Сиздин ортоңку артка бошотуу жана бошотуу үчүн 5 сунушу

Мазмун

• 1. Мышык-Уй кыймылдары
• 2. Passive backbend
• 3. Отурган бурулуш
• 4. Cobra Pose
• 5. Bridge Pose

Ортоңку артка созулат

Эгерде эртеден кечке столдун үстүндө бүкүрөйүп отуруу сиздин артыңызды бактысыз кылса, анда бир аз гана убакыт калды.

Омуртканы узартып, дененин алдыңкы жана арткы бөлүктөрүн сунуп, булчуңдарды көтөрүп, сиздин абалыңызды жакшырткан кыймыл-аракеттер ооруну басаңдатуучу дары сыяктуу.

Бул созулган жерлердин айрымдарын каалаган жерде жасоого болот. Жада калса, күндүз кыска тыныгуу жасап, белди сунуп, курчуган сайын чыңалууну жоюп салсаңыз болот. Жөн гана столуңуздан алыстап, сунуп кетиңиз!

1. Мышык-Уй кыймылдары

Омуртканын мындай жумшак кыймылы денени оор абалда жылытуунун мыкты ыкмасы, ал эми арткы бөлүгүндө катуулукту кетирет.

1. Билектериңизди түз далыңыздын астына, тизеңиздин белиңиздин астынан төрт буттан баштаңыз. Ыңгайсыздыкты сезсеңиз, тизеңизди жуурканга койсоңуз болот.
2. Манжаларыңызды кең жайып, салмакты колуңузга бирдей таркатыңыз. Салмакты билекке салбоо үчүн алаканыңызды жана манжаңызды жерге басыңыз.
3. Демиңиз, акырындап жамбашыңызды, жүрөгүңүздү алдыга жөнөтүп, курсагыңызды ылдый жана жүзүңүздү өйдө салыңыз.
4. Дем чыгаруу. Мышыктай аркаңызды жаап, омурткаңызды тегеретип, жамбашыңызды тыгып, башыңызды бош коё бериңиз.
5. 5-7 жолу кайталаңыз, омурткаңыздын ачыла баштаганын сезип, жылыган сайын созулуп тереңдей түшүңүз.

2. Passive backbend

Узак күн иштегенден кийин, пассивдүү арткы чыңалууну жоюуга жардам берет. Бул позаны каалаган убактыңызга чейин кармаңыз, жок дегенде үч мүнөт кармаңыз. Бул созулушту күнүмдүк жашооңузга киргизүү, ийкемдүүлүктү кескин жогорулатат, чыңалууну басаңдатат жана турушуңузду жакшыртат.

Бул вариацияда үйдөн таба турган реквизиттер колдонулат, бирок бар болсо, йога блокторун колдонуудан тартынбаңыз.

1. Жууркан, сүлгү же йога төшөгүн түрүп салыңыз. Рулетканы жерге коюңуз. Эгер йога төшөгүн колдонсоңуз, анда арткы ийкемдүүлүгүңүзгө жана килемдин калыңдыгына жараша анын бир бөлүгүн гана тоголотсоңуз болот. Чоңураак ролл көбүрөөк ийкемдүүлүктү талап кылат, ал эми кичирээк жумшак чыгарууну сунуш кылат.
2. Рулеткада жатып, ийниңиздин так ортосуна жакын турганда, аркаңыздын ортосуна жакын туруңуз. Эгер сиз бул арткы бетинин тереңирээк версиясы үчүн йога блокторун колдонууну кааласаңыз, анда бир блокту ийниңиздин астына, экинчисин башыңыздын астына коюңуз. Сиздин башыңыз керек болушунча көтөрүңүз, ошондо мойнуңуз сизди колдогондой сезилет.
3. Керек болсо эс алып, башыңыздын астына экинчи жуурканды жаздык кылып жазыңыз. Демиңизди узак жана терең кармаңыз.

3. Отурган бурулуш

Twists - бул арткы бөлүктү бошотуунун жана ийкемдүүлүктү жакшыртуунун эң сонун жолу. Йога философиясында бурулуштар ички органдарды кысып, детоксикацияга түрткү берет.

Секирүү учурунда түз отуруп, омуртканы узак кармаңыз. Twists омуртканы узартуу үчүн иштелип чыккан, бирок артка тегеректелген болсо, бурулуу аракети омурткаларды кысып алат. Көпчүлүк студенттер тереңирээк бурулушка жетүүгө аракет кылышат, бирок позанын чыныгы артыкчылыктарына жетүү үчүн, омуртканы узак кармайт.

1. Мүмкүн болсо буттарын кайчылаштырып отуруу же отургучка отуруу.
2. Дем ал, бийик отуруп, оң колуңду артыңа коюп, сол колуңду оң тизеңе алып кел.
3. Демди чыгарып, жүрөгүңүздү акырын оңго буруңуз. Омурткаңызды узартыңыз, аркаңыздын ортосу чыңалып тургандыгын сезип. Жүрөк аймагына көңүл буруп, артыңыз ачык экендигин сезиңиз. Тизеңизди тартып же өтө агрессивдүү кылып буруп, ашыкча буралбаңыз.
4. Сиздин оң далыңызды мойнуңуз уруксат берген жерге чейин караңыз. Бир дем алуу циклинде борбордо туруп, 3-5 дем алып, борборго коё бериңиз.
5. Ошол эле убакыттын экинчи тарабында кайталаңыз. Кааласаңыз, эки тарапты тең кайталаңыз.

4. Cobra Pose

Бул жумшак арткы арканы да сунуп, бекемдейт.

Тереңирээк артка кайрылуу үчүн кол булчуңдарын колдонсоңуз болот, бирок арткы булчуңдарды тартууга көңүл буруу арткы чыңалууну басаңдатуу жана абалды жакшыртуу үчүн булчуңдарды өстүрүүнүн натыйжалуу жолу. Жакшыртылган поза жардам берет чыңалуу артта топтолушу.

1. 1. Ашказаныңызда жатып, денеңизди узун бойдон, төшөгүңүзгө жаакты ылдый каратып коюңуз. Колдоруңузду ийниңиздин астына коюңуз.
   2. Ингаляция жасап, көкүрөгүңүздү жерге байлап, арткы булчуңдарыңызды тартыңыз. Жада калса, артыңыздан канчалык деңгээлде көңүл буруп жатканыңызды текшерүү үчүн бир азга колуңузду жерден көтөрүп койсоңуз болот.
   3. Сунууну тереңдетүү үчүн колуңузга бир аз басыңыз. Ийилүүнүн болжол менен 95 пайызы арткы бөлүктөн келип чыгышы керек, бир аз кошумча түртүү колдорунан келет.
   4. 2 демди кармаңыз жана коё бериңиз. Дагы 2 жолу кайталаңыз.

5. Bridge Pose

Дагы бир жумшак арткы ачкыч жана күчтөндүрүүчү Bridge Pose да алдыңкы корпусту акырын ачат. Бул поза моюнга бир аз басым жасайт. Башыңызды буруудан карманып, шыптын бир чекитине чейин көз чаптырбаңыз.

[сүрөт киргизүү /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 judge361-Bridge-Pose.webp]

1. Далыңызда жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду сөөктөн бир нече сантиметр алыстыкта ​​жерге коюңуз. Манжаларыңыз согончогуңузга тийиши керек.
2. Далыңызды полго басып, артыңызга акырын кыстырыңыз, ошондо көкүрөгүңүз бир аз алдыга чыгып турат.
3. Бутуңузга басып, жамбашыңызды асманга жөнөтүңүз.
4. Колуңузду астыңызга кысып, бутуңузду басып, белиңизди шыпка карай акырын көтөрүңүз.
5. Жүрөгүңүздүн арт жагындагы белиңизди аңдап-билип, көкүрөгүңүздү артыңыздагы дубалга көздөй жөнөтүңүз. Бул backbendти белдин арткы бөлүгүнө жана ортоңку жана арткы бетке алып чыгууга жардам берет.
6. Акырын ылдый түшүрүп, колду кыса көтөрүп, жаныңызга койгонго чейин 5-7 дем алыңыз.
7. Отурумга кирип-чыкканда жай жана кылдаттык менен кыймылдап, дагы 3 жолу кайталаңыз.

Сюзанн Хейн - Фоениксте негизделген йога мугалими, медитация боюнча эксперт жана акыл-эс жазуучусу. Анын иши Huffington Post жана MindBodyGreen сыяктуу популярдуу сайттарда пайда болгон. Ал блог www.ModernYogi.today.