Мигрень жана медитация: Бул күнүмдүк практика ооруну басаңдатууга кандайча жардам берет

Мазмун

• Ой жүгүртүү, эстүүлүк жана шакыйды
• Медитация шакыйды башкарууга жардам бериши мүмкүн
• Ой жүгүртүүнүн жалпы пайдасы
• Кантип баштоо керек
• Ритмикалык дем алуу менен машыгыңыз
• Ой жүгүртүүгө барыңыз
• Ой жүгүртүү колдонмосун жүктөп алыңыз
• Учуп кетүү

Ой жүгүртүү, эстүүлүк жана шакыйды

Шакыйдын белгилерин жеңилдетүү үчүн, кээ бир адамдар медитацияга же акыл-эстүүлүктүн башка түрлөрүнө кайрылышат. Көбүрөөк изилдөө талап кылынса да, эстүүлүккө байланыштуу иш-аракеттер мигрендин кесепеттерин жеңүүгө жардам берет.

Эстүүлүк тажрыйбасын дарыгер жазып берген мигренге каршы дары-дармектер сыяктуу башка ыкмалар менен айкалыштыруу өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн.

Шакыйдын медитациясынын мүмкүн болуучу артыкчылыктары жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окуңуз.

Медитация шакыйды башкарууга жардам бериши мүмкүн

Ой жүгүртүүнүн ар кандай түрлөрү бар. Алардын көпчүлүгү акыл-эстүүлүк практикасынын кол астында.

Эстүүлүк - бул ушул учурга көңүлүңүздү бура турган психологиялык процесс.

Эстүүлүк практикасы көңүлүңүздү учурдагы ойлоруңузга, эмоцияларыңызга, денеңиздин сезимдерине жана айлана-чөйрөңүзгө буруп, ушундай аң-сезимди өрчүтүүгө жардам берет.

Шакыйдын кошумча жана альтернативдүү дарылоолорун изилдөө боюнча 2019-жылкы изилдөөгө ылайык, кээ бир изилдөөлөр эстүүлүктүн практикасы жардам берет:

• төмөнкү стресс
• ооруга чыдамдуулукту жогорулатуу
• баш оорунун жыштыгын азайтуу
• симптомдордун интенсивдүүлүгүн төмөндөтөт
• дары колдонууну азайтат
• жашоо сапатын жакшыртуу

Бул баяндамада эстүүлүктүн ар кандай түрлөрү, анын ичинде руханий жана диний эмес медитация жөнүндө изилдөөлөр каралды.

Ошондой эле булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы да камтылган, бул көнүгүүнү денеңизде булчуңдарды бошотуп өткөрүү. Сын-пикир ошондой эле акыл-эстүүлүккө негизделген стрессти азайтуу программасын карады.

Көпчүлүк учурларда, изилдөө далилдеринин сапаты бир топ төмөн болгон. Изилдөөлөрдүн кандайча жүргүзүлгөндүгүнө жана алардын ачылыштарына байланыштуу көйгөйлөр пайда болду, ошондуктан маалымат мигрень менен жашаган адамдар үчүн маанилүү жана баалуу экендигин билүү кыйын.

Айрым табылгалар бир изилдөөдөн экинчисине карама-каршы келген.

Мисалы, бир изилдөө эстүүлүккө байланыштуу иш-чаралар ооруну көтөрүүгө жардам берет, бирок оорунун күчөшүнө таасир этпейт. Ал эми башка бир изилдөө акыл-эстүүлүккө негизделген стрессти азайтуу программасы оорунун күчөшүн азайтууга жардам берерин аныктаган.

Медитациянын жана акыл-эстүүлүктүн башка тажрыйбасынын мигренге тийгизген таасирин баалоо үчүн сапаттуу изилдөөлөрдү көп жүргүзүү керек.

Азырынча медитацияны жана акыл-эстүүлүктү чагылдыруунун башка ыкмаларын колдонсоңор, анда алар эч кандай коркунуч туудурбайт.

Ой жүгүртүүнүн жалпы пайдасы

Ой жүгүртүү жана эстүүлүк практикасы сиздин жалпы жыргалчылыгыңызга көбүрөөк пайда алып келиши менен байланыштырылган.

Бул потенциалдуу артыкчылыктар мигренге түздөн-түз байланыштуу болбосо да, ден-соолугуңуздун башка жактарын жакшыртышы мүмкүн. Өз кезегинде, күндөн-күнгө мигрени башкарууну жеңилдетсе болот.

UC Berkeleyдеги Улуу Жакшы Илим Борборунун айтымында, медитация же акыл-эстүүлүктүн башка түрлөрүн колдонуу төмөнкүлөргө жардам берет:

• иммундук системаңызды күчөтөт
• уйкуңуздун сапатын жакшыртыңыз
• позитивдүү эмоцияларды жайылтуу
• стресстен жана депрессиядан арыласыз
• эс тутумун, көңүлүн жана чечим кабыл алуу жөндөмүн курчутат
• өзүн-өзү сыйлоо сезимин, дене-бой образын жана туруктуулугун арттырат
• өзүңө жана башкаларга боорукердикти күчөт

Кантип баштоо керек

Күнүмдүк же жумалык иштериңизге медитацияны же акыл-эстүүлүктү кошуунун көптөгөн жолдору бар. Мисалы, ушул ыкмалардын бирин колдонуп көрүңүз.

Ритмикалык дем алуу менен машыгыңыз

Жайлуу абалга келип, креслодо отуруп же жатып алыңыз. Тыгыз кийимди бошотуңуз. Көзүңдү жум. Булчуңдарыңызды акырындык менен бошотуңуз.

Ыңгайсыз болгондо, алтыга чейин мурунуңуздан акырын дем ала баштаңыз. Демиңизди төрт деп санаңыз. Андан кийин алты саны үчүн акырындык менен оозуңуздан дем алыңыз.

Ритмикалык дем алуу режимин бир нече мүнөткө же андан көпкө улантыңыз. Башка ойлорго же сезимдерге алдырып, акырындык менен көңүлүңүздү демиңизге буруңуз.Денеңиздин ичинде жана сыртында аба кандай сезилип жатканына көңүл буруңуз. Ар бир дем менен ашказаныңыздын кантип көтөрүлүп, жыгылып кеткенине көңүл буруңуз.

Күн сайын эртең менен, түштөн кийин же кечинде бул иш-чарага убакыт бөлүү жөнүндө ойлон.

Ой жүгүртүүгө барыңыз

Бут кийимиңизди кийип, жакшы баскан жолду жана тротуарды таап, жайбаракат бассаңыз болот.

Баса баштаганда, буттарыңыздагы жана кызыл ашыктарыңыздагы сезимдерге көңүл буруңуз.

Сиздин согончогуңуздун жерге тийип жатканына көңүл буруңуз. Сиздин согончогуңуздан манжаларыңызга салмактын кандайча өткөнүнө көңүл буруңуз. Булчуңдарыңыздын кыймылын туура түшүнүүңүзгө жол бериңиз.

Андан кийин, көңүлүңүздү бутуңузга буруңуз. Музоо булчуңдарын эс алып, жыйрылып калгандай сезип туруңуз. Акырындык менен өзүңүздүн аң-сезимиңизди тизеңизге жана жамбашыңызга көтөрүңүз.

Акырындык менен денеңиздин ар бир бөлүгүнө бир мүнөткө көңүл буруп, денеңизди ушундайча жасаңыз. Бетиңизге тийгенде, териңиздеги шамалдын, күндүн же башка элементтердин сезимдерине өзгөчө көңүл буруңуз.

Ой жүгүртүү колдонмосун жүктөп алыңыз

Ой жүгүртүүчү көнүгүүлөр үчүн, жетектелүүчү медитация колдонмосун жүктөп алсаңыз болот. Мисалы, сиз төмөнкү колдонмолордун бирин колдонсоңуз болот:

• Токтот, Дем ал жана ойлон
• Buddhify
• тынч
• Headspace
• Insight Timer
• Күнүмдүк эстүүлүк

Бул күндөлүк жашооңузга медитацияны жана башка акыл-эстүүлүктү кошууга жардам бере турган көптөгөн колдонмолордун бир канчасы гана.

Учуп кетүү

Кошумча изилдөө талап кылынат, бирок изилдөөлөр медитация ден-соолугуңузга жана психикалык ден-соолугуңузга жардам берет. Ой жүгүртүү сизге жардам берет деп ойлосоңуз, анча деле коркунучтуу эмес.

Күнүмдүк же жумалык календарыңызда ой жүгүртүү, мисалы басуу же жетектелген медитация сыяктуу убакытты эсептөөнү ойлонуп көрүңүз. Бул сиздин шакыйды белгилерине же жашооңуздун жалпы сапатына оң таасирин тийгизиши мүмкүн.