Тез уктап калууга жардам берген 20 жөнөкөй кеңеш

Мазмун

• 1. Температураны төмөндөтүңүз
• 2. 4-7-8 дем алуу ыкмасын колдонуңуз
• 3. График боюнча иштөө
• 4. Күндүз да, караңгылыкта да жашаңыз
• 5. Йога, ой жүгүртүү жана акыл-эс менен машыгыңыз
• 6. Саатыңызды кароодон алыс болуңуз
• 7. Күндүз уйкуңуздан алыс болуңуз
• 8. Эмнени жана качан жеп жатканыңызды байкаңыз
• 9. Эс алдыруучу музыканы угуңуз
• 10. Күндүзү спорт менен машыгыңыз
• 11. Жайлуу бол
• 12. Бардык электрониканы өчүрүңүз
• 13. Аромотерапияны байкап көрүңүз
• 14. Уктаар алдында жазууга машыгыңыз
• 15. Кофеинди чектеп, сооротуучу суусундук ичип коюңуз
• 16. Уктап жаткан абалыңызды тууралаңыз
• 17. Бир нерсени окуу
• 18. Уктабай сергек болууга аракет жасаңыз
• 19. Сизди бактылуу кылган нерселерди элестетип көрүңүз
• 20. Уйкуңузду көтөрүүчү кошумчаларды колдонуп көрүңүз
• Төмөнкү сызык
• Тамак-ашты оңдоо: Жакшыраак уйку үчүн азык-түлүк

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Жакшы уйку укмуштай маанилүү.

Бул сизди жакшы сезүүгө жардам берет жана денеңиз менен мээңиздин жакшы иштешине шарт түзөт.

Кээ бир адамдарда уктап калуу кыйынчылыгы жок. Бирок, көптөгөн адамдар кулап, түнү бою уктай албай кыйналышат.

Начар уйку денеңиздин жана мээңиздин көптөгөн жерлерине, анын ичинде окуу, эс тутум, маанай, эмоцияларга жана ар кандай биологиялык функцияларга терс таасирин тийгизиши мүмкүн ().

Бул жерде мүмкүн болушунча тезирээк уктап калуунун 20 жөнөкөй жолу.

1. Температураны төмөндөтүңүз

Уктап жатканда дене табыңыз өзгөрөт. Жатсаңыз денеңиз муздайт, турганда жылыйт (2, 3).

Бөлмөңүз өтө жылуу болсо, уктап калуу кыйынга турушу мүмкүн. Термостатты муздак температурага 60–67 ° F (15,6–19,4 ° C) чейин койсоңуз, жардам берет (4).

Жеке каалоолору ар кандай болот, андыктан сизге ылайыктуу температураны табыңыз.

Жылуу ваннага же душка түшүү дененин температурасынын өзгөрүшүн тездетүүгө жардам берет. Денеңиз андан кийин муздай баштаганда, мээңизге уктап кетүү жөнүндө белги бериши мүмкүн (5).

Бир адабияттын серепинде уктаар алдында ысык ваннага же душка түшсө, уйкунун эффективдүүлүгү жана уйкунун сапаты сыяктуу айрым уйку параметрлери жакшырышы мүмкүн экени аныкталган.

Уйкунун эффективдүүлүгү деп, уктап жатканга караганда, төшөктө уктап жаткан убактыңызды билдирет.

Жууганга чейин 1-2 саат мурун 104 ° F-108.5 ° F (40.0 ° C-42.5 ° C) чейинки жуунучу же душка түшкөн адамдар оң натыйжаларды алышты.

Алар мончолору же душтары 10 мүнөткө созулса дагы, уйкусу жакшырганын айтышкан.

Көбүрөөк изилдөө керек, бирок бул ачылыштар келечектүү ().

2. 4-7-8 дем алуу ыкмасын колдонуңуз

Доктор Эндрю Вайл тарабынан иштелип чыккан "4-7-8" ыкмасы - бул жөнөкөй, бирок күчтүү жана дем алууну жайгарган дем алуу ыкмасы. Ошондой эле, уктаардан мурун эс алууга жардам берет (7).

Бул йогадан үйрөнгөн демди башкаруу ыкмаларына негизделген жана ал нерв системасын эс алдыруучу дем алуу схемасынан турат. Бул нерсени тынчсызданганда же стрессте сезсеңиз болот.

Бул кадамдар:

1. Алгач, алдыңкы тиштериңиздин артына тилиңиздин учун коюңуз.
2. Оозуңуздан толук чыгарып, "вош" деген үн чыгарыңыз.
3. Оозуңузду жаап, мурунку эсиңизди 4кө чейин санап жатканда мурдуңуз менен дем алыңыз.
4. Демиңизди кармаңыз жана акыл эсиңиз менен 7ге чейин санаңыз.
5. Оозуңузду ачып, демди толук чыгарып, "вош" деген үн чыгарып, акыл эсиңизди 8ге чыгарыңыз.
6. Бул циклди дагы үч жолу кайталаңыз.

Бул ыкма сизди эс алып, тез уктап калууга жардам берет.

3. График боюнча иштөө

Көпчүлүк адамдар уйку режимин орнотуу уктап калууга жардам берет деп эсептешет.

Денеңиздин циркаддык ритм деп аталган өзүнүн жөнгө салуу тутуму бар. Бул ички саат сиздин денеңизди күндүзү сергек, ал эми түнкүсүн уйкуга бөлөйт ().

Күнүгө бир маалда ойгонуу жана уктоо ички саатты үзгүлтүксүз графикти сактоого жардам берет.

Денеңиз ушул графикке ылайыкташкандан кийин, уктап, күн сайын бир убакытта ойгонуу оңой болот ().

Күн сайын кечинде 7ден 9 саатка чейин уктоо да маанилүү. Бул чоңдор үчүн оптималдуу уйкунун узактыгы деп көрсөтүлгөн ().

Акырында, кечинде төшөккө жатаардан мурун өзүңүзгө 30-45 мүнөт убакыт бериңиз. Бул сиздин денеңиздин жана эсиңиздин эс алып, уйкуга даярдануусуна шарт түзөт ().

4. Күндүз да, караңгылыкта да жашаңыз

Жарык сиздин уйкуңузду жана сергектигиңизди жөнгө салуучу ички саатыңызга таасир этиши мүмкүн.

Жарыктын ыраатсыз тийгизүүсү циркаддык ритмдердин бузулушуна алып келип, уйкуга кирүүнү жана сергек турууну кыйындатат ().

Күндүз денеңизди жаркыраган нурга бөлөсөңүз, сергек болуңуз. Табигый күндүн жарыгы жана жасалма жарык, мисалы, электрондук окурмандан чыккан нур, сиздин сергектигиңизге (,) таасир этет.

Түнкүсүн караңгылык уйку сезимин күчөтөт. Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, караңгылык мелатониндин өндүрүлүшүн күчөтөт, уйку үчүн маанилүү гормон. Чындыгында, организм күндүз мелатонинди өтө аз бөлүп чыгарат (13, 14).

Сыртка чыгып, денеңизди күн бою күн нуруна же жасалма жаркыраган нурга дуушар кылыңыз. Мүмкүн болсо, түнкү бөлмөнү караңгы кылуу үчүн, караңгы пардаларды колдонуңуз.

Караңгы пардаларды Интернеттен сатып алыңыз.

5. Йога, ой жүгүртүү жана акыл-эс менен машыгыңыз

Адамдар стресске кабылганда, алар уктай албай кыйналышат ().

Йога, ой жүгүртүү жана эс-тутум акыл-эсти тынчтандыруучу жана денени эс алдыруучу курал. Андан тышкары, алардын бардыгы уйкуну жакшыртышкан (,, 17, 18,).

Йога дем алуу режимин жана денеңизде топтолгон стрессти жана чыңалууну баскан кыймыл-аракеттерди көнүгүүгө үндөйт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, йога уйкунун сапаты, уйкунун эффективдүүлүгү, уйкунун узактыгы (,) сыяктуу параметрлерге оң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Ой жүгүртүү мелатонин деңгээлин көтөрүп, мээге уйкуга оңой жетишкен белгилүү бир абалга жетүүгө жардам берет (17).

Акырында, эсиңизге келүү көңүлүңүздү ушул убакытка бурууга, уктап жатканда аз тынчсызданууга, ал тургай күндүз жакшы иштөөгө жардам берет (18,).

Ушул ыкмалардын бирин же бирөөсүн колдонсоңуз, жакшы эс алып, калыбына келип, ойгонуп кетесиз.

6. Саатыңызды кароодон алыс болуңуз

Түн ортосунда ойгонуу кадимки нерсе. Бирок, кайра уктай албай калуу жакшы эс алууну бузушу мүмкүн ().

Түн ортосунда ойгонгон адамдар көбүнчө саатты карап, кайра уктап кала албайм деген нерсеге берилип кетишет.

Саатты көрүү уйкусу жок адамдар арасында көп кездешет. Бул жүрүм-турум уйкусуздуктан тынчсызданууну пайда кылышы мүмкүн ().

Андан да жаманы, кайра уктап калбастан, тынымсыз ойгонуу денеңиздин күнүмдүк өнүгүшүнө алып келиши мүмкүн. Натыйжада, сиз ар түнү түн ортосунда ойгонуп кетишиңиз мүмкүн.

Мүмкүн болсо, саатты бөлмөсүнөн алып салган оң. Бөлмөдө ойготкуч керек болсо, түн ортосунда ойгонгондо саатыңызды буруп, аны көрүүдөн алыс болуңуз.

7. Күндүз уйкуңуздан алыс болуңуз

Түнкүсүн начар уйкудан улам, уйкусуз адамдар күндүзү уйкуга жакын болушат, бул көбүнчө күндүзү уйкуга алып келет.

Кыска убакытка чейин уктап калуу сергектигин жана жыргалчылыгын жакшыртуу менен байланыштырылса, түнкү уйкуга күндүзү уйкунун таасири жөнүндө ар кандай пикирлер айтылууда.

Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз уйку узак (жок дегенде 2 саат), ал эми түнкүсүн уйкунун сапаты начарлап, ал тургай уйкусуз калууга алып келет (,).

440 колледж студенттеринин арасында жүргүзүлгөн изилдөөдө, түнкү уйкунун сапаты жумасына үч же андан көп жолу уктап жаткандарда, 2 сааттан ашык уктабагандарда жана кеч (кечки саат алтыдан тогузга чейин) уктабай жаткандарда байкалды () ).

1996-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө көп уктабай калган улгайган адамдардын түнкү уйкусу төмөн болуп, депрессиялык белгилери күчөп, физикалык активдүүлүгү чектелгени аныкталган. Алар сейрек уктап жаткандарга караганда ашыкча салмакка ээ болушкан ().

Жакында эле орто мектеп окуучуларынын жүргүзгөн изилдөөсү күндүзгү түшкү уктоо уйкунун узактыгына жана уктоонун натыйжалуулугун төмөндөтүүгө алып келди ().

Башка изилдөөлөр түнкү уйкуга таасир этпегенин аныктады (, 26).

Төшкү уйкуңузга таасирин тийгизбейби же жокпу, билүү үчүн, күндүз эрте менен уктабай, бир аз уктап (30 мүнөт же андан аз) уктаңыз.

8. Эмнени жана качан жеп жатканыңызды байкаңыз

Жатардан мурун жеген тамагыңыз уйкуңузга таасир этиши мүмкүн окшойт. Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, углеводдуу тамак-аш жакшы түнкү эс алууга зыян келтириши мүмкүн.

Жүргүзүлгөн изилдөөлөргө сереп салганда, углеводдуу диета тез уктап калса дагы, тынч уйку болбойт. Тескерисинче, майлуулугу жогору тамактар ​​терең жана тынч уктоону шартташы мүмкүн (,).

Чындыгында, бир нече эски жана жаңы изилдөөлөрдө, углеводору / аз майы бар диеталарга салыштырмалуу уйкунун сапаты кыйла төмөндөп кетти деген пикирде.

Бул жогорку курамында углевод / майы аз диеталар жана аз углеводдору / жогорку майлуулугу бар диеталарда бирдей калория (,,) бар болгон учурларда туура болду.

Эгерде сиз дагы деле кечкисин тамак-аш курамында углеводу бар тамак жегисиңиз келсе, анда аны сиңирүүгө жетиштүү убакыт болуш үчүн, уктаардан кеминде 4 саат мурун жешиңиз керек ().

9. Эс алдыруучу музыканы угуңуз

Музыка уйкунун сапатын бир топ жакшыртат. Ал тургай уйкусуздук сыяктуу өнөкөт уйкунун бузулушун жакшыртуу үчүн колдонсо болот (, 33).

24 жаш бойго жеткен адамдардын изилдөөсү седативдүү музыка терең уйкуга өбөлгө түзөрүн көрсөттү (34).

Буддисттердин музыкасын угуу дагы жакшы уктоонун мыкты куралы болушу мүмкүн, анткени уйкуга кеткен убакытты кыскарта алат. Бул параметр уйкунун башталышы деп аталат.

Буддизм музыкасы ар кандай будда ырларынан жаралган жана ой жүгүртүү үчүн колдонулат ().

Дагы бир 50 кишинин изилдөөсүндө, уктаар алдында 45 мүнөт тынчтандыруучу музыканын таасири астында калган адамдар, музыка укпагандарга салыштырмалуу тынчыраак жана терең уйкуга ээ болушкан ().

Акырында, эс алдыруучу музыка жок болсо, бардык ызы-чууларды бөгөттөө тез уктап калууга жана үзгүлтүксүз уйкуну өркүндөтүүгө жардам берет (37,).

10. Күндүзү спорт менен машыгыңыз

Физикалык активдүүлүк ден-соолукка пайдалуу уйкуга пайдалуу деп эсептелет.

Көнүгүү мээдеги серотониндин көбөйүшүн жана стресс гормону болгон кортизолдун деңгээлин төмөндөтүү менен уйкунун узактыгын жана сапатын жогорулатат ().

Бирок, орточо интенсивдүү көнүгүүнү сактап, ашыкча кылбоо керек. Ашыкча машыгуу начар уйкуга байланыштуу болгон ().

Көнүгүү жасаган күндүн убактысы да өтө маанилүү.Уйкунун сапаттуу болушуна өбөлгө түзүү үчүн, эртең менен эрте менен машыгуу күндүн кечинде иштегенге караганда жакшыраак көрүнөт (,).

Ошондуктан, эртең менен орточо жана күчтүү көнүгүүлөр сиздин уйкунун сапатын жана канчалык уктап жатканыңызды бир кыйла жакшырта алат.

Төмөнкү аракеттер менен кыймылдаңыз:

• чуркоо
• жөө басуу
• велосипед тебүү
• теннис

11. Жайлуу бол

Ыңгайлуу төшөк жана шейшептер уйкунун тереңдигине жана сапатына өзгөчө таасир этет.

Ортоңку бекем матрац уйкунун сапатына оң таасирин тийгизип, уйкунун бузулушун жана булчуңдардын ыңгайсыздыгын алдын алат [44].

Сиздин жаздыгыңыздын сапаты дагы өтө маанилүү.

Бул сиздин төмөнкүлөргө таасирин тийгизиши мүмкүн:

• моюн ийри
• температура
• сооронуч

Бир кичинекей изилдөө ортопедиялык жаздыктар жүндөн же эс тутумдан жасалган көбүк жаздыктарга караганда уйкунун сапаты үчүн жакшыраак болушу мүмкүн экендигин аныктады [45].

Андан тышкары, салмактуу жуурканды колдонуу денедеги стрессти азайтып, уйкуну жакшыртат ().

Акырында, төшөккө кийген кийимдериңиздин кездемеси сиздин жакшы укташыңызга таасир этет. Түндүн ичинде жагымдуу температураны сактоого жардам берген кездемеден токулган ыңгайлуу кийимди тандап алууңуз өтө маанилүү ().

Төшөктөрүңүз ыңгайлуураак болсо, уктап калууну же уктап калууну жеңилдетишиңиз мүмкүн. Төшөктөрдү онлайн режиминде сатып алыңыз:

• салмактуу жууркандар
• орто бекем матрацтар
• ортопедиялык жаздыктар

12. Бардык электрониканы өчүрүңүз

Түнкүсүн электрондук шаймандарды колдонуу уктап калуу үчүн өтө коркунучтуу.

Телекөрсөтүүлөрдү көрүү, видео оюндарды ойноо, уюлдук телефонду колдонуу жана социалдык тармактар ​​сиздин кулап түшүшүңүздү жана уктап калууңузду бир топ татаалдаштырат (,,).

Мунун себеби жарым-жартылай электрондук шаймандар мелатонинди баскандыгы аныкталган көгүлтүр отту чыгарат (51,).

Бул шаймандарды колдонуу менен, ошондой эле активдүү жана алек абалда сиздин акыл-эс сактайт.

Бардык электрониканы ажыратып, компьютерлерди жана уюлдук телефондорду бир жерге таштап, көңүлдү тынчытуучу жайлар болбошу керек.

Уйкунун тазалыгын сактасаңыз, тезирээк уктай аласыз.

Кечке жуук шаймандарыңызды колдонушуңуз керек болсо, жок дегенде көгүлтүр отту көз айнек же экран чыпкасы менен тосуп коюңуз.

Интернеттен көгүлтүр отту тосуучу көз айнек же көгүлтүр жарык экран чыпкасын сатып алыңыз.

13. Аромотерапияны байкап көрүңүз

Ароматерапия эфир майларын колдонууну камтыйт. Көбүнчө уктай албай кыйналып жаткандар көнүгүшөт, анткени бул эс алууга жардам берет.

12 изилдөөлөрдүн тутумдук кароосу ароматерапияны колдонуу уйкунун сапатын жакшыртууда натыйжалуу болгонун көрсөттү ().

Уйкуга оң таасирин тийгизген популярдуу жыттарга төмөнкүлөр кирет:

• лаванда
• дамаск гүлү
• жалбыз

Лимон жана апельсин сыяктуу ингредиенттерден жасалган май аралашмалары уйкунун сапатын жакшыртууда да натыйжалуу болгон (,, 56, 57, 58,).

Эфир майларын колдонуунун ар кандай жолдору бар экендигине карабастан, көптөгөн уйку изилдөөлөрү ингаляциялык ароматерапияга негизделген.

Эфир майын чачыратуучу жай бөлмөнү уйкуга дем берүүчү жыпар жыттар менен куюуда пайдалуу болушу мүмкүн.

Интернеттен эфир майларын сатып алыңыз.

14. Уктаар алдында жазууга машыгыңыз

Кээ бир адамдар уктай албай кыйналышат, анткени алардын ойлору айлана-чөйрөдө жүрө берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул терс эмоцияларды пайда кылып, уйкуну бузган тынчсыздануу жана стресске алып келиши мүмкүн (60).

Жазуу жана позитивдүү ойлорго көңүл буруу көңүлдү тынчтандырып, жакшы уктоого жардам берет.

Күндүз болгон же келечекте болуп кетиши мүмкүн болгон оң ​​окуяларды жазып, ыраазы болуу жана бактылуу болуу, стресстик иш-чаралардын деңгээлин төмөндөтүү жана уктаар алдында көбүрөөк эс алууга шарт түзүү.

Чындыгында, 41 колледж студенттеринин арасында жүргүзүлгөн бир изилдөө күндүн жыйынтыгында уктоо убактысы азайып, стресс болуп, уйку убактысы көбөйүп, уйку сапаты жакшыргандыгы аныкталды [60].

Күнүгө жазуу үчүн 15 мүнөт бөлүп, ушул ыкманы колдонуңуз. Күндүн позитивдүү окуяларына гана эмес, ошол учурда өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга көңүл буруу маанилүү.

Башка изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, жасала турган иштердин тизмесин 5 мүнөткө гана жазуу, жаш кишилерге тезирээк уйкуга жардам бергенден да натыйжалуу болгон ().

15. Кофеинди чектеп, сооротуучу суусундук ичип коюңуз

Кофеин адамдар арасында чарчап-чаалыгуу жана сергек болууга түрткү берүү үчүн кеңири колдонулат. Бул тамак-аш жана суусундуктардан табууга болот:

• шоколад
• кофе
• газдалган
• энергетикалык суусундуктар

Бул стимулятор сиздин уйкуңуздун сапатына жана уйкунун узактыгына терс таасирин тийгизиши мүмкүн (62, 63).

Ар бир адамда кофеиндин таасири ар башка болгону менен, аны уктаардан кеминде 6 саат мурун баш тартуу сунушталат (63).

Анын ордуна, ромашка чайы сыяктуу тынчтандыруучу чайды ичсеңиз болот. Бул уйкуну жана эс алууну жайылтуу үчүн көрсөтүлдү. Уктоого жардам берген башка чайларга кумар гүлү жана магнолия (,,) кирет.

16. Уктап жаткан абалыңызды тууралаңыз

Сапаттуу уйку түн ичинде денеңиздин абалына жараша болушу мүмкүн.

Үч негизги уктоочу позиция бар:

• артка
• ашказан
• жагы

Адатта, арткы шпалдар уйкунун сапаты жогору деп эсептешкен.

Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул уктай турган эң жакшы орун эмес, анткени дем алуу жолдору, апноэ жана коңурук тосулуп калышы мүмкүн ().

Жеке артыкчылыктар уйку абалын тандоодо маанилүү ролду ойносо дагы, капталдагы абалы жогорку сапаттагы уйку менен байланышкан окшойт (68).

17. Бир нерсени окуу

Окуу уктаардан мурун шамалга учуп кетүүгө жардам берген жакшы иш болушу мүмкүн. Жок дегенде балдар үчүн, уктаар алдында окуу узак уктоону шартташы мүмкүн ().

Бирок, электрондук китеп менен салттуу кагаз китептен окуунун айырмачылыктарын түшүнүү маанилүү.

Электрондук китептерден көк жарык чыгат, мелатониндин бөлүнүп чыгышын азайтат. Мелатониндин төмөндөшү уктап кетишиңизди кыйындатып, эртеси чарчаганыңызды сездирет (,).

Андыктан, эс алуу жана уйкуну жакшыртуу үчүн физикалык китептен окуганыңыз оң.

18. Уктабай сергек болууга аракет жасаңыз

Эгер сиз төшөккө жатып, өзүңүздү уктоого мажбурласаңыз, анда ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүз кескин төмөндөйт деп ишенишет.

Тескерисинче, парадоксалдык ниетти колдонсоңуз болот. Бул ыкма уйкуга мажбурлоонун ордуна сергек болууга аракет кылууну камтыйт.

Өзүңүздү уктоого мажбурлоодон келип чыккан стресс жана тынчсыздануу сизди эс алдырбай, уктатууга жол бербейт деген ойго негизделген.

Изилдөө акыры аралашып кетти, бирок кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул ыкманы колдонгон адамдар тезирээк уктап калышат ().

19. Сизди бактылуу кылган нерселерди элестетип көрүңүз

Төшөктө тынчсызданып, стресстик нерселер жөнүндө ойлонгондун ордуна, сизди бактылуу жана тынч сезген жерди элестетип көрүңүз.

Бир уйкусуздукту изилдөөдө, катышуучуларга сүрөттү алаксытуу () көрсөтмөсүн бергенден кийин тезирээк уктай алышкан.

Бул ыкма аларга уйку алдында убайым жана түйшүк менен алектенүүнүн ордуна жакшы ойлор менен ой жүгүртүүгө жардам берди.

Өзүңүздү бейпил жана жайбаракат сезген чөйрөнү элестетүү жана топтоо көңүлүңүздү түн ичинде ойго салган ойлордон алыстатышы мүмкүн (60).

20. Уйкуңузду көтөрүүчү кошумчаларды колдонуп көрүңүз

Айрым кошумчалар сизге тезирээк уктап калууга жардам берет.

Алар уйкуга өбөлгө түзүүчү гормондордун көбөйүшүн же мээнин иштешин басаңдатууну күчөтүшкөн.

Уктап калууга жардам бере турган кошумчаларга төмөнкүлөр кирет:

• Магний. Магний уйкуга жооптуу нейротрансмиттерди активдештирүүгө жардам берет. Күнүнө 500 миллиграммга (мг) чейинки дозалар уйкуну жакшырта тургандыгы аныкталды. Аны тамак менен кошо ичүү керек (,).
• 5-HTP (5-гидрокситриптофан). 5-HTP аминокислотасы уйкуну жөнгө салууга байланыштуу болгон серотониндин өндүрүлүшүн күчөтөт. Күнүнө бир жолу же экиге бөлүнгөн дозада кабыл алынган, күнүнө 600 мгга чейинки дозалар, уйкусуздукту дарылоодо эффективдүү көрүнөт [76, 77].
• Мелатонин. Организм табигый жол менен мелатонин гормонун иштеп чыгат, бирок аны уйкуңузду жөнгө салуучу кошумча каражат катары кабыл алууга болот. Сиз каалаган уктаардан 2 саат мурун кабыл алынган 0,5-5 мг дозалары, адатта саат 20дан 9га чейин. көпчүлүк адамдар үчүн, уйкунун сапатын жакшыртышы мүмкүн (,).
• L–theanine. L-теанин - бул тынчтандыруучу касиетке ээ аминокислота. Анын уйкуга түрткү бербегени менен, эс алууга жардам берет. Күнүнө 400 мг дозасы пайдалуу окшойт (,,).
• GABA (гамма-аминобутир кислотасы). GABA - бул мээде пайда болгон кошулма. Ал айрым өткөргүчтөрдү тормоздоп, борбордук нерв системасынын эс алуусуна жардам берет. 250-500 мг дозалары жана 1000 мгдан көп эмес сунушталат (83).

Жогорудагы кошумчалар жакшы уктоого жана тынчтанууга жардам берет. Аларды онлайн режиминде сатып алыңыз:

• магний
• 5-HTP
• мелатонин
• L-theanine
• GABA

Төмөнкү сызык

Жыгылып, уктай албай кыйналып калсаңыз, көңүлүңүздү оорутпастан, психикалык жана физикалык ден соолугуңузга таасирин тийгизиши мүмкүн.

Жогорудагы ыкмаларды колдонуу тез уктап калууга жардам берет, ал эми эртеси жакшы уктап, көбүрөөк энергия алат.

Тамак-ашты оңдоо: Жакшыраак уйку үчүн азык-түлүк