Тамак-ашты алмаштыруу арыктоого жардам береби?

Мазмун

• Алар зыяндуу тамактан алыс болууга жардам бериши мүмкүн
• Алар салттуу диеталар жетишсиз болуп калышы мүмкүн болгон азыктарды беришет
• Алар арыктоого тез жардам берет
• Айрымдары протеинде көп, арыктоого жардам берет
• Тамак-аш алмаштырууда мүмкүн болгон көйгөйлөр чайкайт
• Кээ бирлерде зыяндуу ингредиенттер бар
• Алар узак мөөнөттүү чечим болбошу мүмкүн
• Алар туура эмес тамактанууну адаттардан арылтышпайт
• Салмагы жоготуунун мыкты шайкешти кантип тандоо керек
• ингредиенттер
• Багыттар
• Үйдөн билдирүү алыңыз

Белоктордун өзгөрүшүнөн айырмаланып, тамакты алмаштыруучу силкинүүлөр толук тамактын азыктуулугун камсыз кылууга багытталган (1).

Кээ бирлери банкага же бөтөлкөгө даярдалса, башкалары сүт же суу менен аралаштырылган майдаланган формада болушат.

Тамак-аштын көпчүлүк курамында 200–400 калория жана белок, клетка жана маанилүү витаминдер менен минералдар бар.

Ушул себептен, тамакты алмаштыруу чайкоочулары ден-соолукка пайдалуу, аз калориялуу тамакты жолдо басып өтүүнүн ыңгайлуу жолу.

Бирок, алардын ингредиенттери жана азыктык курамы олуттуу өзгөрүшү мүмкүн, ар кандай протеин, углевод жана май.

Бул силкинүүлөр арыктоого жардам береби же жокпу, бул жөнүндө толук маалымат.

Алар зыяндуу тамактан алыс болууга жардам бериши мүмкүн

Тамак-ашты алмаштыруу чайкоочулары ыңгайлуу жана ден-соолукка пайдалуу эмес тамак-аштарды колдонуудан баш тартууга жардам берет.

Чындыгында, арыктоо үчүн эң чоң тоскоолдуктардын бири - ден-соолукка пайдалуу тамактарды даярдоого кеткен убакыт.

Стресске кабылганда же шашып жатсаңыз, оңдолгон тамак-ашты алуу же тез тамактануу жеңилирээк болот.

Тилекке каршы, кадимки кайра иштетилген тамак-аш арыктоо аракетиңизге олуттуу зыян келтириши мүмкүн.

Көпчүлүгү кантка, тазаланган углеводдорго жана жасалма ингредиенттерге толгон, ошондой эле пайдалуу заттар жок.

Андан тышкары, кант, туз жана майга бай кайра иштетилген тамак-аштар мээдеги лаззат борборлорун активдештирет, бул ашыкча жеп кетүүгө алып келет (2, 3, 4).

Тескерисинче, ден-соолукка пайдалуу, ар кандай тамактардан жасалган тамак арыкташ үчүн жакшы болот, бирок иштөө убактысы ар дайым эле пайдалуу эмес.

Тамак-аш алмаштыруучу чайкоочуларды жолго чыкпай ичүү оңой жана тез тамак-ашка пайдалуу альтернатива.

Төмөнкү сап: Тамак-ашты алмаштыруу оңтойлуу. Ошондой эле алар тез тамактануунун саламаттыгына пайдалуу альтернатива.

Алар салттуу диеталар жетишсиз болуп калышы мүмкүн болгон азыктарды беришет

Тамак-ашты алмаштыруучу силкинүүлөр толук тамактанганда керектелүүчү бардык азыктарды берүү үчүн иштелип чыккан.

Калорияларды азайтып койсоңуз, керектүү азыктарды рационуңуздан алуу кыйынга турат.

Чайкоо көбүнчө аш болумдуу заттар менен байытылат, алар калорияларды азайтып жатканда азыктык жетишпестикти толтурат.

Тамак-аштын ордун алмаштыруучу эң мыкты курамында белок, була жана маанилүү витаминдер жана минералдар бар.

Мисалы, көптөгөн соода шаймандары кальций, калий, темир жана D витамини сыяктуу пайдалуу заттардын булагы болуп саналат, ал эми көп адамдар өз рационунда жетишпейт.

Төмөнкү сап: Тамак-аштын алмаштырылышы сизди тамакта керектеген бардык азыктар менен камсыз кылгандыктан, алар калорияларды кыскартуу менен азык-түлүк муктаждыктарын канааттандырууга жардам берет.

Алар арыктоого тез жардам берет

Арыктоо үчүн, калориялуу тамакты азайтуу маанилүү.

Бирок, аз калориялуу тамактануу, айрыкча, ачка болуп калсаңыз, кыйын болушу мүмкүн.

Тамак-аш алмаштырганда, аз калорияны (5) ичип, толук бойдон калууга жардам берет.

Бир нече изилдөөлөр күнүнө бир же эки тамакты ден-соолукка пайдалуу тамакты алмаштыруунун ордуна, салмак жоготууну тездетиши мүмкүн деп божомолдойт (6, 7, 8).

Бир анализ көрсөткөндөй, тамакты жарым-жартылай алмаштыруу диетасын колдонуудан кийин катышуучулар үч айда тамак-ашка негизделген, аз калориялуу диетадан (9) өткөндөргө караганда 5,6 фунт (2,4 кг) жоготушкан.

Кызыгы, тамакты алмаштыруу планынан кийин аз адамдар окуудан баш тартышкан. Мүмкүн, аны ээрчүү жеңилирээк болушу мүмкүн.

Андан тышкары, бир изилдөөдө, жети изилдөөнүн арасынан төртөө салттуу диетага караганда тамакты алмаштыруу менен салмагын бир топ жоготкону аныкталган. Ошентсе да, калган үч изилдөө арыктоо айырмасы жок (7).

Ошондой эле, бир изилдөөгө караганда, тамакты алмаштырууну чайкап жүргөндөр, аз майлуу, аз калориялуу, көзөмөлдөнүүчү диетаны колдонгондор сыяктуу эле салмагын жоготушкан (10).

Андан тышкары, кээ бир изилдөөлөр тамакты алмаштыруу диабет ооруларынын арыкташын күчөтөрүн аныктаган.

Бир изилдөөдө, суюк тамакты алмаштыруу диабет алмашуу системасына негизделген диетага караганда (11) семиздик менен ооруган адамдарда 1-2 типтеги салмактагы жоготууга алып келген.

Тамактан алмаштырууну колдонгондор ошондой эле орозодогу кандагы шекерди жана LDL холестеролунун деңгээлин төмөндөтүштү (11).

Дагы бир изилдөө, диабет менен ооруган 2 типтеги диета менен ооругандарда тамакты алмаштыруу кадимки диетага караганда (12) бир аз көп арыктоого шарт түзгөн.

Тамак-аш алмаштырганда, салмагын жоготкондон кийин салмакты көтөрүүгө жардам бериши мүмкүн (13).

Төмөнкү сап: Тамак-ашты алмаштыруу калорийди азайтып, арыктоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

Айрымдары протеинде көп, арыктоого жардам берет

Тамак алмаштыруучу титирөөлөрдүн бардыгы бирдей эмес.

Ошого карабастан, көптөр белокторго бай, бул арыктоо үчүн эң маанилүү азык заттардын бири.

Белоктордун диетасы жогорулагандыктан, күн бою аз калорияны жегенге жардам берет (14, 15, 16, 17).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, протеин көп болгон диетадагы эркектер аз белокту (18) көп ичкендерге караганда, аз жегенге жана түнкүсүн кечинде тамак жегиси келбейт.

Андан тышкары, жогорку белоктуу диеталар башка артыкчылыктар менен байланышкан, мисалы, арык дене салмагын көбөйтүү, дене майын азайтуу, ич майын азайтуу жана салмакты жакшыртуу (19, 20, 21, 22, 23).

Белоктуу тамактарды алмаштырууну жана жогорку углеводдорду алмаштырууну салыштырган изилдөөдө, эки топ тең 12 жумада (24) салмагын жоготушкан.

Бирок, жогорку белоктор тобундагы адамдар дене майын жоготушкан жана алардын "жаман" LDL холестерол деңгээли төмөн болгон (24).

Акырында, тамакты алмаштыруучу кээ бир курамдарда белоктор башкаларга караганда жогору, андыктан протеин көп жана шекер аз болгон бир титирөөнү тандаңыз.

Төмөнкү сап: Тамак-ашты алмаштырууда белоктор көп болгону арыктап, денеңиздин майын кетириши мүмкүн.

Тамак-аш алмаштырууда мүмкүн болгон көйгөйлөр чайкайт

Арыктоо үчүн тамакты алмаштыруучу шайманы колдонуунун бир нече пайдасы бар.

Алар жашоо менен алек болуп, тамак-ашты чектөө үчүн күрөшкөн адамдар үчүн пайдалуу.

Ошентсе да, тамакты алмаштырууда бир катар көйгөйлөр бар.

Кээ бирлерде зыяндуу ингредиенттер бар

Тамак-ашты алмаштыруунун көп түрлөрү пайдалуу ингредиенттер менен жасалат.

Башкаларында зыяндуу ингредиенттер бар: кошулган шекер, жүгөрү сиропу, жарым-жартылай суутулган өсүмдүк майлары, жасалма даамдар жана химиялык консерванттар.

Тилекке каршы, арыктоо үчүн сатылган айрым титирөөлөрдүн курамында грамм белокуна караганда көбүрөөк грамм шекер бар. Ошондуктан, тамакты алмаштыруучу силкинүүнү сатып алуудан мурун, ар дайым этикетканы окуп чыгыңыз.

Белокторду камтыган, анын курамына клетчатка жана ингредиенттердин тизмеси берилген. Ден-соолукка пайдалуу тамакты алмаштыруучу бир нече грамм шекерди камтышы керек.

Алар узак мөөнөттүү чечим болбошу мүмкүн

Тамак-ашты алмаштыруу салмакты башкаруу үчүн узак мөөнөттүү чечим болбошу мүмкүн.

Тамак-аштын көптөгөн маркалары маанилүү азыктарды камсыз кылса да, алар толук тамак-ашка толгон туура тамактануу ордун толтура албайт.

Витаминдер менен минералдардан тышкары, бүт азыктарда антиоксиданттар, өсүмдүк кошулмалары жана ферменттер бар, алар бөтөлкөгө куюлат.

Айрым шейктердин курамында жипчелер бар, бирок мөмө-жемиштер, жашылчалар жана буурчактуу жемиштер сыяктуу азыктардан аз эле.

Андан тышкары, тамак ичкенде көптөр үчүн туруктуу жашоо мүнөзү болбойт. Бул социалдык изоляциялоо практикасы болушу мүмкүн, анткени көптөгөн коомдук иш-чаралар тамак-ашты камтыйт.

Алар туура эмес тамактанууну адаттардан арылтышпайт

Жалпысынан, диета арыктоо үчүн иштебейт. Узак мөөнөттүү арыктоо узак мөөнөттүү жашоо мүнөзүн өзгөртүүнү талап кылат.

Тамак-ашты алмаштырганда, арыктоо сизди арыктоого жардам берет, бирок тамактануу адаттарыңызды өзгөртүүгө мажбур кылбайт.

Тамак-ашты шейк менен алмаштырууну токтотуп, мурунку тамактануу адатыңызга кайтсаңыз, кайра калыбына келесиз.

Төмөнкү сап: Тамак-ашты алмаштыруу чайкоо ыңгайлуу жана алар арыктоого жардам берет. Бирок, алар ден-соолукту чыңдоо үчүн узак мөөнөттүү чечим болбошу мүмкүн.

Салмагы жоготуунун мыкты шайкешти кантип тандоо керек

Арыкташ үчүн тамакты алмаштыруунун эң мыкты шайкештигин тандоо үчүн, пакеттин алды жагындагы талаптарга көңүл бурбай, арткы ингредиенттердин тизмесин окуп чыгыңыз.

Төмөнкү талаптарга жооп берген продукт тандаңыз:

• Бир кызмат үчүн кеминде 15 грамм протеин
• Бир кызматка кеминде 3 грамм була берет
• Бир порцияга 10 граммга жетпеген шекер
• Эгин сиропу жок
• Суутектелген өсүмдүк майлары жок
• Витаминдер менен минералдардын күнүмдүк наркынан кеминде 33%

Тамак алмаштырууда колдонулган белоктордун бир нече түрү бар.

Буудай протеининин курамына каныккандыгы аныкталды жана тамакты алмаштыруучу силкинүүдөн (17) издеген жакшы компонент.

Сиз ошондой эле үйдө тамакты алмаштырууну өзгөртө аласыз. Ингредиенттердин чексиз айкалышы бар, бирок мына ушул рецептти байкап көрүңүз:

ингредиенттер

• 1 стакан таттуу бадам сүтү
• 1 стакан тоңдурулган мөмөлөр
• 1 аш кашык кокос майы
• 1 стакан жөнөкөй грек йогурту
• 1-2 аш кашык сүткордуктагы белок күкүмү

Багыттар

Бардык ингредиенттерди жылмакай болгонго чейин блендерде аралаштырыңыз. Бул колго жасалган силкиде болжол менен 400 калория, 30 грамм белок жана 30 грамм көмүртек бар.

Төмөнкү сап: Кээ бир тамакты алмаштырганда, башкаларга караганда ден-соолукка пайдалуу. Белоктору көп жана шекер аз болгон бир титирөөнү тандаңыз.

Үйдөн билдирүү алыңыз

Тамак-аш алмаштыруучу чайкоо - жол жүрүп отурган тамакка ыңгайлуу. Алар калориялуу тамакты азайтып, арыкташ үчүн натыйжалуу ыкма болушу мүмкүн.

Бирок белоктору көп, шекер аз жана жасалма ингредиенттер аз болгон тамакка алмаштыруучу шайкешти тандаңыз.