Банандарды семиртип жатасызбы же арыктоо кыйынбы?

Мазмун

• Банандын тамактануу фактылары
• Банан буласында көп, бирок калориялары аз
• Банан канчалык жашыл болсо, ошончолук туруктуу Крахмал
• Банандардын гликемикалык индекси төмөн, бирок бышып жетилгенден көз каранды
• Банандар толтуруп жатат, бирок башка жемиштерден көп эмес
• Семирүү же арыктоо достукпу?

Ден-соолугун чыңдагысы келген адамдарга көп учурда жемиштер менен жашылчаларды көбүрөөк жеш керек.

Бирок, кээ бир адамдар банан сыяктуу жогорку шекердеги жемиштер семирип кетиши мүмкүн деп чочулашат.

Бул макалада банандын сиз арыктап же арыктай тургандыгы талкууланат.

Банандын тамактануу фактылары

Банандар көптөгөн азык заттарга бай жана ден-соолукка пайдалуу.

Алардын курамында көп клетчатка, углевод жана башка маанилүү витаминдер жана минералдар бар.

Орточо банандын курамында (1) бар:

• калий: 12% RDI.
• В6 витамини: RDI 20%.
• С витамини: 17% RDI.
• магний: 8% RDI.
• Жез: RDI 5%.
• темир-: 15% RDI.
• Fiber: 3,1 гр.

Бул болжол менен 105 калория менен камсыздалат, алардын 90% ы углеводдордон келип чыгат. Бышкан банандагы углеводдордун көпчүлүгү кант - сахароза, глюкоза жана фруктоза.

Экинчи жагынан, банандар майда жана белокто аз.

Банандын курамында өсүмдүктөрдүн бир катар пайдалуу кошулмалары жана антиоксиданттар, анын ичинде допамин жана катехин бар (2, 3, 4).

Кененирээк маалымат бул жерде: Банан 101 - Тамактануу фактылары жана ден-соолукка пайдалуу жактар.

Төмөнкү сап: Банандын курамында көмүртек, клетчатка, кээ бир маанилүү азык заттар жана антиоксиданттар бар. Орточо банан 105 калория берет.

Банан буласында көп, бирок калориялары аз

Калория үчүн калория, банандарда көп була бар.

Бир орто банан сунушталган күнүмдүк керектөөнүн болжол менен 12% түзөт, болгону 105 калория бар.

Була ичегилердин кадимки адаттарын сактоо үчүн маанилүү жана ашказандын ден-соолугу үчүн маанилүү ролду ойнойт (5).

Жипчелерди көп өлчөмдө ичүү жүрөк ооруларынын, дивертикулярдык оорулардын жана айрым рак ооруларынын азайышына байланыштуу (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Жетиштүү жипчелерди алуу дене салмагынын төмөндөшүнө да байланыштуу (13, 14).

Бир изилдөөдө 252 аялдын 20 ай ичиндеги тамак ичүү деңгээли аныкталган. Аялдар күнүнө ар бир кошумча грамм жегенде, дене салмагы 0,55 фунтка (0,25 кг) төмөн (15) экени аныкталды.

Бул эффект болжолдонот, анткени жипчелер узак убакытка чейин аз калорияны жегенге жардам берет.

Бирок, башка изилдөөлөр рациондагы ашыкча жипчелер адамдардын толуктугуна же калорияга таасирин тийгизбей тургандыгын аныктаган (16).

Төмөнкү сап: Банандар буланын жакшы булагы. Клетчатканын көп болушу дене салмагынын төмөндөшүнө жана ден-соолукка пайдалуу болгону менен байланыштуу.

Банан канчалык жашыл болсо, ошончолук туруктуу Крахмал

Банандагы көмүртектин түрү анын канчалык бышып жетилгенине жараша болот.

Бышкан, жашыл банандар крахмалга бай жана туруктуу крахмал, ал эми бышкан, сары банандарда көбүнчө шекер бар.

Туруктуу крахмалдар - бул тамак сиңирүүгө туруктуу глюкозанын (крахмалдын) узун чынжырчалары.

Алар денеде эриген жипчелер сыяктуу иш-аракет кылышат жана ден-соолукка пайдалуу. Буга арыктоо жана кандагы шекердин төмөндөшү кирет (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Туруктуу крахмал, ошондой эле, тамак-аштан канттын сіңүшүн басаңдатышы мүмкүн. Бул кандагы канттын деңгээлин туруктуу сактоого жана өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет (23, 24, 25, 26).

Андан тышкары, крахмал майдын күйүп кетишине алып келиши мүмкүн (27, 28, 29).

Бул жерде туруктуу крахмал жана анын ден-соолукка тийгизген таасири жөнүндө кеңири макала.

Төмөнкү сап: Жашыл (быша элек) банандарда туруктуу крахмал бар, ал салмак жоготууга жана кандагы канттын төмөндөшүнө байланыштуу.

Банандардын гликемикалык индекси төмөн, бирок бышып жетилгенден көз каранды

Гликемикалык индекс (GI) тамак-аш кандагы канттын деңгээлин канчалык деңгээлде көтөрөрүн көрсөтөт. Эгерде тамак-аштын упайы 55тен төмөн болсо, анда GI төмөн деп эсептелет. 56–69 орто, ал эми 70тен жогору балл жогору.

Көптөгөн жөнөкөй канттарды камтыган азыктар тез сорулуп кетет жана GI баалуулугуна ээ, анткени алар кандагы шекердин жогорулашына алып келет.

Жогорку GI тамак-аштарын көп ичүү салмактын өсүшү жана семирүү, 2-типтеги диабет, жүрөк оорулары жана инсульт коркунучу менен байланыштуу (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 39). 40, 41).

Жай сиңген углеводдор менен тамак-аштын деңгээли төмөндөп, кандагы канттын деңгээлин туруктуу сактайт. Банандар 90% көмүртек болгондуктан, алар кээде кандагы шекерди көтөрө турган жогорку шекердеги жемиш деп эсептелет.

Бирок GIдин баны бышып жетилгендигине жараша 42–62 болуп саналат. Бул аларды гликемикалык индекстин ортоңку деңгээлинен төмөн кылат (42).

Бышкан банандар жашыл банандарга караганда көбүрөөк GIге ээ. Банан бышып жетилген сайын канттын көлөмү жогорулайт, бул болсо кандагы канттын деңгээлине таасирин тийгизет.

Жалпысынан, банандар канттарын акырындык менен чыгарат окшойт.

Жакында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө жогорку холестеролы бар диабетиктердин 2 тиби байкалган. Алар 4 жума бою эртең мененки тамакка 9 ун (250 грамм) банан кошуп, орозодогу кандагы шекерди жана холестерол деңгээлин (43) кыйла төмөндөтүштү.

Банан сыяктуу GI аз тамак-аштар сизди толук кандуу сезип, кандагы шекердин деңгээлин туруктуу сактоого жардам берет. Бул убакыттын өтүшү менен арыктоого алып келиши мүмкүн (27).

Төмөнкү сап: Банандарда гликемикалык индекстин (GI) мааниси төмөн. Алардын бышып жетилишине байланыштуу канттын көлөмү жана кандагы шекерди жогорулатуучу таасир көбөйөт.

Банандар толтуруп жатат, бирок башка жемиштерден көп эмес

Жогорку буладагы, аз калориялуу тамак-аштарды толтуруу арыктоого жана салмагын сактоого жардам берет.

Бул тамак-аш диетаңызга ашыкча калорияларды кошпостон, ачкачылыктан жана андан кийин ашыкча жеп кетүүдөн сактайт.

Чындыгында, банандар башка калориялуу тамак-аштарга караганда бир топ жакшыраак жардам берет.

Бирок, алар башка жемиштердей эле толтура эмес. Мисалы, банандарга караганда алма жана апельсин калориясына бир калория көп (47).

Төмөнкү сап: Банандар тамакты толтуруп жатышат. Бирок, алар алма жана апельсин сыяктуу толтура эмес.

Семирүү же арыктоо достукпу?

Банандар ден-соолукка пайдалуу жана аш болумдуу экендигинде шек жок. Ошондой эле аларда клетчатка көп, бирок калориялары аз.

Көпчүлүк банандардын гликемикалык деңгээли төмөн жана орточо көрсөткүчү бар жана башка жогорку углеводдук тамак-аштарга салыштырмалуу кандагы шекерде чоң өсүш болбошу керек.

Банандын салмакка тийгизген таасирин түздөн-түз изилдеген изилдөөлөр жок болсо да, алардын бир нече касиети бар керекпи аларды арыктоо үчүн достук тамак жаса.

Эгер арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда таптакыр бар эч нерсе салмактуу, чыныгы тамак-аш негизделген диетанын бир бөлүгү катары банан жеген туура эмес.