Жер Ортолук Диета 101: Тамактануу планы жана башталгыч колдонмо

Мазмун

• Негиздер
• Бул зыяндуу тамактардан алыс болуңуз
• Жей турган тамактар
• Эмне ичиш керек
• 1 жумага Жер Ортолук деңиздин менюсу
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Ишемби
• Жекшемби
• Ден-соолукка пайдалуу Жер Ортолук деңиз
• Ресторандарда диетаны кантип сактоо керек
• Диета үчүн жөнөкөй соода тизмеси
• The Bottom Line

Жер Ортолук деңиздин диетасы 1960-жылдары Италия жана Греция сыяктуу өлкөлөрдө жеген салттуу тамак-ашка негизделген.

Изилдөөчүлөр бул адамдардын америкалыктарга салыштырмалуу ден-соолугу чың экендигин жана жашоо мүнөзүндөгү көптөгөн ооруларга чалдыгуу коркунучу төмөн экендигин белгилешти.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, Жер Ортолук деңиздеги тамак-аш салмак жоготууга алып келет жана инфаркт, инсульт, 2-типтеги кант диабети жана мезгилсиз өлүмдүн алдын алат.

Жер Ортолук деңиздин айланасында көптөгөн өлкөлөр бар жана ар кайсы аймакта жашаган адамдар ар кандай тамактарды жеген болушу мүмкүн болгондуктан, Жер Ортолук деңиз диетасын кармануунун бир дагы туура жолу жок.

Бул макалада, адатта, тамактануунун пайдалуу ыкмасы экендигин көрсөткөн изилдөөлөрдө көрсөтүлгөн диетикалык схема баяндалган.

Мунун бардыгын ташка жазылган нерсе эмес, жалпы көрсөтмө катары караңыз. План сиздин жеке муктаждыктарыңызга жана каалоолоруңузга жараша оңдолушу мүмкүн.

Негиздер

• Тамак: Жашылчалар, жемиштер, жаңгактар, үрөндөр, буурчак өсүмдүктөрү, картошка, дан эгиндери, нандар, чөптөр, жыпар жыттуу заттар, балыктар, деңиз азыктары жана кошумча зайтун майы.
• Орточо жегиле: Канаттуулар, жумуртка, сыр жана айран.
• Сейрек гана тамактаныңыз: Кызыл эт.
• Жебегиле: Кумшекер таттуу суусундуктар, кошулган шекерлер, кайра иштетилген эт, тазаланган дан, тазаланган майлар жана башка жогорку деңгээлде иштетилген тамак-аш азыктары.

Бул зыяндуу тамактардан алыс болуңуз

Бул зыяндуу тамактардан жана ингредиенттерден алыс болуңуз:

• Кошулган шекер: Сода, момпосуйлар, балмуздак, дасторкон шекери жана башкалар.
• Тазаланган дан: Ак нан, тазаланган буудайдан жасалган макарон ж.б.
• Транс майлар: Маргаринде жана ар кандай иштетилген азыктарда кездешет.
• Тазаланган майлар: Соя майы, рапс майы, пахта майы жана башкалар.
• Иштетилген эт: Иштетилген колбасалар, хот-догдор ж.б.
• Жогорку деңгээлде иштетилген тамак-аш азыктары: "Аз майлуу" же "диета" деп жазылган же заводдо жасалган окшош нерселердин бардыгы.

Бул ден-соолукка зыяндуу ингредиенттерден алыс болгуңуз келсе, тамак-аштын этикеткаларын жакшылап окуп чыгыңыз.

Жей турган тамактар

Жер Ортолук деңиздин диетасына кайсы азыктар таандык экендиги талаштуу, себеби, ар кайсы өлкөлөрдүн ортосунда мындай өзгөрүүлөр бар.

Көпчүлүк изилдөөлөрдүн натыйжасында каралып өткөн диета өсүмдүктөрдүн ден-соолугуна пайдалуу, ал эми жаныбарларга салыштырмалуу аз.

Бирок, жумасына кеминде эки жолу балык жана деңиз азыктарын жеп туруу сунушталат.

Жер Ортолук деңизинин жашоо мүнөзү, ошондой эле үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүктү, башка адамдар менен тамактанууну жана жашоодон ырахат алууну камтыйт.

Сиз диетаңызды Жер ортолук деңизинин пайдалуу, иштетилбеген азыктарына негиздешиңиз керек:

• Жашылчалар: Помидор, брокколи, капуста, шпинат, пияз, түстүү капуста, сабиз, Брюссель бүчүрү, бадыраң ж.б.
• Мөмөлөр: Алма, банан, апельсин, алмурут, кулпунай, жүзүм, курма, анжыр, коон, шабдалы ж.б.
• Жаңгактар ​​жана уруктар: Бадам, жаңгак, макадамия жаңгактары, фундук, кешью, күн карама даны, ашкабактын үрөнү ж.б.
• Буурчак өсүмдүктөрү: Төө буурчак, буурчак, жасмык, импульстар, арахис, нокот ж.б.
• Tubers: Картошка, таттуу картошка, шалгам, ямс ж.б.
• Бүт дан: Бүтүн сулу, күрөң күрүч, кара буудай, арпа, жүгөрү, гречка, буудай, дан эгиндери жана макарон.
• Балык жана деңиз азыктары: Лосось, сардина, форель, тунец, скумбрия, креветка, устрица, ракушка, краб, мидия ж.б.
• Канаттуулар: Тоок, өрдөк, индюк ж.б.
• Жумуртка: Тоок, бөдөнө жана өрдөктүн жумурткалары.
• Сүт азыктары: Сыр, йогурт, грек йогурту ж.б.
• Чөптөр жана татымалдар: Сарымсак, райхан, жалбыз, розмарин, шалфей, мускат жаңгагы, корица, калемпир ж.б.
• Дени сак майлар: Кошумча зайтун майы, зайтун, авокадо жана авокадо майы.

Бүтүндөй, бир компоненттүү тамактар ​​ден-соолуктун ачкычы.

Эмне ичиш керек

Суу Жер Ортолук деңизинин диетасында сиз иче турган суусундук болушу керек.

Бул диета кызыл шараптын орточо көлөмүн камтыйт - күнүнө 1 стакан.

Бирок, бул толугу менен милдеттүү эмес, аракечтиктен же ичкиликке берилип кеткен көйгөйлөрдөн шараптан алыс болуу керек.

Кофе жана чай да толугу менен кабыл алынат, бирок канттын курамында өтө көп болгон шекер таттуу суусундуктардан жана жемиш ширелеринен алыс болуңуз.

1 жумага Жер Ортолук деңиздин менюсу

Төмөндө Жер Ортолук деңиздин диетасында бир жумага арналган менюнун үлгүсү келтирилген.

Бөлүктөрдү жана тамак-аш тандоону өз муктаждыктарыңызга жана каалоолоруңузга жараша жөндөп коюңуз.

Дүйшөмбү

• Эртең мененки тамак: Кулпунай жана сулу кошулган грек йогурту.
• Түшкү тамак: Жашылча-жемиштер кошулган дан эгиндери.
• Кечки тамак: Зайтун майына кийинген тунец салаты. Десерт үчүн жемиштин бир бөлүгү.

Шейшемби

• Эртең мененки тамак: Мейиз менен сулу.
• Түшкү тамак: Мурунку түндөн калган тунец салаты.
• Кечки тамак: Помидор, зайтун жана фета сыры кошулган салат.

Шаршемби

• Эртең мененки тамак: Жашылчалар, помидор жана пияз менен омлет. Бир жемиш.
• Түшкү тамак: Быштак жана жаңы жашылчалардан жасалган, дан эгиндеринен жасалган бутерброд.
• Кечки тамак: Жер Ортолук деңиз.

Бейшемби

• Эртең мененки тамак: Кесилген жемиштер жана жаңгактар ​​менен айран.
• Түшкү тамак: Мурунку түнү калган лазанья.
• Кечки тамак: Куурулган лосось, күрөң күрүч жана жашылчалар менен берилет.

Жума

• Эртең мененки тамак: Зайтун майына куурулган жумуртка жана жер-жемиштер.
• Түшкү тамак: Кулпунай, сулу жана жаңгак кошулган грек йогурту.
• Кечки тамак: Гриль козусу, салат жана бышырылган картошка менен.

Ишемби

• Эртең мененки тамак: Мейиз, жаңгак жана алма кошулган сулу.
• Түшкү тамак: Жашылча-жемиштер кошулган дан эгиндери.
• Кечки тамак: Буудайдан жасалган Жер Ортолук деңиз пиццасы, үстүнө сыр, жашылча жана зайтун кошулган.

Жекшемби

• Эртең мененки тамак: Жашылча жана зайтун менен омлет.
• Түшкү тамак: Мурунку түнү калган пицца.
• Кечки тамак: Грильде тоок эти, жашылча жана картошка менен. Десерт үчүн жемиш.

Адатта, Жер Ортолук деңизинин диетасында калорияларды эсептөөнүн же макроэлементтерди (белок, май жана углевод) байкоонун кажети жок.

Көбүрөөк ойлорду алуу үчүн, Жер Ортолук деңизинин 21 пайдалуу рецептинин тизмесин караңыз

Ден-соолукка пайдалуу Жер Ортолук деңиз

Күнүнө 3төн ашык тамактануунун кажети жок.

Бирок тамактын ортосунда ачка болуп калсаңыз, тамак-аштын пайдалуу варианттары көп:

• Бир ууч жаңгак.
• Бир жемиш.
• Сабиз же бала сабиз.
• Кээ бир мөмө же жүзүм.
• Мурунку түндөн калган калдыктар.
• Грек йогурту.
• Бадам майы кошулган алма кесимдери.

Ресторандарда диетаны кантип сактоо керек

Көпчүлүк ресторан тамактарын Жер Ортолук деңизинин диетасына ылайыкташтыруу абдан жөнөкөй.

1. Негизги тамак катары балыкты же деңиз азыктарын тандаңыз.
2. Алардан тамакты кошумча таза зайтун майына кууруп берүүсүн өтүнүңүз.
3. Майдын ордуна зайтун майы кошулган дан эгиндерин гана жегиле.

Эгерде сиз ресторандарда кантип туура тамактануу керектиги жөнүндө жалпы кеңеш бергиңиз келсе, анда ушул макаланы карап көрүңүз.

Диета үчүн жөнөкөй соода тизмеси

Дүкөндүн периметри боюнча соода кылуу ар дайым жакшы идея. Адатта, азык-түлүк толугу менен кайда болот.

Ар дайым эң аз иштетилген вариантты тандап көрүңүз. Органик эң жакшы, бирок сиз аны оңой эле сатып ала алсаңыз гана болот.

• Жашылчалар: Сабиз, пияз, брокколи, шпинат, капуста, сарымсак ж.б.
• Мөмөлөр: Алма, банан, апельсин, жүзүм ж.б.
• Мөмөлөр: Кулпунай, бүлдүркөн ж.б.
• Тоңдурулган жашылчалар: Ден-соолукка пайдалуу жашылчалар менен аралашмаларды тандаңыз.
• Дан: Толук нан, бүт дан эгиндеринен жасалган макарон азыктары ж.б.
• Буурчак өсүмдүктөрү: Жашым, тамыр, буурчак ж.б.
• Жаңгактар: Бадам, жаңгак, кешью ж.б.
• Уруктар: Күн караманын, ашкабактын уруктары ж.б.
• Презимент: Деңиз тузу, калемпир, куркума, корица ж.б.
• Балык: Лосось, сардина, скумбрия, форель.
• Асшаян жана моллюскалар.
• Картошка жана таттуу картошка.
• Сыр.
• Грек йогурту.
• Тоок.
• Жайыт же омега-3 байытылган жумуртка.
• Зайтун.
• Кошумча зайтун майы.

Үйүңүздөгү бардык зыяндуу азгырыктарды, анын ичинде газдалган суусундуктарды, балмуздак, момпосуй, токочтор, ак нан, крекер жана кайра иштетилген тамактарды тазалоо жакшы.

Эгер үйүңүздө ден-соолукка пайдалуу тамак гана болсо, ден-соолукка пайдалуу тамактарды жейсиз.

The Bottom Line

Жер Ортолук деңиздин бир дагы диетасы жок болсо дагы, тамактануунун бул ыкмасы көбүнчө ден-соолукка пайдалуу өсүмдүктөргө бай, ал эми жаныбарлардын азыктары салыштырмалуу төмөн, балык жана деңиз азыктарына басым жасайт.

Интернеттен Жер Ортолук деңизинин диетасы жөнүндө бүтүндөй маалыматты таба аласыз жана ал жөнүндө көптөгөн мыкты китептер жазылган.

Google Жергиликтүү деңиздин рецепттерин карап көрүңүз, ошондо даамдуу тамактар ​​боюнча көптөгөн сонун кеңештерди таба аласыз.

Күндүн аягында Жер Ортолук деңиз диета укмуштуудай пайдалуу жана канааттандырарлык. Көңүлүңүз калбайт.