Жер Ортолук деңиз диетасына сереп: Арыктоо үчүн иштейби?

Мазмун

• Жер Ортолук деңиз диета деген эмне?
• Жер Ортолук деңиз диетасын кантип сактоо керек
• Артыкчылыктары
• Арыктоо көбөйөт
• Жүрөктүн саламаттыгын жакшыртат
• 2 типтеги диабеттен сактайт
• Сезгенүүнү басаңдатат
• Потенциалдуу төмөндөө
• Тамак-ашты жеш керек
• Тамак-аш
• Тамак-аштан сактан
• Sample menu
• 1-күн
• 2 - күн
• 3-күн
• Жыйынтык

Жер Ортолук деңиз диетасы тамак-аштын ден-соолукка пайдалуу мүнөзү катары көптөн бери белгилүү.

Ийкемдүү, даамдуу тамактарга бай жана ден-соолукка пайдалуу болгондуктан, бул диетологдордун эң популярдуу пландарынын бири.

Чындыгында, Жер Ортолук деңиз диета салмагын жоготуп, сезгенүүнү төмөндөтүп, өнөкөт ооруга чалдыгуу коркунучун төмөндөтүп койду.

Бул макалада Жер Ортолук деңизинин диетасы, анын артыкчылыктары, мүмкүн болгон кемчиликтери, тамактануудан баш тартуу жана тамактануунун үлгүлөрү каралат.

Жер Ортолук деңиз диета деген эмне?

Жер Ортолук деңиз диета - бул Жер Ортолук деңиз өлкөлөрүнүн Испания, Франция, Италия жана Греция сыяктуу салттуу тамактануусуна негизделген тамактануу стили.

Изилдөөчүлөр бул өлкөлөрдө АКШда жана Түндүк Европада жашагандарга салыштырмалуу өнөкөт оорулардын деңгээли төмөн экендигин байкашкан жана алар муну өздөрүнүн уникалдуу диетикалык мүнөзү менен байланыштырышкан (1).

Башка популярдуу диеталардан айырмаланып, Жер Ортолук деңиз диетасы калорияларды эсептөө же микроэлементтерди байкоодон көрө, белгилүү бир тамактарды жана азык-түлүк топторун камтууга багытталган.

Ден-соолукка пайдалуу майлар, жер-жемиштер, жер-жемиштер, жаңгактар, уруктар, буурчак буурчактары жана бүт дан өсүмдүктөрү Жер Ортолук деңизинин рационунун бир нече негизги компоненттери.

Экинчи жагынан, кызыл эт, таттуу жана кайра иштетилген тамак-аш сыяктуу ден-соолукка зыяндуу ингредиенттерге тыюу салынат.

Жер Ортолук деңиз диета - бул Испания, Франция, Греция жана Италия сыяктуу өлкөлөрдө жашаган адамдардын салттуу тамактануусуна негизделген тамак-аш.

Жер Ортолук деңиз диетасын кантип сактоо керек

Жер Ортолук деңиз диета негизинен азыкка бай, жемиштер, жашылчалар, ден-соолукка пайдалуу майлар жана бүтүндөй дан өсүмдүктөрү сыяктуу азык-түлүк ингредиенттерин баса белгилейт.

Ал негизинен өсүмдүктүн азыктарына көңүл бурса да, үй канаттуулары, деңиз азыктары, жумуртка жана сүт сыяктуу башка ингредиенттерди да ченеми менен пайдаланышы мүмкүн.

Ошол эле учурда, кайра иштетилген тамак-аштарды, шекерди, тазаланган данды жана кант таттуу суусундуктарды ичпөө керек.

Кызыл шарап сыяктуу алкоголдун айрым түрлөрү да ченемдикке кириши мүмкүн, бирок аялдарга жана эркектерге күнүнө бир же эки порциядан ашпашы керек.

Сиздин диетаңызга өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн тышкары, физикалык көнүгүүлөр менен алектенүү Жер Ортолук деңизинин дагы бир маанилүү компоненти болуп саналат.

Жөө басуу, чуркоо, велосипед тебүү, есүү, спорт менен машыгуу жана салмак көтөрүү - ден-соолукка пайдалуу көнүгүүлөрдүн бир нече гана мисалы.

Жер Ортолук деңизинин диетасында өсүмдүктөргө негизделген жемиштер, жер-жемиштер, дан эгиндери жана пайдалуу майлар сыяктуу азыктар көп. Канаттууларды, деңиз азыктарын жана кызыл шарапты ченем менен ичүүгө болот.

Артыкчылыктары

Жер Ортолук деңиз диетасы ден-соолукка пайдалуу болгону менен байланыштуу.

Арыктоо көбөйөт

Жер Ортолук деңиз диетасы ар кандай азыктарга бай тамак-аштарды жегенге үндөйт жана кайра иштетилген тамак-аштарды чектейт жана көбүнчө калориялары жогору шекерди камтыйт.

Ушул себептен Жер Ортолук деңиз диетасын саламатты жашоо мүнөзү менен жупташтыруу арыктоого жардам берет.

5 изилдөөлөрдүн бирине караганда, Жер Ортолук деңиз диетасы башка популярдуу диеталардай эле натыйжалуу экени, салмагын жоготуу үчүн аз углевод диетасы сыяктуу эле, натыйжада 1 жаштан (2) 22 фунтка чейин арыктоого болот.

Анын сыңарындай, 32000ден ашуун кишинин арасында жүргүзүлгөн чоң изилдөө Жер Ортолук деңиз диетасын узак мөөнөткө кармоо 5 жылдан ашуун убакыттан бери салмак жана курсак майын алуу коркунучунун төмөндөшү менен байланыштуу экендигин көрсөттү (3).

Жүрөктүн саламаттыгын жакшыртат

Бир нече жолу жүргүзүлгөн изилдөөлөр Жер Ортолук деңиз диетасын колдонуу жүрөктүн ден-соолугун чыңдай тургандыгын аныктаган.

Бир изилдөөдө, Жер Ортолук деңизинде жаңгак же зайтун майы менен кошулган диетаны 3 айдан кийин холестерол жана систолалык кан басымынын деңгээли бир топ жакшырган (окуунун жогорку саны), алардын экөө тең жүрөк ооруларынын тобокелчилиги болуп саналат (4).

Ошол сыяктуу эле, дагы бир изилдөө Жер Ортолук деңиз диетасын кармоо жана күн сайын 1 унция (30 грамм) аралаш жаңгак жегенде метаболизм синдромунун таралышын болжол менен 14% га кыскарткандыгы байкалган (5).

Метаболикалык синдром - жүрөк оорулары, инсульт жана диабет коркунучу жогорулашы мүмкүн болгон шарттардын топтому (6).

Андан тышкары, 41 отчетту карап чыгуу Жер Ортолук деңиз диетасы менен ооруган адамдардын жүрөк оорулары жана инсульт коркунучу төмөн болгонун көрсөттү (7).

2 типтеги диабеттен сактайт

Айрым изилдөөлөр Жер Ортолук деңиз диетасы 2 типтеги диабеттен коргой алары аныкталды.

Мисалы, 418 кишиден турган бир изилдөө Жер Ортолук деңиз диетасын колдонгондор контролдук топ (8) менен салыштырганда орточо 4 жылда 2 типтеги диабетке чалдыгуу ыктымалдыгы 52% га аз экендигин белгилешти.

Ошондой эле, 2 типтеги диабет менен ооруган 901 кишинин изилдөөсү Жер Ортолук деңиз диетасын узак мөөнөткө кармоо кандагы канттын деңгээли жана гемоглобин A1C, кандагы узак мөөнөттүү көзөмөлдүн белгиси (9) менен байланышкандыгын көрсөттү.

Андан тышкары, башка изилдөөлөр Жер Ортолук деңиз диетасынын денедеги канды жөнгө салуучу гормон болгон инсулинди колдонуу жөндөмүн өркүндөтөт деп божомолдойт (10, 11).

Сезгенүүнү басаңдатат

Курч сезгенүү - бул иммундук системаңызды оорудан жана инфекциядан коргоого жардам берген нормалдуу процесс.

Экинчи жагынан, өнөкөт сезгенүү ооруну күчөтүп, жүрөк ооруларынын, рактын жана диабеттин өнүгүшүнө алып келиши мүмкүн (11).

Жер Ортолук деңиз диетасы сезгенүүнүн деңгээлин төмөндөтүп, оорунун алдын алууга жардам берет.

Мисалы, 598 кишинин бир изилдөөсү Жер Ортолук деңиз диетасын катуу кармоо сезгенүүнүн бир нече маркеринин төмөнкү деңгээлине байланыштуу экендигин аныктаган (12).

66 жаштагы улуу кишилердин дагы бир изилдөөсүндө, Жер Ортолук деңизинин диетасын 3-5 жыл бою кармоо, сезгенүү белгилеринин төмөндөшү менен байланышкан (13).

Айрым изилдөөлөр Жер Ортолук деңиз диетасынын салмагын жоготуп, жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, сезгенүүнү басаңдатып, 2 типтеги диабеттен коргой алат деп божомолдойт.

Потенциалдуу төмөндөө

Жер Ортолук деңиз диетасынын ден-соолукка пайдалуу бир нече пайдасы бар экендигине карабастан, бир катар төмөн жактары бар.

Жаңы башталгандар үчүн диетанын курамында алкоголдун орточо өлчөмүн ичүүгө болот.

Көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, алкоголдук ичимдиктерди жеңил жана орточо ичүү ден-соолукка пайдалуу, бирок алкоголь баарына эле туура келбейт (14, 15).

Мисалы, кош бойлуу же үй-бүлөлүк көз карандылыкка кабылгандар ичимдиктен оолак болуш керек.

Андан тышкары, Жер Ортолук деңиз диетасы кайра иштетилген жана тазаланган тамак-аштын көп бөлүгүн алып салгандыктан, кээ бир адамдар үчүн аны сактоо кыйынга турушу мүмкүн.

Мындан тышкары, тамак-аштын айрым түрлөрү, мисалы, деңиз азыктары, протеиндин башка булактарына караганда кымбатыраак болушу мүмкүн, андыктан бюджетти аз тапкандар үчүн кыйынчылык жаратышы мүмкүн.

Жер Ортолук деңиз диетасы алкоголдун орточо өлчөмүн ичет, бирок баарына эле ылайык келбейт. Андан тышкары, кээ бир адамдарда диетаны сактоо кыйынга турушу мүмкүн жана башка диеталарга караганда кымбатыраак болушу мүмкүн.

Тамак-ашты жеш керек

Жер Ортолук деңиз диетасы көбүнчө жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери жана ден-соолукка пайдалуу майлар сыяктуу аш болумдуу, бүт тамак-аш ингредиенттеринен турат.

Ошол эле учурда, кайра иштетилген тамак-аштарды, шекерди жана тазаланган данды чектөө керек.

Тамак-аш

Жер Ортолук деңизинин диетасынын бир бөлүгү катары сиз жактырган айрым азыктар:

• Жемиштер: алма, апельсин, кулпунай, киви, коон, арбуз, алмурут, шабдалы, өрүк
• жашылча: шпинат, аругула, брокколи, капуста, пияз, цуккини, спаржа, кале, картошка
• Legumes: буурчак, жасмык, буурчак, арахис
• Бардык дан quinoa, кускус, таруу, сулу, күрүч күрүч, гречка, дан этинен макарон, фарро
• Жаңгактар ​​жана уруктар: бадам, мисте, жаңгак, чиа үрөндөрү, зыгыр уруктары, фундук, макадамия жаңгактары, күн карама
• Канаттуу: тоок, үндүк, каз, өрдөк
• Seafood: лосось, тунец, форель, скумбрия, анчоус, сардин, мидия
• жумуртка: жумуртканын сарысы жана жумуртканын агы
• сүт: быштак, айран, сүт
• Ден-соолукка пайдалуу майлар: зайтун майы, авокадо, зайтун, авокадо майы
• Чөптөр жана татымалдар: насыбайгүл, орегано, тимьян, розмарин, калемпир, куркума, сарымсак, корица, кориандр
• суусундуктар: суу, кофе, чай, кызыл вино (күнүнө 1-2 стакан)

Тамак-аштан сактан

Жер Ортолук деңизинин диетасынын бир бөлүгү катары чектөө же четке кагуу керек тамак-аштар:

• Кайра иштетилген эттер: бекон, салями, колбаса, хот-дог
• Тазаланган дан ак нан, печенье, печенье, ак макарон, ун тартилла, ак күрүч
• Кант менен таттуу суусундуктар: ширеси, сода, энергетикалык суусундуктар, спорттук суусундуктар
• Тазаланган майлар: өсүмдүк майы, соя майы, рапс майы, жүгөрү майы, сафлор майы
• Кайра иштетилген азыктар: тез тамак-аш, чипсы, ыңгайлуу тамактар, микротолкундуу попкорн, тешиктер
• Кошулган шекер: дасторконго кант, балмуздак, конфеттер, печенье, бышырылган товарлар, балмуздак

Жер Ортолук деңизинин диетасынын курамында жемиштер, жер-жемиштер, ден-соолукка пайдалуу майлар, дан эгиндери жана минималдуу иштетилген белок булактары бар. Кайра иштетилген азыктар, шекер жана тазаланган дан азыктары чектелиши керек.

Sample menu

Бул жерде Жер Ортолук деңиз диетасынын 3 күндүк менюсу келтирилген.

1-күн

• Breakfast: шпинат, помидор жана козу карындар бар вегги омлет
• Тыныгуу: Тоок, фета, зайтун, бадыраң жана помидор менен грек салаты
• Кечки: брокколи жана күрөң күрүч менен лимон бышырылган код

2 - күн

• Breakfast: кулпунай, арбуз, жаңгак жана корица менен сулу
• Тыныгуу: куурулган спаржа жана гречка менен гриль тоок
• Кечки: Буудай лазана менен каптал салаты

3-күн

• Breakfast: Чиа уруктары жана кесилген банандар менен грек йогурту
• Тыныгуу: цюкини кайыктары жерге үндүк, квинка, коңгуроо калемпир, помидор жана маринара чыгы
• Кечки: бышырылган лосось, калей жана арпа кошулган

Жогорудагы меню Жер Ортолук деңизинин диетасынын курамына кошула турган тамак-ашка байланыштуу бир нече идеяларды камтыйт.

Жыйынтык

Жер Ортолук деңиз диета - бул Испания, Франция, Италия жана Греция сыяктуу өлкөлөрдүн салттуу диеталарына негизделген туура тамактануу.

Диета жемиштер, жер-жемиштер, ден-соолукка пайдалуу майлар жана дан эгиндери сыяктуу аш болумдуу тамак-аштарды кабыл алат, ал эми иштетилген ингредиенттерди жана шекерди чектөө менен.

Туура Жер Ортолук деңиз диетасын колдонуу арыктоону көбөйтүүгө жардам бербестен, жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, сезгенүүнү басаңдатып, кандагы шекерди жакшыраак контролдоого жардам берет.