Метаболизмди өркүндөтүүчү 12 мыкты тамак

Мазмун

• 1. Протеинге бай азыктар
• 2. Темир, цинк жана селенге бай азыктар
• 3. Чили калемпирдери
• 4. Кофе
• 5. Чай
• 6. буурчактуу дан жана импульстар
• 7. Метаболизмди күчөтүүчү татымалдар
• 8. Какао
• 9. Apple Cider Уксус
• 10. Кокос майы
• 11. Суу
• 12. Балдырлар
• 13. Башка нерсе барбы?

Айрым тамактар ​​зат алмашууңузду күчөтөт.

Метаболизмиңиз канчалык жогору болсо, ошончолук калорияларды күйгүзүп, салмагыңызды сактоо же денеңиздин керексиз майларынан арылуу оңой болот.

Метаболизмиңизди жаңыртып, арыктоого жардам берген 12 тамак.

1. Протеинге бай азыктар

Эт, балык, жумуртка, сүт, буурчак, жаңгак жана үрөн сыяктуу протеинге бай азыктар бир нече саат бою метаболизмиңизди жакшыртат.

Алар муну денеңизди сиңирүү үчүн көбүрөөк энергияны талап кылышып жасайт.

Бул тамактын термикалык таасири (TEF) деп аталат. TEF сиздин тамак-ашыңыздагы азыктарды сиңирүү, сиңирүү жана иштетүү үчүн организмге керектелген калориялардын санын билдирет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, белокко бай тамак-аш TEF көбөйтөт. Мисалы, алар зат алмашуу деңгээлин 15-30% га көтөрөт, көмүртектерге 5–10% жана майларга 0–3% (1).

Протеинге бай диеталар арыктоо учурунда көбүнчө организмдеги булчуң массасын кармап турууга жардам берип, зат алмашуунун азайышына алып келет (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Андан тышкары, белок дагы узак убакытка толуп, ашыкча жеп кетүүнүн алдын алат (8, 9, 10, 11).

Төмөнкү сап: Протеинге бай азыктар зат алмашууңузду күчөтүп, булчуңдардын массасын сактап, ашыкча жеп кетүүдөн сактайт.

2. Темир, цинк жана селенге бай азыктар

Темир, цинк жана селендин ар бири ар башкача, бирок денеңиздин туура иштешинде бирдей ролду ойнойт.

Бирок, алардын бир жалпылыгы бар: үчөө тең сиздин метаболизмди жөнгө салуучу калкан безинин туура иштеши үчүн талап кылынат (12).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, темир, цинк же селен аз тамактануу калкан безинин жетиштүү көлөмдө гормондорду өндүрүп алуу жөндөмүн төмөндөтүшү мүмкүн. Бул зат алмашууңузду жайлатышы мүмкүн (13, 14, 15).

Калкан сымал бездин иштешине жардам берүү үчүн, күнүмдүк менюдан цинк, селен жана темирге бай эт, деңиз азыктары, буурчак буурчактары, жаңгактар ​​жана уруктар кирет.

Төмөнкү сап: Темирге, цинкке жана селенге бай азыктар калкан безиңиздин туура иштешине өбөлгө түзөт, бул ден-соолукту чыңдап, зат алмашууну камсыз кылат.

3. Чили калемпирдери

Чили калемпириндеги химиялык капсаицин, сиз күйгөн калориялардын жана майлардын санын көбөйтүп, зат алмашууңузду күчөтөт.

Чындыгында, 20 изилдөө изилдөөсүндө капсаицин денеңизге күнүнө 50гө жакын кошумча калория күйгүзүүгө жардам берери айтылат (16).

Бул эффект алгач суткасына 135-150 мг капсаицин ичкенден кийин байкалган, бирок кээ бир изилдөөлөр күнүнө 9–10 мг дозалары менен окшош пайдасын белгилейт (17, 18, 19, 20).

Андан тышкары, капсаицин табитти басаңдатуучу касиетке ээ болушу мүмкүн.

Акыркы изилдөөгө ылайык, 2 мг капсаицинди ар бир тамактын алдында түз эле ичүү, өзгөчө, углеводдордон (21) алынган калориялардын санын азайтат окшойт.

Мындайча айтканда, бардык эле изилдөөлөр капсаициндин метаболизмди күчөтүү жөндөмүнө макул эмес (22, 23).

Төмөнкү сап: Чили калемпиринин курамындагы Капсаицин метаболизмди жана майдын кычкылдануусун бир аз күчөтөт.

4. Кофе

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофедеги кофеин метаболизм деңгээлин 11% га көтөрөт (24, 25).

Чындыгында, алты ар түрдүү изилдөөлөр күнүнө кеминде 270 мг кофеин же болжол менен үч чыны кофе ичкен адамдардын күнүнө кошумча 100 калорияны күйгүзөрү аныкталды (26).

Андан тышкары, кофеин денеңизге майдын энергиясын кетирүүгө жардам берет жана машыгууңузду күчөтүүдө өзгөчө таасирдүү (27, 28, 29, 30).

Бирок, анын таасири адамдын салмагына жана жашына жараша жеке мүнөздөмөлөрүнө жараша ар башкача болуп көрүнөт (31, 32).

Төмөнкү сап: Кофеде табылган кофеин денеңизди күйгүзгөн калорияларды жана майларды көбөйтөт. Бирок, анын таасири ар кимге ар кандай болушу мүмкүн.

5. Чай

Изилдөөлөргө ылайык, чайдагы кофеин менен катехиндердин айкалышы сиздин метаболизмди күчөтөт.

Айрыкча, узун жана көк чай метаболизмди 4–10% көтөрүшү мүмкүн. Бул күнүнө кошумча 100 калория күйүп кетишине алып келиши мүмкүн (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Мындан тышкары, узун жана жашыл чайлар денеңизге сакталган майларды энергияны натыйжалуу колдонууга жардам берип, майларды өрттөө жөндөмүн 17% га чейин жогорулатат (35, 36, 37, 38, 39).

Ошого карабастан, кофенин таасири ар кандай адамга ар кандай болушу мүмкүн.

Төмөнкү сап: Чайдагы кофеин менен катехиндердин айкалышы денеңизге күн сайын бир аз көбүрөөк калория жана май кетирүүгө жардам берет.

6. буурчактуу дан жана импульстар

Жасмык, буурчак, буурчак, буурчак жана арахис сыяктуу буурчак жана импульстар, башка өсүмдүктөрдүн азыктарына салыштырмалуу белокторго ээ.

Изилдөөлөргө караганда, алардын белоктору көп болгондуктан, денеңизде аларды аз сиңирүү үчүн, аз протеиндүү тамактарга салыштырмалуу көп калорияларды күйгүзүү керек (40, 41).

Буудуктардын курамында денедеги ичегилериңизде жашаган жакшы бактерияларды азыктандыруу үчүн колдоно турган туруктуу крахмал жана эрий турган була сыяктуу диеталык жипчелер бар (42, 43, 44).

Өз кезегинде, бул достук бактериялар кыска чынжырлуу май кислоталарын өндүрүшөт, бул организмге сакталган майларды энергия катары колдонууга жана кандагы канттын нормалдуу деңгээлин сактоого жардам берет (45, 46, 47).

Бир изилдөөдө, сегиз жума бою кызыл чанакка бай диета жеген адамдар метаболизмде пайдалуу өзгөрүүлөрдү башташты жана контролдук топко (48) караганда 1,5 эсе көп арыкташты.

Буудуктардын аргининде да көп, аминокислотасы, организмге көмүртектин жана майдын көлөмүн көбөйтүшү мүмкүн (49).

Мындан тышкары, буурчак, фаба буурчактары жана жасмыктар аминокислотанын глутаминин көп камтыйт, бул тамак сиңирүү учурунда күйгөн калориялардын санын көбөйтүүгө жардам берет (50, 51).

Төмөнкү сап: Буурчак жана импульстардын курамында белок, клетка жана белгилүү бир аминокислоталар бар, алар метаболизмди күчөтүүчү касиетке ээ.

7. Метаболизмди күчөтүүчү татымалдар

Айрым жыпар жыттар өзгөчө пайдалуу зат алмашууну күчөтүүчү касиетке ээ деп боолголошот.

Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, 2 грамм имбир порошогун ысык сууга эритүү жана аны тамак менен ичүү ысык суу ичкенден 43 эсе көп калорияларды өрттөөгө жардам берет (52).

Бул ысык имбир ичимдиги ачкалыктын деңгээлин төмөндөтүп, тойуу сезимин күчөтөт (53).

Бейиштин даны, имбирдин үй-бүлөсүндөгү дагы бир таттуу нерсе, ушуга окшош таасир тийгизиши мүмкүн.

Жакында жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, 40 мг бейиштин данынан үзүндү берилген катышуучулар кийинки эки сааттын ичинде плацебо (54) караганда 43 калорияны көп күйгүзүшкөн.

Изилдөөчүлөр ошондой эле катышуучулардын бир бөлүгү жооп бербегендиктен, таасири ар кандай адамга өзгөрүшү мүмкүн экендигин белгилешти.

Анын сыңарындай, кайенна калемпирин тамагыңызга кошсоңуз, денеңиз энергия үчүн күйүп кетүүчү майдын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн, айрыкча, көп майлуу тамактан кийин (55, 56). Бирок, майды өрттөөчү таасири ачуу тамактарды жеп көнүп калбаган адамдарга гана колдонулушу мүмкүн (56).

Төмөнкү сап: Имбир, бейиштин данектери жана кайен калемпири денеңизге көбүрөөк калорияларды же майларды кетириши мүмкүн. Бирок, таасирлер ар башкача болушу мүмкүн.

8. Какао

Какао жана какао - бул даамдуу дарттар, сиздин метаболизмиңизге да пайдалуу.

Мисалы, чычкандардагы изилдөөлөр какао жана какао экстракты майларды энергияны стимулдаштыруучу гендерди чагылдырууга өбөлгө түзөрүн аныктаган. Бул, айрыкча, майлуу же жогорку калориялуу тамактанган чычкандарга тиешелүү (57, 58, 59).

Кызыгы, бир изилдөөгө караганда, какао тамак сиңирүү учурунда майларды жана көмүртекти бөлүп чыгаруучу ферменттердин иштешине жол бербейт (60).

Муну менен, какао теориялык жактан кээ бир калориялардын сиңүүсүн азайтуу менен салмактын өсүшүн алдын алууда маанилүү ролду ойношу мүмкүн (60).

Бирок какао, какао же какао азыктарынын, мисалы, кара шоколаддын таасирин изилдеген адамдык изилдөө сейрек кездешет. Күчтүү тыянак чыгаруудан мурун көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек (61).

Эгер сиз какаону сынап көргүңүз келсе, чийки нускаларын тандаңыз, анткени иштетүү пайдалуу кошулмалардын санын азайтат (62).

Төмөнкү сап: Какао метаболизмди күчөткөн айрым касиеттерге ээ болушу мүмкүн, айрыкча, калориялуу, майлуу диетаны көп колдонгондор үчүн.

9. Apple Cider Уксус

Алма сидринин уксусу зат алмашууну күчөтүшү мүмкүн.

Айбанаттардын бир нече изилдөөсү, уксустун энергия үчүн күйүп кеткен майдын көлөмүн көбөйтүүдө өзгөчө пайдалуу экендигин көрсөттү.

Бир изилдөөдө, чычкандарга берилген сиркеде AMPK энзиминин көбөйүшү байкалган, бул организмдеги майдын азайышына жана майдын күйүп кетишине түрткү берет (63).

Дагы бир изилдөөдө, уксус менен тазаланган семиз келемиштер бир нече гендердин көбөйүшүн байкашкан, натыйжада боор майы жана курсак майлары азайган (64, 65).

Алма сидринин уксусу көбүнчө адамдарда зат алмашууну күчөтөт дешет, бирок айрым изилдөөчүлөр бул маселени түздөн-түз изилдеп чыгышкан.

Ошого карабастан, алма сидринин ашказанын бошотуп, толгонуу сезимин күчөтүү сыяктуу башка жолдор менен арыктоого жардам берет (66, 67, 68, 69).

Адамдар арасында жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, катышуучулар төрт чай кашык (20 мл) алма сидринин уксусу 275 калорияга чейин аз калган (70).

Эгер алма сидринин уксусун бергиңиз келсе, күнүмдүк керектөөнү эки аш кашык (30 мл) менен чектеп коюңуз.

Ошондой эле, терс терс таасирлерин азайтуу үчүн ушул макаланы окуп чыгууну унутпаңыз.

Төмөнкү сап: Адамдарда алма сидринин уксусун зат алмашууну күчөткөн касиетин тастыктоо үчүн дагы көп изилдөө жүргүзүү керек. Башкача айтканда, ал арыктоого жардам берет.

10. Кокос майы

Кокос майы популярдуулукка ээ болууда.

Бул жарым-жартылай болушу мүмкүн, анткени кокос майы орто тизмектеги триглицериддерде (MCTs) көп. Бул көбүнчө узун чынжырлуу май кислоталарын камтыган майлардын башка түрлөрүнө карама-каршы келет.

Узун чынжырлуу майлардан айырмаланып, MCTтер сиңгенден кийин, энергияга айлануу үчүн түздөн-түз боорго өтүшөт. Бул алардын май катары сакталуу мүмкүнчүлүгүн азайтат.

Кызыгы, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, MCTs метаболизм деңгээлин узун чынжырлуу майларга караганда көбөйтө алат (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Мындан тышкары, изилдөөчүлөр суткасына 30 мл кокос майын ичип алуу семиздикке чалдыккан адамдардын белинин көлөмүн төмөндөтүшү мүмкүн экендигин билдиришкен (77, 78).

Төмөнкү сап: Башка майларды аз өлчөмдө кокос майы менен алмаштыруу, зат алмашууңузду күчөтүп, денеңиздин ич майларынан арылууга жардам берет.

11. Суу

Суу жетиштүү ичүү суусуз бойдон калуунун сонун жолу.

Мындан тышкары, ичүүчү суу метаболизмди 24-30% га убактылуу күчөтүшү мүмкүн (79, 80, 81, 82).

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, өсүштүн 40% га жакыны сууну дене температурасына чейин ысытуу үчүн керектелген кошумча калориялар менен түшүндүрүлөт (82).

Бирок, ичимдик ичкенден кийин таасири 60-90 мүнөткө чейин сезилет жана бир адамдан башка адамга өзгөрүшү мүмкүн (83).

Төмөнкү сап: Суу ичүү, зат алмашууну убактылуу күчөтүшү мүмкүн. Бирок, таасирлер убактылуу жана адамдар арасында ар кандай болушу мүмкүн.

12. Балдырлар

Балдырлар - бул йоддун булагы, калкан безинин гормондорун өндүрүү жана калкан безинин туура иштеши үчүн керектүү минерал (84).

Калкансымак гормондорунун ар кандай функциялары бар, алардын бири метаболизм деңгээлин жөнгө салуу (12).

Дайыма балыр бальзамын ичүү сизге йодго болгон муктаждыкты канааттандырууга жана зат алмашууңузду жогорку ылдамдыкта жүргүзүүгө жардам берет.

Чоңдор үчүн йоддун суткалык справкасы күнүнө 150 мкг түзөт. Муну жумасына бир нече порцияны ичүү менен камсыз кылууга болот.

Анткен менен, балыр бальзамынын кээ бир түрлөрү, мисалы, йоддо өтө көп болгондуктан, аларды көп өлчөмдө колдонбош керек.

Фукоксантин - бөйрөктүн айрым сортторунан табылган дагы бир зат, алар метаболизмге жардам берет.

Ал, негизинен, күрөң балыр сорттарында кездешет жана сиз күйгөн калориялардын санын көбөйтүү менен, семирүүгө каршы таасир берет (85).

Төмөнкү сап: Балырдагы айрым кошундулар метаболизмиңиздин басаңдашына жол бербейт.

13. Башка нерсе барбы?

Айрым тамактар ​​зат алмашууну бир аз жогорулатууга жардам берет. Андыктан аларды үзгүлтүксүз колдонуу арыктап, узак мөөнөттө сактап калууга жардам берет.

Бирок, тамак-аш зат алмашуу ишин өркүндөтүүнүн бирден-бир жолу эмес. Денеңизге күн сайын көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берүүчү кошумча жолдорду ушул макаладан карап чыгыңыз.