13 Эртеңки күндү ашыкча толтуруу үчүн чарчоо-күрөшүү жолдору

Мазмун

• 1. Чырм эте бербе - такыр эле
• 2. Биринчи стакан суу ич
• 3. Чарчаган денеңизди йога менен сунуңуз
• 4. Бетиңизге суу чачыңыз
• 5. Эртең мененки тамакты жеп, энергияңызды көбөйтүңүз
• Тамак-ашты оңдоо: Чарчап калуу үчүн тамак-аш
• 6. Түшкө чейин кант ичүүдөн алыс болуңуз
• 7. Кофе азыраак ич
• 8. Сыртка чыгып, мээңизди иштетиңиз
• 9. Эртең менен кардио ичип алыңыз
• 10. Стресстен арылыңыз
• 11. Күтө турган нерсеңизди бериңиз
• 12. Психикалык ден-соолукка тереңдеп барыңыз
• 13. Акыр-аягы, жакшы уйку (жана ойгонуу) гигиенасын колдонуңуз

Техникалык жактан жетиштүү уктай албай жатсак да, биз эртең менен чарчап-чаалыгып, жайбаракат сезе албай калдык. Чарчап-чаалыккан күндөргө жетүү үчүн, көбү чыны кофеден кийин чөйчөктү көтөрүп кетишет.

Бирок ашыкча кофеинация бизди ачуулануу жана тынчсыздануу сезимин туудурушу мүмкүн (ваннага биротоло чуркоо жөнүндө айтпаганда).

Балким, чарчап-чаалыгууну жоюп, күнүңүздү керектүү энергия менен өткөрүүнүн жакшы жолу бардыр.

1. Чырм эте бербе - такыр эле

Ойготкуч саатынын үстүндөгү сүйүктүү баскычы анчалык деле пайдалуу болбошу мүмкүн.

Окумуштуулардын “жарым-жартылай уйку” деп атаган түнкү эс алуунун акыркы жарым саатына же андан көпүнө күн бою иштөө жөндөмдүүлүгүнө терс таасирин тийгизет.

Про учу: Эки ойготкучту орнотуп, 90 мүнөттүк уйку циклин сынап көрүңүз - бирөөсү ойгонгонго чейин 90 мүнөт, ал эми ойгонгуңуз келсе, экинчиси.

Теория боюнча, 90 мүнөткө созулган уктоо уктап, ойгонууга мүмкүнчүлүк берет кийин сиздин REM абалы, учурунда эмес.

2. Биринчи стакан суу ич

Чарчоо - бул суусуздануунун классикалык белгиси, ал тургай, жумшак болсо да, уйку сезими, таанып-билүү жөндөмүнүн өзгөрүшү жана көңүлдүн бузулушу мүмкүн. Бир стакан суу кыймылдаганга чейин бүт денеңизди сергитет.

Про учу: Эгерде эртеңкиге чейин эртеңкиге чейин чыңала албай жатсаңыз, күн бою сууну жана башка кофе кошулбаган суусундуктарды колдонуп көрүңүз.

3. Чарчаган денеңизди йога менен сунуңуз

Ойгонгондо созулганга жакшы бир себеп бар. Түн ичинде REM уктап жатканда булчуңдарыңыз шал болуп калат (атония) жана аларды жандандырганда энергия стимулдаштыруучу эндорфиндер бошотулат.

Про учу: Эгер эртең мененки йогага бир аз убакыт болсо, аны кабыл алыңыз; болгону 25 мүнөттүн ичинде энергия деңгээли жана мээ иш-аракеттеринин жогорулашы көрсөтүлгөн.

4. Бетиңизге суу чачыңыз

Суук жааган күндөрү жумуштан бошонуу азаят. Эгерде сиз толугу менен душка түшкүңүз келбесе, денеңизге температуранын өзгөрүшү жөнүндө бетиңизге муздак суу чачыратып, алдап коюңуз.

Төшөктөн туруу башкы көйгөйбү? Көзүңүздү ачпай туруп, өзүңүздү тумчуктуруп койсоңуз, спрей бөтөлкөсүн же сууну керебеттин жанына коюңуз!

Про учу: Табитин сүйгөн өнүмдөрүнүн бири - Япониядан келген Саборинонун Таңкы Маскасы, ал сезимдериңизди жандандырат. Бир мүнөттүн ичинде бул барактын маскасы териңизди тазалайт, кубаттандырат жана нымдайт.

Эскертүү: Сезимтал териси бар адамдар бул өнүмдөн алыс болушун каалашы мүмкүн.

5. Эртең мененки тамакты жеп, энергияңызды көбөйтүңүз

Калыстар тобу эртең мененки тамактын күндүн эң маанилүү тамагы болобу деген маселени чечүүдө. Бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, биринчи тамакты өткөрүп жиберүү сиздин энергияңызга жана бир күн бою көңүл буруу мүмкүнчүлүгүнө терс таасирин тийгизет.

Тамак отун. Күндүн башында аны ишке ашыруу үчүн денеңизге бир нече калория бериңиз.

Бирок эртең менен иштеп жатсаңыз, андан кийин эмес, кийинчерээк тамактанууну унутпаңыз. Бул (а) көбүрөөк калорияларды жеп, (б) зат алмашууңузду күчөтөт жана (в) ашказандын чечилбей калышына жардам берет.

Про учу: Анын ордуна, чарчап-чаалыгуучу эртең мененки тамакты куруңуз. Эртең мененки тамактанганда жегениңиз бир нече саат бою кандай сезимде болуп жатканыңызга таасир этет, ошондуктан эртең мененки күнү туура тандоо маанилүү.

Майсыз белоктор, бүт дандар, жаңгактар ​​жана канттын төмөн жемиштери сыяктуу чарчап калуу менен күрөшүүчү тамак-аштын курамына жетиңиз.

Тамак-ашты оңдоо: Чарчап калуу үчүн тамак-аш

6. Түшкө чейин кант ичүүдөн алыс болуңуз

Эртең мененки тамактардын бардыгы бирдей түзүлбөйт, андыктан эртең мененки тамак-аштын тандалгандыгын эске алыңыз. Таттуу кофе ичимдиктери, кондитердик тамактар ​​жана эртең мененки тамактар ​​сыяктуу шекердүү заттар классикалык кандагы кургактыкка жана тамчыларга алып келиши мүмкүн.

Про учу: Эртең мененки тамакта канттын канчалык деңгээлде экендигин билүү үчүн тамак-аш этикеткаларына көңүл буруп, мүмкүн болушунча кыскартыңыз. Оңой жетүү үчүн алма, сабиз жана апельсин сыяктуу тамактарды колуңузда кармаңыз.

7. Кофе азыраак ич

Туура, биз айткандай азыраак кофе - бирок андай эмес! Кофенин ден-соолукка пайдалуу экендигине карабастан, эртең менен көп ичүү чарчап калса, күндүн аягында чарчоо сезимин күчөтөт.

Бир изилдөөгө катышкандар кофеин суусундуктарын ичкен күндүн эртеси чарчап калышканын билдиришти.Эртең менен азайтылган кофеинди эксперимент кылуу сизди чарчатышы мүмкүн.

Про учу: Чоң кружкалардан алыс болуңуз. Ичкениңизди азайтууга жардам берүү үчүн, кичине чөйчөктү сатып алыңыз.

8. Сыртка чыгып, мээңизди иштетиңиз

Күн нуру денеңиздеги серотониндин деңгээлин жогорулатып, уйкунун жакшырышына алып келет, демек, күндүз энергиясын көбөйтөт. Рочестер университетинде жүргүзүлгөн бир катар изилдөөлөргө ылайык, жаратылышта убакыт өткөрүү "адамдардын жашоосун күчөтөт".

Эртең мененки бөлмөңүздү чоң далада өткөрүү үчүн жакшы себеп угулат.

Про учу: Эгерде эртең менен сыртка чыгуу кыйын болсо, анда ойгонууга даярданып жатканда, күн нурлары кирип кетиши үчүн, көшөгөңүздү тууралаңыз.

9. Эртең менен кардио ичип алыңыз

Кайра керебетиңизге жаткыңыз келсе, көнүгүү жагымсыз көрүнүшү мүмкүн, бирок денеңизди көтөрүп кетүүгө жардам керек. Изилдөөлөр чарчагандык менен аэробдук көнүгүүлөрдү туруктуу байланыштырат.

Тез жөө бассаңыз же велосипед тепсеңиз, же андан дагы көп пайда алуу үчүн узунураак машыгууну байкап көрүңүз.

Про учу: Убакытты кысып турганда, денеңизди бир нече тегерек бийик тизе жана секирүүчү джекстер менен көтөрүңүз. Жада калса, 30 секундага созулган бурулуш бурулуштары да азгырып, же жумушка бара жатканда кыска кардио жумушун пландаштырышы мүмкүн.

10. Стресстен арылыңыз

Жумушуңузга же үйдөгү стресске байланыштуу терс сезимдер сизди таңкы омофтун кургутуп жаткандыр?

Кээ бир кырдаалдарды бир эле түнү жөнгө сала албайсыз, бирок аларды акыл-эс жана физикалык алсыроонун булагы деп тапкандан кийин, аларды жеңилдетүү үчүн көп иш-аракеттерди жасасаңыз болот.

Про учу: Күн мурун башталганга чейин мектепте түшкү тамак жасап же эртең мененки медитацияга убакыт бөлүп, эртең менен үйдө эртең мененки тартипти түзүңүз.

11. Күтө турган нерсеңизди бериңиз

Кээде биз үчүн энергияны көтөрүү үчүн керектүү нерсе - горизонтто бир аз толкундануу.

Таңкы чарчоо сезимин жеңүү үчүн, жол жүрүп жаткан маалда досуңуз менен телефон чалууну, түнкү тыныгуу убагында көчөдө калем кароону же керебеттен чакырган таңкы тамакты алдын-ала жасоону ойлон.

Про учу: Дагы бир расписаниени сиздики аныктайт. Эртең мененки подкаст же радио шоу боюнча ойготууңуздун бир бөлүгүн жасаңыз.

12. Психикалык ден-соолукка тереңдеп барыңыз

Эгерде эртеңки чарчоо өнөкөт көйгөйгө айланып кетсе, анда депрессия же тынчсыздануу сезими пайда болушу мүмкүн. Депрессияга чалдыккан адамдар эртең менен өзүн начар сезиши же эртең менен депрессияны сезиши мүмкүн.

Бирок билүүнүн бирден-бир жолу - сиздин маанайды текшерүү же кесипкөй адамды көрүү.

Про учу: Бир аз тереңирээк казыңыз. Психикалык ден-соолугуңуздун абалы боюнча бир нече маанилүү суроолорду берүү профессионалдык көңүл бурууну талап кылган негизги абалды аныкташы мүмкүн.

13. Акыр-аягы, жакшы уйку (жана ойгонуу) гигиенасын колдонуңуз

Эгер уктоо режиминдеги адаттар эс алууңузга ушунчалык таасир эте алса, ойготууңуз да ошондой болушу мүмкүн. Уйку гигиенасы жөнүндө укканыңыз - түн ичинде уктап калууга жардам берген бир нече мыкты тажрыйбалар. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• төшөктөн бир саат мурун экрандарды өчүрүү
• ар бир түнү бир убакта күйүп
• уктап жаткан жагымдуу шарттарды түзүү

Күн сайын эртең менен бир убакта туруп туруу циркадиандык ритмди, уйку сезимин көтөрүүгө жооп берген ички биологиялык саатты сактоого жардам берет.

Күн сайын бир маалда, атүгүл дем алыш күндөрү да көтөрүлүүгө аракет кылып, тырышчаактыкты жоготуп койсоңор болот.

Сара Гарон, NDTR, диетолог, ден-соолуктан эркин жазуучу жана тамак-аш блогери. Ал жолдошу жана үч баласы менен Аризона штатындагы Меса шаарында жашайт. Анын ден-соолугу жана тамактануусу жөнүндө маалыматты жана (негизинен) ден-соолукка пайдалуу тамак-аш рецептерин ушул жерден табыңыз Тамакка болгон сүйүү каты.