыймылды өздөштүрүү: Split Squat

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Бул кыймыл кандайча жана эмне үчүн ушунчалык сонун экенин түшүнүү үчүн, алгач мобилдүүлүк боюнча тез праймер керек. Бул фитнес темаларынын эң сексуалдуусу сыяктуу угулбашы мүмкүн, бирок мобилдүүлүк сизге машыгуу залында жетишкендиктердин ачкычы болуп саналат жана сиз каалаган ысык денени айкел кылууга жардам берет.

Көбүнчө мобилдүүлүк ийкемдүүлүк менен чаташтырылат, бирок чындык экөө таптакыр бөлөк нерселер. Экинчиси булчуңдарыңызга байланыштуу болсо, биринчиси муундарга тиешелүү. Бирок бул жерде өзгөчө кызыктуу болот-муундарыңыздын баары супер мобилдүү болушун каалабайсыз. Чынында, сиз алардын кээ бирлеринин туруктуу болушун каалайсыз. Мисалы, сиз кыймылдуу буттар менен жамбаштарды, бирок туруктуу тизелерди каалайсыз. (Сиз эмне үчүн белиңиздин стабилдүүлүгүн каалап жатканыңызды Master This Move: Stir The Pot китебинен биле аласыз.) Бул жаракаттан сактайт, дейт Этан Гроссман, Нью-Йорктогу PEAK Performance программасынын жеке машыктыруучусу жана дал ушул нерсе. бул көнүгүү эмне кылууга жардам берет. Чындыгында, бул Гроссманга ылайык, бул салттуу скваттарга караганда жакшыраак кылат.

Гроссман мындай дейт: "Биздин денебиз алмашып иштеши үчүн иштелип чыккан, ошондуктан эки тараптуу көнүгүү сыяктуу эки тараптуу көнүгүүлөр күч жана күч-кубатты жогорулатуу үчүн жакшы болсо да, ар бир тарапты өз-өзүнчө иштетүү менен системанын балансын кандайдыр бир деңгээлде калыбына келтирген жакшы" дейт. (Мындан тышкары, бул дагы сиз кыймылдын салмактуу версиясын аткарып жатсаңыз, көбүрөөк салмакты көтөрүүгө мүмкүндүк берет. Бул тууралуу кийинчерээк.) Бирок жаракаттарды алдын алуудан тышкары, ага муктаж болгон муундардагы мобилдүүлүктү жана муундардагы туруктуулукту бекемдөө Жашоодо жана фитнессде жакшыраак кыймылдоого жардам берет. Мисал: Мобилдүүлүк, айрыкча жамбаштын кыймылдуулугу, жамбаштары менен белгилүү болгон жөө күлүктөр үчүн өтө маанилүү. Ошентип, сиз салмак бөлмөсүндө кылган иш жолдо же трек боюнча жардам берет. (Чуркоочулар үчүн эң жогорку күч машыгуусун караңыз.)

Балким, сиз дагы эстетикалык артыкчылыктар жөнүндө билгиңиз келет-жана көптөгөн нерселер бар. Ар кандай скамейкалар глутуңузду жана буттарыңыздын ар бир булчуңун, анын ичинде төрттөрдү, тарамыштарды жана торпокторду күйгүзөт. Split squats, бирок, дагы көптөгөн булчуңдарды, анын ичинде өзөгүңүздөгү кыймыл -аракетти талап кылган, тең салмактуулукту чагылдырат. Мындан тышкары, дененин жайгашуусу сизге гантелдерди капталыңызда оңой кармап турууга мүмкүндүк берет. Жумасына бир нече жолу 10-12 кайталануунун 3-4 комплексин (эки жагында) күнүмдүк жашооңузга киргизиңиз. (Жана толук узартууга өтүүдөн мурун, тизеңизди жерден бир нече дюймга чейин тыныгуу менен изометрдик экиге бөлүнгөн чөкмө кармап көрүңүз (сүрөттө).

А. Бир бутуңуз менен бир аз көтөрүлгөн платформага (болжол менен 6 дюйм) жана карама -каршы тизеге төшөктө же жумшак жерде чөгөлөңүз (өйдө жагын караңыз).

Б Чөгөлөп жаткан бутуңуз жамбашыңыз жана ийиниңиз менен тигинен тизилип, полго перпендикуляр болушу керек.

C Алдыңкы тизеңизди артка жылдырыңыз, ошондо ал таманыңыздын үстүнө жайгашып, салмагыңыз негизинен алдыңкы согончогуңуз аркылуу бөлүштүрүлөт.

Д Куруңузду курсагыңызга алып келип, куйругуңузду бүгүңүз.

Э Бутуңузду жерге перпендикуляр кармап, төшөнчүңүздөн 6 дюймга жакын тизеңизди көтөрүңүз.

F Өзүңүздүн салмагыңызды биринчи кезекте алдыңкы согончогуңузга сактап, алдыңкы тизеңизди узартыңыз, анткени алдыңкы бутуңуздун глутесин өзүңүздү бийикке көтөрүү үчүн колдонуңуз.

Г Сиздин алдыңкы тизе артка жылдырылган менен баштапкы абалына кайт.

Үчүн карап чыгуу