Канча булчуң массасын жасашым керек жана аны кантип өлчөйм?

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Булчуң массасынын пайыздык диаграммасы
• Булчуңдардын массалык пайызы эркектер үчүн орточо
• Булчуң массасынын пайызы аялдар үчүн орточо
• Булчуң массасынын пайызы кантип эсептелет
• Дене майынын пайызын колдонуңуз
• АКШнын аскердик формуласын колдонуңуз
• MRI алыңыз
• Булчуңдардын орточо деңгээлине караганда көбүрөөк артыкчылыктары жана терс таасирлери
• Артыкчылыктары
• Терс таасирлери
• Булчуңдардын орточо деңгээлинен төмөн болуунун артыкчылыктары жана терс таасирлери
• Артыкчылыктары
• Терс таасирлери
• Булчуң массасын кантип алууга болот
• машыгуу
• тамак мүнөздөп ичүү
• Ала кетүү

жалпы көрүнүш

Денеңиздин массасы эки компоненттен турат: дене майы жана арык дене массасы.

Адамдар "арык дене салмагы" жана "булчуң массасы" деген сөздөрдү бири-биринин ордуна колдонушат, бирок алар бирдей эмес. Дененин булчуң массасы камтыйт булчуң массасы, ошондой эле сөөктөр жана дене суюктугу.

Булчуң массасы - булчуңдардын көлөмү. Ага төмөнкүлөр кирет:

• скелеттик булчуң
• жылмакай булчуң
• жүрөк булчуңдары

Бирок, булчуңдардын массасы жөнүндө сөз болгондо, адатта, скелеттик булчуң жөнүндө сөз болот.

Булчуңдардын бул түрү мобилдүүлүк, тең салмактуулук жана күч үчүн маанилүү. Бул физикалык иштин белгиси, ошондуктан бизге ар дайым булчуң куруу керек деп айтылат.

Эгерде сизде булчуң массасы аз болсо, анда бул сиздин жашыңызга жана жынысыңызга караганда орточо төмөн булчуңга ээ. Эгерде сизде булчуң массасы жогору болсо, анда булчуң массаңыз орточо жогору болот.

Денеңиздин курамына жараша, денеңиздин майлуулугу төмөн же бийик болгон булчуң массасына ээ болосуз.

Булчуң массасынын пайыздык диаграммасы

Булчуң массасын өлчөө кыйын. Бул ошондой эле бийиктикке, улутка жана дене-бой деңгээлине байланыштуу көптөгөн факторлорго байланыштуу.

Булчуң массасынын орточо пайызы боюнча ишенимдүү маалыматтар көп эмес. Ишенимдүү маалыматка ээ жалгыз булак - бул Колдонмо физиология журналында 2000-жылдагы изилдөө. Изилдөөдө, изилдөөчүлөр булчуң массасынын пайызын 468 эркек менен аялдын ченешкен.

Төмөнкү диаграммалар ушул изилдөөгө негизделген. Жаңы изилдөө зарыл болсо да, бул маалыматтар ар кандай курактагы топтор үчүн булчуңдардын массасынын пайызы жөнүндө түшүнүк берет.

Булчуңдардын массалык пайызы эркектер үчүн орточо

Булчуң массасынын пайызы аялдар үчүн орточо

Булчуң массасынын пайызы кантип эсептелет

Кымбат технология болбосо, булчуңдун так пайызын аныктоо мүмкүн эмес.

Булчуңдун салмагын өлчөөчү эсептегичтер, формулалар жана таразалар бар, бирок бул параметрлер так эмес экени далилденген жок.

Булчуңдардын массасы жана арык дене салмагы жөнүндө билүү үчүн эмне кылсаңыз болот:

Дене майынын пайызын колдонуңуз

Ийниңиздин массалык пайызын аныктоонун бир жолу - денеңиздеги майдын пайызын колдонуу.

Денеңиздеги майдын пайызын алуу үчүн, өзүңүздүн денеңиздеги майдын салмагын эсептеп чыгыңыз.

Денедеги майдын көлөмүн эсептөө үчүн биоэлектрикалык импеданс колдонулат. Бул сиздин денеңизге электр тогун жиберет. Май булчуңга караганда электр энергиясын аз керектегендиктен, денедеги майдын көлөмүн өлчөй аласыз.

Ошондой эле боюңузду, салмагыңызды, жынысыңызды жана жашыңызды киргизишиңиз керек. Масштаб бул маалыматты электр тогу менен бирге денеңиздеги майдын пайызын эсептөө үчүн колдонот.

Арык дене салмагыңыздын пайызын алуу үчүн, сиз бул санды 100дөн кемите аласыз. Мисалы, 30 пайыз дене майы бар адам 70 пайыз арык дене салмагына ээ.

Бирок эсиңизде болсун, булчуң массасы сиздин арык денеңиздин бир гана бөлүгү. Мындан тышкары, денедеги майлардын таразасы ар дайым так эмес. Пайыздар болжолдуу.

АКШнын аскердик формуласын колдонуңуз

АКШнын аскер органында майдын пайызын эсептөө формуласы бар.

Бул ыкма дененин ар кайсы бөлүктөрүнүн айланасын ченөөнү камтыйт. Бул өлчөөлөр айланаңыздын маанисин аныктоо үчүн колдонулат (CV).

Сиздин резюмеңиз жана боюңуз алдын-ала эсептелген денедеги майдын пайыздык эсептөөлөрү бар диаграммада жайгаштырылган. Бул санды арык дене салмагыңыздын пайызын эсептөө үчүн колдонсоңуз болот.

Эгер сиз эркек болсоңуз, анда ичтин жана мойнуңуздун айланаларын өлчөңүз. Сиздин резюмаңыз - курсак айланасы минус моюн айланасы.

Эгер сиз аял болсоңуз, белиңизди, жамбашыңызды жана моюн айланаңызды өлчөңүз. Сиздин резюмеңиз - белдин айланасы жана жамбаш чөйрөсү, минус моюн айланасы.

Аскерлер бул ыкманы дененин курамын баалоо үчүн колдонсо да, ал эң так ыкма эмес. Айлананы өлчөө булчуңдун көлөмүн эсепке албайт.

MRI алыңыз

Булчуң массасынын пайызын эсептөөнүн эң туура жолу - магниттик-резонанстык томографияны (MRI) колдонуу.

MRI булчуңдардын сүрөтүн тартуу үчүн күчтүү магниттерди колдонот. MRI машинасына жайгаштырылганда, магнит талаасы денеңиздеги суутек атомдорун кыскача түзөтөт. Бул машина сиздин булчуңдун массасын аныктоо үчүн колдонгон энергияны чыгарат.

MRI булчуң массасынын пайызын аныктоо үчүн алтын стандарт, бирок бул өтө кымбат. Булчуң массасынын пайызын эсептөө практикалык тандоо эмес.

Булчуңдардын орточо деңгээлине караганда көбүрөөк артыкчылыктары жана терс таасирлери

Эгер булчуң массасы жогору болсо, анда жашыңызга жана жынысыңызга караганда көбүрөөк булчуңга ээ болосуз.

Артыкчылыктары

Жалпысынан, булчуң массасынын ден-соолукка оң таасири бар.

Карыган сайын булчуң массасын жоготуп коёсуз. Бул куракка байланыштуу саркопения деп аталган булчуң жоголушу 30 жашында башталат. Ар бир он жылдыкта булчуң массасынын 3-5 пайызын жоготуп жатасыз.

Бирок булчуң массасы көп болсо, булчуңдун жоголушун басаңдатып, физикалык жөндөмүңүздү коргой аласыз.

Скелет булчуңдары жалпы метаболизмди жакшыртат. Майга салыштырмалуу скелет булчуңу эс алуу учурунда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.

Мындан тышкары, булчуңдардын чоң массасы узак жашоого байланыштуу. Америкалык Медицина Журналында 2014-жылы жүргүзүлгөн изилдөө булчуңдардын массасы чоңураак чоң кишилерге караганда аз жашагандарга караганда узак жашаары аныкталды.

Терс таасирлери

Эгер булчуңдардын орточо деңгээлинен жогору болсо, анда жакшы кийимди табуу кыйын болушу мүмкүн. Толук сезилгендиктен, ыңгайсыз жана кымбат болуп калышы үчүн, көбүрөөк калория жешиңиз керек.

Кээ бирөөлөрдүн айтымында, булчуңдардын чоңдугу алардын ийкемдүүлүгүн жана секирүү же чуркоо жөндөмүн төмөндөтөт.

Булчуңдардын орточо деңгээлинен төмөн болуунун артыкчылыктары жана терс таасирлери

Булчуң массасынын аздыгы сиздин жашыңызга жана жынысыңызга караганда аз булчуңга ээ болот дегенди билдирет.

Артыкчылыктары

Булчуң массасынын аздыгынан эч кандай пайда жок.

Кээ бирөөлөрдүн айтымында, булчуңга караганда майдын көп болушу жашоо үчүн артыкчылык берет, анткени ашыкча май организмге стресстен чыкканда энергия берет. Бирок, бул пайда божомолдуу.

Терс таасирлери

Булчуң массасынын төмөндүгү куракка байланыштуу булчуңдардын жоголушун тездетет жана физикалык жөндөмдү төмөндөтөт. Бул жаракат жана майыптык тобокелдигин жогорулатат.

Скелеттик булчуңдардын аз массасы төмөнкүлөр менен да байланыштуу:

• күнүмдүк иштерди жасоодо кыйынчылык
• зат алмашуу синдрому
• диабет
• остеопороз
• операциядан кийинки татаалдыктар
• өнөкөт оорунун кесепети
• ооруканага реадмиссия
• эрте өлүм

Булчуң массасын кантип алууга болот

Булчуңдардын массасы жаш өткөн сайын азайып баратса да, машыгуу жана диета аркылуу булчуңду куруу эч качан кеч эмес.

Көнүгүү жана туура тамактануу булчуңдардын массасын карылыкка чейин сактоого жардам берет.

машыгуу

Күчкө машыгуу же салмак боюнча машыктыруу булчуң массасын түзүүнүн мыкты жолу. Машыгуунун бул түрү булчуңдарыңызды каршылыкка каршы иштөөгө мажбурлоо менен бекемдейт.

Сенин колуңдан келет:

• дене салмагын көтөрүү сыяктуу, көнүгүүлөрдү жасаңыз
• каршылык тобунун көнүгүүлөрүн жасаңыз
• гантель же шорпо банка сыяктуу бош салмактарды көтөрүңүз
• салмак машиналарын колдонуңуз
• жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды жасоо (HIIT)
• Пилатес

Жумасына эки же үч күчтүү машыгууларды өткөрүү сунушталат.

Кардио болсо дагы деле маанилүү. Аэробикалык көнүгүү, чуркоо же бийлөө сыяктуу, булчуңдардын өсүшүн колдойт жана булчуңдардын жашка байланыштуу жоготууларын жайлатат.

тамак мүнөздөп ичүү

Булчуңдардын массасын көбөйтүү жана сактоо жакшы тамактануудан да көз каранды. Буга сиздин организмиңизди күйгүзүү үчүн жетиштүү аш болумдуу калория менен тамактануу кирет.

Булчуңду түзүүгө жана оңдоого жардам берген протеин өзгөчө маанилүү. Сизге керектүү белоктун көлөмү сиздин дене тарбия деңгээлиңизге жараша болот. Жалпысынан, күнүмдүк калорияңыздын 10-35 пайызы протеинден болушу керек.

Протеиндүү тамак-аштардын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• бука
• үй канаттуулары
• балык
• жумуртка
• буурчак
• жаъгактар

Булчуңдарды күйгүзүү үчүн жетиштүү углеводдор керек. Эгер сиз жумасына эки же андан көп жолу машыгып жатсаңыз, углеводдор күнүмдүк калорияңыздын 50 пайызын түзүшү керек.

Мындан тышкары, булчуң куруу үчүн май, витаминдер жана минералдарды жетиштүү ичүү зарыл.

Кайра иштетилген тамак-аштарды мүмкүн болушунча чектөө же андан оолак болуу жакшы. Жашылча жана жумуртка сыяктуу тамактарды жеп, булчуңдарыңыздын ден-соолугуна жана күчтүү болушуна жардам берет.

Ала кетүү

Булчуң массасы сиздин арык денеңиздин бир бөлүгү. Адатта, булчуңдар канчалык көп болсо, жаракатка, өнөкөт ооруга жана эрте өлүмгө аз чалдыгасыз. Булчуң массасы физикалык иштин, анын ичинде мобилдүүлүктү жана тең салмактуулукту да көрсөтөт.

Булчуң массасын айтпаганда, арык дене салмагын эсептөө кыйын. Эң так ыкмалар кымбат, ошондуктан алардын тактыгын тастыктаган көптөгөн ишенимдүү маалыматтар жок.

Дене-бойду чыңдоону жакшыраак түшүнүш үчүн, анын ордуна денеңиздеги майдын пайызын колдонуу сунушталат.