Сүт ичүү ден-соолукту чыңдоонун 5 жолу

Мазмун

• 1. Сүт азык-түлүк менен толтурулган
• 2. Бул сапаттуу протеиндин жакшы булагы
• 3. Сүттүн пайдалуулугу Сөөк ден соолугу
• 4. Салмак кошуунун алдын алууга жардам берет
• 5. Сүт ар тараптуу ингредиент
• Сүт баарына эле ылайыктуу эмес
• The Bottom Line

Сүт дүйнө жүзү боюнча миңдеген жылдардан бери жыргап келе жатат ().

Аныктама боюнча, бул аял сүт эмүүчүлөр өз балдарын тойгузуу үчүн чыгарган азыкка бай суюктук.

Көбүнчө уйлардан, койлордон жана эчкилерден керектелет.

Батыш өлкөлөрү уйдун сүтүн көп ичишет.

Сүттү керектөө тамактануу дүйнөсүндө кызуу талкууланып жаткандыктан, анын пайдалуубу же зыяндуубу деп ойлонушуңуз мүмкүн.

Төмөндө сүттүн 5 илимге негизделген ден-соолукка пайдалуу жактары келтирилген, андыктан сиз өзүңүз үчүн туура тандоо болгондугун аныктай аласыз.

1. Сүт азык-түлүк менен толтурулган

Сүттүн азыктануу профили таасирдүү.

Кантсе да, жаңы төрөлгөн жаныбарларды толук багуу үчүн иштелип чыккан.

Бир эле кеседе (244 грамм) бүтүндөй уйдун сүтү (2) камтыйт:

• Калориялар: 146
• Белок: 8 гр
• Май: 8 гр
• Кальций: РДАнын 28%
• D витамини: РДАнын 24%
• Рибофлавин (B2): РДАнын 26%
• В12 витамини: РДАнын 18%
• Калий: РДАнын 10%
• Фосфор: РДАнын 22%
• Селен: РДАнын 13%

Сүт витаминдер менен минералдардын мыкты булагы, анын ичинде көптөгөн калктар жетишсиз керектеген "тынчсыздандыруучу азык заттар" ().

Бул көптөгөн диеталарда жетишсиз болгон калий, B12, кальций жана D витаминин камсыз кылат ().

Ошондой эле сүт А витамининин, магнийдин, цинктин жана тиаминдин (B1) булагы болуп саналат.

Андан тышкары, ал белоктун эң сонун булагы жана жүздөгөн ар кандай май кислоталарын камтыйт, анын ичинде конъюгацияланган линол кислотасы (CLA) жана омега-3 ().

Жабышкан линол кислотасы жана омега-3 май кислоталары ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары менен байланышкан, анын ичинде кант диабети жана жүрөк оорулары (,,,) азайган.

Сүттүн аш болумдуулугу ар кандай, бул анын майлуулугу жана уйдун тамактануусу жана дарылоосу сыяктуу факторлорго жараша болот ().

Мисалы, көбүнчө чөп жеген уйлардан алынган сүттө конъюгацияланган линол кислотасы жана омега-3 май кислоталары көп болот ().

Ошондой эле, органикалык жана чөп менен азыктанган уйдун сүтүндө пайдалуу антиоксиданттар, мисалы, Е витамини жана бета-каротин бар, алар сезгенүүнү азайтып, кычкылдануу стрессине каршы турушат ().

Кыскача маалымат Сүттө витаминдер, минералдар, белок, пайдалуу майлар жана антиоксиданттар бар көптөгөн пайдалуу заттар бар. Анын азыктык курамы көптөгөн факторлорго жараша өзгөрүп турарын унутпаңыз.

2. Бул сапаттуу протеиндин жакшы булагы

Сүт - протеиндин бай булагы, анын курамында бир гана стакан 8 граммды түзөт.

Белок организмдеги көптөгөн маанилүү функцияларга, анын ичинде өсүү жана өнүгүү, клеткаларды калыбына келтирүү жана иммундук системаны жөнгө салуу үчүн зарыл ().

Сүт "толук протеин" деп эсептелет, демек, анын курамында организмге оптималдуу деңгээлде иштеши үчүн зарыл болгон тогуз аминокислота бар ().

Сүттө белоктун эки негизги түрү бар - казеин жана сарысуу протеин. Экөө тең жогорку сапаттагы белоктор деп эсептелет.

Казеин уйдун сүтүндө кездешүүчү белоктун көпчүлүгүн түзөт, ал жалпы белоктун 70-80% түзөт. Сарысуу болжол менен 20% ды түзөт ().

Сарысуу протеининде тармакталган чынжыр лейцин, изолейцин жана валин аминокислоталары бар, алардын бардыгы ден-соолукка пайдалуу.

Тармактуу аминокислоталар булчуңдарды курууда, булчуңдардын түшүшүн алдын алууда жана машыгуу учурунда күйүүчү май менен камсыздоодо өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн (,).

Сүт ичүү бир нече изилдөөлөрдө куракка байланыштуу булчуңдардын төмөндөшү тобокелдиги менен байланыштуу.

Чындыгында, сүттү жана сүт азыктарын көбүрөөк колдонуу денедеги булчуң массасынын көбөйүшү жана улгайган адамдардын физикалык көрсөткүчүнүн жакшырышы менен байланышкан ().

Ошондой эле, сүт спортчулардын булчуңдарын калыбына келтирүүнү күчөтөт.

Чындыгында, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуудан кийин сүттү ичүү булчуңдардын жабыркашын азайтып, булчуңдарды калыбына келтирүүгө өбөлгө түзөт, күчтү жогорулатат жана ал тургай булчуңдардын оорушун басаңдатат (,,).

Андан тышкары, бул машыгуудан кийин калыбына келтирүү багытында сатылып алынган жогорку деңгээлде иштетилген белок суусундуктарынын табигый альтернативасы.

Кыскача маалымат Сүт - бул тогуз маанилүү аминокислотанын бардыгын камтыган сапаттуу белоктун бай булагы. Бул куракка байланыштуу булчуң жоготууну азайтууга жана көнүгүүдөн кийин булчуңдарды калыбына келтирүүгө көмөктөшүшү мүмкүн.

3. Сүттүн пайдалуулугу Сөөк ден соолугу

Сүт ичүү илгертен бери дени сак сөөктөргө байланыштуу.

Бул анын курамында кальций, фосфор, калий, протеин жана (чөп менен азыктанган, толук майлуу сүттө) К2 витаминин камтыган пайдалуу заттардын күчтүү айкалышынан келип чыгат.

Бул пайдалуу заттардын бардыгы сөөктөрдү чыңдоо үчүн керек.

Денеңиздеги кальцийдин болжол менен 99% ы сөөктөрүңүздө жана тиштериңизде сакталат ().

Сүт организмдеги кальцийди, анын ичинде Д витаминин, К витаминин, фосфорду жана магнийди туура сиңирүү үчүн таянган пайдалуу заттардын мыкты булагы.

Тамакка сүт жана сүт азыктарын кошуу остеопороз сыяктуу сөөк ооруларынын алдын алат.

Изилдөөлөр сүт жана сүт азыктарын остеопороз жана сыныктар тобокелдиги менен байланыштырды, айрыкча улгайган адамдарда (,,).

Андан тышкары, сүт белоктун жакшы булагы, сөөктүн ден-соолугу үчүн негизги азык.

Чындыгында, белок сөөктүн көлөмүнүн болжол менен 50% ын жана сөөктүн үчтөн бир бөлүгүн түзөт ().

Далилдер көрсөткөндөй, көбүрөөк белок жегенде сөөктүн түшүп кетишинен коргойт, айрыкча, тамак-аш кальцийин жетишсиз колдонгон аялдарда ().

Кыскача маалымат Сүттүн курамында кальций, Д витамини, фосфор жана магний сыяктуу сөөктүн ден-соолугуна пайдалуу ар кандай пайдалуу заттар бар. Изилдөөлөргө ылайык, сүт жана сүт азыктарын ичүү остеопороздун алдын алат жана сыныктар тобокелдигин төмөндөтөт.

4. Салмак кошуунун алдын алууга жардам берет

Бир нече изилдөөлөр сүт ичүүнү семирүү тобокелдиги менен байланыштырды.

Кызыгы, бул пайда сүт менен гана байланыштуу болгон.

Латино 145 жаштагы үч балада жүргүзүлгөн изилдөө сүт-майды көп колдонуу балдардын семирүү тобокелдигинин төмөндүгү менен байланыштуу экендигин аныктады ().

18,000ден ашуун орто жаштагы жана улгайган аялдарды камтыган дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, майлуулугу жогору сүт азыктарын жеп, салмак кошуу жана семирүү тобокелдигин төмөндөтүү менен байланышкан ().

Сүт арыктоого жана салмак кошууга жол бербөөчү ар кандай компоненттерди камтыйт.

Мисалы, анын курамындагы белоктун курамы узак убакытка чейин өзүңүздү ток сезип, ашыкча тамактануунун алдын алат (31).

Мындан тышкары, сүттөгү конъюгацияланган линол кислотасы майдын бөлүнүшүнө өбөлгө түзүп, майдын өндүрүлүшүнө тоскоол болуп, салмактын азайышына өбөлгө түзөт ().

Мындан тышкары, көптөгөн изилдөөлөрдө кальцийге бай диеталар семирүү тобокелдиги төмөн болгон.

Далилдер көрсөткөндөй, кальцийди көп колдонгон адамдардын ашыкча салмакка же семирип кетүү коркунучу төмөн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кальцийдин жогорку деңгээли майдын бөлүнүшүн шарттайт жана денедеги майдын сиңишин токтотот (,).

Кыскача маалымат Сүттү, айрыкча, таза сүттү диетага кошуу ашыкча салмак кошуудан сакташы мүмкүн.

5. Сүт ар тараптуу ингредиент

Сүт ден-соолукка бир катар пайдалуу нерселерди берген аш болумдуу суусундук.

Анын үстүнө, бул сиздин диетаңызга оңой кошула турган ар тараптуу ингредиент.

Сүт ичүүдөн тышкары, аны күнүмдүк жашооңузга киргизүү үчүн ушул идеяларды колдонуп көрүңүз:

• Smoothies: Бул ден-соолукка пайдалуу ширелер үчүн мыкты, белоктуу негиз түзөт. Аш болумдуу тамак үчүн аны жашылчалар жана мөмө-жемиштер менен айкалыштырып көрүңүз.
• Сулу: Эртең менен сулу же ысык жарма жасап жатканда сууга даамдуу, аш болумдуу альтернатива берет.
• Кофе: Аны эртең мененки кофеге же чайга кошсоңуз, суусундук пайдалуу азыктарга түрткү берет.
• Шорполор: Кошумча даам жана тамактануу үчүн аны сүйүктүү шорпо рецептине кошуп көрүңүз.

Эгер сиз сүттүн күйөрманы болбосоңуз, анда ушул сыяктуу азык элементтерин камтыган башка сүт азыктары бар.

Мисалы, сүттөн жасалган таттуу йогурттун курамында белок, кальций жана фосфордун көлөмү бирдей.

Йогурт - бул иштетилген диптерге жана майлардын ордуна пайдалуу жана ар тараптуу альтернатива.

Кыскача маалымат Сүт - бул ар тараптуу ингредиент, аны рационуңузга ар кандай жолдор менен кошсо болот. Аны смузи, кофеге же эртең мененки сулу боткосуна кошуп көрүңүз.

Сүт баарына эле ылайыктуу эмес

Сүт кээ бирлери үчүн жакшы чечим болушу мүмкүн, бирок башкалары аны сиңире алышпайт же аны колдонбоону чечишет.

Көптөгөн адамдар сүттү көтөрө алышпайт, анткени сүт жана сүт азыктарында болгон кант болгон лактозаны сиңире алышпайт.

Баарынан кызыгы, лактозага болгон чыдамсыздык дүйнө калкынын болжол менен 65% таасир этет (35).

Башкалары тамак-аштын чектелишине, ден-соолукка жана этикалык себептерге байланыштуу сүт же сүт азыктарын колдонбоону чечишет.

Бул ар кандай сүт эмес альтернатива түрлөрүнө алып келди, анын ичинде:

• Бадам сүтү: Бадамдан жасалган бул өсүмдүккө негизделген альтернатива калориясы жана майы уйдун сүтүнө караганда төмөн.
• Кокос сүтү: Кокос этинен жана суудан жасалган бул тропикалык суусундуктун курамы каймактай жана жумшак даамга ээ.
• Кешью сүтү: Кешью менен суу биригип, бул таттуу жана бай алмаштыргычты жасашат.
• Соя сүтү: Курамында уйдун сүтү сыяктуу протеин бар жана жумшак даамы бар.
• Кендир сүт: Бул альтернатива кара куурайдын уруктарынан даярдалган жана жогорку сапаттагы, өсүмдүктөрдүн курамындагы белоктун көп көлөмүн берет.
• Сулу сүтү: Бул алмаштыргыч даамы боюнча коюу консистенциясы менен жумшак, кофеге мыкты кошумча болот.
• Күрүч сүтү: Сезгичтиги же аллергиясы барлар үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк, анткени бул бардык сүт эмес сүттөрдөн эң аз аллергия жаратат.

Сүт алмаштырбоочу затты тандап жатканда, бул азыктардын көпчүлүгүндө таттуу, жасалма даамдар, консерванттар жана коюу заттар сыяктуу кошулган ингредиенттер бар экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

Чектелген ингредиенттери бар өнүмдү тандоо бренддерди салыштырганда жакшы чечим. Сиздин муктаждыктарыңызга ылайыктуусун аныктоо үчүн этикеткаларды окуп чыгыңыз.

Мүмкүн болсо, рационуңузга канттын кошулушун чектөө үчүн, шекерсиз сортторду карманыңыз.

Кыскача маалымат Сүт иче албаган же тандабагандар үчүн сүттүн ар кандай түрлөрү бар.

The Bottom Line

Сүт - бул пайдалуу заттарга бай суусундук, ден-соолугуңузга бир нече жол менен пайда алып келиши мүмкүн.

Бул кальций, фосфор, В тобундагы витаминдер, калий жана Д витамини сыяктуу маанилүү азык заттар менен толтурулган, бул белоктун мыкты булагы.

Сүт жана сүт азыктарын ичүү остеопороздун жана сөөктүн сынышынын алдын алат жана салмакты сактоого жардам берет.

Көптөгөн адамдар сүттү сиңире алышпайт же жеке себептерден улам андан баш тартууну тандашат.

Ага чыдай алган адамдар үчүн сапаттуу сүт жана сүт азыктарын колдонуу ден-соолукка бир катар пайдалуу экени далилденген.