Shape Studio: Меган Роуптун уйку үчүн жакшы машыгуусу

Мазмун

• Меган Роуптун уйку үчүн жакшы машыгуусу
• Секирүүчү джек менен жүзүм дарагы
• High Knees to Jumping Jacks
• Салмагы менен секирүү
• Curtsy Squat Sliders and Weights менен
• Слайдерлер жана салмактар ​​менен тескери сокку
• Слайдерлер менен альпинисттерди кесип өтүү
• Knee Curl Lift
• Узартуу менен гидрант
• Үчүн карап чыгуу

Жүрөктү титиретүүчү машыгуу уктап кетишиңизге таң калычтуу көрүнүшү мүмкүн, бирок бул чындык.

Юта университетинин жүрүм -турумдук уйку медицинасынын директору Келли Г.Барон: "Биз көнүгүү терең уйкуну жогорулатып, тынчсызданууну басаңдатарын билебиз", - дейт. Күчтүү көнүгүү убактылуу кортизол стресс гормонунун деңгээлин жогорулатат, бирок аны дайыма жасоо кортизолду азайтып, стресстик гормондорду (серотонин, допамин жана норадреналин сыяктуу) көбөйтөөрү көрсөтүлдү, мунун баары денеңизди даяр эс алуу абалы. (Бул жерде уйку-көнүгүү байланышы жөнүндө көбүрөөк маалымат бар.)

Кайсы оптималдуу? "Аэробикалык жана каршылык көрсөтүүнү камтыган көнүгүү канчалык көп болсо, ошончолук жакшы", - дейт Барон: Көпчүлүк күндөрдө 20-30 мүнөткө умтулуу - эффективдүү баштапкы доза. (Убакыт да маанилүү. Эртең менен машыгуунун пайдасы тууралуу окуңуз.)

Эң негизгиси: көнүгүү канчалык ырааттуу болсо, ошончолук жакшы уктайсыз. Жөнөкөй болууга жардам берүү үчүн, биз Sculpt Society тренингинин жаратуучусу, тренер Меган Роупту Shape Studioдо баардыгын бириктирген схеманы жетектеп чыктык. "Кардио же күч үчүн дене салмагы боюнча көнүгүү сиздин деңгээлиңизге карабай пайдалуу" дейт Роуп. "Көңүл буруш үчүн мен кардио бийин киргизем жана бекемдигин жогорулатуу үчүн мен планердик кыймылдарды колдоном."

Роуп жылма дисктерди жакшы көрөт (ал катуу жыгачта же килемде иштейт; Сатып алыңыз, $ 25, meganroup.com), бирок сиз каалаган жылмакай полго сүлгү же байпак колдонсоңуз болот (же Амазонкадан бир аз басып алсаңыз болот). "Сыргактын туруксуздугу сизден кичинекей булчуңдарды күйгүзүүнү талап кылат жана көнүгүүлөрдү бир аз катуураак кылып жасайт." Болбосо, бир эле учурда бир нече булчуң топторун тонустаган бул жогорку энергиялуу оюкту жасоо үчүн экиден үч фунтка чейинки салмактын топтому жетиштүү.

Терлөөгө даярсызбы, анан жакшы чырылдайсызбы? Бул машыгууну баштаңыз.

Меган Роуптун уйку үчүн жакшы машыгуусу

Бул кантип иштейт: Көнүгүүлөрдүн ортосунда жана айлампалардын ортосунда эс алуу: көнүгүүлөрдүн ортосунда тыныгуу болбойт, бирок ар бир раунддун ортосунда 30 секунд. 3 жолу кайталаъыз.

Сага керек болот: Слайдер же сүлгү, 2-3 фунт гантелдер

Секирүүчү джек менен жүзүм дарагы

А. Оң тарапка көбүрөөк орун бар экенине ынанып, бутту бириктирип туруп баштаңыз.

Б. Оң бут менен оңго, андан кийин сол бут менен оң буттун артына кадам таштаңыз. Кайра оң бут менен чыгып, андан кийин бутту бириктирүү үчүн сол бутту оң тарапка басыңыз.

C. Ордунда эки секирүү домкраттарын жасаңыз. Бул 1 кайталоо.

10 кайталануу, багыттарды алмаштыруу.

Кеңеш: "Жүзүм сабынын айла -амалы - экинчи кадам артта калды" дейт Роуп. "Мен бул эски мектептин кыймылын жакшы көрөм; жүрөгүңүздүн согушу көбөйгөн сайын аны менен көңүл ачууга уруксат бериңиз."

High Knees to Jumping Jacks

А. Гантелди ар бир колуңуз менен кармай баштаңыз.

Б. Хоп менен оң бутту бийик тизеге тепкилеңиз, ошол эле учурда гантельди ийинин бийиктигине чейин бүктөп, оң тизеге карай ылдый тепкилеңиз.

C. Каршы тарапта кайталаңыз, сол тизеңизди тээп, оң колуңуз менен ылдый түшүрүңүз.

Д. 4 бийик тизе жалпы кылып, секирип улантуу.

E. Бутуңарды чогуу сүзгүлө, анан 4 секирүү джекстерин кылгыла, гантелдерди ийиндин бийиктигине чейин чыканак менен чыгарып, колду үстүгө чыгарбагыла. Бул 1 кайталоо.

10 ирет жасаңыз.

Кеңеш: "Тизеңизди бийик көтөргөндө көкүрөгүңүздү көтөрүңүз" дейт Роуп. "Жеңил салмактар ​​интенсивдүүлүктү жогорулатат, бирок керек болсо кыймылдарды аларсыз жасоо үчүн өзгөртүңүз."

Салмагы менен секирүү

А. Ар бир колуңузда гантелди эки тарапка кармап, бутту ийинине караганда кененирээк кылып туруп баштаңыз.

Б. Гантельдерди көкүрөктүн ортосуна чейин тармалап жатып, чөгөлөп түшүңүз.

C. Туруп, полдон секирүү үчүн жарылып, колдорун ылдый жана артка салыңыз.

Д. Акырын жерге түшүңүз жана кийинки өкүлдү дароо баштаңыз.

10 ирет жасаңыз.

Кеңеш: "Эсиңизде болсун, салмагыңызды согончогуңузда жана артка түз чалкаңызда кармап туруңуз; секиргениңизде бутуңуздан күч алыңыз" дейт Роуп.

Curtsy Squat Sliders and Weights менен

А. Бутту чогуу, гантелдерди колдорунда, оң бутунун астындагы слайдер менен туруп баштаңыз.

Б. Акырындык менен оң бутуңузду артка жана сол бутуңуздун артына сүрүп, бүкүрөйүп түшүңүз, ошол эле учурда гантельдерди көкүрөктүн ортосуна чейин тартыңыз.

C. Акырын туруу үчүн сол бутка басыңыз, гантелдерди эки жакка түшүрүп, оң бутуңуздун сол жагына кайтыңыз.

10 ирет жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Кеңеш: "Сиз кысылып жатканыңызда, жамбашыңызды алдыга буруп, салмагыңызды бирдей бөлүштүрүңүз" дейт Руп.

Слайдерлер жана салмактар ​​менен тескери сокку

А. Бутту бириктирип, колуңузда гантелдерди жана оң буттун астына слайдер менен туруп баштаңыз.

Б. Акырындык менен оң бутту артка жылдырыңыз жана эки тизеңиз 90 градустук бурчта бүгүлгөнчө, бир эле учурда гантелдерди көкүрөктүн ортосуна чейин бүгүңүз.

C. Акырын туруу үчүн сол бутту басыңыз, гантелдерди эки тарапка түшүрүп, оң бутту сол тарапка кайтарыңыз.

10 ирет жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Кеңеш: "Арткы тизеңизди бүгүп, жерге түшүрүүнү унутпаңыз. Салмагыңыз согончогуңузда калып, бутуңуздун манжаларын кыймылдата алышыңыз керек", - дейт Руп.

Слайдерлер менен альпинисттерди кесип өтүү

А. Бийик тактайдан баштаңыз, колуңуз гантелге жана эки буттун астына сыдырмаларга коюлат, алар жамбаштын туурасынан кененирээк.

Б. Оң тизени сол чыканакка карай жылдырып, жамбашын төмөн кармап, өзөгүн иштетип коюңуз.

C. Карама -каршы тарапта кайталаңыз. Бул 1 кайталоо.

10 ирет жасаңыз.

Кеңеш: "Бул кыйшык багытталган көнүгүү сиздин жүрөктүн кагышын жогорулатат" дейт Руп. "Тизеңизди карама-каршы ийинге мүмкүн болушунча айдаганга көңүл буруңуз. Ийниңизден көтөрүп, киндигиңизди омурткага тартыңыз."

Knee Curl Lift

А. Кол менен тизеден баштаңыз, анан оң чыканакка түшүрүңүз, билек сол колго карайт. (Милдеттүү эмес: сол тизенин бүгүлгөн жерине гантелди коюңуз.) Сол тамандын сол бөксө жагына бир аз ийри, сол тизе жерде болот.

Б. Ядро менен жамбашты төрт бурчтукта кармап, сандын тулкуга параллель болгонго чейин сол бутун көтөрүңүз.

C. Акырындык менен сол тизени жерге түшүрүү үчүн кайра түшүрүү. Бул 1 кайталоо.

10 ирет жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Кеңеш: "Бул кыймыл сиздин тарамышыңызга жана тизеңизге жакшы" дейт Руп. "Сиз бутуңузду көтөрүп жатканда, белиңизди тартууга жана киндигиңизди омурткага тартууга көңүл буруңуз."

Узартуу менен гидрант

А. Кол менен тизеден баштаңыз. (Милдеттүү эмес: Гантельди сол колуңуз менен кармаңыз.) Сол колуңузду алдыга сунуңуз, бицепсти кулак менен, сол бутуңузду артка, тизеңизди капталга каратып.

Б. Моюнду узун жана жамбашты төрт бурчтукта кармап, сол чыканак менен сол тизени жамбаш бийиктигине тартуу үчүн сол кыйшайып тарткыла.

C. Баштоо үчүн колуңузду жана бутуңузду сунуңуз. Бул 1 кайталоо. (Өзгөртүү үчүн: сол колуңузду полго коюңуз жана бутту узартуу менен эле кыймыл жасаңыз.)

10 ирет жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Кеңеш: "Тизеңизди ийиниңизге киргизгениңизде, кыйгачыңызды тартыңыз" дейт Руп. "Бутуңузду артка сунуп жатканда, глутуңузду кысыңыз."

Үчүн карап чыгуу